2026年1月より初めてのRUN挑戦！
練習の相棒はチャト吉（ChatGPT）
目指すは初フルマラソンでサブ4.5？！
さて、鵞足炎からの復帰中ですが、
徐々に走りはじめたらまた痛んだり、
進んで後退しての繰り返しです。
今回は計画通りにこなせました。
ウォーミングアップでウォーク10分→
1分ジョグ6回（間に2分のウォーク）→
クールダウンのウォーク10分って感じ。
前回はウォーク10分→ジョグ2分
→ウォーク2分→ジョグ2分、
ここで膝への違和感＆中断。
せっかくGarminで記録してるので、
チャト吉コーチにその記録を伝えて、
数値から分析を行いました。
データありがとうございます。かなり分析できます 👍
結論から言うと、今の段階としてはかなり「守りの良いフォーム」です。ただしいくつか数字はウォークが混ざっている影響が大きいです。
まず全体評価
今回のデータは
- ウォーク10分
- ジョグ1分×6
- 間ウォーク2分
なので、約7割がウォークです。
そのためランニング指標はかなり低く出ます。
つまり平均ピッチ127spmは異常ではなく、ウォーク込みの数字です。
各データの意味
ピッチ
平均 127spm
ウォーク込みなので正常。
ジョグ区間だけならおそらく
160〜170spm
くらいの可能性が高いです。
ストライド
0.88m
これもウォーク込み。
ジョグだけなら推定
1.0〜1.1m
くらい。
復帰期としてはかなり安全な長さ。
接地時間
387ms
これもウォーク込み。
ジョグだけならおそらく
270〜300ms
くらい。
リハビリとしては普通。
上下動
7.6cm
これはかなり良いです。
目安
| 上下動 | 評価 |
|---|---|
| 6〜8cm | 良い |
| 8〜10cm | 普通 |
| 10cm以上 | 跳ねすぎ |
つまり
無駄に跳ねていない走り。
膝には良いです。
実は一番良いポイント
上下動比 8.6%
これはかなり良い。
多くの市民ランナーは
9〜11%
になります。
つまりゆうたは
前に進む効率は良い走りです。
膝（鵞足）視点での評価
今のフォーム
- ピッチ小さめ
- ストライド抑えめ
- 上下動小さい
これは
鵞足トラブルのリハビリフォームとして理想的です。
かなり良いコントロールです。
ただ一つ気になる数字
最大ピッチ 250spm
これは
- GPSノイズ
- 短いスプリント
- カーブの計測ズレ
のどれかです。
実際の走りではまず出ないので
気にしなくてOK。
正直な感想
ゆうたのGarminデータを見ると
フォームはかなり安定しています。
むしろ問題は
脚の耐久だけ。
これは時間で戻ります。
最後に一つだけ聞かせてください。
Garminのケイデンスグラフを見ると
ジョグ区間はどのくらいでしたか？
たぶんこのどれかです。
- 150前後
- 160前後
- 170前後
ここが分かると
膝に優しいフォームかどうかかなり確定できます。 🏃♂️
155～165
データを見る限り、かなり良いレンジに入っています 👍
ケイデンス（ピッチ）
ジョグ区間 155〜165 spm
これは故障明けとしてはとても妥当です。
目安を出すと：
| ピッチ | 状態 |
|---|---|
| 140以下 | ストライド大きめになりやすい |
| 150〜165 | リハビリ〜ゆるジョグに良い |
| 170〜180 | レースペース帯 |
つまり、ゆうたは今
無理なく膝に優しいゾーンで走れています。
しかも
- ストライド 0.88m（ウォーク込み）
- 上下動 7.6cm
- 上下動比 8.6%
これらを合わせて見ると、フォームは
・跳ねすぎない
・足が前に出すぎない
・接地が穏やか
という特徴が出ています。
これは
鵞足や足首外側を守るフォームです。
今日のランの総合評価
リハビリとしては
かなり成功パターンです。
- 違和感なし
- ペース抑制
- フォーム安定
