〈健康〉 腸を整えて夏を元気に

〈健康PLUS〉　腸を整えて夏を元気に【生活編】

京都府立医科大学大学院　教授　内藤裕二さん

　間もなく夏本番！　暑さに負けず元気に過ごすため「腸」に気を使った生活習慣を心がけてみませんか。前回（6月15日付）に続き、京都府立医科大学大学院教授の内藤裕二さんに聞いた腸内環かん境きょうの整え方について紹しょう介かいします。　

夏バテと脳のう腸ちょう相関

　暑さが本格化すると、寝ね苦ぐるしくなったり、食しょく欲よくが低下したりし、体調を崩くずしやすくなります。夏の高温多た湿しつの環かん境きょうに対応できない体の不調を総そう称しょうして「夏バテ」といいますが、腸内環かん境きょうの良しあしに直結する生活習慣が関係しています。　その理由の一つが、脳のうと腸が双そう方ほう向こうに影えい響きょうを及およぼし合っている「脳のう腸ちょう相関」です。　脳のうからの指令が腸に伝わることは知られていましたが、近年の研究で、腸には独自の神経ネットワークがあり、そこで感知した情報も脳のうに伝達されていることが分かってきています。　仕事の重要な会議前や学校の入学試験など、緊きん張ちょうする場面でおなかが痛いたくなる経験をしたことがある人は少なくないはず。これは脳のうで感じたストレスが腸に影えい響きょうしているからです。　一方、下げ痢りや便べん秘ぴだと憂ゆう鬱うつになります。便通が良好であってこそメンタルは安定します。これは腸の不調が脳のうに影えい響きょうしているからです。　夏バテは「脳のう腸ちょう相関の異い常じょう」とも言えます。　脳のうが暑さによってストレスを感じると、腸の働きが鈍にぶって食しょく欲よく不ふ振しんになったり、下げ痢り気味になったりします。　一方、多量の発はっ汗かんなどで腸に通う血流が減ると腸の働きは弱まります。すると、自じ律りつ神経は乱みだれ、私たちはだるさを感じてしまうのです。　

体内時計と腸

　もう一つ、健康を維い持じしていく点で大切なのが「体内時計と腸」の関係です。　人間の体は24時間のリズムで変化する外界の環かん境きょうに合わせ、睡すい眠みんや目覚め、自じ律りつ神経の働きやホルモンの分泌などの生理機能を一定の周期に調整しています。このリズムをつかさどっているのが体内時計です。　日中は活動的になり、夜は眠ねむくなるという、当たり前のように感じる現象も体内時計のおかげです。　体内時計は、脳のうにある親時計（中ちゅう枢すう時計）と腸などの臓ぞう器きにある子時計（末まっ梢しょう時計）の2種類あります。双そう方ほうともに、24時間にぴったりと合っているわけではなく、多少ずれています。個人差があるものの、約25時間周期で動いているといわれています。　心身の健康のためには、外界のリズム（24時間）に合わせる必要があり、“体内時計をリセット”する生活習慣が求められます。生活習慣の乱みだれが体の不調の原因となり、長く続けば、老化やフレイルを加速させることにもつながることは、こうした点からも明らかです。　体内時計のリセット方法は、脳のうにある親時計と、腸などにある子時計で違ちがいます。　親時計は起き床しょう時に光を浴びることでリセットされますが、腸にある子時計は光ではリセットされず、朝食を取ることでリセットされます。　前回、食しょく物もつ繊せん維いや発はっ酵こう食品をしっかりと摂せっ取しゅすることが、腸内環かん境きょうの維い持じ・改かい善ぜんに重要であることをお伝えしましたが、「何を」食べるのかとともに、「いつ」食べるのかも重要です。朝食にこうした食品を積極的に取るよう心がけることが大切です。　

