【結論 】｢2019.6.11:体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄ｣ｽﾀｰﾄ時の62.5kg(15.2%) は､既に適正体重以下で､
究極維持目標を｢58.2kg10.0% ｣にしました。体重は最低55.4kgまで減りましたが､
肝心の体脂肪率がなかなか下がらず､2019年12月中旬よりｽﾄﾚｯﾁ＆ｽﾛｰｽｸﾜｯﾄ をすることで
体重増+体脂肪率減を目指し ました。それが奏功したのか?他の何かが効果あったのか?
はっきりしたことは分かりませんが､今週8/11-8/17の平均は｢58.2kg8.43% ｣に。
究極維持目標である｢58.2kg10.0%｣をｸﾘｱできたことになります。この1年間に平均すると､
体重-4.2kg (-350g/月 ﾍﾟｰｽ)､体脂肪率-6.78% (-0.565%/月 ﾍﾟｰｽ)となりました。
ｱﾒﾌﾞﾛのﾀﾞｲｴｯﾄﾌﾞﾛｸﾞは､体重の増減だけ記録し､一喜一憂されている女性が多い ようですが､
日々の増減なんて(水分摂取量の多寡で容易に変わる)誤差に過ぎないのに...といつも感じます。
どうして肝心な体脂肪率をきちんと表示しないのだろうか?
余りにも数値が多き過ぎて(日々の変動が少ないため?)公表したくないのだろうか?
しかしﾀﾞｲｴｯﾄの本質は､如何に体脂肪率を下げるか?(体脂肪を減らすか?)に尽きると思います。
本質を避けて､枝葉末節な体重のみを公表するﾌﾞﾛｸﾞを見ると失礼ながらｲﾗｲﾗしてしまいます。
長期に亘ってﾀﾞｲｴｯﾄされているのなら､一目で推移が分かる一覧表を定期的に作るべきです。
最低でも1週間平均での推移､1か月平均､3か月平均､半年平均､1年平均で比較したいから。
しかしどうしても｢近視眼的･体重盲目的思考 ｣に陥ってしまうんでしょうね。
体重の推移以上に体脂肪率(体脂肪量の増減)の推移 を見て行かなければならないのに､
そういう本質的なことに気づいているﾀﾞｲｴｯﾀｰは非常に少数派のように思います。
ﾀﾞｲｴｯﾄで真っ先に減らすべきは､体重ではなく体脂肪
それに､ﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞしない適切なﾀﾞｲｴｯﾄは｢短期集中型 ｣ではなく､｢長期継続型 ｣だと思っています。
当初の目標を達成しても､その後維持できなくなりﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞ してしまうｹｰｽが大半だから。
目標を達成した後に､97%のﾀﾞｲｴｯﾀｰはﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞを経験 しているというﾃﾞｰﾀがあるそうです。
そしてﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞ回数が多くなる程､前以上に痩せ難くなって しまうという悪循環･蟻地獄に陥る。
2020.8/11-8/17の週:体重の最大幅1.4kg ､体脂肪率の最大幅1.5% ...