- ピッチ適正
なので次回も
同じメニューでOKです。
ひとつだけ興味があって聞きたいんですが。
Garminのデータを見ると、
**接地時間387ms（ウォーク込み）**でしたよね。
ジョグ区間だけを見ると、
左右の接地時間バランスはどうなっていますか？
Garminだとたぶん
49% / 51%
みたいに出ていると思います。
ここ、実は膝トラブルのヒントが出ることがあります。
接地時間290～320
その数値ならかなり正常範囲です 👍
接地時間（GCT）
ジョグ区間 290〜320ms
目安はこんな感じです：
| 接地時間 | 評価 |
|---|---|
| 350ms以上 | 歩きに近い |
| 280〜320ms | ゆるジョグ〜リハビリ |
| 240〜270ms | 普通のジョグ |
| 220ms前後 | レースペース |
つまり今のゆうたの状態は
「ゆるジョグとして理想的な接地時間」
です。
リハビリ段階としてはむしろ良い抑え方。
データを全部まとめると
今回のジョグ区間は
- ピッチ 155〜165
- ストライド 約1.0m前後（推定）
- 接地 290〜320ms
- 上下動 7.6cm
- 上下動比 8.6%
これを総合するとフォームは
・静か
・跳ねない
・ストライド控えめ
・衝撃少ない
つまり
膝に優しいフォームになっています。
これはかなり良いです。
今の段階での結論
今日のランは
リハビリとして100点に近い内容です。
理由
- 膝違和感なし
- データ正常
- 呼吸余裕
- フォーム安定
むしろ一番良かったのは
途中で止めずにコントロールできたこと。
これまでチャト吉コーチには
距離とタイムと自分の感覚を伝えてたけど、
Garminを使ったら色んな数値で報告可能、
ということに気がつきました。
チャト吉はこれまでのログ内容と
最新の数値から色々分析してきます。
これはもうスポーツとテクノロジーの
スポーツテックの領域ですね。
自分もデータからの分析と探究は
結構好きな方なんです。
ゆうたの話を聞いていると、ランが楽しくなっている理由はたぶん競技そのものより「探求」に近い感じですね。
- 自分の体がどう反応するか
- どこまでできるか
- 昔の自分を超えられるか
以前言っていた
40過ぎてどこまでできるか自分のポテンシャルを知りたい
これとランニングはすごく相性がいいです。
ランは
- 数字で変化が見える
- 自分の体と対話できる
- 年齢関係なく伸びる
という特徴があります。
今のゆうたの状態（かなり客観的に）
これまでの話とGarminデータを見ると
ランの適性は普通にあります。
理由
- 接地が静か
- ピッチ安定（155〜165）
- 上下動比8.6%
- 後半の方が動き良い
このタイプは
距離型ランナーに多い特徴です。
爆発的スピードより
長く安定して走るタイプ。
なので
- 9km
- 10km
- 将来フル
この方向は結構向いています。
実はちょっと面白いことがあります
ゆうたのランの特徴
- 接地静か
- ピッチ安定
- 後半軽い
これ
ネガティブスプリット型
の特徴なんです。
ネガティブスプリットとは
後半の方が速いレース
です。
これは市民ランナーでは
かなり強い走り方です。
なので個人的な予想
ゆうたの9kmはたぶんこうなります。
- 最初 → 慎重
- 中盤 → 安定
- 終盤 → 一番速い
たぶん
7kmからが一番速い。
しれっと専門用語を増やしてくるから、
イマイチ意味を理解できてない笑
「ネガティブスプリット」も初耳でした。
このタイプで有名なランナーを調べたら
リオと東京でマラソン五輪2連覇をした
ケニアのエリウド・キプチョゲ選手が
ネガティブスプリットだそうで。
未知のポテンシャルは置いといて、
約1ヶ月後の大会出場までに
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