12月7日 土曜日
＜飲酒量＞
・飲酒無し
＜つまみ＞
・食パン2枚（4枚切り）PB2を1サーブ塗る
※PB2はiHerbで購入
＜体重＞
・71.5kg
＜特記＞
前日の酒とつまみが体重に乗ってきた模様。
夕刻、駅前は強烈な人出でごった返しております。
忘年会シーズンですので仕方ありません。近所に住む者としては騒がしく感じますが、これも年末の風物詩ですので良しとする他ありません。皆楽しそうにしております。
その他、トレーニングはドクターストップがかかりました。11月から本格的に進めておりましたが、身体が悲鳴をあげていたようです。
右半身に違和感を感じたので受診し、あれこれ検査した結果そのようになりました。当面無理はできません。熱くなっていたところに冷や水をかけられたようで残念です。
ただ、身体が資本でありますし、今この瞬間の満足よりもこの先の充実した生活を重視したいと考えました。
これが体重や体内組成にどのような影響を与えるかは、データを通じて監視してまいります。。
12月6日 金曜日
＜飲酒量＞
・缶ビール（4度）：350ml缶1本
・缶チューハイ（4度）：350ml缶1本
・缶チューハイ（5度）：350ml缶1本
・缶チューハイ（9度）：500ml缶1本
＜つまみ＞
・竹輪10本
・レタス
・生ハム
・スモークタン
・アーモンド72個
＜体重＞
・70.7kg
＜特記＞
経過は順調です。
飲み方としては失敗です。これが続くと後戻りします。
12月4日 水曜日
＜飲酒量＞
・缶チューハイ（3度）：500ml缶1本
＜つまみ＞
・生ハム110g
・八宝菜炒め
＜体重＞
・71.8kg
＜特記＞
炭水化物デー翌日はこのような体重でした。
夜になり散歩をしました。
距離は7.9マイル。
手の冷えようが酷いので手袋を着用しましたが、具合は良いようです。
12月3日 火曜日 炭水化物デー
＜飲酒量＞
・缶ビール（5度）：350ml缶1本
＜つまみ＞
・握りずし1パック
＜体重＞
・73.1kg（本日の最終体重）
＜特記＞
12月3日は炭水化物デーです。起床からの食事内容、その他を記録します。
起床直後
統計では、この1か月の睡眠時間は概ね5時間。実際はここから－1時間と云ったところ。
ここで1度目の食事を摂ります。いつもの朝食。
【1回目の食事】
・コーヒー1杯
・オートミール60g、アーモンドミルク150g
・プロテイン2種類50.4g（ダブルリッチチョコ30.4gとチーズケーキ20gを混合してオートミールに混ぜ合わせる）
・ゼロカロリーシロップ（パンケーキシロップ味）
454.25kcal（P:47.27g F:8.2g C:49.43g）
いつもは冷凍のミックスベリーを少し入れるが、切らしているので今日は入れません。ゼロカロリーシロップもブルーベリーを入れるところ、間違えてパンケーキ味を入れてしまった。ここ数日、寝起きのオートミールは40gから60gへ増量しております。
・マルチビタミン2錠
・グルコサミン4錠
虚弱体質なのでビタミンを摂取します。また、関節も弱っているはずなので、グルコサミンもまじない程度に摂る。これらはカロリー計算に入れません。このタイミングで500mlほどの水分を摂ります。
ここで体重を計測、、、
朝食後の体重は71.8kgでした。
しばらく日経電子版などの記事を読んだ後、甘いものを食べることに。
トレーニング前はバナナや好物の棗を食べることが多いのですが、この日は和菓子にしました。
【おやつ】
・山崎パンの餡たっぷりどら焼き2つ
・きんつば１つ
・バナナ75g
コーヒーを1.5杯飲みながら味わう。
本当に旨かった。
しかし、通常では考えられないほどのカロリーで、少し罪悪感が、、、
炭水化物の化け物です。
923.36kcal（P:21.24g F:4.15g C:202.3g）
2212 山パン
