今週のタントレ
こんにちは！
徐々に更新が遅くなってきてますね…
すみません…
今週はついに上級コースの紹介です！！
今回は鍛えている部分も書くので、「今ココ使ってるな～」って意識しながらやると効果UPです
インナートレーニング編
1.脚上げクロスクランチ（肘と膝をつけた状態を3秒キープ×10回×左右）
中級コースでやった”クロスクランチ”と要領は同じです
違いは伸ばしている脚を浮かせて、肘と膝をつけた状態をキープすることです
効果：腹斜筋、腹横筋、大腰筋→お腹前・横
2.Vバランス（上げた状態で5秒キープ×10回）
仰向けに寝て脚は骨盤幅に広げ、手はお腹に乗せる
上体と脚を同時に上げる
肘の一緒に上げるのが効果的
効果：腹直筋、腹斜筋、大腰筋→お腹前・横
3.フルサイドブリッジ（上げた状態で10秒キープ×5回×左右）
中級コースでやった”腕伸ばしサイドブリッジ”と要領は同じです
違いは手だけでなく脚も上げることです
上げた時に体をしっかし一直線にするのがポイント
アウターマッスル編
4.連続クランチ（連続で10回）
仰向けで寝て両膝と立て脚を骨盤幅に広る
顔をへそに近づけるイメージで、お腹を丸めながら上体を起こす
上げた時骨盤が浮かないように注意
効果：腹斜筋、腹直筋→お腹前・横
うつ伏せになり肘を肩の真下に着き、脚は骨盤幅に広げる
骨盤と腕を同時に持ち上げ、指先からつま先まで一直線にする
上げた時に骨盤が傾かないように注意
効果：体幹部全体→お腹前・横、背中、腰、お尻、太もも
6.サイドクランチ（上げた状態で5秒キープ×5回×左右）
片手を頭につけ脚は骨盤幅に広げまっすぐ立つ
横っ腹筋を縮めて脚を上げ、肘と脚を近づける
膝とつま先がしっかり前を向いているように
効果：腹斜筋、腹横筋、中臀筋→お腹横、太もも、お尻
連動性トレーニング編
7.Vクランチ（20回×左右）
仰向けに寝て、片膝を90°に立て両腕を45°に広げる
上体は膝の高さまで、片脚は立てている脚と同じ角度まで同時に上げる
下ろした脚は床につけないように注意
効果：腹直筋、腹斜筋、大腰筋→お腹前・横、太もも
8.クロスバランス（肘と膝をつけた状態を10秒キープ×20回×左右）
対角となる腕と脚を斜め45°に上げる
肘と膝をしっかり押し付けるイメージでつける
体をブラさず立つように注意
効果：体幹部全体→お腹前・横、背中、腰、お尻、太もも
9.連続ドローイン（連続50回）
あばら骨を見せるように息を大きく吸いながらお腹を凹ます
息を吐きながら膝を曲げ、お腹を縮める
膝を曲げた時、膝がつま先から出ないように注意
効果：腹斜筋、腹直筋、大腰筋→お腹前・横
上級コースもなかなかきついですが頑張りましょう
この前の練習ではだいたいみんな中級コースはできてたと思うので大丈夫だと思います
テスト週間入ってチョコレートばっか食べてお腹もポニョっとしてくると思うのでやりましょうね
テスト勉強の休憩という名目でテレビをつけて30分やるのもいいかと…
それではまた
ジャンプアップトレーニング！ 男、必読！！
ヾ(＠°▽°＠)ﾉ
こんにちはー！
ジャンプアップトレーニングについて書きますよーーーー
前にオンリーに書いた奴をもう一回書きますね
コピペでごめんなさーーーい
バスケのリングの下で間をおかず連続ジャンプ
これは頭上に目標物があるとやりやすいです(バスケのリングがベスト)
バスケ部に聞いたとこ、いかに連続してジャンプできるか？が大事だそうです。
ジャンプをしているうちにバランスが崩れて結構跳ぶのが難しいです。体幹が必要になってきます。
