4月4日 土曜日
＜飲酒量＞
・缶ビール（4度）：500ml缶1本
・缶ハイボール（5度）：500ml缶1本
＜つまみ＞
・アーモンド98個
・スモークタン1個
・砂肝ポン酢1個
・モツポン1個
＜体重＞
・69.1kg
＜特記＞
昔からの悪い癖で、ジュースを飲み切らずに冷蔵庫に入れることが良くあります。それも残り1/5無い程度なのが特徴。そしてそれを忘れ、新たな缶を開け、同じく残す。
こうして冷蔵庫内に飲みかけの缶が増えていく訳ですが、結局飲まずに捨ててしまいます。少量の残で1日も放置すると殆ど炭酸が抜けて旨くないからです。
過去の経験でそれは重々承知しておりますが、癖とは恐ろしいもので治りません。
4月3日 金曜日
＜飲酒量＞
・缶ビール（4度）：500ml缶1本
・缶ハイボール（5度）：350ml缶1本
＜つまみ＞
・アーモンド82個
・生野菜1杯
・竹輪5本
・スモークタン1個
・砂肝ポン酢1個
＜体重＞
・69.7kg
＜特記＞
つまみは何か作ろうとしましたが、そんな元気はなかった。
4月1日 水曜日
＜飲酒量＞
・缶ビール（5度）：350ml缶1本
・缶ハイボール（5度）：350ml缶1本
・缶ハイボール（7度）：350ml缶1本
＜つまみ＞
・鶏むね肉130g
・アーモンド79個
・プロテインパンケーキ2枚
・かつおのたたき100g
・生野菜1杯
＜体重＞
・69.0kg
4月2日 木曜日
＜飲酒量＞
・缶ハイボール（7度）：500ml缶1本
・缶ハイボール（5度）：350ml缶1本
・缶ビール（5度）：350ml缶1本
＜つまみ＞
・鶏むね肉284g
・アーモンド59個
・竹輪5本
・生野菜2杯
・鶏砂肝170g
＜体重＞
・70.3kg
＜特記＞
4月チャレンジが緩く開始されました。もっとも、緩く過ごせるのも残り2週間弱です。
他、今月は色々ありそうです。気持ちの面でも身構えておく必要がありそう。
2020年3月度まとめ
＜3月チャレンジ結果＞
目標①
純アルコール摂取量平均：22.0g未満/日
実績：19.6g ⇒ 達成
目標②
月間平均体重：64.0kg以上70.0kg未満
実績：68.1kg ⇒ 達成
目標③
月間体脂肪率平均：18.0%未満
実績：17.1% ⇒ 達成
＜主要データ＞
・合計杯数：34杯
・合計飲酒量：14.0リットル
・純アルコール摂取量：607.7g
・1日当たりの飲酒量平均：1.1杯、0.5リットル
・散歩回数：2回
・散歩距離：5.72マイル
＜振り返り＞
3月チャレンジは全ての目標を達成し、クリアすることができました。当月のハードルは極めて低く、チャレンジ成功と云いながら、達成感それ自体はかなり薄い印象です。
特徴としては、飲酒する日としない日の差が明確で、それなりに酒を飲んでいる気になっておりましたが、実績では純アルコールにして1日当たり20gに到達していない程度の量に留まっています。そもそも毎日チビチビと飲み続けることを理想として考えていましたが、これはこれで悪くない呑み方だと思うようになりました。
また、食事の量に関しても決して抑えることなく、自由に好きなものを食べて過ごしていました。たんぱく質の最小摂取量だけはクリアするように心掛け、脂質に関してはそれなりの量を摂取していました。ですので、月間の摂取カロリーは94,970kcalに及び、1日当たりに換算すると実に3,064kcalものエネルギーを摂っていたことになります。
なんだかんだと脂質が多く、バランス的には崩れた食事であったと思いますが、そのお陰で1日3,000kcalはクリアできました。その結果、月初に66.4kgであった私の体重は、月末69.1kgまで増量。概ね3kgの増量を達成したことになります。
今現在の私の運動量と基礎代謝量に対して、これだけのカロリーを摂取することで1か月3kgの増量が見込めると云うデータが採取できたことは収穫でありました。同時に、今月はウエイトを増やすと共にトレーニングの負荷を上昇させることも目標としておりましたので、そのような意味においても収穫はあったと感じているところです。
