切ったキャベツと塩と混ぜるだけの「塩キャベツ」は加熱いらずで超簡単。
常備菜として冷蔵庫にストックしておけば、チャーハンやスープなどいろいろなアレンジが楽しめます。野菜不足が気になるときは常備菜として塩キャベツを試してみて！
加熱いらずで簡単！塩と混ぜるだけでおいしい
保存の目安/汁ごと保存容器に入れ、冷蔵室で約1週間
▷材料（作りやすい分量）＆作り方
▷作り方1
キャベツ小1/2個（約500g）は5～6cm幅に切り、さらに1cm幅に切る
▷作り方2
ポリ袋に1 、塩小さじ1と1/2を入れ、口を閉じて振り混ぜる。空気を抜いて口を閉じ、冷蔵室に入れて2時間以上おく（途中で1度上下を返す）。
▷材料（2人分）＆作り方
▷作り方1
塩キャベツ100gは水けを絞る。ちくわ2本は5mm幅に切る。
▷作り方2
フライパンにサラダ油大さじ1/2を強めの中火で熱し、1 を入れてしんなりするまで炒める。ウスターソース大さじ1と1/2を加え、さっと炒める。
▷作り方3
温かいご飯300gを加えてほぐれるまで炒め、削りがつお1/2袋（約2.5g）を加えてさっと炒め合わせる。
▷材料（2人分）＆作り方
▷作り方1
鍋に水2カップ、ちりめんじゃこ大さじ2を入れる。塩キャベツ80gを水けを軽くきって加え、強火で熱してひと煮立ちさせる。
ふたをして弱火にし、約5分煮る。ミニトマト8個を加えて強火にし、さっと煮て塩、しょうゆ各少々で調味する。
中華料理を食べる際、糖質制限ダイエット中だと、どんな風にメニューを選んだら良いか分からないことってありますよね。
ここでは、そんな中華メニューの選び方や食べ方のコツを、5つご紹介したいと思います。
意外にも、糖質制限ダイエットにおすすめなのは、「油」を調理に使用したメニュー。
中華料理に多い炒め物や揚げ物などのメニューは、カロリーは高めですが、血糖値をあげにくくする効果が期待出来ます。
メニューを選ぶ時は、油が多く使われたもの（白米＜チャーハン、水餃子＜焼き餃子、ラーメン＜焼きそばのように）を選びましょう。
中華料理に多い「甘酸っぱい料理・あんかけ」は、おすすめ出来ません。
甘酸っぱい料理は、砂糖や片栗粉がたっぷり使われているので、糖質のかたまりのようなものなの。
また、トロミのついたあんかけメニューは、調味料や油がトロミに絡んでいるため、丸ごと食べることになり高カロリーになりがち。
もし、どうしてもこれらのメニューが食べたい場合は、たっぷりとお酢をかけて食べよう！
お酢には、食後の糖の吸収を緩やかにし、脂肪燃焼の促進してくれるといわれています。
そのため、気にならない方は甘酸っぱい料理やあんかけメニューに、たっぷりとお酢をかけて食べましょう。
太りにくい食べ方の基本は、ゆっくりと時間をかけて食べること。
その時間は満腹中枢が感じ取れるようになる、最低でも20分間です。慣れるまでは、タイマーをかけて食べるのもオススメです。
丼ものやラーメンなど、かき込み食べ出来てしまうものよりも、品数の多い定食タイプを選ぶこと。
定食の場合は、ご飯は半分にするなど調整しましょう。
また、選ぶメニューは“噛みごたえ重視”で選ぶと、おのずと食事に時間がかかるので◎。
例えば、ひき肉を使ったシュウマイなどよりは、塊肉を使った唐揚げを選ぶことで、噛みごたえアップ！
中華料理には、必ずお茶がお供として出てきます。その種類は烏龍茶、プーアル茶、ジャスミン茶などさまざま。
中華料理には油が大量に使われているため、リセットしてくれるのがお茶の役割です。
おすすめなのは、半発酵茶（青茶）の烏龍茶や水仙茶など。後発酵茶（黒茶）のプーアル茶などは、油の吸収を抑えて、体外に排出する効果をが期待できます。
糖質制限ダイエット中に選びたい中華メニューをご紹介していきます。
糖質量はもちろん、カロリーや脂質などの栄養成分も記載しています。
ちょっとグロテスクな見た目ですが「ピータン」は、茶褐色に発酵したアヒルの卵。
白身の部分は褐色のゼリー状で、黄身は緑がかった色でネットリしています。
このピータンを細かく刻み、薬味と一緒に豆腐にのせた「ピータン豆腐」。中華料理で人気の前菜です。
