トレーニングをしている男性・女性ともに、いくらあっても困らないものランキング第1位と言えば、肩の筋肉です。
肩の筋肉が付くだけで見違えるぐらい身体が大きく見えて、見た目の印象が一気に変わる、非常に重要な部位です。
大きな肩を作ることが出来れば、逆三角の背中や腰のくびれをさらに際立たせることが出来ますし、肩幅が広くなることで小顔にも見えたり、Tシャツを着ていても大きな上半身を印象付けることが出来ます。
逆に言えば、胸や背中はある程度筋肉が付いていたとしても肩の筋肉がないと貧相に見えてしまうので、特にしっかりと筋肉を付けていきたい部位なのです。
肩を大きくしたい人のトレーニングメニューの組み方は、基本的には他の部位と同様に、沢山の筋肉を動員することで高重量を扱える『多関節種目』を優先的に行うことをおすすめします。
まずは多関節種目で大きな土台を作って、その次に単関節種目でさらに細かく形を作り込んでいくことで、360度どこから見ても大きな肩を手に入れることが出来るのです。
多関節種目は、沢山の筋肉を動員して高重量を扱えて、効率良く筋肥大させやすい種目なので、まず優先的に行って欲しい多関節種目がこちらの基本種目です。
・ミリタリープレス（オーバーヘッドプレス）
・バックプレス
・アップライトロウ
・ダンベルショルダープレス
特に僕がおすすめする種目は、以前BIG5の記事でもお伝えしたミリタリープレスで、肩の種目の中でも高重量を扱える上に、立位であらゆる筋肉を動員するので肩を筆頭に全身丸ごと強くなり、肩甲骨周辺の柔軟性や機能向上も期待出来るという非常に優秀な種目です。
ジムに来て、一直線にダンベルのラックに向かい"軽い"ダンベルを持って延々とサイドレイズをする、ドロップセットを繰り返して最後にはエアーでサイドレイズをして「効く〜」とかやっているから、いつまでも肩が大きくならないのです。
語弊のないようにお伝えしたいのは、もちろんサイドレイズという種目自体には何の罪もなく、きちんと段階を踏んで正しく行えるようにして重量を扱えば、肩の発達において必要不可欠な種目です。
まずはプレス系で大雑把に筋肉を付けて、レイズ系でさらに細かく形作るというイメージを持っていただくと良いと思います。
まずは前述した多関節種目で土台を作った方が三角筋や三頭筋、その他の部位を含めて全体的に負荷をかけられるため効率が良いので、大きな肩を手に入れたいのであれば多関節種目を優先的に行い、筋肉の断面図と扱える重量はほぼイコールなので高重量を扱えるようにしていきましょう。
扱う重量が上がっていけば、左の写真のような小さい肩から、右の写真のように大きく変化をさせることが出来るのです。
ただ、プレス系でも陥りやすい罠は、ジムで最近よくダンベルショルダープレスでシートを倒し過ぎてほぼインクラインダンベルプレスのようになっている方を見かけます。
倒したほうが扱える重量は上がりますが、肩への刺激を考えると背もたれが垂直の状態からシートを倒すほど大胸筋上部が動員されてしまうので、重量は上げられるのですが鍛えたいターゲットが肩なのであればおすすめしません。
自分の満足度が上がったところで、筋肉が増えなければ意味がないのです。
扱う重量が重過ぎて可動域が狭くなったり、重過ぎてお尻の位置が前にどんどんズレてしまってたりするパターンもよく見かけるので、高重量を扱いやすい一方でフォームが崩れてしまうパターンも多いので注意が必要です。
ちなみに、ミリタリープレスもバーを下ろす位置が頭上やおでこのあたりまでしか下ろしていないような、可動域がどんどん狭くなってしまうパターンもよく見かけるので、アゴもしくはそれより下まで下ろすようにしましょう。
肩のトレーニングは、ターゲットにしたい三角筋以外に負荷が分散しやすい部位なので、自分では重量を扱えているつもりでも、実は肩への刺激はあまり入っていないということが多いため発達が難しいのです。
・肩の筋肉が意識できない
・肩に効かせられない
・肩の筋肉痛が来ない
これに当てはまる方は沢山いるのではないでしょうか？
サイドレイズは肩のレイズ系の代表格に挙げられる種目だと思いますが、陥りやすい間違ったフォームの例を挙げると、ざっと挙げるだけでもこれだけあります。
メインの肩より前腕に力が入り過ぎてしまったり、ダンベルを持つ前腕が先行してしまったり、手首や肘が下がって前腕に負荷が分散したり、ダンベルを上げる際に僧帽筋に力が入り過ぎたり、体幹部の伸展を使って上げてしまっている場面をジムでも非常によく見かけます。
前述したようなフォームのまま重量をどんどん上げてしまうと、ターゲットとなる三角筋への負荷は分散して逆に少なくなってしまい、高重量を扱えていて重量は伸びているのに、肩の筋肉は一向に大きくならないという現象が起こります。
これに気付かないまま突っ走ってしまうと、何年経っても肩の筋肉は一向に大きくならないのです。
通常のサイドレイズでも難しい種目なのに、近年ジムでは応用バージョンのワンハンドのインクラインサイドレイズや、リアレイズを行っている方が非常に多いのですが…。
動作の度に支点が動いてしまっていたり、ダンベルを上げるために身体も一緒にブレていたり、扱うダンベルが重過ぎて肘が曲がり過ぎていたりと、正しいフォームで行えている人の方が圧倒的に少ないぐらい何をしたいのか分からないような状態になっている方がほとんどなので、サイドレイズの基本が分からない状態では応用種目には手を出さない方がいいです。