それ位の増減は常にあるってこと｡だから平均値の推移で比較 するしかない｡
※朝食前の体重が1日おきに増減するのは朝ﾗﾝで1.4~1.6kg近く汗をかくため。
走る前に白湯2-3杯飲み､帰宅後すぐ2-3杯飲んだ後の体重でさえこれだけの差が出てしまう。
※10kmの朝ﾗﾝ+25分のｳｫｰｷﾝｸﾞで消費するｶﾛﾘｰは､せいぜい650kcal(体脂肪90g前後)程度。
1.4kg減った体重の内1.31kgは汗(水分)で､残り0.09kgが体脂肪という割合(100：7 )です。
57.97kg ...最大幅1.4kg58.23kg ...最大幅0.8kg58.77kg ...最大幅0.6kg10.64% ...最大幅1.0%8.43% ...最大幅0.5%9.21% ...最大幅1.5%
2020.8/04-8/10の週:57.86kg ...今週との差+0.11kg
夕食前の体重:週平均58.11kg ...今週との差+0.20kg58.69kg ...今週との差+0.14kg11.00% ...今週との差-0.36%9.00% ...今週との差-0.57%9.93% ...今週との差-0.79%
つまり､2020.8/11-8/17の週は前週より､
体重増(1日平均+0.15kg )の体脂肪率減(1日平均-0.57% )になったということ｡
体重減･体脂肪率増はﾀﾞｲｴｯﾄ失敗だが､体重増･体脂肪率減はﾀﾞｲｴｯﾄ成功 と言える。
※体重減･体脂肪率減もﾀﾞｲｴｯﾄ成功と言えそうですが､筋肉量を減らしている可能性あり。
私の場合もう十分体重は減らしているので､体重減は(≒筋肉量減で)よくない訳です。
日々の何十gという体重増減や0.1%程度の体脂肪率増減に一喜一憂しても意味がない のです。
週単位､月単位､3か月単位､半年単位､年単位での比較でないと､意味のある差が出ないから｡
そういうことを意識した数値管理をしてﾌﾞﾛｸﾞにｱｯﾌﾟされている女性ﾀﾞｲｴｯﾀｰは少数派のようです。
日々何十g増えた減った...とか､0.2%体脂肪率が増えた減った...など全く意味がない訳です。
この1年で私の｢体重･体脂肪率｣はどう変わったか?...維持できたのか?...どれだけ減ったのか?
2019年8/13-8/19のお盆週と､2020年8/11-8/17のお盆週(平均値)を比較してみました。
何故お盆前後の週で比較するのか?...今週は体脂肪率8.0-8.5%
10.0%を切っただけでも驚きですが､9.5％-9.0％-8.5％-8.0% と推移するようになりました。
1年で一番暑い今頃の体脂肪率が(体組成計で)最も低く表示される傾向 があるようなので､
本当の体脂肪率(家庭用体組成計での計測は不可能)は10.0-11.0%程度 だと思っていますが､
丁度1年前のお盆前後の週も体脂肪率は低かったんだろうか?気になり比較検証しました。
因みに身長173cmの(BMI22 相当)適正体重は65.8kg です。
※働き盛りの40代は所謂｢中肉中背型｣で､大体72kg(23%) 前後でした。
※2004年頃､80kgになり健康診断で数項目異常値が出て､1年間ﾀﾞｲｴｯﾄして68kgにしたこともあり。
従って｢体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄ｣ｽﾀｰﾄ時の62.5kg(15.2%) は､既に適正体重以下でしたから､
そこから更に体重･体脂肪率を下げるのは(100kgを65kgにする時と違い)至難の業でした。
究極維持目標を｢58.2kg10.0% ｣にして目指して来ました。
体重は55.4kgまで減りましたが､肝心の体脂肪率がなかなか下がらず､
2019年12月中旬よりｽﾄﾚｯﾁ＆ｽﾛｰｽｸﾜｯﾄ をすることで体重増+体脂肪率減 を目指しました。
それが奏功したのか?他の何かが効果あったのか?はっきりしたことは分かりませんが､
