年末年始のお休みを挟んで、体が鈍っていたり、体重が増えてしまったり、怠け癖がついたりしてはいませんか？
新年を迎え、新たな一年の始まりということでトレーニーの皆さんにおすすめしたいのは、ここから一年をかけて『計画的に増量期を作ってトレーニングの使用重量を伸ばし、筋肉を増やして身体を大きくしていくこと』です。
今年もいつも通りに、何も変えずにトレーニングを継続していくのも良いのですが…
もっと筋肉を付けたい、何か変化が欲しい、現状を打破したい、もっと身体を大きくしたいと思っている方は、漫然と一年を過ごすのではなく、増量期を設けて計画的に身体作りをしていくことをおすすめします。
まず、なぜ筋肉を増やすためには増量期を作る必要があるのか。
そもそも皆さんは筋肉を付けたい、身体を大きくしたいのに、普通に食べて、普通にトレーニングをして筋肉が付くと思っていますか？
答えはNOです。
自分のいつも通りの量の食事を食べ、いつものようにトレーニングをしていたら、身体を大きくすることなんて出来るわけがありません。
だから、いつまで経っても筋肉が付かないのです。
考えが甘いです。
そうです、まさに過去の僕（写真左）です…。
写真左の時もすでにトレーニングを始めて5〜6年は経過していたものの、人生で大盛りを頼んだことがないほど少食だった僕は、体重も60kg前後でずっと細いままでした。
そこから、写真右の現在の姿までに身体を変化させることが出来たのは、計画的に増量期のサイクルを作ったからです。
増量期のサイクルを作り計画的に食事の量や回数を増やした結果、徐々に体重が増えてトレーニングの重量も伸び始め、細かった身体が少しずつ大きくなっていったのです。
おそらく、写真左の時のまま食事の量を変えず、何の変化もつけずに今も同じように過ごしていたら、トレーニングを継続出来ていたとしても身体は細いままだったと思います。
ですので、もっと筋肉を付けたい、現状を打破したいと思っている方は、今年は計画的に増量期を作って、身体を大きく変化させていただきたいのです。
まず、筋肉を付けるには沢山のカロリーを必要とします。
ガリガリの人がマッチョになるためには、相当なカロリーが必要になることは、なんとなく想像がつくでしょうか？
身体を大きくしていくための大前提として、必ず今よりオーバーカロリーの状態を作らなければ身体は大きくならないですし、当然筋肉も付かないので、大きくなるためにまずは今以上に食べていかないといけないのです。
基礎代謝と日常生活を送るカロリーに加え、日々のトレーニングを補って余りある余剰のカロリーを毎日摂っていかなければ、筋肉は作られないのです。
ただでさえ人間は生命を維持しているだけでカロリーを消費していますし、生命活動に不要な筋肉は分解が促進されてしまいます。
だから、普通に食べているだけでは簡単に筋肉は付かないのです。
普通に食べていても中々筋肉が付かないのに、痩せやすい人や少食な人がトレーニングでカロリーを消費した上に、食べる量を増やさなければ、それは痩せるためのダイエットと同じです。
以前の僕のように、トレーニングをしていたとしても食べる量が少なければカロリーは不足して体重は増えず、重量も上がっていかなければトレーニングの強度も上がらないため、それではどうやっても筋肉は付かないのです。
だからこそ、筋肉を増やすために増量期を作っていただきたいのです。
ゴールドジムでデカい人たちは必ずと言っていいほど増量期を作っていて、普通の人から見たら激太りと間違われるぐらい振り切っていて、別人のようになっています。
まず増量期を作るにあたって、現在の食事の量を元に、増量期の目安となる摂取量のベースを決めていきます。
例えば、たんぱく質は体重×◯◯g・糖質は体重×◯◯g・脂質は体重×◯◯gと、増量期のベースとなるPFCを設定します。
体重やトレーニング重量の増え方、身体の変化の経過を見ながらPFCの増減を調整していくというやり方が、増量期のスタンダードな方法になります。
一方で、以前の僕のように細い上に少食な方には、まずは「落ちているもの以外、全て食べてください」とお伝えすることもあります。
これは、食べ物の内容やたんぱく質を◯◯g摂るという以前の話で、まずは食べることに慣れる、食べる量を増やすことに重きを置いていただくためです。
お客様によって個人差がありますし、誰1人として同じ人はいないので、パーソナルトレーニングでは、お客様それぞれの体質や生活スタイル、身体の反応などを見ながら、その方に一番合った方法で行っていただきます。
当然個々によってアドバイスの方法は異なるのですが、ブログをご覧の皆さまに身体を大きくするための大体の目安をお伝えするなら、最低でも1日4〜5食は食べて、トレーニングも週4〜5回は必須です。
増量の期間については、まず初めは2ヶ月を目安に取り組んでみましょう。
こちらもパーソナルトレーニングではお客様によって違いはありますが、例えば2ヶ月で＋6kg増やすという目標を立てて、身体の経過を見てあともうプラス1ヶ月延長して3kg増やすパターンであったり、2ヶ月間増量をしてその後1ヶ月間は一旦減量というパターンになることもあります。
増量期間の後に、一度減量を挟むパターンには理由があります。
その理由とは、誰もが増量時に陥る罠があるのですが、増量期の当初は体重も増えて重量がどんどん上がっていき、身体にも反映されていくのですが、ある一定のラインを過ぎると体重も増えにくくなり、身体の反応が悪くなってくるのです。
息が切れる、集中力が下がる、やる気がなくなる、筋肉が増えるより脂肪がちになっていくといった、増量期のメリットよりデメリットが勝ってしまうタイミングが必ず訪れるのです。
その原因は、増量期は筋肉が増えると共にどうしても脂肪も増えてしまうのですが、脂肪が増え過ぎてしまうと、筋肉増加を促してくれるテストステロン値が低下するため、筋肥大の効率が悪くなり、せっかくの増量期のメリットを享受出来なくなってくるのです。
そのため、増量期のメリットよりデメリットが勝ってきたタイミングで一度減量を入れることによって一度体内の環境を変え、増量期の効率をさらに上げることが出来るのです。
筋肉を増やすために計画的な増量期を作るということは、増量期→減量期のサイクルを組んで、効率的に筋肥大をしていくということなのです。
このサイクルを作ることにより、最短で効率的に筋肉を付けて身体を大きくすることが出来るのです。
ここまで書いた増量期の内容はあくまで一般的な目安です。
稀に、増量期で沢山食べているのに体脂肪がほとんど付かずにそのまま筋肉が大きくなっていったり、生まれながらに才能があり普通の人の半分ぐらいの努力で筋肉が付いていくような方も実際に見たことがありますが、これも個体差です。
ただ、99%の人はそうではないですし、僕も元々細くて痩せやすく、骨格は細いですし、子供の頃から食べたらすぐにトイレに行くような体質なので、筋肉を付ける才能があるかないかで言えば圧倒的にないと思います。
そういう人たちは、例に挙げたような方たちの2倍努力をしていかなければいけません。
そんなものです。
これを嘆いても仕方がないので、コツコツと努力を重ねて、自分の生まれ持った手持ちのカードをスペシャルなものに昇華していくことが大切なので、才能がない人ほど遠回りや無駄なことをしているヒマはありません。
初めから正しい知識を学び、正しい方法を習い、正しい方向に努力の時間を費やしていきましょう。
