オフも終わり、いよいよシーズンインしましたね♪
まだ気温の波もありますが
暖かい日がだいぶ増えてきました。
さてさて、ここ数年の自分のオフの期間は
シーズン中にはなかなかできない
思い切ったお試し的な何かをやってみる
ということが恒例になっていて
今年もいつくかトライしました。
過去の遍歴だと、
楕円リングを試してみたり、
ペダリングの踏みの意識を変えてみたり、
フォームやポジションを大きく変えてみたり、
クランク長を172.5mmに変えてみたり。
などなどなど。
成功したものも失敗したものもありました。
１つのことをブレずにやり通したほうが
結果としては強くなれたかもしれませんが、
これまでトライしたいろいろな経験により、
自転車乗りとしての懐や引き出しは
それなりに増えた気がします。
それに、新しいことをやってみるというのは
変化があって何かと楽しいわけでして、
腰が重くなりがちな冬場において、
モチベ維持の効果もあります。
さらに冬場にトライしてたことがハマって
結果に表れればサイコーですしねﾍ(ﾟ∀ﾟ*)ﾉ
というわけで、
今回はこの冬に取り組んだことについて。
通勤の電車の中で少しずつ書き溜めた
備忘録的なアレで、ムダに長いので、
読まれる方は、ご了承ください(＿ ＿)
まず、今回の取り組みについて
ざっくり３つ挙げると、
①筋トレ
②ペダリング効率の改善
③柔軟ストレッチ
・・・新しいトライという割には、
目新しいものが一切ないですが、
とにかく１つずつ細かく書いていきます。
まずは①筋トレ。
自転車を始めてから今まで、
自転車のトレーニングとして、
筋トレを取り入れることはありませんでした。
というのも、自転車で使う筋肉は
自転車で鍛えるのが一番効率的で
ムダがないと思っていたから。
強豪選手でも、やる方、やらない方、
人それぞれみたいですね。
なぜ今年は筋トレを取り入れたかというと
これまたひねりのない理由ですが、
短時間のパワーをより高めるため。
自分は数分間の出力は出せるけど、
長時間の一定出力はとてもニガテな脚質。
なので、FTPも比較的に低めです。
まー、上りのみのレースはあまり興味もなく、ニガテでほぼ諦めているので置いといてw、
クリテや細かいアップダウンのレースでは
メイン集団以上に残れているのに
少し上りの距離が延びると、
DNFを連発するのは、
単純にベースの走力が弱いんだなと。
オフに入る前は、FTPを少しでも上げるため、
冬の間はパワトレのメニューをしっかり立てて
取り組もうかなとも思っていました。
しかし、FTPなどの数値というのは、
短期間で大きく変わるものではない。
それに、ニガテな部分を少し底上げしたくらいで
FTP５倍以上がごろごろいるＥ１の中で
来シーズンに急に良いリザルトが
残せるようになるとは思えませんしねw
完走率は上がるかもしれませんが、
その先が見えてこない。
自転車選手の基本的な強さを表すと言われる
FTPが低いのは残念なことではありますが、
前述したとーり、短時間の出力は出せて、
スプリントもそこそこあるという
決め手となる武器があるのは幸い。
実際、昨シーズンでも、
クリテや短いアップダウンのレースでは
シングル順位目前のレースがいくつかあって
レースの流れ次第では入賞の可能性もという
手応えがあったレースもありました。
その可能性を少しでも広げて
上位成績をたぐり寄せるため、
この冬は短所を補うことよりも、
長所を伸ばすことを優先したわけです。
シーズンが終わると、
シーズン中のレースを振り返り、
なんとなく自分の弱点や課題が見えてくるので
オフはどーしてもその弱点克服に
力を入れるという流れになりがち。
というか、それが普通の流れですかねw
ホントは総合力が必要なコース、
いわゆる正統なロードレースで
上位に食い込める選手になりたいけども、
自分の現状と他の選手との実力差を考えると
まだまだ先のことになりそう。
やはり得意なレースを狙って、
トレもそれに合わせた内容に
絞っていくのが入賞への近道だし、
自分のポテンシャルを考えても
そうするしかなさそうです。
もちろん自分でも、まだまだ伸び代はあって
強くなる可能性は充分にあると思っていて、
平地だけでなく、山もある程度こなせる
選手になるのが目標だけども、
それには日頃の練習でのわずかな成果を
コツコツと積み上げるための長い時間が必要。
ただ、あくまでも自転車は趣味。