今週8/11-8/17の平均は｢58.2kg8.43% ｣辺りになりました。
究極維持目標である｢58.2kg10.0% ｣をｸﾘｱできたことになります。
この1年間に平均すると､体重-4.2kg(-350g/月ﾍﾟｰｽ) -6.78%(-0.565%/月ﾍﾟｰｽ)
しかし肝心なのは(秋~冬にかけ体脂肪率は増える)これをずっと維持して行くことに尽きます。
過去最低体重:3/23日朝(前日に14km走をした)55.4kg... 体脂肪率でなく体重減は拙かった。
週平均にした過去最低体重:3/17~23日週の56.11kg...2kg増 やす必要があった。
体重方程式は､体重と体脂肪率から､1日に減らすべきｶﾛﾘｰ を計算式で導くもの。
例えば､2015年1月時:体重100kg体脂肪率40%の時は､1,500kcal/日減らす必要 がありました。
2019年6月時:体重62.51kg体脂肪率15.20%の時は､163kcal/日減らす必要 が。※間食程度
2019年8月時:体重60.23kg体脂肪率11.57%の時は､47kcal/日減らす必要 が。※ほぼ問題なし
2020年8月時:体重58.34kg体脂肪率8.50%の時は､44kcal/日増やしても問題ない
筋肉(骨格筋､心筋､平滑筋)の内､約77%が骨格筋(他の23%が心筋と平滑筋)と仮定
※何故77%か?...70%~80%と個人差はあると思います。自分の骨格筋率を｢標準｣として逆算。
体重100kg体脂肪率40%の時は､骨格筋率23.1% でした。※筋肉率は30.0%...50代で31%
体重62.51kg体脂肪率15.20%の時は､骨格筋率32.6% でした。※筋肉率は42.4%...20代で44%
体重60.23kg体脂肪率11.57%の時は､骨格筋率34.0% でした。※筋肉率は44.2%...20代で44%
体重58.34kg体脂肪率8.50%の時は､骨格筋率35.2% でした。※筋肉率は45.8% ...20代で44%
※骨格筋率32.9%-35.7% が｢標準 ｣で､35.8%-37.3%が｢やや高い｣､37.4%以上が｢高い｣。
身体の中に存在する筋肉とは､心臓を動かす｢心筋 ｣､血管や内臓にある｢平滑筋 ｣､
身体を支え自分の意志で動かせる｢骨格筋 ｣の3つに分けられる｡
一般的に筋肉量は､およそ20歳まで増加傾向にあり､加齢と共に減少 するといわれている｡
筋肉量はｴﾈﾙｷﾞｰ代謝とも因果関係が深く､筋肉量が減少すると基礎代謝も落ちる とされている｡
そのため､筋肉量が減っていくと､脂肪を溜めやすく太りやすい体質
男性の平均値はBMI｢24.9｣以下で全身22.0㎏､腕1.5㎏､脚5.5㎏｡
私のBMIは｢19.5 ｣で､筋肉量は約26.7kg
BMI｢25.0｣以上は全身24.0㎏､腕1.6㎏､脚5.8㎏｡
20代で44% ､30代で37%､40代で34%､
50代で31%､60代で29% ､70代で25%｡...35%だと40歳位
女性の場合は､20代で39%､30代で37%､40代で33%､50代で30%､60代で26%､70代で23%｡35.0~38.9%はやや高い ､39.0%以上は高い ｡
※私の場合筋肉率は42.4%-45.8%と高いようですが､筋肉質な体型だとは思えません。
体重に対して体脂肪量が少ないので筋肉率は高いですが､上半身に筋肉は殆どありません。
女性は､25.9%以下は低い､26.0~27.9%は標準､28.0~29.9%はやや高い､30.0%以上は高い｡
●2019年8/13-8/19の週
※体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄｽﾀｰﾄから2か月(10週目)の成果
朝食前:59.83kg13.64%￫夕食前60.23kg11.57%(13.06% ) ￫寝る前60.77kg11.9%､