基礎が出来ていないのに応用ばかり行っていたら筋肉は付きませんし、幹が出来ていないうちに枝葉のようなことばかり行うのはやめて、小手先のテクニックではなくまずは基礎種目をやり込みましょう。
SNSなどで見た変わった種目を見よう見まねで始める前に、まずは基礎種目を覚えて精度を高めていった方が良いです。
レイズ系は単関節種目なので、手首や肘を固定することによって、ダンベルを持つ手から三角筋へ負荷を伝えることが出来ます。
手首や肘が下がったりブレてしまうと、ダンベルの負荷は三角筋ではなく他の筋肉へ分散してしまいますし、ダンベルが身体に近い方が負荷が軽くなるので、無意識に楽をしようと肘を曲げて身体の近くで動作を行ってしまったりするので、レイズ系は出来るだけ身体から遠くへダンベルを動かしていくと、しっかりと三角筋に負荷を与えることが出来ます。
レイズ系種目で意識すべきポイントは、フォームを丁寧に行い、支点を動かさない、肘や手首を固定する、ダンベルは遠くに扱う、これがポイントです。
ただ軽い重さで限界までやるだけでは効率も悪いので、筋肉の使い方を正しく理解し負荷をしっかりと乗せて、他の部位と同じく最終的にはギリギリの重量を扱い、重さを追求していくことによって肩を大きくすることが出来るのです。
特にレイズ系種目に悩むトレーニーの方たちは多いので、パーソナルトレーニングを受けに来てくださるお客様の中にも、トレーニングをしていても肩に効く感覚が全くない・肩に筋肉痛が来ないという悩みを抱えた方たちが沢山いらっしゃいました。
僕がそんなお客様たちの悩みを解決してきたアプローチ方法は、少しずつ段階を踏んで肩への意識を高めて、フォームを保ちながら行える重量を徐々に伸ばしていき、最終的にはしっかりと重量を扱えるようになることにより、最終的には大きな肩を手に入れることが出来るのです。
冒頭で、まずは多関節種目で高重量を持てとお伝えしましたが、さらに肩を作り込んでいくためには、単関節種目も上達させていく必要があります。
実際には正しいフォームが作れていれば問題ないですし、使えている感覚は後からついてくるのですが、肩に効く感覚が全くない・肩に筋肉痛が来ないという悩みを抱えた沢山のお客様の悩みを解決してきた秘訣は、これです。
例えばサイドレイズで最終的に重さを上げて高重量を扱うために、前段階として重要な３つのステップは、
①まずはベンチに座って安定した状態や、集中しやすいように片手だけダンベルを持った状態で、三角筋だけを単独で動かして効かせられるように、前腕や僧帽筋を使わずにまずは正しい動きを身体に覚えさせます。
②三角筋だけを使いながら、綺麗にコントロール出来る重量で正しい動きを学習させ、再現性を高めて神経を促通し、肩への意識や感覚を高めていきます。
③正しい動作の再現性が高くなったら、フォームが崩れない範囲で少しずつ重量を上げていきます。
これを繰り返していくことで少しずつ肩の筋肉の意識が出来るようになります。
完全に意識が出来る段階まで仕上げられると、高重量を扱うために反動を使ったり、多少代償動作が出たとしても三角筋だけにしっかりと効かせることが出来るようになるので、肩の筋肥大を起こせるのです。
正しい動作を保ちながら重量を伸ばしていき、単関節種目でもしっかりと高重量を扱えるようになれば完璧です。
このように少しずつ段階を踏んで、時にはセオリーとは異なる方法でアプローチをしながら正しいフォームや動きを覚えていただき、肩の意識が出来るように神経を通した上で最終的に重さを上げていくことが出来れば痛いぐらいの筋肉痛を引き起こすことが出来ますし、大きな肩を手に入れることが出来るのです。
ただ、よくある間違いで筋肉痛が激しいほど効果があると思い込んでいる方が多いと思いますが、それは違います。
あくまで成長の指標にすべきは、筋肉痛ではなく重量です。（もちろんフォームや可動域が正しい前提で）
いやいや、筋肉痛が来ない人に筋肉痛が来るようにという話をしてたじゃないかと思うでしょうが、最後まで聞いてください。
あくまで筋肥大の指標となるのは重量なのですが、三角筋に刺激を入れられないまま、前腕や僧帽筋に負荷が大きく分散してしまっている状態で重量を増やしてしまったら、肩は一向に大きくなりません。
そのため、レイズ種目で三角筋に刺激を入れられない・肩に効く感覚がない・肩に筋肉痛が来ない方は、重量を追う前に優先すべきは、三角筋を単独で使えるようにして、的確に刺激を入れられるようにすることなのです。
まずは三角筋に筋肉痛が来るように、前腕や僧帽筋を使い過ぎずに三角筋だけを単独で使えるようにしていき、三角筋を使っている感覚や効く感覚を高めて、肩の筋肉痛が来るように仕上げてからようやく重量の出番になるのです。
まずは筋肉痛が来るぐらい肩の意識や感覚を高めてから、最終的に重量を伸ばしていくというのが大きい肩を手に入れるために非常に有効な方法なのです。
肩の意識や種目は難しいので、やり方が間違っていれば、いくら努力しても結果は出ません
正しい方法で努力をしていても筋肉が付くにまでは時間がかかるのに、やり方が間違っていればいくら時間をかけても筋肉は付かないので、肩の筋肉痛が来ない・効いている感覚が分からない・意識が出来ない方や、肩を大きくしたい方は、一度プロに見てもらいましょう。
