前回の記事、「#1 デカくなるための一歩は最低週2回【筋肉が付く最適な頻度】」の後編です。
週に2〜3回なんて体力的にとても出来ないと思うかもしれませんが、筋トレを始めたばかりのフォームを覚える段階では、重量の設定はギリギリではなく、少し余裕のある重量で大丈夫です。
以前の記事で重量を上げていくことが大切と言っていたくせにと思われるかもしれませんが、それはフォームが正しく出来ている前提のお話。
フォームが固まっていない段階でギリギリの重量を持ってもフォームが崩れるだけで意味がないので、この段階では余裕を持ってフォームを反復出来るように、重量はある程度抑えめに行うことでフォーム習得のスキルが上がり、週2〜3回トレーニングをしても体力もそれほど削られないため、継続が可能になります。
そして、それを繰り返しているうちにいつの間にか身体が適応していき、筋力も体力も付いてくるのです。
逆に、最初の段階で意気込み過ぎて体力に見合わない重量や強度で行ってしまうと、フォームを覚えなければいけない段階なのに、1週間まともに歩けないような不必要に大きなダメージを負ってしまいます。
過剰な筋肉痛は、回復に無駄な時間がかかるので逆に効率が悪く、筋肉痛がひどければ効いている、もしくは筋肉痛がひどいほど身体が大きくなる、と勘違いしている方が多いですがイコールではないです。
逆に最初のうちは余計なダメージを追いすぎるとその間にトレーニングが出来なくなるので、フォーム習得の機会を失うことになり、効率が悪いので、正しいフォームが出来ないうちからギリギリまで追い込むのはあまり得策ではありません。
週に2〜3回のペースでトレーニングを続けて正しいフォームで行えるようになったら、余裕がある重量設定から徐々に重量を上げ、フォームが崩れないギリギリの重量設定で行えると良いです。
正しいフォームはもちろん大切なのですが、逆にいつまでも綺麗なフォームで出来る重量で行っていても身体は変わらないので、正しいフォームとエラーの狭間の重量で行い、その中で正しいフォームで行えるように精度を高めていきましょう。
初心者の域を脱した後は、週2〜3回や週5〜6回という頻度だけ高くても、トレーニングの内容が片手間で出来るような薄い内容では当然筋肥大はしないので、密度も高めていくことが大切です。
ここまで継続出来たらある程度の体力も付いてくると思いますので、次は種目を増やしていきましょう。
BIG3に加えて、アシステッドチンニングorラットプルダウン・ミリタリープレス・腹筋なども取り入れると、さらに全身にバランスよく刺激を与えていくことが出来ます。
この種目達は、この先上級者になっても身体作りの核となる種目になります。
ここからさらにトレーニングの使用重量が上がっていくとインターバルも長い時間が必要になり、1回のトレーニングで全身の種目を行うとなると、トレーニングに2時間ぐらいかかってしまうようになります。
こうなってくるとダメージも深くなって次のトレーニングに大きく影響してきたり、だんだんと効率が悪くなってくるので、全身のトレーニングではなく、次は部位別にトレーニングを行っていきます。
部位の組み合わせは優先したい部位、または弱い部位を強化したいという目的をベースに組み立てていきます。
例えば週に3回であれば、①月曜日に脚・肩、②水曜日に胸・三頭、③金曜日に背中・二頭といった感じで部位別のメニューを組み立てていきます。
ここから更に体力が強化されて、尚且つ時間も作れるのであれば、週に4〜5回と頻度が増やせるとさらにマッチョへの道が加速します。
週に4〜5回のトレーニングが行えるのであれば、①月曜日に脚、②火曜日に胸、③水曜日に背中、④木曜日に肩、⑤金曜日に腕、と言った感じに出来れば、ついに全身をくまなくトレーニングすることが出来ます。
さらに週に6回のトレーニングが出来れば、曜日に関わらずそのルーティーンをぐるぐると回していくことが出来るので、さらに筋肥大を加速させることが可能です。
やはりゴールドジムのマッチョの皆さんは、ほぼ毎日ジムでお会いする方がほとんどで、週5〜6回がスタンダードの方が多いです。
そんなにトレーニングに時間を割いてお仕事は大丈夫なのか、家庭は大丈夫なのかとつい勝手に心配してしまうのですが、ゴールドジムに通ってらっしゃる皆さんは身体づくりや頻度の重要性を理解されているので、予めスケジュールを確保したり、場合によっては架空のスケジュールを入れて無理くり時間を作っているのだと思います。
その日の気分で、今日はジムに行こう、雨が降っているからやめておこう、今日は疲れてるし帰ろうなんてやっていたら、いつまでたっても筋肉は付かないので、予めジムに行く日を確保して、何があっても行くようにしましょう。
一度サボると、通常時に必要なやる気の倍のやる気が必要になりますし、ジムに行かない期間が長くなればなるほどトレーニングが面倒になり、やる気も出なくなり、期間が空けば重量も辛くなり、さらにジムに行きたくなくなるという悪循環に陥ります。
やる気の出ない時は30分だけでも良いのでとりあえずジムに行くことで、後からやる気が出てくることもあります。
以前お客様がおっしゃっていましたが、ジムとお風呂は行くまでは面倒くさいけど、行った後はスッキリした気持ちになり後悔したことは一度もないとおっしゃっていましたが、本当にその通りなので、何があってもとりあえずジムに行きましょう。
週に2〜6回の頻度でジムに行くのがスタートで、その後はフォームは正しく出来ているか、いつのタイミングで重量を上げていけばいいのか、種目を増やすタイミングはいつか、何の種目を行えばいいのかがとても重要になってくるので、効率よく筋肉を大きくしていけるように、正しい方法で行っていきましょう。