※赤字の体脂肪率は､体脂肪量の増減から独自に推測し試算した｢より実態に近い体脂肪率｣です。
体脂肪6.97kg ､除脂肪体重53.26kg､食事摂取kcal2.164kcal､差引1.721kcal､-174kcal/日､
基礎代謝量1.518kcal､※実質的な基礎代謝量は1400~1450kcal位かも知れません。 56.5-57.5分 ､ﾍﾟｯﾄﾎﾞﾄﾙで給水補給しつつ走っていた｡●2020年8/11-8/17の週
※体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄｽﾀｰﾄから14か月(62週目)の成果58.23kg8.43%(10.07% ) ￫寝る前58.74kg9.14%､
※赤字の体脂肪率は､体脂肪量の増減から独自に推測し試算した｢より実態に近い体脂肪率｣です。
体脂肪4.91kg ､除脂肪体重53.32kg､食事摂取kcal2.207kcal､差引1.865kcal､-34kcal/日､
基礎代謝量1.520kcal､※実質的な基礎代謝量は1400~1450kcal位かも知れません。
ﾗﾝﾆﾝｸﾞ30km/週､10kmのﾀｲﾑ52.4-55.9分 ､走る前に白湯を2-3杯飲んでから走っていた｡
●1年経ってどう変化したか? -1.69kg-2.93% ￫夕食前-1.89kg-3.07%(-2.96% ) ￫寝る前-1.97kg-2.54% ､
体脂肪-2.01kg ､除脂肪体重+0.12kg ､食事摂取kcal+95kcal ､差引+174kcal ､+140kcal/日 ､
基礎代謝量+2kcal ､ﾗﾝﾆﾝｸﾞ-20km/週 ､10kmのﾀｲﾑ-2.9分 ､
体重･体脂肪率･体脂肪量を減らせた上､減らしてはいけないとされる除脂肪体重は微増。
ﾗﾝﾆﾝｸﾞの距離は減ったものの､ｳｫｰﾐﾝｸﾞｱｯﾌﾟのｳｫｰｷﾝｸﾞとｸｰﾙﾀﾞｳﾝのｳｫｰｷﾝｸﾞは大幅に増 えた､
また10km走のﾀｲﾑも4.1分近く縮めて いるのでｽﾀﾐﾅがついたと言える。
またｽﾄﾚｯﾁ＆ｽﾛｰｽｸﾜｯﾄを2019年12月中旬より
※当初は効果に疑問だったが､7か月以上地道に継続してきて､案外この影響は大きいかも。
排便状況は改善し､1日に摂るべき水分摂取量も確実に増えている。※だから体重増になっている。
【結論】 1年前より身体が絞れている。少なくともﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞはしていない。
【2019年夏の状況】
2019.8/13:262.日の出時刻05時17am日没時間6:49pm｡夜6時以降の気32-30℃湿度60-68%｡15時の気温34℃湿度51%｡朝6時の気温30℃湿度70%｡夕食前の体重60.2kg･体脂肪率11.0%･体脂肪重6.62g ﾋﾟﾛﾃｨで柔軟体操ｽﾄﾚｯﾁしている女性がまたいた｡毎日の日課にしているみたいだ｡...1km5.2分､2km10.6分､3km16.5分､4km23.1分､5km28.8分､6km36.0分､7km42.7分､8km49.5分､9km55.3分､10km61.2分 だった｡気温湿度が高いというより､朝は夕食後と違いｶﾞｽ欠で力が出ないと言わざるを得ない｡台風10号が近づいているので風が強かった｡7.5km-9.0km地点で､上下黒で167cm近い女子高生風の人と抜きつ抜かれつしていた｡彼女はｲﾝﾀｰﾊﾞﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞをしているようだった｡8.9km地点の信号を渡った所で何故か?こっちを向いたので顔がはっきり分かったが､ｽﾀｲﾙは良いものの､失礼ながら可愛いくはなかった｡帰宅すると腕時計がないのに気づいた｡一度は階段下まで､二度目はﾏﾝｼｮﾝ周りを歩いて探してみたが結局見つからなかった｡半ｽﾞﾎﾞﾝに入れたまま洗濯した訳でもなく､確かに帰って来た時はあったのだが...神隠しに遭ったとしか思えない｡
