初心者が3ヶ月で東京マラソンを完走する方法(その3)

ランニングコーチの北村修造です。

前回はウォーキング＆ランニングで走ることに身体を慣らしていきました。

ロングウォーク1時間も入れました。

運動から遠ざかっていた方は疲労を感じているかも知れません。

疲労をしっかり回復させることもトレーニングの継続には大事です。

・お風呂に入って身体を温める

・軽くマッサージやストレッチをする

・食事をバランスよくしっかり食べる

・睡眠をしっかりとる

これらは疲労回復に役立ちます。

今回は3kmを走ります。

1km毎にウォーキングを挟みながら無理なく走りましょう。

ペースはゆっくりです。

１．東京マラソンまでのトレーニングのポイント

まだ本格的なランニングに入っていませんので「こんは調子で本当に東京マラソンを完走できるの？」と不安に感じる方もいると思います。トレーニングスケジュールのポイントを示しておきます。

ポイントは

・12月中はロングウォークで脚を鍛える

・12月末に5kmを走る

・正月休みに3時間のロングウォークをする

・1月上旬に10kmを走る

・1月半ばに15kmを走る

・2月上旬に20kmを走る

・2月19日か20日に20～25kmを走る

・東京マラソン当日前の10日間は疲労を抜く

です。

「本番では42.195kmを走るのに練習では25kmまでしか走らないの？」と疑問に思う方が居るかも知れません。もちろん時間があれば30～35kmを練習で走れると良いですが、今回は3ヶ月という短い期間での完走を目指すトレーニングです。

・練習で25kmまで走り

・本番では30～35kmまでなんとか走り

・残りの7.195kmは歩いたり走ったりで何とかゴールにたどり着く

というプランです。

２．走る距離を測る

今週は3kmランニングがトレーニングに入ります。いよいよ「ランニングをする」という感じになるので、走る距離を測る便利な道具を紹介します。

(1)スマホのアプリ

スマホにはGPS機能（衛星と通信して位置を表示する機能）があります。

このGPS機能を利用して距離を測るツールがスマホのアプリにあります。

ランニング用のアプリがお勧めです。有名なランニング用アプリをご紹介します。

・adidas Running ランニング＆ウォーキング
・Nike+ Run Club（ナイキプラスランクラブ）
・TATTA

(2)GPSランニングウォッチ

GPS機能の付いたランニングウォッチは便利でお勧めです。

少々値段が高いですが購入するとモチベーションが上がります。

お勧めのメーカーは「GARMIN」です。

初心者向けの機種は下記です。

・ForeAthlete 55

https://www.garmin.co.jp/products/intosports/foreathlete-55-whitestone/

・ForeAthlete 245

https://www.garmin.co.jp/products/intosports/foreathlete-245-amp-yellow/

(3)インターネットのツール

パソコンがある方はインターネットのツールを利用するのも良い方法です。

おすすめは「キョリ測」というツールです。地図上の2点間をクリックすることで距離を測ることができます。

https://www.mapion.co.jp/m2/route/35.675869978581765,139.75710916666668,6

大雑把な使い方は下記です。

・パソコンのブラウザで「キョリ測」ページを開く

・検索窓に自宅の郵便番号を入力して検索を行う

・ヒットした住所をクリックする

・自宅近くの地図が表示される

・地図上の2か所をクリックすると2点間の距離が表示される

３．今週のトレーニング

(1)3kmランニング(来週木曜日までに2回)

いよいよ走ります。

・1kmゆっくり走り、ウォーキングを2～3分行います

・これを3回繰り返し3kmランニングにします

・ランニングはゆっくりペースです

(2)ロングウォーク(来週木曜日までに1回)

・1時間30分歩いてみましょう

・良い姿勢を意識します

・歩くペースは普段より少し速くします

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一人で取り組むのは不安だという方はパーソナルレッスンを受けることをお勧めします。

ペアや小グループでのレッスンも可能です。

■申込み先

パーソナルレッスン | shuzorunschool

※初回レッスンは割引価格でお一人様60分間「2000円＋交通費」です

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