身体を大きくしたい人や、筋肉を付けたい人に必ず行って欲しい筋トレの種目は、フリーウエイトの基本種目である『スクワット』『デッドリフト』『ベンチプレス』の、BIG3と呼ばれる種目です。
数あるフリーウェイト種目の中でも必ずBIG3を行っていただきたい理由は、一つの種目で複数の筋肉を動員するため高重量を扱えて、一度に全身の筋肉を鍛えることが出来るので効率も良く、これを入れない理由がありません。
トップで活躍するアスリートやボディビルダーも、怪我などがない限りはほぼ必ずBIG3を取り入れていると思いますし、ゴールドジムでも凄い身体をしている方は必ず高重量でBIG3を行っています。
BIG3を取り入れていない方に比べて、取り入れている方のほうが断然身体に厚みがある理由は、BIG3は主動筋以外に補助として複数の筋肉を動員するため、一つの種目に対して全身の筋肉を使うので細かい部位にまで負荷や刺激が及び、結果的に全方位どこから見ても分厚い身体が作れるのです。
これらの理由を踏まえて、筋肉を付けて身体を大きくしたいのであれば、フリーウエイトの基本種目であるBIG3を取り入れてフォームの精度を高め、重量を伸ばしていくことで身体が大きくなっていくのですが…。
一見これさえやっておけば完璧と思うBIG3と言えども、実は負荷がそれほど及ばない部位があるのです。
ここからが本題で、BIG3だけでは足りない部分というのが「肩」と「背中」です。
BIG3を行っていると肩はベンチプレスで、背中はデッドリフトで補助的には使っているのですが、どちらもメインで使う主動筋ではないのでこれを補うには、ビッグ3に「肩」と「背中」の2種目を加えた、『ビッグ5』を取り入れていただくことをオススメします。
ではビッグ3と同じように、一度に沢山の筋肉を動員して高重量を扱える肩と背中のベストな種目は、どんな種目か。
まず、ビッグ3に加えて欲しい2種目のうちの一つが、肩を中心に鍛える『ミリタリープレス』です。
肩の種目の中でも高重量を扱うことが出来る種目で、立位で行う種目なので下半身や体幹部、背中や三頭筋など動員する筋肉の数も多く、身体の使い方や肩周りの柔軟性の向上も含めて、どれをとってもメリットが非常に大きい種目です。
昔はビッグ3といえばスクワット、デッドリフト、ミリタリープレスだったと、古いアイアンマンマガジンで目にしたことがありますが、ベンチプレスと比べてミリタリープレスも沢山の筋肉を動員しますし、立位でバランスを取ることが難しく、オリンピックリフティングの流れを汲んだ種目と考えると納得がいきますし、そのぐらい重要な位置付けの種目ということです。
そしてもう一つは、背中の種目である『チンニング』（またはラットプルダウン）です。
チンニングの場合はバーを握る両手が起点となり、ぶら下がった不安定な状態で前後左右のバランスを取りながら上体を引き寄せていくため、広背筋をメインに、二頭筋や体幹部など沢山の筋肉を鍛えられる種目なのです。
デッドリフトも広背筋は使うのですが、アイソメトリック（筋肉の長さを変えずに力を発揮する）な力の発揮なので、チンニングの方がより広背筋を大きく使っていくことが出来ます。
ただ、チンニング自体がハードルが高い種目なので、出来ない場合はアシステッドチンニングやラットプルダウンを行い、将来的にはチンニングが出来るように目指していくのが理想的です。
チンニングが出来るようになるための手順は、こちらの記事を参考にしてください。
このように、ビッグ3と同様に『ミリタリープレス』と『チンニング』も沢山の筋肉を動員出来て、ビッグ3だけでは足りない部分をしっかりと補うことが出来るとても優秀な種目なのです。
筋肉を付けるために、そして全身どこから見てもバランスの良い大きな身体を作るために必須な種目は、『スクワット』『デッドリフト』『ベンチプレス』のビッグ3に『ミリタリープレス』『チンニング』を加えた、ビッグ5なのです。
よく、アスリートとボディビルダーで「使える筋肉」や「使えない筋肉」と言った論争が起こりますが…。
僕はアメリカのNSCAという団体のストレングス&コンディショニングスペシャリストというアスリート指導における最上位資格を保有し、実際に様々なジャンルのプロアスリート達を指導してきた身から言わせていただくと、アスリートもボディビルダーもその先の目的が違うだけで、どちらにとっても身体作りの全ての基礎となる種目が、「ビッグ5」なのです。