家庭や仕事の環境変化、はたまたケガ等で
いつ実業団のレース活動を辞めざる得ない
状況になってしまうかもしれない中なので、
できれば早いうちに、何かしらの成績は
残しておきたいところなのですよw
それに今年はＥ２降格となってしまったので
早期Ｅ１復帰のためには、
表彰台に上ることがマストですしね(;^_^A
かなり前置きが長くなってしまいましたが、
昨年の11月あたりからやってきた
実際の筋トレメニューがコチラ↓
・ランジ 左右交互50回ずつ２セット
(約45kgバーベル担ぎ)
・足漕ぎ腹筋 左右交互100回ずつ２セット
・ニーアップ 左右50回ずつ２セット
(足首に10kgのウエイト)
・ヒップリフト 100回２セット
(お腹の上に10kgウエイト)
・プランク(9分40秒)
ウェイト等、負荷は徐々に上げていって、
カッコ内は現在かけている負荷の内容。
回数はやり始めたときから変えてません。
基本的には、ハムストリングスと大殿筋、
そして主に腸腰筋などの体幹を鍛える種目。
筋肥大を狙うのであれば、回数を減らして、
もっと負荷を上げるべきなんだろうけど、
使えるウエイト用具の数に限りがあるのと、
筋持久力も上がればいいなーということで。
泊まり仕事という関係もあって
これらを３日に１回のサイクルで。
回復や他のトレとの兼ね合いもあるので
こんくらいでちょうど良かったです。
まずランジですが、
スクワットでもいいかなと思ってたんですが、
片足のほうが用意する重りが半分で済むのと
片足の不安定な姿勢でバーベルを支えるのは
体幹にもかなり効くのでランジにしました。
ハムストリングスと大殿筋を中心に意識。
四頭筋のほうは特に意識しなくても
ある程度負荷がかかるので問題なし。
足漕ぎ腹筋については、ウエイト等はなし。
ニーアップは、２月の初めくらいから
取り入れた種目。
ただ上げるのではなく、
ちょこっとだけペダリングを意識した軌道で
やってみてます、一応。
ちょっと自己流感が強いけど、
効果あるのかな？(笑)
ヒップリフトも大殿筋とハムに効く種目ですが
足漕ぎ腹筋やニーリフトで使った
腹筋や腸腰筋のストレッチにもなるので
取り入れました。
腹に重りを乗っけ始めたのは２月の中頃から。
最後にプランク。
２分から始めて少しずつ時間を延ばしていき、
９分４０秒まできました。
４月になるまでに１０分いきますw
(↑少し前に書いたので記録が古いですが、
めでたく10分は達成しました☆)
筋トレについてはこんな感じです。
時間としては、後述するストレッチも含め、
１時間ちょいで終わる内容に留めたので
うまく継続もできました。
ちなみに筋トレをオフの間、
集中的に取り組もうと思ったのは、
強度の加減が分からないのも理由。
筋トレのダメージは自転車にかなり響くので、
あまり激しいのをシーズン中にはやりたくない。
だからといって、
翌日に何のダメージもない筋トレなんて
ただの負荷不足で効果は薄々。
翌日のダメージを気にせずに
ガッツリと筋トレをできるのは、
レースへの調整を気にしなくていい
冬の間のうちかなと。
パワートレーニングのほうは負荷の加減を
ある程度はTSSで管理できるので
シーズン中でもやりやすい。
とはいえ、パワトレのほうも、
通勤前の短時間ではありますが、
ローラーでSSTくらいは続けてましたよ。
下限ギリでwww
続いて、
②ペダリング効率の改善
せっかく筋トレでついた筋力を
うまく活かすためにってことで
ペダリングも見直しました。
ざっくり言うと、
ハムストリングスと大殿筋の力を
より多く稼働して入力できるように修正。
それと、自分は元々、
ペダリング効率の数値が悪く、
踏み遅れ、踏みすぎ傾向があったので
早めの入力と早めの脱力を意識して
ムダな力を削る改善もしました。
ペダリングの見直しにあたり、
平地はペダリングが意識しにくいので
上りをメインに使って矯正。
去年の秋の終わりくらいから
頻繁に白石峠を登っていたのは
これのためだったりもします。
ケイデンスはペダリングを意識しやすいように
50～55くらいとゆっくりめにて。
ペダリングに集中するため、
ペースは８割くらいとやや余裕を持って。
ベストの２分落ちくらいのタイム。
けど、かなり重めを踏むので
脚自体への負荷はなかなかキョーレツ。
ペダリング矯正とはいえ、
SST程度の出力は出ていたので
多少パワトレにもなってたのかな？
