初心者が3ヶ月で東京マラソンを完走する方法(その１)

ランニングコーチの北村修造です。

いよいよ2022年3月6日の東京マラソン開催が現実味を帯びてきました。

この投稿は「現状全く運動をしていないが、2022年3月6日の東京マラソンを完走したい」という方に向け、トレーニング方法などを連載していきます。

連載は週1回程度、一週間のトレーニングメニューと参考情報をアップしていきます。

初めてフルマラソンを走るランナーにも参考になると思います。

１．東京マラソン完走に必要なもの

東京マラソンの完走は今からでも十分に可能です。

但し、必要な条件が3つあります。

（１）完走したいという強い意識がある

トレーニングを継続するには強い意識が必要です。

漠然と「完走したい」と思うより完走に向けてた「思い」があった方が良いです。

例えば「中途半端な自分を変えたい」「完走したらプロポーズをする」などです。

モチベーションを維持するには自分の心の内部からの「思い」があると良いです。

どうしても心の内部からの「思い」が浮かばない場合は「ご褒美」でも良いです。

例えば「完走したら旅行に行く」「欲しかった服を買う」などです。

(2)トレーニング時間を確保できる

仕事や家庭が忙しい方は時間の確保がネックになる場合があります。

東京マラソンまでの期間限定で家族の方の理解を得て時間を確保したり、時間の使い方の優先順位を変えることでトレーニング時間を確保してください。

具体的には

・週3回以上のトレーニングを行う

・最初は60分程度の時間を確保（運動準備＋運動時間）

・運動に慣れてきたら、週2回は60分程度、週1回は1時間半～4時間

です。

(3)健康に問題が無い

健康状態に何か問題があると、運動をすること自体が問題になる場合があります。

もちろん、多少問題があってもお医者さんがOKすればチャレンジ出来ます。

極度の肥満の方も要注意です。

体重が重ければ身体への負担は大きく、特に膝を痛めやすいです。

肥満の方はトレーニングと並行して減量を行う必要があります。

トレーニングと減量が上手く嚙み合えば、段々と走るのが楽になります。

２．今週のトレーニング(11/26～12/2)

運動習慣の無い方は歩くことから始めましょう。

・歩く時間は30分程度

・来週木曜日までに3回は行ってください

服装は動きやすければ何のもOKです。

新しく買う必要はありません。

寒いと着込んでしまいがちですが、厚着すると動き難いです。

シューズはスニーカーやバスケットシューズでOKです。

時間が取れない方は会社帰りなどに電車を一駅手前で降り、一駅分歩くでもOKです。

工夫次第でトレーニング時間は捻出できます。

まずは運動習慣を身に付けましょう。

30分間が余裕な人は歩く時間を伸ばしても良いのですが、頑張り過ぎると長続きし難いです。

少し物足りない位で終わるのが長く続ける秘訣です。

++++++++++++++++++++++++++++++++

一人で取り組むのは不安だという方はパーソナルレッスンを受けることをお勧めします。

ペアや小グループでのレッスンも可能です。

■申込み先

パーソナルレッスン | shuzorunschool

※初回レッスンは割引価格でお一人様60分間「2000円＋交通費」です

■「修造Runスクール」概要

Home | shuzorunschool