睡すい眠みんの質と運動

　さらに体内時計を崩くずさないためには「睡すい眠みんの質」も重要です。　自然な眠ねむりを誘さそうホルモン「メラトニン」の分泌量が低下すれば、睡すい眠みんの質は落ちてしまいますが、このホルモンの生成に腸内細さい菌きんが関わっています。腸内環かん境きょうが悪化し、腸内フローラ（細さい菌きん叢そう）のバランスが崩くずれると、メラトニン量は減ってしまいます。　そのために「運動」が大切です。近年の研究で運動が腸内細さい菌きんのバランスにいい影えい響きょうを与あたえていることが分かっています。　まずは、日常の中で活動量を増やすことを考えてみてください。例えば、スーパーで買い物をする際はカートを利用するのではなく、かごは持って買い物をしたり、通つう勤きん時は1駅分多く歩いたりしてみてはいかがでしょうか。この他、腸内環かん境きょうを維い持じ・改かい善ぜんするための朝夜の生活習慣を紹しょう介かいします。　

●腸によい朝の習慣●

①同じ時間に起きる

　就しゅう寝しん時間が遅おそい日でも同じ時間に起きることが大切。起きる時間が毎日違ちがうと体内時計がずれて睡すい眠みんリズムも狂くるいます。　

②朝日を浴びて1杯ぱいの水を飲む

　朝の光を浴びると、脳のうの体内時計はリセットされます。さらに起き床しょう後の1杯ぱいの水で腸は刺し激げきされ、動き出します。冷たい水より、「常温の水」もしくは「さゆ」がおすすめです。　

③朝食は必ず食べる

　朝食も体内時計のリセットを助けます。ぜん動運動を促うながし、便意を起こすスイッチになります。　

④決まった時間のトイレタイム

　便意がなくても、決まった時間にトイレに行く習慣をつくりましょう。朝、時間がなくて急いでしまうと、交感神経が一気に高まり、排はい便べんにも影えい響きょうします。余よ裕ゆうが持てる時間に起きて、朝の副交感神経が優ゆう位いなうちに排はい便べんして、すっきり一日をスタートしましょう。　

●腸によい夜の習慣●

①夕方以降に軽い運動

　運動によって、適度な疲ひ労ろう感かんが生まれ、熟じゅく睡すいにつながるとともに、幸せホルモン「セロトニン」が増え、良い睡すい眠みんにつながります。　

②夕食は就寝3時間前まで

　睡すい眠みん時じに体内で消化活動が活発に行われていると、胃腸は休むことができず、睡すい眠みんの質は低下します。　

③入浴は湯船に漬つかる

　リラックスすることで自じ律りつ神経は整います。入浴はシャワーで済すませず、ぬるめの湯船にゆっくり漬つかると、リラックス効果が高まります。　

④睡すい眠みん時じ間かんをしっかり確保

　睡すい眠みん不足により腸の働きは低下します。寝ねる直前までテレビを見ていたり、スマホをいじっていたりすると、寝ねつきが悪くなり、睡すい眠みん不足や睡すい眠みんの質の低下につながります。一方、寝ねる前に、首を温めてほぐすと、副交感神経の働きが高まり、睡すい眠みんにいい影えい響きょうを与あたえます。　

勤きん務む時間が不規則な方が気を付けたいポイント

　深しん夜や勤きん務むの方や、日にっ勤きんと夜や勤きんを交こう互ごにされている方など、仕事によって生活リズムを一定にできない方もいらっしゃいます。　そういう方に、腸内環かん境きょうを整えるために実じっ践せんしていただきたいのが、「就しゅう寝しん3時間前からは飲食を控ひかえる」ことです。　寝ねる時間や起きる時間が一定でなくても、ここを注意するだけで、健康にいい影えい響きょうを与あたえます。寝ねる前の暴飲暴食はもちろん厳禁です。　また、入浴時に湯船に漬つかるなど、朝夜の「腸に良い習慣」をできる範はん囲いで生活に取り入れてください。　　　

　ないとう・ゆうじ　京都府立医科大学大学院医学研究科生体免疫栄養学講座教授。腸内微生物学・消化器病学・抗加齢医学が専門。酪酸産生菌と健康長寿の関係などの研究をはじめとした腸内細菌研究の第一人者。日本消化器免疫学会理事、日本抗加齢医学会理事。著書に『100年腸』（内外出版社）など多数。