今週のタントレ

こんばんは

また遅くなってしまいすみません

今週は中級コースです

インナートレーニング編

1.クロスクランチ（肘と膝をつけた状態で3秒キープ×10回×左右）

　片膝を立てて片腕を曲げる

　肘と膝をつける

　つけるときは骨盤が浮かないように注意

2.腕伸ばしサイドブリッジ（体を持ち上げた状態で10秒キープ×5回×左右）

　横向きになり肘をつく

　骨盤を持ち上げ腕を前に伸ばす

　骨盤が傾かないように注意

3.片脚バックブリッジ（体を持ち上げた状態で10秒キープ×5回×左右）

　両膝を立て腕を広げる

　骨盤を持ち上げ背中を浮かせ、片脚を膝の高さまで上げる

　骨盤が傾かないように直線をキープ

　　　　　　　

アウタートレーニング編

4.バックキック（脚を上げた状態で5秒キープ×5回×左右）

　四つんばいになり両肘をつく

　そのまま片脚をまっすぐ上げる

　骨盤が傾かないように、脚を上げすぎないように注意

　　　　　　　

5.サイドレッグリフト（20回×左右）

　横向きになり肘をつき、体を動かさずに脚を上下させる

　骨盤を前後に傾けず床に押し付けるイメージでスタートする

　　　　　　　

6.サイドブリッジ（体を持ち上げた状態で10秒キープ×5回×左右）

　横向きになり肩の下に手を置く

　骨盤を持ち上げ体を一直線にする

　　　　

連動性トレーニング編

7.脚上げサイドブリッジ（10回×左右）

　横向きになり肘をつく

　骨盤を上げ脚で円を描く

　骨盤を床に押し付け、上げた時に前後しないように注意

　　　　　　　

8.ドローインVクランチ（1秒かけて上げ1秒かけて戻す×20回×左右）

　仰向けで上体を起こし※”ドローイン”する

　骨盤を床に押しつけながらドローインを保ち、片脚を上下させる

　※お腹を思いっきり凹ませ、そのままおへそを中心にお腹を沈め骨盤を立てること

　　　　　　　

9.バッククロスクランチ（20回×左右）

　軽くお腹を凹ませて骨盤を下から支えるイメージで、四つんばいになり一直線にする

　対角の腕と脚を一直線になるように同時に持ち上げ、その後縮め肘と膝をつける

　持ち上げた時に骨盤が傾かないように注意し、縮めた時はつま先は床につけない

　　　　　　　


です！

週2、3回やりましょう！！

だいぶきついメニューが入ってきましたが頑張りましょう

どうしても無理なら先週の初級コースでもかまいません

30分は長いですが…

みんなで頑張ってやりましょう！！

コメント待ってます