筋トレを始めようと思った。
ただ、僕にはいきなり一つ問題があった。
何をすればいいのか、マジで分からない。
筋トレについて調べると、
「週3がいい」
「初心者は全身法」
「いや分割法」
「プロテインはトレーニング直後」
「別に直後じゃなくてもいい」
「マシンよりフリーウェイト」
「初心者こそマシン」
……情報が多すぎる。
しかも筋トレだけならまだいい。
僕の場合は、筋肉をつける以前に体重そのものを増やしたいという目標がある。
食事も考えないといけない。
体重も測らないといけない。
摂取カロリーも考えないといけない。
トレーニング内容も記録したい。
先週より成長しているかも見たい。
これを仕事しながら全部自分で管理するのは、普通に面倒くさい。
そこで思った。
「これ、AIに全部やらせたらよくない？」
ということで、ChatGPTのGPT Workを使って、僕専用の「AI筋トレ管理システム」を作ってみた。
これが思った以上に面白かったので、今僕がどうやって使っているのか全部書いてみる。
まずAIに「12月までに55kgにしたい」と伝えた
僕が最初に決めた目標はシンプルだった。
12月末までに55kg。
正式なスタートは8月11日。
開始時の体重は50.7kg。
つまり約4か月半で、
50.7kg → 55kg
を目指す。
ここで便利だったのが、
「55kgになりたい」
だけで終わらせなかったこと。
GPTに、
「じゃあ毎週何kgなら順調なの？」
と計算させた。
すると、
8月16日：約50.86kg
8月23日：約51.07kg
8月30日：約51.29kg
9月6日：約51.51kg
……という感じで、12月27日に55kgになるように毎週の目標体重まで全部逆算できる。
こうなると、
「なんとなく太りたい」
から、
「今週は51.29kgを目指す」
になる。
これだけで結構ゲームっぽくなる。
体重というステータスを少しずつ上げていく感じ。
食事もGPTに報告する
僕がやっていることはものすごく簡単。
食べたらChatGPTに送る。
本当にそれだけ。
例えば、
「白米200g、卵2.5個、鶏もも肉158g、わかめの味噌汁」
みたいに送る。
写真があるときは写真も送る。
外食して正確な量が分からなくても、
「パスタ、サラダ、パン、唐揚げ1.5個」
くらいで送る。
するとGPT側で、
「だいたいこれくらいのカロリー」
「たんぱく質はこのくらい」
「今日足りていないものはこれ」
という感じで整理してくれる。
僕の場合、通常日はだいたい2400kcalを基準にしている。
たくさん歩いた日は2650kcal。
たんぱく質は1日80〜100gあたりを目安にしている。
でも、毎回食事を全部アプリに入力して、
白米……
200g……
鶏肉……
158g……
みたいにやるのは面倒。
だから僕は、
「食べたものを日本語でGPTに報告する」
だけにしている。
これがめちゃくちゃ楽。
カロリーは無理に「843kcal」と決めない
この管理で個人的にかなり気に入っているところがある。
それが、
分からないものは分からないまま記録すること。
例えば家で作った料理。
「鶏肉ときのこの炒め物」
と言われても、油を何g使ったかなんて分からない。
外食のラーメンも同じ。
正確に987kcalだったのか、1100kcalだったのかなんて分からない。
だからGPTには、
900〜1200kcal
みたいに幅を持たせて計算させている。
商品ラベルがあるものだけ確定値。
写真や料理名しかないものは推定。
僕が実際に言った情報と、AIが推測した情報も分ける。
このルールにしてから、
「AIが適当に出した数字なのに、なぜか正確そうに見える問題」
がかなり減った。
さらに食事を○△でチェックする
カロリーとたんぱく質だけではなく、
・主食
・野菜、食物繊維
・果物
・乳製品
・魚や脂質
みたいな項目も見てもらっている。
すると、
「カロリーは足りているけど果物が少ない」
とか、
「たんぱく質は十分だけど野菜が少ない」
みたいなことが分かる。
これが地味に便利。
筋トレを始めるとどうしても、
タンパク質タンパク質タンパク質！！
となりがちだけど、それだけ食べればいいわけではない。
なのでGPTには、
「今日あと何を食べればいい？」
とよく聞いている。
すると、
「今日はもうたんぱく質は十分だから、追加するなら炭水化物」
みたいに、その日の食事から考えてくれる。
ゲイナーも適当に飲まない
僕は体重を増やしたいので、ゲイナーも使っている。
基本は、
50gを水割り。
ただし、
「毎日絶対50g飲む」
というルールではない。
その日の食事をGPTに報告して、
「今日足りなそう」
となったら使う。
逆に十分食べられている日は、無理に追加しない。
実際、
50gの日もあれば、
60gの日、
トータル90g飲んだ日もある。
ここも全部記録する。
体重は「今日増えた！」で一喜一憂しないようにした
これもかなり重要だった。
体重ってめちゃくちゃ動く。
