不定期におすそわけしている
ウェルビーイングの維持と向上に役立つ
実践法をお送りするシリーズ。
今日は、
共通の人間性の瞑想
(Common Humanity Meditation)
をご紹介します。
日常の中で、
私たちは他者との「違い」に
目を向けがちです。
たとえば、
価値観や考え方や感じ方、
習慣や文化などが挙げられます。
そうした違いは時に
人と人との間に
見えない壁をつくり出し、
対立や争いを生み出し、
不幸な結果をもたらすこともあります。
できるならば、
それは避けたいものです。
今日ご紹介する
共通の人間性の瞑想は、
そうした壁を
少しずつ溶かしていくための
エクササイズです。
共通の人間性の瞑想とは、
自分と他者の共通点に意識を向けることで、
思いやりとつながりを育てる実践法です。
どんなに異なる背景を持つ人も、
喜び、悲しみ、痛み、
そして愛されたいという願いを持っています。
そうした人類に共通する
普遍的な事実に気づくことが、
この瞑想の核心にあります。
Brito-Ponsらの研究では、
9週間の瞑想トレーニング(CCT)に参加した人々は、
参加しなかった人々と比べて、
抑うつやストレスが軽減し、
自己への思いやりや幸福感、
生活満足度が向上したと
報告されています。
さらに、
マインドフルネスストレス
低減法と比較したところ、
CCTの参加者は
他者への共感と
人類全体への一体感が
より大きく育まれることも
示されています。
UnsplashのVitaly Gariev
やり方は、以下のとおりです。
- 体を落ち着かせる
楽な姿勢で座り、
体全体の力を抜きます。
お腹を柔らかくして、
深くゆっくりと呼吸します。
地面や椅子に体の重みを感じ、
グラウンディング（今ここにいる感覚）を取り戻します。
肩の力を抜き、手を緩め、
顔と顎の筋肉をほぐします。
目をそっと閉じるか、
視線を少し下に向けて、
外の情報を遮断します。
- 深く息を吸い、長くゆっくりと吐く
吐く息とともに、
体の中に溜まっている
緊張を手放すイメージを持ちます。
- 体の中を意識でそっとスキャンする
今感じている感覚や感情に気づき、
それを良い・悪い、正しい・間違いと判断せずに、
ただ受け入れます。
- あまりよく知らない誰かを思い浮かべる
自分とは遠い存在、
あるいは少し摩擦のある
相手でも構いません。
その人を思い浮かべたとき、
自分の体に何か変化が起きるか、
静かに観察します。
目の前にその人が
いるようにイメージして、
しばらく保ちます。
- 心の中で、次の言葉を自分に言い聞かせる
「私と同じように、この人にも体と心がある」
「私と同じように、この人にも感情や思考がある」
「私と同じように、この人も人生のどこかで、
悲しみ、失望し、怒り、傷つき、混乱したことがある」
「私と同じように、この人も肉体的・精神的な痛みや苦しみを経験してきた」
「私と同じように、この人にも安らぎや喜び、幸せを感じた瞬間がある」
「私と同じように、この人も心の通じ合う関係を求めている」
「私と同じように、この人も健康でありたい、愛されたいと願っている」
- 今の自分の気持ちを確認する
その人を意識の中に保ちながら、
自分が何を感じているかに気づきます。
- その人に、心から慈しみの願いを送る
「あなたが健やかでありますように」
「幸せでありますように」
「心身ともに健康でありますように」
「安らかに生きられますように」
- 再び呼吸に意識を戻す
息を吸い、吐きます。
体の感覚に意識を戻し、
今ここに存在している自分を感じます。
「敵」だと思っていた人も、
同じ人間として苦しみ、願っている…、
そうした気づきは、
私たちの心を穏やかにして
少しだけ広くしてくれたりします。
忙しい毎日の中でも、
数分間この練習を続けることで、
自分自身も、周囲との関係も、
少しずつ和らぎのあるものへと
変わっていくかもしれません。
UnsplashのVitaly Gariev
今回は、
共通の人間性の瞑想という
エクササイズをご紹介しました。
ウェルビーイングの維持と向上に
お役立ていただければ幸いです。
〈参考文献〉
Brito-Pons, G., Campos, D. & Cebolla, A. (2018). Implicit or explicit compassion? Effects of Compassion Cultivation Training and comparison with Mindfulness-Based Stress Reduction. Mindfulness, 9(1), 1494–1508.
※感謝
このエクササイズは、カリフォルニア大学バークレー校の
Greater Good Science Centerのサイトを引用しています。
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