はじめに
5×5プログラムは、筋力と筋肥大を効率的に手に入れることができる非常に効果的なトレーニング方法です。
今回は、大久保・東新宿にあるパーソナルジム「シフトジム」のプロのトレーナーが、このプログラムの詳しいやり方とメリットについて解説いたします。初心者から中級者まで、誰でも実践可能です。
1. 5×5プログラムとは？
5×5プログラムは、1セット5回のリフトを5セット行うトレーニングメソッドで、主にコンパウンドリフト（複数の筋群を同時に鍛える種目）に焦点を当てます。
高重量を扱うことで筋力を強化しつつ、繰り返し行うセット数によって筋肥大も狙います。
• 対象種目
スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、バーベルロウ、オーバーヘッドプレスなど。
• 目標
筋力と筋肥大の両方を効率的に得ること。
• 頻度
週3回（例: 月・水・金）で、全身を鍛えます。
2. 5×5プログラムのメリット
① 筋力向上
5×5プログラムは、1セット5回という回数設定で高重量を扱うため、特に筋力向上に優れています。
重さに対する体の適応が促され、パワーを強化します。
② 筋肥大促進
筋肥大を促すためには、筋肉に強い刺激を与える必要があります。
このプログラムでは、高重量を繰り返し持ち上げるため、筋繊維の損傷を引き起こし、その修復過程で筋肥大が進行します。
③ 効率的な全身強化
スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどのコンパウンドリフトは、複数の筋群を同時に動員するため、全身をバランスよく鍛えることができます。
短時間で大きな効果を得ることが可能です。
3. 代表的な種目
スクワット
• ターゲット: 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、体幹。
• フォーム: 脚を肩幅程度に広げ、バーベルを肩に担いでしゃがみ込みます。腰を反らせず、膝をつま先方向に向けて立ち上がります。
ベンチプレス
• ターゲット: 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋。
• フォーム: 仰向けに寝てバーベルを胸の上まで下ろし、押し上げます。肩甲骨を寄せて安定させ、体幹を引き締めます。
デッドリフト
• ターゲット: 背中、ハムストリングス、臀筋、体幹。
• フォーム: バーベルを床から腰まで持ち上げます。背中を丸めずに膝と股関節を曲げ、力強く引き上げます。
バーベルロウ
• ターゲット: 広背筋、僧帽筋、後部三角筋。
• フォーム: 上体を前傾させ、バーベルをへその高さまで引き上げ、背中の筋肉を使って持ち上げます。
オーバーヘッドプレス
• ターゲット: 三角筋、上腕三頭筋、体幹。
• フォーム: バーベルを胸の前から真上に持ち上げ、肘を伸ばします。体幹を引き締め、腰を反らせないように注意します。
4. プログラムの進行方法
重量の増加
5×5プログラムでは、筋力向上に伴い、少しずつ重量を増やしていくことが重要です。たとえば、スクワットで5×5を問題なく完了した場合、次回のトレーニングでは2.5kg〜5kgの重量を追加します。筋力が増加するごとに、徐々に負荷を高めていくことで、筋力の限界を押し上げ、筋肥大を促進します。
休憩
各セットの間には2〜3分程度の休憩を取り、次のセットで高重量を持ち上げられるようにします。短すぎる休憩は次のセットでのパフォーマンスに影響を与えるため、しっかりと体力を回復させましょう。
5.5×5プログラムの週のスケジュール例
月曜日
• スクワット 5×5
• ベンチプレス 5×5
• バーベルロウ 5×5
水曜日
• デッドリフト 5×5
• オーバーヘッドプレス 5×5
• バーベルロウ 5×5
金曜日
• スクワット 5×5
• ベンチプレス 5×5
• バーベルロウ 5×5
サイクルの進行
トレーニングごとに重量を増加させ、特定の重量で5×5を完了できなくなるまで進めます。その後、プログラムを修正し、重量を減らして新たなサイクルを始めるか、別のトレーニングに移行することも可能です。
まとめ
5×5プログラムは、筋力向上と筋肥大をバランスよく狙う効率的なトレーニング方法です。大久保や東新宿にあるパーソナルジム「シフトジム」では、このプログラムを取り入れたトレーニング指導を提供し、理想の体づくりをサポートします。効率的なトレーニングを通じて、あなたの目標達成を支援します。
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