この日の株価は53円安。終値で1,983円。
きんつばはトレーニングの後に食べました。今日は腕トレです。
BCAAを水に溶いて飲みながら行っております。一応、BCAAもカロリー管理に入れています。
32.336kcal（P:4.13g、F:0.0g、C:4.13ｇ）
トレーニングの後、きんつばを食べ、散歩に出かけました。
距離は8マイルです。
帰宅後、再度体重を計測しました。
朝食後よりも1.1kg減っています。
もっとも、散歩をすればこの程度減ることは珍しくない。汗もかきます。これは決して痩せた訳ではありません。
私にとって散歩の目的は体重を減らすことではなく、カロリーを消費することです。
小休憩後、昼食の準備に入ります。
【2回目の食事】
まず、念願の卵かけご飯、、、と行きたいところでしたが、卵は少しだけ炒ってかけることにしました。こうすることで風味が良くなります。
ライスを気兼ねなく食べることができて幸せでした。昔からこのようにして食べるのが好きだったからです。
・卵3つ
・ライス360g
・濃縮出汁、醤油を大さじ1ずつ
833kcal（P:30.64、F:19.94、C:126.35）
すかさず次の食事を作り始めます。先日コストコで買っておいたニョッキです。1袋350g入りですが、何も考えずに2袋入れてしまいました。
塩を入れた熱湯で適当に茹でます。
茹で上がると浮かんできますので、それで出来上がりです。
今回はシメジと法蓮草を軽く炒めてトマトソースと合わせ、そこにニョッキを混ぜて仕上げました。
最初は胡椒をかけましたが、ここはどう考えてもパルメザンチーズです。
これで劇的に旨くなります。
ただ、ここで食べることができたのは作った半分だけでした。
そもそも、先程食べたライスが360gで満腹に近かったのに、追加でニョッキ+ソース+野菜で1kgなど食べられるはずがないのです。
616.5kcal（P:16.4g、F:5.55g、C:126.1g）※半分量
どうしたものか。
買い物の際、喜び勇んで寿司とサッポロ黒ラベルも買ってしまった。
次第にマッタリした気分になってきました。ここで横になると間違いなく寝ることになり、炭水化物デーは終わりを告げます。
血圧が上がっているのか、身体が腫れぼったい感じで、腕を見ると血管がパンパンに膨らんでいました。
この時点で炭水化物は508.3gに到達。
通常は1日162.8g～200gの範囲に収まる食事をしておりますので、既に2.5～3倍の炭水化物を摂取していることになります。
失敗でした。
朝食からガッツリとライスを食べておくべきでした。
それから2～3時間、コーヒーを飲みながら調べ物をしておりました。
そろそろ食事の選択をしなければなりません。
寿司はおつとめ品ですので、明日に繰り越すことが出来ない。
その点、ニョッキは大丈夫でしょう。パンは冷凍して追々食べられる。餅は来年まで問題ない。残ったライスも真空パックなので問題ない。
【3回目の食事】
寿司を食べることにしました。
・寿司1パック
・缶ビール（5度）：350ml缶1本
これまでスーパーに買い物に行っても、なかなか手が出せませんでした。
値段もそうですが、炭水化物を稼いでいるため（これだけで100g近い）、他の食事との兼ね合いで敬遠していたからです。
これも本当に旨かった。私にとってはスーパーの寿司で十二分に幸せです。
また、家で黒ラベルを飲むのも久し振りです。3本買いましたが、全部は飲めそうもありません。これは後日飲むことにします。
605kcal（P:22.1g、F:7.9g、C:100.4g）
これで炭水化物デーは終了です。
何も考えずに事を進めたため、不細工な結果に終わりました。次回の炭水化物デーがいつになるか分かりませんが、その時はスタートからガッツリと食べて行きたいと考えております。
【最終結果】
