11月27日 水曜日
＜特記＞
＜飲酒量＞
・缶チューハイ（3度）：500ml缶2本
＜つまみ＞
・蒸し野菜（ブロッコリー、アスパラガス、法蓮草）
・レタス
・竹輪2本
・生ハム
＜体重＞
・71.8kg
＜特記＞
月末の最終日に飲み会が入りそうです。数年振りの知人からのお誘いでもありますので、是非会って呑みたいところ。
何杯まで呑むことが可能か、計算する必要があります。
11月26日 火曜日
またこの日、夜中に散歩をしました。あまり寒くなかったので助かりました。距離は3.5マイルです。
＜飲酒量＞
・缶チューハイ（3度）：500ml缶2本
＜つまみ＞
・蒸し野菜（ブロッコリー、アスパラガス、法蓮草）
・レタス
・竹輪7本
・生ハム121g
・アーモンド20個
＜体重＞
・72.3kg
＜特記＞
生ハムのパッケージには110gとありましたが、計量すると121gでした。10%の余裕を持たせてある様です。分野は違えど製造業アルアルです。
またこの日、夜中に散歩をしました。あまり寒くなかったので助かりました。距離は3.5マイルです。
11月24日 日曜日
＜飲酒量＞
・缶ビール（4度）：500ml缶2本
＜つまみ＞
・蒸し野菜（ブロッコリー、アスパラガス、法蓮草）
・生ハム
・竹輪5本
・レタス
＜体重＞
・72.1kg
＜特記＞
11月チャレンジも残り僅かです。
目標数値は平均体重：74.0g/月未満、平均純アルコール量：26.0g/月未満。
この点、11月25日現在までの実績値は、体重：72.6kg、純アルコール：25.8gです。
月初は体重の推移を心配しておりました。
ところが、体重は無難に減少しております。これはカロリーの出入りと三大栄養素の構成を管理し始めたことが要因です。ダイエットに関してはこれが答えだと思っています。
7月16日を起点とした体重と筋肉の増減率推移です。
11月中旬から体重と筋肉がガクンと減少しましたが、その後筋肉はなんとか踏ん張ってくれています。
この頃からカロリー管理がしっくりと来ている感覚が出てきました。勿論、自分に甘い点もありますので、わかってはいるものの、つい食べ過ぎることはあります。
しかし、食べ過ぎた（カロリーを摂り過ぎた）部分については数値でしっかり把握できています。と云いますか、予め過食分の数値を表に入力してから食べています。感覚的な管理は出来ませんので、数値で客観的に分かるようにしております。
この点、食べる量は減らしておりません。相変わらず腹一杯で満足しております。減らすのは量ではなく、カロリーです。工夫次第でいくらでも嵩増しした旨い飯が食える筈です。自ずと野菜の摂取量が増えていきますが、悪い事とは思いません。今後も嵩増しのテクニックを磨いてまいりたい。
一方、純アルコールは一応基準内ですが、油断せずに残りの日数を過ごしたいと思います。最近は毎日飲んでいますので、基準を超えているかと思っておりましたが、まだ超えていませんでした。
引き続き頑張ってまいりましょう。
11月24日 日曜日
＜飲酒量＞
・缶ビール（4度）：500ml缶1本
・缶ビール（4度）：350ml缶1本
＜つまみ＞
・蒸し野菜（ブロッコリー、アスパラガス、法蓮草）
・レタス
・パストラミビーフ
・スモークタン
・竹輪5本
＜体重＞
・72.0kg
＜特記＞
体脂肪率の推移は良好です。
この傾向を維持したい。
11月23日 土曜日
＜特記＞
3.6マイルです。
＜飲酒量＞
・缶ビール（4度）：500ml缶2本
・ハイボール（5度）：500ml缶1本
＜つまみ＞
・蒸し野菜（ブロッコリー、アスパラガス、法蓮草）
・竹輪5本
・ペッパービーフ
・スモークタン
・レタス
・アーモンド35個
＜体重＞
・71.3kg
＜特記＞
夜明け前の早朝、短い距離を散歩しました。
3.6マイルです。
散歩の際の服装を考えなければなりません。寒くてたまらず、最初の2マイルは走りました。ウィンドブレーカーの下が半袖シャツでは役不足です。
ただ、2マイルも走りますと、その後は指先からつま先までしっかりと暖まりまして、残りの距離を快適に散歩できました。
この日も体脂肪率は19%台を維持。方向性は良好です。
11月22日 金曜日
＜飲酒量＞
・缶ビール（4度）：500ml缶1本
・缶チューハイ（3度）：500ml缶1本
＜つまみ＞
・蒸し野菜（ブロッコリー、アスパラガス、法蓮草）
・レタス
・スモークタン75g
・パストラミビーフ117g
・竹輪5本
・アーモンド10個
＜体重＞
・71.8kg
＜特記＞
夜明け前の早朝、短い距離ですが散歩しました。
距離は3.5マイル。寒くて早歩きになりました。通常この距離は1時間以上かけて歩きます。
そしてこの日は記念すべき日となりました。
活動開始来、初の体脂肪率20%割れです。
ここ最近は20%前半の数値が多かったものですから、そろそろ19%台へ突入するかと期待しておりました。勿論、これは振幅のある数値ですので、また20%台へ戻すと思います。ただ、実績として現れたことについて素直に喜んでいます。
また、体重計には体内年齢なるものを表示する機能があります。
