大阪発!心理カウンセラーの「自分で自分を癒すヒント」

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皆さんこんにちは。「みんなのカウンセラー」こと、
のぶさわです。

 

 

「あ~、今日も仕事でミスしてしまった・・・
 俺って何やってもダメだな。こんな俺なんて
 誰も認めてくれないんだろうなあ。」

 

 

「また夫や子供に怒りをぶつけてしまった・・・
 どうしても良い妻や良い母になれない。

 こんな私なんてこの家には居なくていいんだろうなあ。」

 


ほぼ毎日の様に、自分を責める思考が勝手に出て来て
増々自分が嫌いになって日々鬱々とされている方も
いらっしゃると思います。


そういった思考の事を認知(行動)療法等では
「自動思考」と呼びます。


そんな思考を何とか止めようとして、


「考えないでおこう」
とか


スマホやパソコン、TVや音楽等で紛らわそうとしても
まるでそれをあざ笑うかの様に、
次から次へと湧いて出て来てしまう・・・。


なんせ「”自動”思考」ですから(笑)。

 


では、どうすれば良いのでしょうか?

 


勿論、出来事や思考→感情を書き出し、
「認知の歪み」を見出して、
適合的な思考へ変えてゆく、

 

等の
認知(行動)療法等は有効だと思いますが、


時間も手間もかかりますし、独りで行うのは
難しいかも知れません。

 


そこで、自分独りで比較的簡単にできる方法を
お書きしたいと思います。

 


<セルフトーク(否定的自動思考)への対処>


①自動思考を待ち構える


→いつもは自動思考に勝手に支配される筈ですが
 来そうなタイミング(帰りの電車の中、家に帰って
 一人になった時、夜寝る前、朝起きた時、等)


「来るかな、来るかな?」と待ち構えてみませんか?

 


②自動思考と対話し質問を投げかけてゆく


→人間の脳は質問に対して答える性質があります。


 そして、その答えも自動的に返って来ます。


 つまり、自動思考に対して自動思考で対抗する
 訳です。


 但し、
 否定的な自動思考は結構強い事が多いので、
 適切なタイミングで適切な質問を”意識的に”
 行う事が必要だと思います。

 


 その対話や質問の方法を
 (1)~(4)にまとめてみました。

 


(1)自動思考を一旦、肯定してゆく
→以下、自動思考とそれを肯定する例を
 対話形式で書いてみます。


(自動思考)
「今日も仕事でミスした。
 俺って本当にダメだ。」 


(肯定)
「仕事でミスして、俺ってダメだ、
 って思ったんだよね」

 


(2)その思考によって生じた感情を質問し、共感してゆく


→以下、自動思考によって生じた感情を
 質問によって引き出し、共感してゆく
 例を対話形式で書いてみます。


(生じた感情を質問する)
「そう考えて、どんな気持ちになった?」


(質問によって返ってきた自動思考)
「辛い、苦しい!」


(感情に共感する)
「辛かったね、苦しかったね。」

 


(3)本当はどうしたかったか?を質問し、その答えにも共感する


→以下、その例も対話形式で書いてみます。


(質問)
「本当はどうしたかったの?」


(答え=自動思考)
「本当はミスなく仕事したかった」


(共感)
「ミスなくし事したかったのにミスしてしまったから

辛かった、苦しかったんだよね」

 


(4)同様に、他者に対する思考にも共感してゆく


→以下、その例も対話形式で書いてみます。


(質問)
「こんな俺なんて誰も認めてくれない
 と思って、どんな気持ちになった?」


(答え=自動思考)
「淋しかった!」


(共感)
「淋しかったよね」

 


(5)本当はどうして欲しかったか?を質問し、

   その答えにも共感してゆく


→以下、その例も対話形式で書いてみます。


(質問)
「本当はどうして欲しかったの?」


(答え=自動思考)
「本当は認めてもらいたかった」


(共感)
「認めてもらいたかったのに認めてもらえない、

  と思って淋しかったんだよね」

 


(6)本当はどうなりたかったか?を質問する


→以下、その例も対話形式で書いてみます。


(質問)
「ミスを無くして、皆に認められて、
 本当はどうなりたかったの?」


(答え=自動思考)
「皆に”できる人”と思われる存在に
 なりたかった」

 