摂取カロリー合計3,464.45kcal（P:141.77g、F:45.74g、C:608.7g）
※端数で多少の誤差はあります。
最終体重：73.1kg
2.4kgの大増量となりました。
一応、この数値を本日の体重と致します。
どうもお疲れ様でございました。
12月1日 日曜日
＜飲酒量＞
・缶チューハイ（3度）：500ml缶1本
＜つまみ＞
・蒸し野菜（ブロッコリー、アスパラガス、法蓮草）
・レタス
・竹輪5本
・アーモンド30個
＜体重＞
・71.4kg
12月2日 月曜日
＜飲酒量＞
・缶チューハイ（3度）：500ml缶1本
＜つまみ＞
・レタス
・竹輪5本
・アーモンド53個
＜体重＞
・71.1kg
＜特記＞
12月チャレンジの始まりです。
この活動は2020年の5月を以って終了する予定ですので、12月チャレンジは当然ながら最初で最後。
1日1日を大切に味わって行きたい。
来年5月末には望んだ姿になっているだろうか、見違えた身体になっているだろうか、と何度も言及してまいりました。
もう残り6か月無いのですね。13か月と10日に及ぶチャレンジはとうの昔に折り返し点を過ぎています。
34、5歳の身体レベルでアルコールは嗜む程度のアラフィフ。
目指すはこの姿です。
ここまで来たのですから突き進むしかありません。
学ぶことは多い。
尚、ブロッコリーは1度の食事あたり4個程度を目安に復活しました。おならは適正な頻度に落ち着いていると感じます。
2019年11月度まとめ
＜11月チャレンジ結果＞
目標①
純アルコール摂取量平均：26.0g未満/日
実績：25.8g ⇒ 達成
目標②
月間平均体重：74.0kg未満
実績：72.4kg ⇒ 達成
＜主要データ＞
・合計杯数：50杯
・合計飲酒量：23.74リットル
・純アルコール摂取量：775.3g
・1日当たりの飲酒量平均：1.6杯、0.791リットル
・散歩回数：13回
・散歩距離：62.7マイル
＜振り返り＞
11月チャレンジは目標①、②ともに達成することが出来ました。チャレンジ成功です。
予想に反して体重目標がすんなりとクリアできました。カロリー計算を取り入れた際には悲壮感すら漂っておりましたが、カロリーの入りと出をある程度コントロールし始めてからは順調な経過を辿りました。
一方で、楽勝だと思っていた1日当たりの純アルコール摂取量は思わぬ苦戦を強いられました。まだまだアルコールに関して自分に甘いことが分かりました。次の図に示した移動平均線を見ると、欲望の起伏が良く分かります。
アルコールの摂取状況
11月は4度のビールを飲む機会が多かったように思います。3度の缶チューハイを中心にしていればもう少し低く抑えることができたかも知れません。これは12月度への反省材料です。
自分でデータを記録し、移動平均線を作っていると良く分かりますが、長期線を短期線が跨いで行ったり来たりの往来を繰り返しています。
飲み過ぎたから少し抑えようとか、最近飲んでないから少しくらい多めでも良いだろうとか、その時々の感情が端的に現われていて面白い。これはまさに私の欲望線です。
ただ、カロリー計算を採用して以降、もはやこれらの移動平均線と体重の動きはリンクしておりません。
勿論、体調管理の一環として純アルコール量は管理していますが、もはや摂取カロリーの一部としての認識です。多く飲めば食物からのカロリーを削減しますし、その逆もしかりです。
近々、この純アルコール移動平均線と体重線は別々の管理することになると思います。
ついでに体重チャートを見ておきます。
体重の状況
これは週足です。
2度目の停滞期を脱しました。
カロリー管理と云う武器を手にしたのが大きかった。ここから心理的節目である70kgラインの突破を目指したい。
11月は月初の体重が73.9kg。
一方で月末の体重が70.7kgと実に3.2kgの減量幅となった訳ですが、当月の摂取カロリー平均値である2,137kcalがこの流れを作っています。