概ね40～43歳を推移しておりましたが、こちらも初の39歳を記録しました。
一体どのような仕組みで年齢を算出するのか分かりませんが、モチベーションの向上には資すると感じました。私の目指す身体レベルは30歳代の中盤であると、以前記事にしたことがあったかと思います。
実年齢はアラフィフに突入していますが、体内年齢はアラサーの限界である34歳を目指したい。
夜はコストコに買い物に行きました。
土日は混むので避けました。この日は閉店間際19：30頃に入店。この時間帯は客もまばらで楽に買い物ができます。冷凍ブロッコリーと冷凍アスパラガスを調達。これで当面もつでしょう。
併せてペッパービーフ的なものをつまみとして。そしてニョッキを買っておきました。これは12月の炭水化物デーのために、です。
11月21日 木曜日
＜飲酒量＞
・缶ビール（4度）：500ml缶1本
・缶チューハイ（3度）：500ml缶1本
＜つまみ＞
・ライス200g
・豆腐60g
・牛肉100g
・竹輪3本
・板蒟蒻1枚
・アーモンド55個
・チョコレート55g
・チョコブラウニー56.4g
・蒸し野菜（ブロッコリー、アスパラガス、法蓮草）
＜体重＞
・72.2kg
＜特記＞
この日の夜、仕事終わりのその足で実家を訪問。母に話しておくことがあったためですが、ここで食欲が爆発しました。
何故、実家の冷蔵庫を覗いてしまうのか。そして何故、そこには魅惑的な菓子が保管されているのか。あれで理性が吹き飛びました。
チョコブラウニーを食べ、そしてチョコレートに手が伸び、、、。気が付けばそれらを計量してメモしておりました。食堂ではすき焼きが用意されており、とうとうノックアウト。ライスや肉、豆腐をそれぞれ計量しながら丼の様に盛っていく様子を、母親が怪訝な表情で眺めていたのが印象的でした。
ライスが旨い。炭水化物デーでは好きなだけそれを食べることが出来るのです。あと2週間の我慢です。それまでは爆発をなんとか抑えたい。
この日は帰宅後に飲酒した次第ですが、一応実家の食事もつまみとして記録しておきます。
この日の摂取カロリーは3,082kcalと大きなものでした。そして、いつもと大きく異なっているのはそれだけではありません。栄養素のバランスも同様です。内訳はP：154.5g、F：139.8g、C：249gでした。脂質が通常の約3倍の摂取量です。あの菓子、チョコレートやブラウニーが脂質の塊と云って良いものでした。
当日朝は外気温が1度とのことで冷えてきました。冬に入ったのでしょうか。まだ、降雪はありませんが。
体調管理には気を付けたいところ。今シーズン初めて暖房を入れた次第です。
11月20日 水曜日
＜飲酒量＞
・缶ビール（4度）：500ml缶1本
・缶チューハイ（3度）：500ml缶1本
＜つまみ＞
・生ハム110g
・ローストビーフ130g
・竹輪2本
・蒸し野菜（ブロッコリー、アスパラガス、法蓮草）
・オートミール40ｇ
＜体重＞
・71.3kg
＜特記＞
最後の最後に食べたのがオートミールでした。ただ、就寝直前であり無理に食べる必要があったのか。計算上、炭水化物が不足していたからですが、このような時は食べない選択もありだと思った次第です。
11月19日 火曜日
＜飲酒量＞
・ハイボール（5度）：500ml缶1本
・ハイボール（5度）：350ml缶1本
＜つまみ＞
・竹輪5本
・蒸し野菜（ブロッコリー、アスパラガス）
・目玉焼き1枚
＜体重＞
・71.4kg
＜特記＞
やはり脚トレ後は体重が落ちます。
11月18日 月曜日
＜飲酒量＞
・飲酒無し
＜つまみ＞
・オートミール40g
・バナナ1本
・アーモンド30個
＜体重＞
・72.1kg
＜特記＞
12月の炭水化物デーの事を考えると涎が出そうです。本当に楽しみにしております。気が付くと仕事中もそのことを考えている有様。山盛りのパスタを食べたい。
私の場合、1日の炭水化物摂取量は163g以上を目安としております。毎日それを超えるように摂取していますし、また逆にあまり超え過ぎないよう調整しながら様子も見ています。
残念ながら、パスタは200g食べるだけで150g近い炭水化物を稼いでしまうので、これまで山盛りパスタを回避していました。
しかしながら、それもこの日は自由です。是非とも山盛りを食べたい。パンや白米も食べるつもりです。
体重は増えるでしょうが、12月チャレンジの序盤ですので、まあ何とかなるでしょう。それよりもまず目先の11月チャレンジを頑張って行きたいところ。
注）11月19日の体重データまで反映されています。
このグラフでは体重が青線で、筋肉が赤線で表示されています。
これは身体の組成記録をとり始めた7月16日時点をゼロとして、そこからの体重と筋肉の増減をパーセンテージで表したものです。
7月から8月頃は体重が減少すると、それ以上の割合で筋肉が減少していました。それがトレーニングを始めてからは逆転しておりまして、体重の減少率と比較して筋肉の減少率が低い状況です。
ただ、ここ最近の体重減少は大きかったためか、筋肉もそれなりに減っております。何とか踏みとどまって欲しいところ。