SNSで
時折一緒に練習しているラン仲間が
今年の12月中にフルマラソン3時間05分切らないと
ボーズになる
というランナーがいる。
フルマラソン3時間05分達成する為に必要な練習、生活、知恵を
洗いざらい、経験を基に書いてみました。
彼の今の記録は
記憶程度ですが
そして、それが真実かどうかは、僕も不明です笑
1km 3'14
3000m 11分くらい？
10km 38分45秒くらい？
15km 59分50秒くらい？
ハーフ 1時間29分くらい？
フルマラソン 3時間18分くらい？
めちゃ適当である笑笑
まあー15kmが本当に止まらずキロ4分切って走れてるなら
スピード持久力的には十分だと思うのだ
ハーフは、1時間26分〜27分台なら、多分いけなくはない。夏のフルマラソンでなければ。
練習内容
多分彼は木曜日仕事が早く終われる傾向にあるという前提
月曜日 ランオフ、体幹トレor脚の筋トレ
火曜日 ジョグorショートバル300〜700mrest100〜200m、ペースは320〜340ペース
水曜日ジョグorランオフ、体幹トレ
木曜日 ロングインターバルor LT走。ロングバル1000mx4〜7本rest200m、ペースは345、 LT走は、355〜350ペースで20〜40分
金曜日 ランオフorジョグ5〜6km
土曜日 ペーラン430〜420か、ジョグ
日曜日 ペーラン430〜420か、ジョグ
ざーっくりだが、鍛錬期間はこんなところか。。
私が初めて3時間05分切った時のタイムは
2時間50分40秒だった。
上記練習タイムよりは、速かったので
こんなところか？
筋トレは
スクワットから開始して、腿上げ、カーフレイズ、レッグカール、片脚スクワット、ランジウォークなどなど。
ポイント練習の前日は、控えるように。特に慣れない内からランジウォークのやり過ぎには注意な
体幹トレは、好きな時にやるといい。これはやりすぎ注意ということは、そうそう無い。
セルフケアは。。
今度、直接教えるとしよう。
あかん、書き出したらきっと終わらないから、この辺で終わります笑