4月になりました。
新年度を迎えて気持ちを新たに、これからジムに通おうと思っている方、トレーニングを始める方や、暑い季節に向けて身体作りを始める方へ向けて、トレーニングが上手くいくように「筋肉を付けるための10項目」をお伝えしたいと思います。
まず大前提として、筋肉を付けるには時間がかかります。
時間はかかりますが、正しい知識を学び、正しい努力を継続していけば、必ず筋肉は付きます。
正しい知識がないまま筋トレを始め、無駄な努力に時間を費やしてしまえばいくら毎日ジムに通っても筋肉は付かないので、正しい方法を学び、正しい方向に努力をして、効率よく筋肉を付けていきましょう。
それでは早速、これが「筋肉を付けるための10項目」です。
①継続
②頻度
③フリーウエイト
④フォーム
⑤可動域
⑥重量
⑦集中
⑧根性
⑨食事
⑩休息
それでは、一つずつその詳細を見てみましょう。
①継続
筋肉を付けるためには、とにかくトレーニングを継続していくことが大切です。
→やる気が出ない、疲れてる、そんな日もあると思いますが、筋肉はトレーニングを長く継続してこそ育つものなので、一定の頻度を保ちつつ、とにかく続けていくことが鉄則です。
筋肉はすぐに付くだろうと思って筋トレを始めると、早い段階で思い描いていた理想と現実のギャップに心が折れて挫折しやすいので、筋肉を付けたり身体を大きくするには時間がかかるという事実を念頭に置いて、長期的な視点でコツコツ努力を積み重ねていきましょう。
②頻度
最初は週に2〜3回の頻度を目安に、慣れてきたら週4〜6回に増やしていくことが筋肉を付けるためのステップです。
→週に1回程度だと、フォームの習得にも時間がかかり、トレーニングに身体が順応していくのにも時間がかかるので、筋肉が付くスピード感は遅くなってしまいます。
週に2回〜3回行うことが出来れば、フォームも早く習得しやすく、種目数も増やせてターゲットとしたい筋肉への負荷をより多く与えられます。
ちなみにゴールドジムのマッチョの皆さんは、ほぼ毎日ジムに通っているので週5〜6回がスタンダードです。
③フリーウェイト
BIG3と呼ばれるスクワット・デッドリフト・ベンチプレスを中心に、ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングを行うことで、全身を効率よく鍛えることが出来ます。
→初心者はマシンから始めることが一般的ですが、フリーウエイトは一つの種目で全身の筋肉を使うので効率が良く、高重量を扱えて、身体の使い方も向上します。
その分フォームの習得や部位の意識など難易度は高くなりますが、筋肉を付けるためにはフリーウエイトを覚えた方がメリットが大きいです。
④フォーム
正しいフォームで動作を行うことにより、対象としたい部位に適切に負荷を与えることが出来るので、効率よく筋肉を付けることが出来ます。
→最初から自己流で行い間違ったフォームが癖づいてしまうと、正しいフォームへの修正に年単位の時間がかかり、筋肉を付ける上で遠回りをするだけでなく、怪我を招いて後々まで自分を苦しめることになってしまいます。
特に初心者は正しいフォームの習得が必須で、最初に正しいフォームを習得出来るかによって、筋肉が付くスピードが変わると言っても過言ではありません。
⑤可動域
前項の正しいフォームと同義になりますが、怪我などで可動範囲に制限がない限りは、フル稼働域でトレーニングを行いましょう。
→スクワットを行う際に、浅い10回より、深くしゃがみ込んだ10回の方が筋肉が付きますし、効率も良いです。
重量×距離の仕事量が多いほど筋肉への負荷は大きくなるので、深さ1cmのスクワットを10回と、深さ10cmのスクワットを10回行うのとでは、1ヶ月後の結果は雲泥の差になるので、狭い可動域は時間の無駄です。
これが年単位であれば、両者の差はさらに大きく開いてしまいます。
⑥重量
筋肉の断面積とトレーニングの使用重量は、ほぼ比例します。
→ 重い重量を持てる人ほど筋肉が大きいということなので、筋肉を付けたりサイズを大きくするには、トレーニングで扱う重量を上げていかなければいけないのです。
いきなり高重量は扱えないので、少しずつ段階的に高めていき、重量を扱える種目を優先的に行いましょう。
重量を上げたいあまりに、フォームを崩して上げたり、重過ぎて可動域が狭くなると意味がないので注意が必要です。
⑦集中
トレーニング中に、いかに集中力を高められるかが身体を大きくする鍵を握ります。
→トレーニングの後半は疲労で集中力が削がれて行くので、フレッシュな前半に特に集中力を高め、絶対に上げるという気持ちで挑みフォームや動作に集中することにより、トレーニングの質が向上します。