(7)そうなれたらどんな気持ちになるか?を質問し、共感する


→以下、その例も対話形式で書いてみます。


(質問)
「ミスを無くして、皆に認められて、
 ”できる人”と思われる存在になれたら
 どんな気持ちになれる?」


(答え=自動思考)
「・・・すごく、いい気持ち。安心。」


(共感)
「本当は、いい気持ちになりたかったんだね。
 安心したかったんだね。」

 


(8)その気持ちを得る為に今すぐできそうな
 小さな事を質問し、実行してみる


 (※もし余裕があれば、明日から職場や家庭で無理なくできる

   小さな事も併せて質問してみて実行されるのも良いと思います)


→以下、その例も対話形式で書いてみます。


(質問)
「いい気持ち、安心を得る為に
 今すぐに無理なくできる小さな事は何かな?」

(明日職場で無理なくできる小さな事は何かな?)


(答え=自動思考)
「時間かけてコーヒーを淹れて飲んで、
 お風呂にゆっくり浸かりたい・・・」
(明日、職場でメールの返信の誤字脱字にだけは注意してみよう)

 

(実行)
「じゃあ、それをしてみようか?」

 

 


以上、自動思考との対話の例を書きましたが、
自動思考に対する質問や対話の形式をしっかりと
身に付けてゆく事が肝心だと思います。


それでも慣れないうちは自動思考に翻弄されてしまう
かも知れません。


そういった場合は、

ノートの見開きの左側に否定的な自動思考を書き、

右側にそれに対する共感や質問を書き出して行く、

というのが有効になると思います。


それでも難しい場合は
カウンセリングを受けられる事もご検討下さい。

 

 

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(前回「相手(の怒り)に支配される人②」からの続き)


前回は
A.環境からのインプットのパターンを変える


B.出来事を記憶と照合するパターンを変える


C.思考のパターンを変える


についてのヒントをお書きしましたが、


今回はその続きである


D.感情への対処パターンを変える


E.反応(行動)パターンを変える


についてお書きしたいと思います。

 


D.(出て来た)感情への対処パターンを変える


感情への対処パターンとしては


「巻き込まれる」「抑圧する」「表出する」
「寄り添う(感じる)」等があると思いますが、


あなたのいつものパターンはどれでしょうか?


そのいつものパターンでうまくいかない

のであれば、


違うパターンを選択してみるのも役に立つ

と思います。


例えば、

いつも恐怖に巻き込まれてしまうのであれば

 

「どうなるのが怖いのだろう?」


「この恐怖が実現したら、

 それ以上のどんな怖い事になってしまう

 のだろう?」

 

「そしてそれも実現したら
 もっと恐ろしいどんな事になってしまう

 のか?」・・・


と、恐怖にどんどん突入してゆく(感じる)

とか、


いつも怒りを表出させてしまって

うまく行かないのであれば、

 

今はやりのアンガーマネジメント等で
表出させないで済むパターンに変える

等もあります。


「感情に寄り添う」パターンは別の記事で書きましたが


 いずれにしても、この部分のパターンを変える時にも
 専門家にご相談された方がよりスムーズにできる
 と思います。

 


E.反応・行動のパターンを変える


生物が脅威にさらされた時に

 採る反応パターンとしては、


「逃げる」

「戦う」

「助けを求める」

「耐える」

の4つのパターンがあると思います。


これもまず

自分がいつもどのパターンを

採択しているか?


を把握する事が先決だと思います。


その上で、

もしそのパターンでうまくいかない

のであれば


「逃げる」「戦う」「耐える」「助けを求める」


「耐える」「戦う」「逃げる」「助けを求める」


「戦う」「逃げる」「耐える」「助けを求める」


といったように

パターンを変えてみるのも良いでしょう。


例1:妻に怒られ、すっとその場を離れたら

  「待ちなさいよ!」とより妻に怒られている夫


 「逃げる」パターンを
  自己弁護して「戦う」

  とか、

  

  妻の怒りを逃げずに受け続けて

  「耐えて」、


  「俺が全て悪いんだ」と妻以上の勢いで
  自分を責めまくったり(笑)、


  「落ち込んで泣いてるフリをし続ける」等


例2:上司の叱責を黙って受け続けてる

   (耐える)部下


 「イラッ」とした表情をしたり(戦う)、


  「その点は反省してますので、

   もうそれ以上怒らないで下さい(戦う)