常に最高点を意識すること！
１０×５セット(かなりきついはず)
１０ｋｇの重りを抱えてジャンプ
１０×５セット←龍神のセイヤさんがやってた練習
かかとを上げるやつ
母子球に重心を置いてつま先立ちをする。
ぎりぎりまでかかとを上げることを意識する。
母子球に重心を置くことで体幹も鍛えられる。
かかとを下げる時は地面につけない
５０×５(正しいやり方ならかなりふくらはぎにくるはず)
あとジャンプアップに必要なのは、体幹の筋肉！これがとても重要！ここにかかってます。
タントレ頑張りましょう！
補足
トレーニングをする際には事前事後のストレッチが重要。
効果が倍増するらしいです(怪我防止も兼ねるのでやるしかない！)
そして、トレーニング後は１００パーセントのオレンジジュースと豆乳の組み合わせがベストだそうです！
３０分以内に補給するのはモウ当然しってますよね！
最近は豆乳と豆腐をBOXの冷蔵庫にいれてトレーニング三昧です。
しっかり休憩日もはさんでトレーニングに励みましょう！
以下もオンリーのコピペ
以下に貼っておきます！
http://www.geocities.jp/miyadai0403/topin/at-study/st-con/core.htm
毎日やっても大丈夫とあるけれど・・・
以上です
手抜きでごめんなさい！
今日の松本地区練では厳しいラントレとトレーニングをしました
他地区には負けませんよ！
ラントレとかは平井さん半田さん石川が厳しいのを知っています！
自分に厳しい人や、他人に負けたくない方は是非どうぞ！
（今日の松本はエグかったです）
栄養、睡眠、いっぱいとってくださいねヾ(＠°▽°＠)ﾉ
今週のタントレ
こんばんは
また遅くなってしまいすみません
今週は中級コースです
インナートレーニング編
1.クロスクランチ（肘と膝をつけた状態で3秒キープ×10回×左右）
片膝を立てて片腕を曲げる
肘と膝をつける
つけるときは骨盤が浮かないように注意
2.腕伸ばしサイドブリッジ（体を持ち上げた状態で10秒キープ×5回×左右）
横向きになり肘をつく
骨盤を持ち上げ腕を前に伸ばす
骨盤が傾かないように注意
3.片脚バックブリッジ（体を持ち上げた状態で10秒キープ×5回×左右）
両膝を立て腕を広げる
骨盤を持ち上げ背中を浮かせ、片脚を膝の高さまで上げる
骨盤が傾かないように直線をキープ
アウタートレーニング編
4.バックキック（脚を上げた状態で5秒キープ×5回×左右）
四つんばいになり両肘をつく
そのまま片脚をまっすぐ上げる
骨盤が傾かないように、脚を上げすぎないように注意
5.サイドレッグリフト（20回×左右）
横向きになり肘をつき、体を動かさずに脚を上下させる
骨盤を前後に傾けず床に押し付けるイメージでスタートする
6.サイドブリッジ（体を持ち上げた状態で10秒キープ×5回×左右）
横向きになり肩の下に手を置く
骨盤を持ち上げ体を一直線にする
連動性トレーニング編
7.脚上げサイドブリッジ（10回×左右）
横向きになり肘をつく
骨盤を上げ脚で円を描く
骨盤を床に押し付け、上げた時に前後しないように注意
8.ドローインVクランチ（1秒かけて上げ1秒かけて戻す×20回×左右）
仰向けで上体を起こし※”ドローイン”する
骨盤を床に押しつけながらドローインを保ち、片脚を上下させる
※お腹を思いっきり凹ませ、そのままおへそを中心にお腹を沈め骨盤を立てること
9.バッククロスクランチ（20回×左右）
軽くお腹を凹ませて骨盤を下から支えるイメージで、四つんばいになり一直線にする
対角の腕と脚を一直線になるように同時に持ち上げ、その後縮め肘と膝をつける