PFCを管理しつつ、概ね2,200kcalを狙った食事内容を組み立てるように心がけています。今のところ上手く推移している様子。
体脂肪と筋肉の状況
カロリー管理とトレーニングを本格化させた当月、大きく傾向が出ています。
これは筋肉と体脂肪の体重における割合をパーセンテージで表したものです。
上図において赤線は筋肉ですが、11月に入って以降増加傾向にあるのが分かります。一方で青線の体脂肪は20%を切る日が多くなり、減少傾向にあります。これは良い傾向です。
次に体内組成データを記録し始めた7/16を起点とした、体重と筋肉の増減率を下図で確認します。
日付が消えております。申し訳ありません。
ただ、傾向的なものは見えるかと思います。
体重の減少と共に筋肉も体脂肪も減少しましたが、トレーニングのお陰で筋肉の減少が最小限に食い止められています。体重を減らして筋肉を増やすことはかなり難しい。体重を減らせば、基本的に筋肉も落ちます。
基礎代謝を落とさないためにも、トレーニングは続ける必要があります。
見た目の身体変化
71kg台に突入した辺りから目に見えて細くなった気がします。散歩の際、自動車ディーラーのガラス窓に映る自分の姿を見て何度もそう思いました。腹と尻の出っ張りが無くなりました。顎の辺りもスッとしたように感じます。
あと、腕の血管ですか。上腕から前腕にかけて、血管の浮き方が強くなりました。トレーニングの影響もあるのかも知れませんが、久し振りにこんなに血管が浮き出ているのを見る気がします。本当に若い頃のようです。
しかしながら、顔は老けたままです。
残念ながら致し方ない。背伸びせず、恰好の良い爺を目指してまいります。
ここでボヤいても仕方ありませんので、前進するための目標を定めます。
＜12月チャレンジ＞
目標①
純アルコール摂取量平均：25.0g未満/日
目標②
月間体重平均：73.0kg未満
これから忘年会シーズンに突入します。
既に私の職場の忘年会日時も決定しておりまして、他にも宴会が入るかも知れません。欲望の赴くままに飲んだくれるのではなく、全ての宴会を充分に楽しむことができるよう、飲み方を調整してまいりたい。
また、カロリーのインとアウトをコントロールしつつ、11月の体重推移を当月にも継続させたい。
そのためにもデータの記録を継続し、客観的に自分の姿を監視してまいります。
データは嘘をつきません。
継続こそ力と信じて、日記もつけ続けたいと思う次第です。
12月も頑張ってまいりましょう。
【追記】
炭水化物デーは12月3日と決定しました。
理由はこの日が「大安」だから、です。
11月29日 金曜日
＜飲酒量＞
・缶ビール（4度）：350ml缶1本
＜つまみ＞
・竹輪5本
・アーモンド30個
＜体重＞
・71.4kg
＜特記＞
ブロッコリーの摂取を一時見合わせております。
理由は腸内のガスが酷いためで、ブロッコリーの影響を疑ったからです。何もブロッコリーが悪い訳ではなく、私が摂取する量が世間一般の常識を超えるところに原因があります。そもそも5ポンドのブロッコリーが約2週間で無くなるのですから、摂取量が多すぎる。
結果、ガスは大幅に低減しました。感覚的に10分の1以下な雰囲気です。
正直困っていたのは「おなら」でありまして、極端な頻度で催すものですから、放出する機会を常にうかがう状態でした。
これ以上職場環境を汚染したくなかった。
また摂取を再開しますが、適量を心掛けたい。
そう云えば、TOPIXの構成（或いは指数そのもの）が変わるのではないかと話題になっておりましたが、その後どうなったのでしょうか。私は日経225よりもTOPIXを見る機会が多いものですから気になっております。
11月は株の売買をしませんでしたが、12月は少し参加するかも知れません。身の丈をわきまえて取引に臨みたい。