では、各項目についてデータを振り返ってみます。
アルコール摂取状況
7日移動平均線の盛り上がりと共に、中期線、長期線も引き上げられました。このグラフを見る限り、ここ半月の飲酒量は月間目標値を上回る状態です。どうやら月前半の飲酒無し日の多さに助けられて、月間目標を達成できたとみる方が正しいようです。
従って、4月度はその点を考慮して飲酒する必要があります。月初から同じような飲み方をしていると、月間平均30g程度まで高まってしまう可能性が高いからです。案外メリハリはついていなかったようです。
体重の状況
月初の健康診断を終えて以降、一気に増量に走りました。月間平均体重が前の月を上回るのは、活動開始以降3月度が初めてだと思います。この増量は冒頭でも書きましたが、それなりの目的があってのことでした。
しかしながら、これまで体重を減少させることを目標の一つとして継続してきたこの活動において、逆に体重を増加させると云う行為は罪悪感を生み出し、モチベーションを下げる効果があったのも確かです。それで唯一励みとなったのは、トレーニング時の出力が大幅に向上したことを自覚できた点でしょうか。体重が増加するほど力が出やすい。プッシュ系の種目ではそれが良く実感できました。
では、そのトレーニングの成果は数字に反映されたのか。
体重と筋肉の増減率について
このグラフは起点が2019年7月16日です。その日を起点として、体重と筋肉がそれぞれどのような変化をみせるのか、その増減をパーセンテージで示しています。日付がうまく入らず分かり難いのがあれですが。
水色の線が体重を示しており、65.5kgの底をつけたのが2月9日です。そこから一旦増量を開始しますが、3月初旬の健康診断を思い出し再び減量へシフトします。その後再度増量へ。また赤色線の筋肉についても、ジグザクと動きながらも上昇基調にあることがわかると思います。
ちなみに、3月度の平均体重68.1kgと同等なのが、2020年1月度の68.3kgです。当月と1月度のデータを比較してみます。
※全て月平均値
【体重】
1月度：68.3kg
3月度：68.1kg
【平均体脂肪率】
1月度：17.5%
3月度：17.1%
【平均筋肉量】
1月度：53.4kg
3月度：53.5kg
【平均基礎代謝量】
1月度：1,547kcal
3月度：1,549kcal
これらのデータから見えてくる3月の私の姿は、1月と比較して、、、
体重は減少したが、筋肉量は増加している。そのため体脂肪率が低下し、基礎代謝が上昇している。
と云うものです。
ただ、思ったほどの差が無く、拍子抜けですね。身体の見かけ、身体の張りは明らかに変化しているのですが。まだまだトレーニングを再開して時間が経っていないので、仕方がないのかも知れません。次の表を見ると何となく合点がつきます。
筋肉率と体脂肪率の推移
3月の増量はトレーニング負荷を高めることに成功しましたが、同時に脂肪を増やすと云う効果もありました。体重の増加と共に体脂肪率が上昇。対して筋肉率は下降し始めています。
筋肉量そのものは増加していることが分かっていますが、それ以上に脂肪量が増加したため、相対評価でみればこのような結果となります。こういう現実を目の当たりにすると、ちょっとガッカリもします。
しかし、そもそも増量の目的がトレーニング負荷を高め、筋肉量の増加を促すことにあった訳ですから、その点においてはうまく行っていると評価しても良いのかも知れません。
現在のトレーニング頻度は3日おこなって1日休むペースです。これが今の自分には合っている気がします。
＜4月チャレンジ＞
さて、これまでの実績を踏まえると同時に、5月のゴールまでの短い期間を考慮しつつ、4月チャレンジの目標を決めて行きたいと思います。
正直、体重70.0kg、体脂肪率15.0%、体内年齢34歳の同時達成は困難です。
残り2か月で3kg程度の筋肉量アップを現在の体重を維持しながら行うのは厳しい。ここまで来ると現実的ではないことが分かってきます。ただ、一応期限を決めて行ってきた活動ですので、期間内に答えを出す必要があります。