筋肉の神様シュワちゃんのお言葉、「おしゃべりなら後にしてくれ、パンプが冷めちまう」という名言に集約されているように、必要のないおしゃべりやスマホに夢中になってしまえば、トレーニングの質は下がってしまいます。
ジムに来てスマホばかり触って、目的は筋肉を増やしたい…無理に決まってます。
たったの1時間も集中出来ないようなら、筋肉だけでなく何事も成し遂げられないでしょう。
⑧根性
集中力と重なる部分がありますが、必ずこの重量を上げる、この1セットをやり切るという気持ちや、自分自信を追い込み決めたことをやり遂げるといった根性が、筋肉を付けるためには重要になります。
→恥ずかしながら僕もトレーニングを始めた当初は脚の日を飛ばしてしまったり、気分が乗らないからと休んでしまったり、甘い意識で取り組んでいた時期がありましたが、少しずつそんな弱い自分に打ち勝っていくことで、根性と共に筋肉が付いていきます。
初めから覚悟を決めて取り組める根性がある方はいいのですが、そんな方ばかりではないと思いますので、気分が乗らなくても、脚の日が嫌でも、重量が怖くても、とりあえずやる。
その一つ一つの積み重ねが、やがて強い根性を作り、それが大きな筋肉を作ることに繋がっていくのです。
身体が大きい人の筋肉は、我慢や恐怖、弱い自分に打ち勝った根性の結晶なのです。
⑨食事
筋肉を付けるためには食事が一番大切で、トレーニング以上に重要と言っても過言ではありません。
→①〜⑧を完璧に行っていたとしても、食べなければ身体は大きくならないと断言出来るぐらい、最も重要な項目になります。
僕がトレーニングを始めて数年の間がまさにそうだったのですが、トレーニングをしていても食事の内容が悪ければ筋肉は付きにくく、食べる量や回数が少なければ身体は大きくならないのです。
筋肉の材料であるたんぱく質を中心に、1日4〜5食を目標に食べ、空腹は筋肉の大敵だと思ってください。
筋トレの後は食欲がないからプロテインだけで済ませるという方がいるようですが、家に帰るまでが遠足で、食事を摂るまでがトレーニングです。
朝食もプロテインだけで済ませてはいけません。
プロテインやサプリは二の次と考えて、食事でしっかりと栄養を摂ることを心がけましょう。
⑩休息
トレーニングの質を高めるため、トレーニングで疲労した身体を回復させるためにも、睡眠時間をしっかりと取りましょう。
→日々ベストなコンディションを作らなければ質の良いトレーニングは出来ないので、夜更かしや深酒は当然厳禁です。
筋肉を回復、成長させるためにも睡眠の長さや質は切っても切り離せないのです。
激しい疲労を感じる時は休息が大切なのですが、まだ疲れが残っているから今日はやめておこうかな…なんて言っていると次のルーティーンがどんどん遠ざかってしまうので、気にし過ぎるのもNGです。
ゴールドジムのマッチョの皆さんは、毎日どこかしらの筋肉痛を引きずりながら平然と生活を営み、毎日トレーニングを重ねているのです。
ということでざっとにはなりますが、この「筋肉を付けるための10項目」を念頭に置いて筋トレに取り組んでいただけると、不要な遠回りをせずに筋肉がつく道のりを歩んでいただけると思います。
最近は、再生数稼ぎのYouTubeやバズることが目的のSNSのトレーニング情報に踊らされて、基礎が出来ていないのにキャッチーな種目に飛びついて、あれやこれやと手を出しては時間を無駄に費やし、筋肉を付けるにはきっと他に何か特別な方法があるのではないかと探し続けている方がいますが、ないです。
そんなことに時間を費やすならベーシックな基礎種目をやり込み、練度を高めて重量を伸ばしていく方がよっぽど筋肉が付きますし効率も良いです。
当たり前ですが、辛いことを避けて筋肉が付くことはないですし、筋肉を付けるために特別な方法なんてないので、ベーシックな基礎種目をひたすら反復し、限られた時間の中で正攻法に努力していきましょう。
最後に番外編で、11ヶ条目を。
それは、信頼のおける専門家の力を借りることです。
教習所で正しく学んで免許を取得し、ナビ付きの車で目的地へ向かうのか。
それとも車の操作方法も運転の仕方も習わず、交通ルールも知らないまま目的地へ向かうのか。
どちらの方が目的までの到達が早くて、どちらの方が効率が良いかは一目瞭然です。
正しい方法で努力をしていても筋肉が付くには時間がかかるのに、間違った方法で続けていたらいつまで経っても筋肉は付きません。
日々の時間は有限なので、初めから正しい知識を学び、正しい方法を習い、正しい方向に努力の時間を費やしていきましょう。