  とか、


  一段落したら、
  「すみません。ちょっとトイレへ・・・」

  (逃げる)
  とか、


  もっと上の上司に相談する

 (助けを求める)等、


  この部分のパターンの変え方は

  とても沢山あると思います。


以上、長々と書きましたが、
まずはご自分が行き詰っている

様に感じるのであれば


A.~E.の今迄の自分のパターンを特定し、


「ものは試し!」と

変えやすそうなところから始めて
うまくいくパターンが見つかるまで

色々変えてみる事

が大切だと思います。


自分のパターンが変われば

相手との関係性のパターンも

自ずと変化する

筈です。


(それでも難しい場合はご相談下さい)

 

 

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(前回の「相手(の怒り)に支配される人①」からの続き)

 


前回、

「自分側のパターンを変える」と書きましたが、


脳の認知(インプット)~行動/反応(アウトプット)
の流れとして、


A.環境からのインプット

     (例=会社・夫婦・相手)

   


B.出来事を記憶と照合

    (例=前に怒られた時に言い返したら
        倍になって怒りが返ってきた)

  


C.思考

  (例=これ以上怒らせたらマズいな)

  ↓


D.感情

  (恐怖・不安)

   


E.反応・行動

  (例=黙り込む)

といった流れがあります。

 


即ち、パターンの変え所としては
A~Eまである訳ですから、

 

どこの部分のパターンを変えても良い

訳です。


但し、原則としては
「自分にとって最小限の労力で変えられる部分」

から始めた方が良いと思います。


例えば、「A」を変えようとして、
会社を辞める、離婚する、相手と縁を切る、

等は非常に労力がかかる事になるでしょう。


※勿論、最終手段としては、ありだと思いますが。

 


そして、まずは

自分が持っているパターンを認識する事

が大切だと思います。

 


それでは「B」~「E」の各々について
パターンの変え方のヒント

をお書きしたいと思います。

 


B.出来事と照合する記憶を変える


例えば、

 その相手がいつもと違ったパターンの

  反応した場面(例えば怒らなかった場面とか
 皆と楽しそうにしている場面等)


 できるだけ沢山思い出して、そのイメージが
 自動的に出て来るまでイメージを繰り返す。

※但し、ここを変えるのはかなりの労力が必要ですし、
  専門家の助けが必要だと思います。
 

 

C.思考のパターンを変える


まず

  「自分が相手を怒らせてしまっている」
 という思考パターンをお持ちであれば、


 「果たしてそうなのか?自分だったらこの様に
  怒るのかな?」と疑問を投げかけてみる、


 とか、


 「この人は怒りで支配・コントロールしようと

   してるとすれば、何が目的なのかな?


 「八つ当たりかな?劣等感を埋める為かな?
  どんな欲求を満たそうとしてるのかな?」


 等と自問し、


 「僕がこの人を怒らせたんじゃないかも?

   この人が自分の目的の為に怒りを利用

  してるんだ」
 とか、 


 「あ、そうか!劣等コンプレックスを埋める

   為の優越コンプレックスかもな?」とか


 「本当はわかってもらいたいのに

    わかってもらえてないと感じて、

    悲しいのかも知れないな」

 

等と自分なりの答えが見出せれば、


 「母さんはいつも僕の事をダメだって言うから、

   頑張ってテストで100点とったのに

   お母さんは何で ”たまたまよ”なんて

   言うんだよ!僕の事認めろよ!」とか


 「もういい!どうせお母さんは私の気持ち

   なんてわからないでしょ!」


 等と、

  駄々をこねてる子供が相手の中に居る

  と想像してみるのも良いかも知れません。


 そして、もしその様な想像ができたら、
 その相手の中に居る”駄々っ子”の事を
 どう思いますか?

   (例えば「可愛いな」とか)


 どう言ってあげたいですか?

 (例えば「その気持ちはわかるけど、

  そのやり方じゃあ通じないよ」等)


勿論、

 実際の相手には言いにくいと思いますので
 イメージの相手に口に出して

 「可愛いよ」「気持ちはわかるけど、

 その言い方じゃ、伝わらないよ」

 等と言ってあげるのもいいかも知れません。

 

  ※思考のパターンの変え方は認知行動療法など

   他にもいろいろあります。

 


次回は、


D.感情(恐怖・不安)のパターンを変える、
E.反応・行動(例=黙り込む)のパターンを変える


についてお書きしたいと思います。

 


(次回「相手(の怒り)に支配される人③」へ続く)

 

 

それでは今日も良い変化を


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