昨日49kgだったのに今日50kg。
「1kg増えた！！」
と思ったら、
翌日49.6kg。
最初は普通に混乱した。
しかも僕の場合、自宅の体重計と実家の体重計まで違う。
そこでGPTと決めたルールが、
違う体重計の数字を直接比較しない。
自宅は自宅。
実家は実家。
完全に別シリーズとして管理する。
実家の体重計については最初の3日平均を基準値にして、その後どう変化したかを見る。
さらに1日の数字だけではなく、
7日平均
を見る。
これだけで、
「昨日より0.4kg減った……終わった……」
みたいな気持ちがかなり減った。
筋トレというより、もはやデータ分析である。
トレーニング内容も全部GPTに投げる
筋トレしたあとも報告する。
例えば家トレ時代はこんな感じ。
・ゴブレットスクワット 12回×2
・斜め腕立て 8〜12回×2
・ワンハンドロー 左右12回×2
・ヒップリフト 15回×2
・プランク 20〜30秒×3
そして、
「一番きつかったのはプランク」
「痛みなし」
「トレーニング前にヨーグルト」
「終わった後にプロテイン40g」
みたいな情報まで残す。
次に同じメニューをやったときは、
スクワット12回 → 13回
ワンハンドロー12回 → 15回
斜め腕立ての回数アップ＋普通の腕立ても追加
みたいに、
前回から何が成長したかをGPTに比較させる。
ここが面白い。
普通なら、
「前回何回やったっけ？」
となるところを、
GPTに聞けばいい。
そしてついにジムにも入会した
最初は実家にあった4kgのダンベル1個でやっていた。
そこからジムにも入会。
初回は、
チェストプレス
28kg × 10回 × 2セット
ラットプルダウン
35kg × 10回
28kg × 10回
ラットロー
28kg × 10回
28kg × 7回
ショルダープレス
21kg × 7回
14kg × 10回
プランク
25秒 × 2セット
をやった。
これも終わった瞬間GPTに報告。
「ラットプルダウンが背中より腕に効いた」
みたいな感覚まで書く。
すると次回、
単純に重量を上げるのではなく、
「まずフォームを修正しよう」
という話になる。
つまり僕にとってGPTは、
記録係＋メニュー作成係＋反省会の相手
みたいになっている。
筋トレ前にもGPTに聞く
そして僕はかなり細かく聞く。
例えばジムに行く30分くらい前に、
「ちょっと腹減ってきたんだけど、このまま行っていい？」
と聞く。
家にあるものを伝える。
「バナナある」
「ゆで卵ある」
「ナッツある」
すると、
今日ここまで何を食べているかも踏まえて考えてくれる。
なので僕の場合、
バナナ＋ゆで卵を筋トレ約35分前
みたいな記録まで残っている。
筋トレ後も、
「今ゲイナー65g飲んだ」
と報告。
本当にトレーナーにLINEしている感覚に近い。
Excelがだんだんヤバいことになった
そしてこのGPT筋トレ管理を始めた結果、
最終的に専用Excelまで作った。
ファイル名は、
「増量・筋トレ記録.xlsx」
中には複数のシートがある。
① 概要
ここはいわゆるダッシュボード。
開始体重。
現在体重。
目標体重。
今週の目標。
筋トレ回数。
カロリー不足っぽかった日。
体重推移。
などを一目で見るための場所。
② 日次記録
ここには、
・日付
・使った体重計
・体重
・その日の目標体重
・目標カロリー
・推定摂取カロリー
・推定たんぱく質
・朝食
・昼食
・夕食
・間食
・体調
・備考
などが入っている。
要するに、
その日の身体づくりを1行にまとめたシート。
③ 食事記録
こっちはもっと細かい。
例えば、
「白米185g、唐揚げ4個、スープ、サラダ」
みたいな食事を一つずつ記録。
さらに、
「これは本人が言った情報」
「これは写真から推定」
「これは商品の表示から確定」
まで区別している。
カロリーも、
700〜1000kcal
みたいに幅で持つ。
たんぱく質も同じ。
正直、ここまで来ると個人の筋トレ記録というより、
研究データっぽい。
④ 筋トレ記録
ここには、
・日付
・場所
・器具
・トレーニング内容
・一番キツかった種目
・痛み
・トレーニング前に食べたもの
・トレーニング後に食べたもの
・前回からの成長
・情報の確度
などを残している。
僕が詳細を忘れて、
「今日筋トレした」
しか言わなかった日もある。
そんなときは勝手に回数や種目を作らず、
「実施したことだけ確定」
として登録する。
この考え方はかなり気に入っている。
⑤ 週次レビュー
そして毎週チェックする。
ここで見るのは、
「今週何kgだった？」
だけではない。
・今週の目標体重
・7日平均体重
・開始時からの変化
・筋トレ回数
・カロリー不足だった可能性
・今週の評価
・翌週の目標
を見る。
例えば、
「体重が増えていない」
となったときも、
すぐに
「もっと食え！」
とはしない。
食事記録を見る。
筋トレ回数を見る。
体重計を見る。
一時的な変動なのか確認する。
そのうえで次の1週間を決める。