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 131kcal | 10.5g | 6.5g | 2.4g | 0.9g |
特に貧血予防に良いとされる「鉄分」。
そして、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせない「ビタミンA」が豊富に含まれています。
ピータンは発酵させて加工することで、普通の卵よりも栄養価がアップしています。
そもそもピータンは卵なので、たんぱく質が豊富に含まれます。
さらに、植物性たんぱく質の豊富な豆腐と組み合わせることによって、前菜ながら10g以上のたんぱく質が摂取出来るのです。
中華料理の定番の冷菜。
クラゲ独特のコリコリした食感と、きゅうりのシャキシャキ感がマッチしたサッパリした料理。
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 35kcal | 1.7g | 2g | 2.4g | 0.5g |
クラゲはほとんどが水分で、栄養はあまりないですが、100gあたり約22kcalしかない低カロリー食材。栄養価には期待は出来ないですが、クラゲの食感と歯ごたえで、食べた時の満足感を感じられます。
ちなみに漢方で「クラゲ（海蜇）」は、喘息や痰の出る咳、便秘、むくみなどの解消に用いるのだとか！
きゅうりにも「カリウム」という成分が含まれ、体の余分な水分や塩分を排出し、巡りのサポートをしてくれるといわれています。
中国では「口水鶏」と書きます。蒸した鶏肉に、唐辛子・花椒・ラー油などが入った辛いタレで食べる冷菜。
よだれ鶏という名前にぎょっとしてしまいますが、よだれが入っている訳ではありません（笑）
「その美味しさを想像しただけで、よだれが出てしまう」という意味から、この名前がついたのだとか！
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 206kcal | 11.1g | 14.7g | 4.8g | 3.6g |
よだれ鶏に使われている材料は、低脂肪・低カロリーで高タンパクな鶏むね肉。
必須アミノ酸のバランスが良く、消化吸収率なんと95%と高い！
雑炊で痩せるのは次の２つの効果があるからです。
雑炊は普通のご飯よりアツアツの状態で食べるため体温が上がり新陳代謝が良くなります。
できたての雑炊はアツアツで、食べるのに時間がかかります。そのおかげで早食いを防止でき満腹感を得ることができるので食べ過ぎを防ぎます。
普段からダイエットをしていて米を抜いている人にはあまり効果がない傾向があります。
炭水化物は糖質が豊富に含まれているのでそれをカットしている人があえて雑炊を食べても良い結果は期待できません。
しかし炭水化物を適量摂取しながら少しずつ痩せていったほうが、炭水化物を抜くダイエットよりリバウンドのリスクが減ります。
雑炊ダイエットは1日のうち一食を雑炊に置き換えるというダイエットです。
これ以外特に決まりはなく、きのこや野菜、肉や魚など好きな具材を入れてOKです！
特にしめじやえのきなどのきのこ類は満腹感があるため是非入れてほしい具材です。
お米の量はご飯茶碗１杯の量で作ります。
一食350キロカロリーくらいで、置き換えることにより食事のカロリーがしっかりカットできます。
まとめて作ってつくり置きしても良いですが、おいしいからといって食べすぎてしまったらもちろんダイエット効果はでません。量はきちんと守りましょう。
1日の中で夜が1番高カロリーなメニューになりがちなので、結果を早く出したい人は夜に雑炊に置き換えると効果が出やすいです。
引用：https://cookpad.com/recipe/3972061
ちりめんじゃこでダイエット中に不足しがちなカルシウムをたっぷり取ることができます。あっさりシンプルながら満足感を得られます。
引用：https://cookpad.com/recipe/3719465
豆板醤のピリ辛でさらに代謝アップ！野菜は好きなものを入れて下さい。ノンオイルですが濃厚でダイエットメニューとは思えません。