持ち上げた時に骨盤が傾かないように注意し、縮めた時はつま先は床につけない
週2、3回やりましょう！！
だいぶきついメニューが入ってきましたが頑張りましょう
どうしても無理なら先週の初級コースでもかまいません
30分は長いですが…
みんなで頑張ってやりましょう！！
コメント待ってます
今週のタントレ
こんばんは
書いている間に2回も全部消えてしまいこんな時間になってしまいました…
遅くなってしまいました
今回からは『体幹力を上げるコアトレーニング』という本に基づいてやっていきたいと思います
基本的に”1日30分の体幹トレーニング”というのなので、テレビ見ながらでいいのでお願いします
体幹があれば体がぶれないというのの他にジャンプ力、1歩目の加速に関係してくるらしいので・・・
みんなで頑張りましょう！！！
インナーマッスル編
1.モモ上げクランチ（3秒かけてあげ3秒かけて戻す×10回）
足首、膝、股関節を90°にして、反動をつけずに腹筋の力でゆっくり起き上がる
2.背すじ伸ばし（伸ばした状態で3秒キープ×3回×左右）
片膝を立て同じ側の手を上げる
上げた手と伸びている方の足を伸ばす
背中をピタッと床に押し付けつのがポイント
3.ダブルニートゥーチェスト（3秒かけて引き寄せ3秒かけて戻す×10回）
足首、膝を90°にしてお尻だけじゃなくしっかり骨盤を床に押しつけながら、膝をゆっくり引き寄せる
アウターマッスル編
4.クランチ（3秒かけてあげ3秒かけて戻す×10回）
両膝を立てお腹を凹ませるように骨盤を床に押しつけながら、首だけじゃなくしっかり肩甲骨を上げる
5.半身クランチ（腕、足を上げた状態で3秒キープ×10回×左右）
横向きに寝て腕を前に伸ばす
体が傾かないように頭、腕、足を床と並行になるよう同時にあげる
6.バックアームスイング（3秒かけて腕を引き上げる×10回×左右）
足を骨盤幅に広げ四つんばいになり片腕を上げる
体の横をまっすぐ通しす
耳のラインより下げないように手のひらを内側に向け背中側へ回旋する
7.バックブリッジ（2秒かけて上げて3秒キープ×10回）
両膝を立てて体を一本の棒のようにして上げる
腰を上げすぎず下げすぎず、一直線で
8.ニートゥーチェスト（2秒かけて引き寄せる×10回×左右）
3の”.ダブルニートゥーチェスト”の片足版
これもしっかり骨盤を床に押しつけ、なるべくおへそを中心に縮めるような意識で膝を引き寄せるのがポイント
9.バックダイアゴナル（腕、足を上げた状態を10秒キープずつ×5回×左右）
手は肩幅、足は骨盤幅に広げ、四つんばいになる
片腕を耳のラインまで上げ、次に対角の足を上げる
写真のNGのように肩甲骨、骨盤が傾かないように注意
です！！！
何かわからないことがあったらメール or コメントしてください
メールの方が早く返事できるかな？と思いますが…
やったら「やったぞ～」ってコメントしてもらえるとみんなの刺激になっていいかなと思います！！
よろしくお願いします！！
来年の抱負
来年の抱負を書きます(^O^)
2011年は幹部交代してから、
18代同期、先輩、後輩、支えてくれる人と、
とても助けられました
なので、ちょっとずつ恩を返していこうと思います
もちろんこれからもお世話になりますけどね(´ω｀)ゞ
ここまでが抱負。
この場をお借りして、、、
かっちゃん!!
ごめんね
でも今日、普通にアルティ楽しかった
これからもよろしく(^-^)
来年もアルティ楽しみます
残りの三人は書くのかな(σ・∀・)σ？？
では失礼しました
＃25