塩分の効果
塩分（ナトリウム）は体内で以下の重要な役割を果たします。
体液バランスの調整: 塩分は細胞内外の水分バランスを維持し、血液量と血圧の調整に役立ちます【WHO, 2012】。
神経伝達と筋収縮: ナトリウムは神経伝達や筋収縮に必要な電気信号を伝達し、運動機能や心臓の働きを正常に保ちます。 栄養吸収のサポート: 塩分は腸内で栄養素の吸収を助ける役割も果たします【NIH, 2020】。
適切な塩分摂取量
世界保健機関（WHO）は、成人の1日あたりの塩分摂取量を5g未満（ナトリウムとして2,000mg未満）と推奨しています【WHO, 2021】
厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、食塩摂取量の一日あたりの目標量は成人男性が7.5g未満、女性が6.5g未満です。
日本人は過剰に塩分を摂取する傾向が高いので、抑えるようにしましょう。
過剰摂取の影響
高血圧: ナトリウムの過剰摂取は血圧を上昇させる原因となり、高血圧のリスクを高めます【NIH, 2020】。
心血管疾患: 高血圧に伴い、心臓や血管に負担がかかり、心血管疾患のリスクが増加します【He & MacGregor, 2009】。
腎臓病: ナトリウムの過剰摂取は腎臓に負担をかけ、腎臓病のリスクを高めます【Ritz & Koleganova, 2008】。
骨粗しょう症: 高ナトリウム食は尿中のカルシウム排泄を増加させ、骨密度の低下を招き、骨粗しょう症のリスクを高める可能性があります【Sellmeyer & Abrams, 2007】。
塩分摂取量とダイエットに関する研究
塩分摂取と体重管理 2017年の研究で塩分摂取量が高いと体重が増加する可能性が示されました。は、塩分は食欲を増進させ、結果的にカロリー摂取量が増えることがあります。特に塩分が多い食品は加工食品が多く、カロリー密度が高い傾向があります【Ma et al., 2017】。
塩分と脂肪燃焼の関係 2019年の研究によると、塩分の過剰摂取が脂肪代謝に悪影響を与えることが確認されています。高ナトリウム食はインスリン感受性を低下させ、脂肪細胞の脂肪分解を抑制し、体内の脂肪燃焼が妨げられることがあります【Zhu et al., 2019】。
塩分摂取と水分保持 2020年の研究によれば、塩分摂取量が多いと体内の水分保持が増加し、一時的な体重増加を引き起こすことが示されています。高ナトリウム食はナトリウムと水分のバランスを崩し、むくみや体重増加を引き起こすことがあります【Laffer & Elijovich, 2020】。
まとめ
塩分の過剰摂取は、ダイエットにおいて複数の面で悪影響を及ぼす可能性があります。塩分は食欲を増進させ、脂肪燃焼を妨げ、水分保持を増加させることが研究で示されています。
塩分の適切な管理は、ダイエットと健康維持において重要です。塩分の摂取量を適切に調整し、健康的な食事と運動を続けることで、理想的な体重管理が可能になります。
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参考文献:
Guideline: Sodium intake for adults and children. World Health Organization. WHO. (2021).
New WHO benchmarks help countries reduce salt intake and save lives. Ma, Y., He, F. J., MacGregor, G. A. (2017).
"High salt intake: independent risk factor for obesity?" Hypertension. DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.117.09612. Zhu, Y., Yan, H., Li, J., & Zhang, Y. (2019).
"High Salt Diet, Insulin Resistance, and Hypertension." Journal of Hypertension. DOI: 10.1097/HJH.0000000000002255. Laffer, C. L., & Elijovich, F. (2020).
"Salt Sensitivity of Blood Pressure and Cardiovascular Disease." Current Opinion in Nephrology and Hypertension. DOI: 10.1097/MNH.0000000000000578. National Institute of Health. (2020)
.Sodium and your health. NIH. He, F. J., & MacGregor, G. A. (2009).
comprehensive review on salt and health and current experience of worldwide salt reduction programmes. Journal of Human Hypertension. Ritz, E., & Koleganova, N. (2008).
Salt and the kidney. Journal of Nephrology. Sellmeyer, D. E., & Abrams, S. A. (2007).