これを全部GPTとやる。
通知も設定してみた
最初は、報告そのものを忘れないように通知まで組んだ。
設定したのは、
6:25
体重・朝食などの確認
11:25
昼食
18:25
夕食、買い物、筋トレ
22:25
ゲイナーやその日の最終報告
そして、
日曜日20:30
週次レビュー。
つまり、
AIが1日のところどころで、
「そろそろ報告しようぜ」
と言ってくる仕組み。
Excelも毎回更新するのをやめた
これも途中で方針を変えた。
最初は、
朝ごはんを報告。
↓
Excel更新。
昼ごはん報告。
↓
Excel更新。
間食報告。
↓
Excel更新。
……
とやっていた。
めちゃくちゃ丁寧。
そしてめちゃくちゃ面倒。
さらにGPT Work側の使用量もどんどん減っていく。
そこで途中から、
「食事を報告するたびExcelを書き換えるのはやめよう」
という方針にした。
普段はチャットに送るだけ。
必要なタイミングでまとめる。
これだけでもかなり楽になった。
AIを使うと何でも自動化したくなるけど、
一番大事なのは続けられること。
ここは実際に使ってみてかなり感じた。
GPT Workの使用量を節約するためにやっていること
筋トレ管理を本気でやると、普通に会話量が増える。
僕の場合、
「朝これ食べた」
「昼これ」
「これ追加」
「今からジム」
「この重量どう？」
「終わった」
「ゲイナー飲んだ」
……
と、一日だけでもかなり会話する。
さらに毎回Excelまで更新すると結構重い。
だから今は、
チャット＝日常のやり取り
Excel＝長期保存用データ
と役割を分けている。
全部を毎回Excelに反映する必要はない。
これだけでもかなり使いやすくなった。
AIに任せているけど、AIを100％信用しているわけではない
ここは結構大事。
GPTは便利だけど、
食事の写真だけで正確なカロリーなんて分からない。
ラーメン一杯のカロリーも店による。
家の料理も油の量で全然変わる。
だから僕のExcelには、
「確定」
だけじゃなく、
「推定」
という情報も残す。
分からないなら分からない。
これを徹底している。
あと身体に痛みや体調の異変がある場合は、筋トレデータとは別問題として扱う。
AIは便利だけど、医者ではない。
そこは分けて考えている。
一番便利なのは「全部覚えてくれている状態」
この使い方で一番気に入っているところは、
単発の質問に答えてくれることではない。
僕が、
「今日の昼、何食べればいい？」
と聞いたときに、
今日の朝食。
最近の体重。
今週の目標。
次の筋トレ。
昨日の食事。
今までのトレーニング。
こういう情報をまとめたうえで考えられること。
普通のChatGPTの使い方だと、
「筋トレ後の食事を教えて」
で終わる。
僕の場合は、
「僕の場合、今日何を食べればいい？」
になっている。
この差はかなり大きい。
筋トレ初心者とAI、めちゃくちゃ相性がいいと思う
筋トレ初心者って、
分からないことが本当に多い。
ジムに着いた。
「チェストプレス何kg？」
ラットプルダウンをやった。
「腕にしか効かないんだけど？」
腹が減った。
「今食べていい？」
筋トレ終了。
「ゲイナー何g？」
翌朝。
「体重減ったんだけど失敗？」
全部その場で聞ける。
パーソナルトレーナーと全く同じとはもちろん言えない。
フォームを直接見てもらえるわけでもない。
でも、
初心者が「分からないから何もしない」状態から抜け出すにはかなり便利。
僕自身、筋トレを始める前より明らかに身体づくりについて考えるようになった。
現在の僕のシステムをまとめるとこう
僕
↓
体重を測る
↓
GPTに報告
↓
食事をする
↓
写真や文章でGPTに報告
↓
不足している栄養や次の食事を相談
↓
筋トレ
↓
重量・回数・感覚をGPTに報告
↓
前回と比較
↓
必要な情報をExcelに蓄積
↓
日曜日に週次レビュー
↓
翌週の目標を決める
↓
また1週間。
これを繰り返している。
そして、このブログでも全部公開していこうと思う
まだ身体づくりは始まったばかり。
だから、
「AIを使えば絶対筋肉がつきます！」
なんてことを言うつもりはない。
むしろ僕自身が実験台。
50kg台の細身だった僕が、
GPTを使って食事と筋トレを管理したら、
本当に55kgまで増やせるのか。
身体はどこまで変わるのか。
筋力はどれくらい伸びるのか。
AIのアドバイスはどこまで使えるのか。
逆に使いにくい部分は何なのか。
これから全部記録していこうと思う。
うまくいった日だけじゃなく、
食事が足りなかった日も、
トレーニングをサボった日も、
体重が減った日も、
AIが変なことを言った日も書く。
その方がたぶん面白い。
最終目標は12月27日、55kg。
果たしてどうなるのか。
個人的には、
「22歳会社員、AIに育てられてムキムキになれるのか」
くらいの気持ちでやっている。
とりあえず今日も、
ご飯を食べたらGPTに報告するところから始めます。
続く。