初心者が3ヶ月で東京マラソンを完走する方法(その2)

ランニングコーチの北村修造です。

東京マラソンに向けてトレーニングは順調でしょうか？

前回は30分間のウォーキングを週3回でした。

今回はいよいよランニングを開始します。

無理をしないで少しづつランニングに身体を慣らしていきます。

１．トレーニングのポイント

「3ヶ月後に本当に東京マラソンを完走できるの？」と不安な方も多いと思います。

私は今までに多くのランナーをフルマラソン完走に導いてきましたのでご安心ください。

完走に向けたトレーニングのポイントは

・ゆっくりペースで走る

・長い時間身体を動かすことに慣れる

・無理して故障（身体を痛める）しない

の３つです。

(1)ゆっくりペースで走る

どれ位のペースでトレーニングするかと言うと、1kmあたり7分30秒ペースです。これは100mあたり45秒のペースになり、とてもゆっくりしたペースです。これ位のペースで東京マラソンは完走可能なのです。

7分30秒でフルマラソンを完走すると5時間16分30秒です。後半少し位歩いても制限時間内での完走は可能です。

(2)長い時間身体を動かすことに慣れる

フルマラソン完走に向けて長時間身体を動かし続けるトレーニングは必須です。トレーニングの初期は長い時間歩き続けるロングウォークを入れます。歩く時間を段々と伸ばしていき3時間は休まずに歩けるようにしましょう。

(3)無理して故障（身体を痛める）しない

無理をして身体のどこかを痛めてしまうとランニングが出来なくなります。3ヶ月という限られた期間の中で故障をしてトレーニングが出来ないのは致命傷です。トレーニングは少しづつ距離を伸ばしていきます。

ランニング前の準備体操、ランニング後の整理体操も故障防止に有効です。

２．ランニングシューズを購入する

今回からいよいよランニングをトレーニングに取り入れます。走るためにはランニングシューズが良いです。走り易く、クッションがあるので着地で脚を痛め無いように守ってくれます。

ランニングシューズはスポーツ用品店やランニングショップで買うのがお勧めです。ホームセンターや量販店でもランニングシューズらしきものは売っていますが、大事なクッション性能に問題があるものも多いです。

シューズ購入のポイントです。

（１）店員さんにお任せする

店に行ったら店員さんに「初心者でフルマラソンにチャレンジします」と言ってみましょう。ちゃんとしたお店なら足のサイズ（長さ、幅、周囲）を測ってくれるはずです。測ったサイズに合う初心者用シューズを選んでくれます。

(2)ランニングシューズの履き方
　①シューズの紐を全部緩める
　②シューズに足を入れる
　③踵をトントントンと２～３回地面に軽く打ちつける（踵をシューズにフィットさせる）
　④シューズの紐を締めてゆく
　⑤両足ともきちんと履く
　しっかりした店員さんならこれらの手順を指導してくれます。

(3)シューズのフィット感を確認の仕方
　①立ち上がってみる
　②軽く屈伸を繰り返す
　③足踏みをしてみる
　④店内を歩いてみる
　⑤出来れば店内を軽く走ってみる

(4)違和感を確認する
　上記(3)を行い違和感が無いか確認してください。
　①指先にきつさを感じる
　②骨の出っ張った部分にあたり（あたった痛み）を感じる
　③全体的に妙な違和感を感じる

　④全体的に緩い感じがする

違和感がある場合は一つ上のサイズ（もしくは一つ下のサイズ）を試してみましょう。足の幅に対する「ワイドサイズ」「スリムサイズ」を出しているメーカーもあります。

それでも合わない場合は別のメーカーのシューズを出してもらいましょう。

(5)迷ったら直感
　候補が複数残った場合はシューズを再度履いてフィット感を確認してみましょう。　迷ったら最後は直感です。

３．今週のトレーニング

(1)準備体操、整理体操

トレーニングの前は準備体操、終わった後は整理体操をします。

下記動画を参考にしてください。

https://run-media.com/2019/05/14/runmaetaisou49/#toc18

寒い日は家の中で行っても良いです。

(2)ウォーキング＋ランニング(来週木曜日までに2回)

・ウォーキングを5分程度行いランニングを2～3分行います

・これを5回繰り返すと30分程度の運動になります

・ゆっくりペースで走ります(早歩き位のペースで十分)

・無理をしてはいけません。少しづつ走ることに身体を慣らしていきましょう

(3)ロングウォーク(来週木曜日までに1回)