白石を登ってる最中は、ペダリングに活かすには
どこを意識して筋トレすれば良いか考え、
逆に筋トレの最中は、鍛えた筋力を活かすには
どのようなペダリングをすれば良いか考える。
筋トレとペダリングの両側からのアプローチで
最もムダなくパワーの出せるペダリングを
走行データ等も見ながら探っていきました。
ペダリングの改善作業に伴い、
必然的にセッティングも変わりました。
大きく変更したのがクリート位置。
かなり深めに設定しました。
狙いとしては、上死点通過直後の
踏み始めで力を入れやすいようにするため。
下腿への負担を減らす効果もあります。
それに合わせてサドル位置は
前後方向を変えずに高さのみを調整。
結果、10mmほど低くなりました。
要は脚の裏側と殿筋を使って
蹴り出すようなペダリングをしやすい
セッティングにしたわけですが、
大きなパワーも出せて回しやすい
前乗り傾向にあるセッティングの
今の流れからすると逆行してます(笑)
けど、今回のパワーアップは、
四頭筋メインのピークパワー強化だけでなく、
脚の裏側の筋力を活かしてのパワー強化の
狙いもあるので、このへんは特に気にしません。
前乗りポジションへの対応は、
以前紹介した新サドルのSTEALTHのおかげで
長時間でなければ先端に座っても
ある程度腰を安定させてペダリングできるので
それで問題ないと考えてます。
前乗りで高出力をかけるのなんて
ほとんどが短時間ですしね。
今んところ、一番パワーが出しやすく、
効率の数値も良いのが70～75回転ほど。
脚の負担を軽くするためにも、
80くらいには上げたいけど、
とりあえずキレイに回せるようになるまで
しばらくはこのまんま。
100近くの高いケイデンスで
回転から出力を絞り出せる人が
羨ましくはありますが、
心肺や脚質的に自分にはムリそうなので
やはり重めを踏んでくしかないみたいです。
筋トレで体幹アップに力を入れたのは、
強い踏力に対して、体のブレを
抑えられるようにするためだったりもします。
最後に③柔軟ストレッチ。
ペダリングの脚の可動域の拡大と
体のケアの２つの目的。
元々体前屈は柔らかくて
手の平までベッタリ床に付くですが、
脚の引き上げと上死点通過後の早い踏み込みを
よりスムーズにし、ムダな力を減らすため、
股関節周りの柔軟性アップに力を入れました。
それと、前述した２つの取り組みにより
寒い中で重いギアを踏むことになり、
関節や筋肉に負担がかかるので、
ケガや故障防止のためでもあります。
下半身じゃなく、上半身も実施。
落車時の骨折防止にも貢献するかなw？
これのおかげか、毎年冬場は長い時間乗ると、
首や腰に軽い違和感が出てたんですが
今年はそれが一切なし。
もちろん、他のところが故障することも
ありませんでした。
せっかく良いトレのサイクルができて
流れに乗っていたところなのに、
故障によって寸断されてしまったことが
今までの冬にも何度か起きてましたからね。
インフルなどの体調不良も然り。
そして、その影響によって落ちる体力の
振り出しに戻った感が与える
モチベーションへのダメージがハンパないので
今年は体調管理にも例年以上に気を遣いました。
自分で書き足してて、スクロールするのが
カッタるくなるくらい長かったですが、
この冬の取り組みはこんな感じです。
３月中はこのままの内容で続けて、
４月になったら筋トレのメニューを
体幹系の筋トレのみにして、
ローラーでの強度の高いインターバル等で
レース負荷への順応をしていきたいと
思っています。
シーズンに入って、うまく成果出て、
レースで良い結果が残せればいいけども、
まぁ成果が出なくても気にしないように。
冒頭にも書いたように、
やってることが定石から少しズレているので
成果が出ればラッキーくらいの気持ちのほうが
また来年の冬も頑張れるってもんです(笑)
でも、ここ最近、
物見山でのインターバル系トレを
入れ始めてますが、
シクロスフィアのMMPグラフの
10分以内の部分のグラフが
ちょいちょい更新されているので
多少の効果は出てきているのかなと
それにホラっ↓
年始のSCP新チーム体制写真ですが、
まだ１月の段階でしたが、
筋トレ成果で脚だけは強そう(笑)
ベース部分のトレーニング効果が出るのは
数週間後とも言いますし、
もう少し効果が出る淡い期待wをもって
もうしばらくは頑張りまっす(・ω・)ノ