肩鎖関節炎の経過
過去にも書いたが、ベンチプレスで肩鎖関節炎になった。
ヒアルロン注射は結局やっていない。根治にはならないっぽいから。
最初はテーピングしてないと腕の重みで痛くて仕方が無かったのが、今では生活する上ではほぼ無痛と言っても良い位に回復している。
筋トレも継続できているし、筋力は向上している。
肩鎖関節炎で悩むトレーニーは多いと聞く。
私が医師や作業療法士さん、トレーナーからアドバイスを受けてやってみたことをまとめてみる。
【症状】
ベンチプレスでバランスを崩したことによる肩鎖関節の捻挫。
【初期状態】
・患部・・・左側の肩鎖関節
・痛み・・・大
・レントゲン・・・異常無し。見たところ干渉や炎症も無く健常。
・柔軟性・・・肩甲骨周辺の筋肉が標準より堅い。
【前提】
・トレーニングは今まで通りにやりたい。
・後遺症が無い様にしたい。
【回復方法】
・大円筋、小円筋、三角筋、後背筋、大胸筋を柔軟にして肩鎖関節への負担を軽減する。
・三角前筋から肩関節のジョイント部辺りまでをストレッチポールで圧迫する。
・ベンチプレスは継続する。ワイドスタンス。痛いけど。
・ベンチプレスのメインセットの後のセット数は減らす。
・ベンチプレスのブリッジは可能な限り高く、かつ、尻は離さない。
・ベンチプレスのバーベルをラックから降ろす動作の時だけは尻をベンチから離す。
・ベンチプレスの肩甲骨の寄せは今まで以上に意識する。
・ベンチプレス後にショルダープレスをフロント＆バックで怠ること無く行い三角筋を強化する。
・ワンハンドダンベルローを行う。重さは軽め、稼動域全部を使う、回数はできる限りのとこまで。
・チンニング、ラットプルダウンは肩鎖関節に思い切り負荷がかかるので禁止。
【やっても痛くなかったor悪化しなかった筋トレ】
・デッドリフト（ルーマニアンもスモウも。）
・バーベルスクワット（バーベル乗せる時だけ痛い。終わると痛みが引く気がする。）
・バーベルロー
・ダンベルロー（肩甲骨寄せてないと少し痛い。）
・ショルダープレス
・ダンベルプルオーバー
・腹筋運動各種
・その他下半身トレーニング
【やって痛かったor悪化したトレーニング】
・ダンベルカール
・チンニング
・ラットプルダウン
・アブローラー
・ベンチプレス（痛いけど怠ると筋力が落ちて患部に負担がかかり悪化するので継続する。）
・その他、合掌する方向に力を入れると激痛。
【現状】
・ベンチプレス130kg9回
・スクワット170kg8回
・デッドリフト200kg7回
・ショルダープレスはフロントもバックも60kg10回
・痛みはまだあるが当初を10とすると今は4かな。
・チンニングやラットプルダウンはまだ痛くて、できるけどやるとその後の痛みが増すのでやらない。
・ローイング系やショルダープレス系は今も継続中。
【総括】
まだ完治してないから総括するのは早いかもだけど、今の時点で書いてみる。
過去の骨折時も今回を含む捻挫でもそうだけど、どちらの時も患部に負担が無い様に筋トレをして食事も低脂肪で高たんぱく、炭水化物は適量にしたら、医師の経験値や医学的統計よりも早く回復した。
このことから、ケガの回復には適度な高負荷トレーニングってのが必要なのであろうと結論し、今後も高負荷トレーニングは継続するので必然的にマッチョになるでしょう。。。
もちろん実験的な検証がされているわけではないので自分に限る話。
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ヒアルロン注射は結局やっていない。根治にはならないっぽいから。
最初はテーピングしてないと腕の重みで痛くて仕方が無かったのが、今では生活する上ではほぼ無痛と言っても良い位に回復している。
筋トレも継続できているし、筋力は向上している。
肩鎖関節炎で悩むトレーニーは多いと聞く。
私が医師や作業療法士さん、トレーナーからアドバイスを受けてやってみたことをまとめてみる。
【症状】
ベンチプレスでバランスを崩したことによる肩鎖関節の捻挫。
【初期状態】
・患部・・・左側の肩鎖関節
・痛み・・・大
・レントゲン・・・異常無し。見たところ干渉や炎症も無く健常。
・柔軟性・・・肩甲骨周辺の筋肉が標準より堅い。
【前提】
・トレーニングは今まで通りにやりたい。
・後遺症が無い様にしたい。
【回復方法】
・大円筋、小円筋、三角筋、後背筋、大胸筋を柔軟にして肩鎖関節への負担を軽減する。
・三角前筋から肩関節のジョイント部辺りまでをストレッチポールで圧迫する。
・ベンチプレスは継続する。ワイドスタンス。痛いけど。
・ベンチプレスのメインセットの後のセット数は減らす。
・ベンチプレスのブリッジは可能な限り高く、かつ、尻は離さない。
・ベンチプレスのバーベルをラックから降ろす動作の時だけは尻をベンチから離す。
・ベンチプレスの肩甲骨の寄せは今まで以上に意識する。
・ベンチプレス後にショルダープレスをフロント＆バックで怠ること無く行い三角筋を強化する。
・ワンハンドダンベルローを行う。重さは軽め、稼動域全部を使う、回数はできる限りのとこまで。
・チンニング、ラットプルダウンは肩鎖関節に思い切り負荷がかかるので禁止。
【やっても痛くなかったor悪化しなかった筋トレ】
・デッドリフト（ルーマニアンもスモウも。）
・バーベルスクワット（バーベル乗せる時だけ痛い。終わると痛みが引く気がする。）
・バーベルロー
・ダンベルロー（肩甲骨寄せてないと少し痛い。）
・ショルダープレス
・ダンベルプルオーバー
・腹筋運動各種
・その他下半身トレーニング
【やって痛かったor悪化したトレーニング】
・ダンベルカール
・チンニング
・ラットプルダウン
・アブローラー
・ベンチプレス（痛いけど怠ると筋力が落ちて患部に負担がかかり悪化するので継続する。）
・その他、合掌する方向に力を入れると激痛。
【現状】
・ベンチプレス130kg9回
・スクワット170kg8回
・デッドリフト200kg7回
・ショルダープレスはフロントもバックも60kg10回
・痛みはまだあるが当初を10とすると今は4かな。
・チンニングやラットプルダウンはまだ痛くて、できるけどやるとその後の痛みが増すのでやらない。
・ローイング系やショルダープレス系は今も継続中。
【総括】
まだ完治してないから総括するのは早いかもだけど、今の時点で書いてみる。
過去の骨折時も今回を含む捻挫でもそうだけど、どちらの時も患部に負担が無い様に筋トレをして食事も低脂肪で高たんぱく、炭水化物は適量にしたら、医師の経験値や医学的統計よりも早く回復した。
このことから、ケガの回復には適度な高負荷トレーニングってのが必要なのであろうと結論し、今後も高負荷トレーニングは継続するので必然的にマッチョになるでしょう。。。
もちろん実験的な検証がされているわけではないので自分に限る話。
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