「たった3秒筋トレ」は、西九州大学の中村雅俊先生が提案した、わずか3秒で効果があるとされる筋トレ方法です。以下、その効果と具体的な方法について解説します。
3秒筋トレの効果
- エキセントリック運動の効果：
- 筋力アップ：筋肉が伸ばされながら力を発揮するエキセントリック運動は、筋力を向上させやすい。
- 骨密度向上：骨密度を高める効果も確認されている。
- 血圧・血糖値改善：収縮期血圧、血糖値、中性脂肪、悪玉コレステロールの改善が見られる。
- 疲れにくさ：速筋線維が主に使われるため、運動が続けやすい。
3秒筋トレの具体的方法
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基本種目「椅子座り」：
- 椅子に座り、3秒かけてゆっくりとお尻を下ろす。
- 1～2日おきに週3回以上行うのが目標。
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カウントの方法：
- 「1、2、3、4、5」とゆっくり5つ数える。これで約3秒になる。
- 「ゆっくり下ろす」後半に時間をかけることが大切。
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高齢者向け：
- 高齢者には3秒かけて「ゆっくり下ろす」運動を10回繰り返すことで安全かつ効果的に筋力アップが望める。
研究結果
- 2022年、若い学生を対象に1ヶ月の試験を行った結果、3秒のエキセントリック運動を1回行うだけで筋力が最大12%アップしたという結果が発表され、注目を集めました。
ウォーキングとの違い
- 筋トレ：速筋線維を主に鍛える。
- ウォーキング：遅筋線維を主に鍛える。有酸素運動としての効果もあるが、筋力減を防ぐには不十分。
最後に
ウォーキングと組み合わせて「3秒筋トレ」を行うことで、無駄な体脂肪を燃やしながら、筋力アップを図ることができるとされています。続けることが難しい人でも、取り入れやすい運動方法です。
The "3-Second Workout" is a muscle training method proposed by Professor Masatoshi Nakamura of Nishikyushu University. It claims to be effective in just three seconds. Here’s an explanation of its benefits and specific method.
Benefits of the 3-Second Workout
- Effect of Eccentric Exercise:
- Muscle Strength Increase: Eccentric exercises, where muscles exert force while being lengthened, are more effective in increasing muscle strength.
- Bone Density Improvement: This type of exercise also helps in increasing bone density.
- Improvement in Blood Pressure and Blood Sugar: Eccentric exercises have shown improvements in systolic blood pressure, blood sugar levels, triglycerides, and LDL cholesterol.
- Less Fatigue: Since eccentric exercises primarily use fast-twitch muscle fibers, the exercises are less tiring and easier to continue.
Specific Method of the 3-Second Workout
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Basic Exercise “Chair Sitting”:
- Sit on a chair and take 3 seconds to slowly lower your hips.
- Aim to do this at least three times a week, every other day.
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Counting Method:
- Count slowly from "1, 2, 3, 4, 5". This roughly equals three seconds.
- Focus on taking more time during the latter half of the "slow lowering" phase.
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For Elderly People:
- For the elderly, doing the exercise of slowly lowering for 3 seconds 10 times ensures safety and effectiveness in muscle strength improvement.
Research Results
- In 2022, a one-month trial with young students showed that just one 3-second eccentric exercise increased muscle strength by up to 12%. This unique result garnered attention and was featured in the New York Times.
Difference from Walking
- Muscle Training: Primarily trains fast-twitch muscle fibers.
- Walking: Primarily trains slow-twitch muscle fibers. While walking is an aerobic exercise, it is insufficient to prevent muscle loss alone.
In Conclusion
Combining walking with the "3-Second Workout" can help burn excess fat and increase muscle strength. This method is easy to incorporate for those who find it challenging to maintain a consistent exercise routine.