またまた、睡眠についての情報です。眠りのための総合サイトとして「快眠推進倶楽部」というサイトを見つけて、睡眠に関する役立つ知識を紹介しましたが、今回は特にサラリーマンなど働く人に関係する情報をまとめてみました。新年早々、寝不足で仕事の調子が今一つにならないよう、このサイトの知識を活用して快眠を目指したいと思います。
今回は、働く世代の快眠十ヵ条についてです。
１．充分かつ快適な睡眠で、仕事のやる気と効率がアップ
充分かつ快適な睡眠が得られないと、高血圧、糖尿病、心臓病、脳卒中など生活習慣病のリスクが上昇します。また、不眠になるとうつ病など心の病のリスクが上昇します。充分かつ快適な睡眠は、仕事の能率をアップさせ、交通事故や労働災害のリスクを低下させることができます。
２．睡眠時間は人それぞれ。日中の充足感が快適な睡眠のバロメーター
人それぞれに適した睡眠時間があり、8時間睡眠にはこだわる必要はありません。眠気がなく、気力の充実した状態で仕事をこなせる時の睡眠時間が、その人の理想的な睡眠時間です。
年齢を重ねると、必要な睡眠の時間は短く、眠りは浅くなるのが一般的で、これは不眠症とは違います。
３．朝－目覚めとともに体内時計がスタート。快眠の秘訣は起床時間にあり
毎朝決まった時刻に目覚め、起床後しっかり日光を浴びることが快適な睡眠につながります。朝、活動を始めた体は、14～16時間後に眠りの準備を始めます。規則正しい朝食習慣は起床前から消化器の働きを活発にし、朝の目覚めを助け、不眠症の回避につながります。
休日の朝に平日より2時間以上長く床で過ごすと、その夜眠れなくなり、憂うつな気分で月曜の朝を迎えることになりかねないため、注意が必要です。
４．昼－わずかな昼寝が午後の仕事効率を高める
昼休み、15分程度のわずかな昼寝が午後の眠気を減らし、仕事の効率を上げます。短ければ夜の不眠の原因にはなりません。
休日に昼寝をするなら、午後3時までに起きることが大切です。それ以後の昼寝は夜の睡眠の妨げになってしまいます。
５．夜－快適な眠りは自らの工夫で創り出す
就寝4時間前からのコーヒー、紅茶、緑茶などによるカフェイン摂取、また1時間前からの喫煙は寝つきを悪くし、眠りの質を低下させ、不眠をもたらすこともあります。また、睡眠薬がわりの寝酒は厳禁です。眠りの質を低下させ、飲酒量の増加にもつながります。
翌朝早起きが必要なとき、眠ろうと意気込んで早々と床に入るのはかえって逆効果です。夕方から夜の適度な運動習慣は寝つきを助け、よりよい睡眠をもたらします。
６．眠る前に —自分なりのリラックス法を見つける
就寝前1～2時間のリラックスが快眠の手助けになります。ぬるめの入浴、軽い読書や音楽、香り、ゆったりしたストレッチなど、自分にあったリラックス法でよりよい睡眠を見つけるようにします。
７．寝室 —眠りやすい寝室環境も大切
寝室は事情が許す限り、睡眠以外には使わないようにします。照明器具やカーテン、窓などの工夫で、静かさと暗さの実現を目指します。温度と湿度の調節にも配慮します。
８．眠れないときの対処 —眠りは追いかけると逃げてゆく
人は意志の力で眠りにつくことはできません。床に入って30分くらいたっても寝つけないときは、いったん床をはなれ、リラックスした気分で眠気が来るのを待つのがよいでしょう。
眠りが浅いときは、むしろ遅寝、早起きを試みてください。床にいる時間を短くすることで、熟睡感が増すこともあります。
９．それでも不眠が続くときは —早めに医師に相談を
睡眠障害は『体や心の病気』のサインのこともあります。激しいいびき、睡眠時無呼吸、足のむずむず感が不眠症につながることもあります。
寝つけない日が続く、熟睡感がない、朝起きられない、充分眠っても日中の眠気が強いなど、睡眠障害かな、と思ったら、医師に相談してください。医師の指導のもとで使用すれば、現在使われている睡眠薬は安全性が高く、快適な睡眠が確保できます。
１０．交代勤務の工夫 —上手な休息と、睡眠時間の確保が大切
夜勤中は職場の照明を明るめにすると、眠気が減り、仕事の効率が上がります。夜勤明けの帰宅時、サングラスなどで強い日光を避けると、帰宅後の入眠が容易になります。
夜勤明けの睡眠は、家族の協力を得て、明るさや音に配慮した寝室環境を確保します。勤務シフトの工夫で、睡眠時間の確保が容易になることもあります。
今回見つけたサイトの情報を読んで、睡眠はとても科学的であり、学問的にも深く研究されていることが分かりました。正しい知識を正しく使えば、充分かつ快適な睡眠を確保できます。それはより健康に過ごせ、仕事への意欲的な取り組みにも繋がって行きます。わたしも現在、実践中です。
