太りにくい【中華料理】の選び方と食べ方のコツ5つ
中華料理を食べる際、糖質制限ダイエット中だと、どんな風にメニューを選んだら良いか分からないことってありますよね。
ここでは、そんな中華メニューの選び方や食べ方のコツを、5つご紹介したいと思います。
①血糖値を上げない“油使用メニュー”を選ぶ。
意外にも、糖質制限ダイエットにおすすめなのは、「油」を調理に使用したメニュー。
中華料理に多い炒め物や揚げ物などのメニューは、カロリーは高めですが、血糖値をあげにくくする効果が期待出来ます。
メニューを選ぶ時は、油が多く使われたもの（白米＜チャーハン、水餃子＜焼き餃子、ラーメン＜焼きそばのように）を選びましょう。
②甘酸っぱい・あんかけメニューはNG！
中華料理に多い「甘酸っぱい料理・あんかけ」は、おすすめ出来ません。
甘酸っぱい料理は、砂糖や片栗粉がたっぷり使われているので、糖質のかたまりのようなものなの。
また、トロミのついたあんかけメニューは、調味料や油がトロミに絡んでいるため、丸ごと食べることになり高カロリーになりがち。
もし、どうしてもこれらのメニューが食べたい場合は、たっぷりとお酢をかけて食べよう！
お酢には、食後の糖の吸収を緩やかにし、脂肪燃焼の促進してくれるといわれています。
そのため、気にならない方は甘酸っぱい料理やあんかけメニューに、たっぷりとお酢をかけて食べましょう。
③食事はゆっくり20分以上かけて食べる！
太りにくい食べ方の基本は、ゆっくりと時間をかけて食べること。
その時間は満腹中枢が感じ取れるようになる、最低でも20分間です。慣れるまでは、タイマーをかけて食べるのもオススメです。
丼ものやラーメンなど、かき込み食べ出来てしまうものよりも、品数の多い定食タイプを選ぶこと。
定食の場合は、ご飯は半分にするなど調整しましょう。
また、選ぶメニューは“噛みごたえ重視”で選ぶと、おのずと食事に時間がかかるので◎。
例えば、ひき肉を使ったシュウマイなどよりは、塊肉を使った唐揚げを選ぶことで、噛みごたえアップ！
④食事のお供は“脂肪分解をサポート”するお茶を。
中華料理には、必ずお茶がお供として出てきます。その種類は烏龍茶、プーアル茶、ジャスミン茶などさまざま。
中華料理には油が大量に使われているため、リセットしてくれるのがお茶の役割です。
おすすめなのは、半発酵茶（青茶）の烏龍茶や水仙茶など。後発酵茶（黒茶）のプーアル茶などは、油の吸収を抑えて、体外に排出する効果をが期待できます。
糖質制限ダイエットおすすめ中華メニュー8選。
糖質制限ダイエット中に選びたい中華メニューをご紹介していきます。
糖質量はもちろん、カロリーや脂質などの栄養成分も記載しています。
ピータン豆腐 糖質量：2g
ちょっとグロテスクな見た目ですが「ピータン」は、茶褐色に発酵したアヒルの卵。
白身の部分は褐色のゼリー状で、黄身は緑がかった色でネットリしています。
このピータンを細かく刻み、薬味と一緒に豆腐にのせた「ピータン豆腐」。中華料理で人気の前菜です。
【ピータン豆腐の栄養成分（1人前：豆腐1/3丁）】
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 131kcal | 10.5g | 6.5g | 2.4g | 0.9g |
特に貧血予防に良いとされる「鉄分」。
そして、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせない「ビタミンA」が豊富に含まれています。
ピータンは発酵させて加工することで、普通の卵よりも栄養価がアップしています。
そもそもピータンは卵なので、たんぱく質が豊富に含まれます。
さらに、植物性たんぱく質の豊富な豆腐と組み合わせることによって、前菜ながら10g以上のたんぱく質が摂取出来るのです。
クラゲときゅうり中華和え 糖質量：2.5g
中華料理の定番の冷菜。
クラゲ独特のコリコリした食感と、きゅうりのシャキシャキ感がマッチしたサッパリした料理。
【クラゲときゅうり中華和えの栄養成分（1人前：小鉢1杯）】
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 35kcal | 1.7g | 2g | 2.4g | 0.5g |
クラゲはほとんどが水分で、栄養はあまりないですが、100gあたり約22kcalしかない低カロリー食材。栄養価には期待は出来ないですが、クラゲの食感と歯ごたえで、食べた時の満足感を感じられます。
ちなみに漢方で「クラゲ（海蜇）」は、喘息や痰の出る咳、便秘、むくみなどの解消に用いるのだとか！
きゅうりにも「カリウム」という成分が含まれ、体の余分な水分や塩分を排出し、巡りのサポートをしてくれるといわれています。
よだれ鶏 糖質量：4.7g
中国では「口水鶏」と書きます。蒸した鶏肉に、唐辛子・花椒・ラー油などが入った辛いタレで食べる冷菜。
よだれ鶏という名前にぎょっとしてしまいますが、よだれが入っている訳ではありません（笑）
「その美味しさを想像しただけで、よだれが出てしまう」という意味から、この名前がついたのだとか！
【よだれ鶏の栄養成分（1人前：50g）】
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 206kcal | 11.1g | 14.7g | 4.8g | 3.6g |
よだれ鶏に使われている材料は、低脂肪・低カロリーで高タンパクな鶏むね肉。
必須アミノ酸のバランスが良く、消化吸収率なんと95%と高い！