昼の紹介はこちらです。
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青春出版社
発売日 : 2011-05-25
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【出会い】
帯広図書館の睡眠コーナーで出会いました。2年前かな、睡眠については5冊以上乱読したのですが、最近お客様で
「眠れないんだ」
という方が多いので、改めて学ぼうと思いました。
【本書紹介のねらい】
～本書抜粋より～
人間は睡眠をとらずに生きていくことはできません、誰でも一日数時間は必ず眠る必要があります、それならば、疲労回復のためだけでなく、脳と体にいい眠り方をしたほうが、ずっとお得だと思いませんか？
最近眠れないあなたへ。あなた自身の生活習慣を振り返り、止めること・控えることを明確にしましょう。
【気になった抜粋】
セロトニンンの材料となるのは、食事から摂取されるトリプトファンというアミノ酸です、トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、食事からでしか摂取することができません、特に多く含まれるのは、豆腐、納豆などの大豆製品の他、レバー、チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、マグロの赤身、バナナ、お米などです。
30分以上寝てしまうとそれは仮眠ではなく、睡眠になってしまいます、1時間以上寝てしまうと、起きたときに頭がボーッとして、すぐに覚醒状態に戻れなくなってしまいます、昼間に長い時間寝てしまうことで、セロトニンの合成ができないことが1点、単純な睡眠時間だけでなく、覚醒にかかる時間も加えると、セロトニン合成の時間を失う、大変なロスタイムとなります。
【響いた抜粋と学び】
仕事につかれた人の薬を飲まない快眠法／山寺 亘
にも本書を読む前に出会っていました。僕としては本書の方がより具体的に睡眠のことが書かれているのでわかりやすいなぁ、と思っていました。
著者の有田さんは東邦大学医学部統合生理学教授。セロトニン道場代表。東京大学医学部卒。東海大学で臨床、筑波大学で脳神経系の基礎研究に従事。その間、ニューヨーク州立大学に留学。坐禅とセロトニン神経の関係について、研究を重ねてきた、セロトニン研究の第一人者です。
早速、睡眠に深い関わりを持つ、セロトニンについて学びましょう。
メラトニンは、太陽が沈み、暗くなってくると、脳のなかの松果体から分泌され、脳と体を昏睡状態へと導いてくれます、そして朝になって太陽が昇り、明るくなってくると、メラトニンは合成と分泌をやめて、今度はセロトニンという脳内物質が分泌されます、セロトニンは、脳と体を目覚めさせ、日中、活発に活動できるようにしてくれます。
セロトニンには、脳と体をストレスから守ってくれる働きがあります、セロトニンの分泌が少人は、ちょっとしたストレスにも心が悲鳴をあげてしまいます。
セロトニン分泌を目的とする場合は、5分～30分くらいまで、1～2時間本格的に運動をするのは、ダイエットのためにいいかもしれませんが、セロトニン分泌でいうと、むしろ低下してしまいますので、30分くらいで終わりましょう。
光の明るさ（照度）の単位はルクスといいますが、朝の太陽の光はだいたい2000～3000ルクスあります、それに比べ、私たちが暮らしている家の照明はせいぜひ500ルクス、朝日と比べ物になりません。
セロトニンはあなたの脳内に分泌され脳と体を目覚めさせ、日中の活動を活発にできます。そうなるにはどうしたらよいのか、というとメラトニンが分泌される必要があるんですね。
現代のストレス社会は、このセロトニンの分泌不足が一つ挙げられますね。
※ 単純に睡眠不足、というだけでなく砂糖の過剰摂取もセロトニン不足につながるようです。
うつの診断を受ける方というのは外を出歩いている人よりも家にこもっている人の方が多いかと思われます。これも理由があって、太陽の光を浴びることでセロトニンを分泌できるのです。蛍光灯などの光では太陽光に及ばないので、セロトニンを分泌できないんですね。
同じ8時間睡眠でも、昼間の睡眠ではメラトニンは分泌されません、しかし夜の2時～6時に眠れば、メラトニンが分泌されるため、単に疲れををとるだけでなく、脳と体にいい眠りを得ることができます、また、寝る前何をするか、しないかも睡眠の質を左右します。
メラトニンが分泌されるには睡眠が必要です。しかし、いつでも寝ればいいわけではありません。夜の2時～6時までに分泌されるようです。
※ 僕の場合は4時起きなので、その分、分泌は少ないのかな？
カフェインにはメラトニンの分泌を妨げる働きもあるのです、夜、寝る前にカフェインの多い飲み物をたくさん飲むのは控えましょう。
煙草に含まれるニコチンも、メラトニンを阻害し、覚醒作用もあるため、よい眠りを妨げてしまいます。
メラトニンの分泌を妨げる要因として飲酒・喫煙が挙げられます。高齢者介護の現場でも不眠を訴える方の生活習慣を見てみると、飲酒・喫煙を止められない、という方がいます。
あなたはどうでしょうか？ 不眠になる前に飲酒・喫煙の習慣を控えるのも一つの方法です。
私たちの身のまわりには、せっかくできたメラトニンを壊してしまうものもあります、それは電磁波です、これまでの研究から、電磁波がメラトニンを壊すことは、ほぼ間違いがないことがわかってきました、多くの電気製品が電磁波を出してしまいますが、睡眠に悪影響を与える代表的な製品は、何といってもパソコン、携帯電話、テレビなどです。
メラトニンがきちんと分泌される眠りのためには、寝床のそばにテレビや携帯電話を置かないようにしたほうが無難です、よい眠りのためだけでなく節電のためにも、寝る前にはテレビなどの電磁波を出す電気製品は、主電源をオフにすることをおすすめします。
携帯電話の液晶画面の明かりによる悪影響は、「就寝1時間前のメールチェックにはエスプレッソ2杯分の不眠作用がある」という研究報告から証明されています、寝る前のメールチェックはやめるようにしましょう。強いストレスはホルモンのバランスを崩して、活性酸素を増やす原因になります。
良い眠りのためには、この便利な現代アイテムの利用を昼間だけに限定して、夜、寝る前には使わないように、心掛けてみてはいかがでしょうか。
有田先生が一番言いたいのは、電磁波の影響のようです。特に携帯電話、スマホ、パソコンは生活をより豊かにできるアイテムであり、あなたの睡眠を阻害する諸刃の剣になりうるのです。
この対策としては夜7時以降のパソコンやスマホ、携帯を禁止、寝る前は電源オフといった対応が急務と言えるでしょう。
※ 今、僕もこれらを実践しようとしています。レポートに追われている今は残念ながら実践できずですが、これから夜のパソコン、スマホは控えていくつもりです。
今夜から良い眠りに入れるように、飲酒・喫煙・パソコン、携帯、スマホはほどほどに！
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