ビッグ5は、プロアスリートなどの競技者はもちろんのこと、ボディメイクのための筋トレ初心者の方にも大切な基礎の種目となり、筋肉の土台を築けるだけでなく身体の使い方も学べるため必ず取り入れていただきたい種目で、さらには中級者や上級者になっても重量や筋肉を増やしていくための必須種目で、トレーニングの軸となり続ける種目です。
トレーニングを継続していく上で、ビッグ5のフォームの精度を高め続けていくことは非常に大切で、永遠に付き合っていく筋トレ人生のパートナーと言っても過言ではありません。
僕のパーソナルトレーニングでも、ほぼ全員のお客様にビッグ5を行っていただいていますし、トレーニングの基礎であり、王道であり、身体を作る軸となり続ける種目です。
SNSで目にした流行りの種目や変わった種目をやっている時間があるなら、その時間をビッグ5のフォームの反復や精度を高める時間に当て、練度を高めて重量を伸ばすために時間を費やした方がよっぽど効率良く身体が大きくなります。
ビッグ5はそのぐらい効果的なトレーニングなのです。
ただ、そんな優秀なビッグ5であってもそれだけやっていれば完璧ということではないので、ビッグ5を軸に各部位ごとに多関節種目、単関節種目をバランス良く取り入れていきましょう。
例えば、スクワットは強くてもブルガリアンスクワットは弱い、デッドリフトは強くてもベントオーバーロウは弱い、ショルダープレスは強くてもサイドレイズは弱い、というパターンはよくあるのですが、それではバランスの良い大きな身体は作れません。
弱い部位や苦手な部分を強化し、弱点を無くしていくことによって、360度どこから見てもデカい身体を作ることが出来るのです。
そして最後に、ビッグ5の重量を上げ続けていくために重要になってくる意外な部位が、腹筋です。
見映え的に大切なのはもちろんのこと、それ以上にビッグ5で高重量を扱っていく上で、お腹が弱かったり腹圧が弱いと重量が上がっていく過程で腰を痛めてしまったり、重量を伸ばしていきたくてもお腹の弱さが弱点でつまづいてしまうことが多々あります。
ビッグ3やビッグ5を行っていれば、フリーウエイトで腹圧がかかってお腹も使っているからと行わなかったり、メイン種目で疲れきって最後の腹筋を疎かにしてしまうパターンが多いです。
腹筋をサボリ続けるとBIG3の重量が上がっていく過程でお腹が先に負けて重量が伸びなかったり、お腹が弱いと腰を痛めたりして後々自分が苦しむことになるので、ビッグ5に加えて必ず腹筋も行い、他の種目と同様に強度を高めていくようにしましょう。
身体を大きくするためには、ビッグ5をやるだけでなく、その先のトレーニングの上手さやテクニックがかなり重要になってくるので、こちらもぜひご参考に。
最後に、前述している通りビッグ3やビッグ5は筋肉を増やす上で必ず取り入れたい種目なのですが、ゴールドジムでも正しいフォームで行えている人はかなり少ないぐらい、難易度はかなり高い種目です。
正しいフォームで行えている中級者や上級者でも、重量が上がってくると自分では気が付かないうちに間違ったフォームに陥ってしまうパターンも非常に多いです。
中級者や上級者でさえ永遠にフォームを突き詰めていくような奥か深い種目なので、初心者の方は必ず経験の多いパーソナルトレーナーに、継続的に教わるようにしてください。
一度だけ教わり、もう分かったと思ってご自身で行ってしまうと100%間違ったフォームで行い続けることになります。
ジムでよく見る光景は、膝だけ動かすようなスクワット、背中の丸まったデッドリフト、肩で押し出すベンチプレスなど、正直きちんと正しいフォームでトレーニングが出来ている方は体感的に全体でわずか2割ほどです。
トレーニングは奥が深いので、見よう見まねでやって正しく出来ると思い込むことが、そもそもの間違いです。
最初に正しいフォームを習わなかったが故にずっと間違ったフォームでやり続け、怪我まっしぐらの地獄のようなパターンをよく目にするので、我流や自己流ではなく、必ずプロに教わるようにしてください。
そうすれば無駄な遠回りもせずに、最短で大きな身体を作ることが出来ますし、身体作りはトレーニングだけでなく食事も大きなウエイトを占めているので、正しいプロの指導を継続的に受けて、間違いのない正しい身体作りをしていきましょう。
正しい方法で努力をしていても筋肉が付くには時間がかかるのに、間違った方法で続けていたらいつまで経っても筋肉は付きません。
初めから正しい知識を学び、正しい方法を習い、正しい方向に努力の時間を費やしていきましょう。