●体重方程式diet63日目:ﾀﾞｲｴｯﾄ前8週均の平均体脂肪率約15.2%￫ﾀﾞｲｴｯﾄ前週の体脂肪率:14.6%￫1週目15.0%￫2週目15.0%￫3週目14.2%￫4週目14.4%￫5週目14.1%￫6週目13.9%￫7週目13.1%￫8週目12.8%￫9週目12.3%￫10週目予想ながら12.0%￫ 今朝9:45の体脂肪率11.5%だった｡水分摂取量(冷たい麦茶､ﾄﾏﾄｼﾞｭｰｽ､牛乳)が多いため､実際以上に体脂肪率が低く表示されてしまうようだ｡ 1km5.5分､2km11.3分､3km17.0分(緑地ﾌﾟｰﾙ前)､4km24分､5km30.25分､6km37.5分､(緑地時計台40分)､7km43.75分､8km50.0分､(緑地時計台54分)､9km56.25分､10km62.5分(ﾏﾝｼｮﾝ時計) だった｡昨日腕時計を無くしたので､ﾏﾝｼｮﾝの時計を見て均等配分したﾀｲﾑ｡ｽﾀﾐﾅがなくて度々歩いた｡台風10号が接近していて､今日は終日曇りで夜から雨､明日8/15昼から土砂降りの強い雨(15時中国地方に上陸)の予報､明後日は雨のち曇りの予報｡
●体重方程式diet64日目:体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄ後の減脂肪量:減除脂肪量比率｢理想 100:25｣の推移...体脂肪率は体中水分量如何でかなり数値にﾊﾞﾗﾂｷが出てしまい､正確とは言えないため異常値になってしまうのかも｡7週目位から理想比率｢100:25｣に近づいているのが分かる｡しかし9週目以降(暑さで)水分摂取量がかなり増えたからか?体脂肪率が減っても体重増になり｢減除脂肪量｣数値がﾀﾞｲｴｯﾄ前より高くなってしまい｢-数値｣になっている｡1週目:｢100:116｣￫2週目:｢100:276｣￫3週目:｢100:93｣￫4週目:｢100:131｣￫5週目:｢100:88｣￫6週目:｢100:87｣￫7週目:｢100:38｣￫8週目:｢100:36｣￫9週目:｢100:11｣￫10週目:｢100:-16｣￫ 1km5.5分､2km11.3分､3km17.0分(緑地ﾌﾟｰﾙ前)､4km22.7分､5km28.5分､6km34.5分､(緑地時計台37.5分)､7km40.1分､8km45.7分､(緑地時計台50分)､9km51.3分､10km56.5分(ﾏﾝｼｮﾝ時計) だった｡乗馬苑のところでやっと空が明るくなる感じ｡道路にｶﾗｽが数羽いて鬱陶しい｡左足が右足内側に当たって痛い｡昨日より6分速かった｡ｳｫｰｷﾝｸﾞ時間がそれだけ短かったからだろう｡今日はそれ程ﾊﾞﾃなかった｡何故なのかは分からない｡湿度は59%ながら気温は31℃と高かったのに...本来今日と明日は休む積りだったが､雨は9時以降との予報だったので強行した｡ﾂｸﾂｸﾎﾞｳｼが鳴いていた｡
●体重方程式diet65日目:8/01(8月1日日の出05時08分)からﾗﾝﾆﾝｸﾞを朝に切り替えた｡8月15日日の出05時18分￫9月1日日の出05時31分￫9月21日日の出05時45分￫10月1日日の出05時52分(5時起きだと真っ暗)日の入り17時43分(夜ﾗﾝだと真っ暗)...気温･湿度を見て再度夜ﾗﾝに切り替えるかどうかを決める｡朝ﾗﾝで体脂肪燃焼が促進されているのか?体中水分量が増えているのか?体脂肪率の減り具合が異常になっている｡8/11-12-13-14-15と5日連続朝ﾗﾝをした｡夕食前の体脂肪率は[12.5%-11.5%-11.0%-10.5%-11.5%]という驚異的な数値になっている｡
Q1.病院の血圧計で測る度にこれだけ数値にﾊﾞﾗつきが出ることから､どの数値が実態に近いのか分かりません｡市販の体重計の体脂肪率のようにあまり当てにならないものなのでしょうか?