そこで何を優先して達成するかを決定してから、4月チャレンジの目標を立てようと思います。
そもそも、若かりし日の姿に戻りたい、アラサーの頃の体型に戻りたい、と云う希望を強く持って進んできました。この点、脂肪のついた体重70kgなど、今の私にとってそれほど魅力的なものではありません。
低い体脂肪率、若い体内年齢。
これらを併せ持った体重70kgが魅力的であった訳です。
従って、5月のゴールに向けての4月チャレンジ目標は次のようにします。
目標①
純アルコール摂取量平均：21.0g未満/日
目標②
月間平均体重：69.0kg未満
目標③
月間体脂肪率平均：17.0%未満
4月度は前半までは現在の体重約70kgをキープし、後半から最後の減量に入ります。これは少々キツイです。昨年の4月から現在の方法を採っていれば、、、と思うことはあります。こればかりは仕方がありません。
恐らくゴールの5月末まではダイエット生活を続けることになるでしょう。目指すは体脂肪率15.0%以下で、体内年齢34歳以下の身体です。
そして、これがこの活動における2度目の4月チャレンジです。
引き続きデータを採取しつつ、客観的に自分を見つめてまいりたいと思います。データは嘘をつきません。
頑張って行きましょう。
3月31日 火曜日
＜飲酒量＞
・飲酒無し
＜つまみ＞
・パスタ200g
・パスタソース大4
・アーモンド10個
・オートミール50ｇ（プロテイン入り）
・ヨーグルト50ｇ
・アーモンドミルク130ｇ
＜体重＞
・69.1kg
＜特記＞
3月チャレンジは終了しました。
3月30日 月曜日
＜飲酒量＞
・缶チューハイ（3度）：350ml缶1本
＜つまみ＞
・パスタ200g
・パスタソース大4
・生野菜1杯（ドレッシング大1）
・牛バラ肉194g
＜体重＞
・69.1kg
＜特記＞
焼鳥屋での独り呑みは当面できそうにありません。暫しの辛抱です。その間、居酒屋sincerely55の手作りメニューでしのぐことに致します。
3月29日 日曜日
＜飲酒量＞
・缶チューハイ（3度）：350ml缶1本
＜つまみ＞
・パスタ150g
・ナポリタンソース大3
・牛バラ肉205g
＜体重＞
・70.0kg
＜特記＞
有名芸能人が新型肺炎の犠牲となったのは衝撃的でした。これまで親族も知人も誰も新型肺炎に罹患しておらず、ニュースでみる感染者数の増加もどこか現実味の無い数字と捉えていた感がありました。
ところが、幼少の頃からテレビで顔を知っている馴染みの芸能人の死は、新型肺炎の恐怖を極めて身近なものと感じさせるには十分すぎるものでした。ついこの前、検査で陽性であったと判明し入院したばかりです。それがこんなに短期間でこんな残念な結果となるとは、、、
ショックを受けたのは同僚達も同じだったようで、私と似たような感覚に陥っていたようです。急に現実的な恐怖を感じ始めたと云います。もし、私が感染していて自覚症状が無かったとしたら、そしてその間に実家に立ち寄り両親と会っていたとしたら。そう考えると身震いがする想いです。
暫くは実家へも寄れそうもありません。
3月28日 土曜日
＜飲酒量＞
・缶ビール（4度）：500ml缶1本
・缶ハイボール（5度）：500ml缶1本
＜つまみ＞
・アーモンド100個
・目玉焼き1枚
・生野菜0.5杯
・チョコレート45g
＜体重＞
・69.2kg
＜特記＞
バレンタインのチョコレートは全て食べ終わりました。
3月27日 金曜日
＜飲酒量＞
・缶ビール（4度）：500ml缶1本
・缶ハイボール（5度）：500ml缶1本
・缶チューハイ（5度）：350ml缶2本
＜つまみ＞
・モツポン
・スモークタン
・砂肝ポン酢
・アーモンド20個
＜体重＞
・69.8kg
＜特記＞
体重を増やすことへの罪悪感が半端ではない。必要な過程でありますが、これまでの活動をある意味で逆回転させる訳ですから、心理的な抵抗感は大きいです。
しかしながら、データをみると期待していた効果は間違いなく出ているようです。筋量の割合が以前より高くなっています。