Q2.病院の血圧計で測定した血圧は､看護師に測ってもらう値より高めになることが多いと聞きましたが本当でしょうか? 6月11日より､乾先生提唱の体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄをｽﾀｰﾄさせ､日々200kcal近く間食を減らしており､今週で10週目になりますが､確実に成果が出ています｡ﾀﾞｲｴｯﾄ前8週間の平均:現在の体重は62.5kg､体脂肪率15.2%(体脂肪量9.5kg)､除脂肪体重53kg 体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄ10週後の平均:体重は60.4kg､体脂肪率11.5%(体脂肪量6.95kg)...体重2.1kg減､体脂肪率3.7%減(体脂肪量2.55kg減)､除脂肪体重53.45kg
Q3.体重と体脂肪率を掛け合わせて算出する体脂肪量の計算上､体重減2.1kgに対し体脂肪量2.55kg減となっています｡体重減:除脂肪体重減≒100:25が理想とお聞きしましたが､私の場合､体重減:除脂肪体重減≒2.1kg:-0.45kg=100:-21となってしまいます｡体重は最低時60.03kgにまで減りましたが､最近は熱中症予防のため､必要以上に水分を摂取しているため体重が増えていて､実質的に体重減≒体脂肪減と考えていいのではないでしょうか?100:25が理想という理論からは外れますが､本来減った体重が全て体脂肪なのが理想ではないかと思います｡
Q4.8/1より(暑いので)夕食後の運動を朝に切り替え､朝4:30に起きて10km1時間かけて走っており､8/11-15まで5日連続運動した時に､体脂肪率(夕食前測定値)が10.5%にまで下がりました｡2日に1回ﾍﾟｰｽを連続5回やったことも体脂肪率が下がったひとつの要因だと思いますが､夕食後より朝食前(空腹時)の方が体脂肪燃焼は効率的なのでしょうか?
●体重方程式diet66日目:体脂肪率[男性/40代･50代]の理想値※40歳~59歳...11%以下は痩せ やせ~11% 標準(-)12~17% 標準(+)18~22% 軽肥満23~27% 肥満28%~ 体脂肪率[男性/60代以上]の理想値※60歳~...13%以下は痩せ やせ~13% 標準(-)14~19% 標準(+)20~24% 軽肥満25~29% 肥満30%~ 1km5.2分､2km11.0分､3km16.5分(緑地ﾌﾟｰﾙ前)､4km22.7分､5km28.5分､6km34.5分､(緑地時計台37.5分)､7km40.1分､8km45.7分､(緑地時計台50分)､9km51.5分､10km57.5分(ﾏﾝｼｮﾝ時計) だった｡ｽﾀｰﾄ時に膝に少し違和感を覚えたので慎重に走った｡田圃の稲穂から米の匂いがﾌﾟｰﾝと漂ってくる｡2.5km地点競技場東脇道に入った瞬間煙草臭があったので不思議に思ったが､100m先に犬を散歩させているおっさんがいて納得できた｡挨拶してきたので返した｡ﾍﾟｯﾄﾎﾞﾄﾙを凍らせ過ぎ､5km地点で底に溜まった水を全て飲んでしまったため､その後ずっと溶けずに残った氷が走る度にｶﾀｶﾀ音を立ててかなり煩かった｡ZOO｢Real Love｣
●体重方程式diet67日目:体重は減るが体脂肪率は減らないのは､水分摂取量が少ないからでは?逆に体重は減らずに増えているが体脂肪率は減っているのは､水分摂取量が多いからでは?体脂肪率表示値は､体中水分量如何でかなり変動する値のようだ｡減った体重(2.11kg)より減った体脂肪量(2.55kg)の方が多いということは､本来有り得ないことだが､水分摂取量がやたら多い真夏時は計算上そうなってしまうのは実証済み｡8/6-10:5日間平均体脂肪率12.4%(59.9kg･7.43kg)￫8/11-14:4日連続運動した日の体脂肪率平均11.4%(60.15kg･6.86kg)...計算上､体脂肪率1.0%減･体脂肪重量570g減となるが､一回の運動で減らせる体脂肪は35g程度｡4日連続でも140g程度｡せいぜい体脂肪率にして僅か0.2-0.3%減のところ､水分摂取量が多い影響で､1.0%減と表示されている可能性大｡
●体重方程式diet68日目:8/5-10:6日間平均体脂肪率12.42%(体重60.2kg･体脂肪量7.48kg)￫8/5-10と通常の運動をした｡夕食前の体脂肪率は[12.5%-12.0%-13.0%-12.5%-12.5%-12.0%]という数値｡8/11-15:5日連続朝ﾗﾝ運動した日の体脂肪率平均11.4%(体重60.2kg･体脂肪量6.86kg)...8/11-12-13-14-15と5日連続朝ﾗﾝをした｡夕食前の体脂肪率は[12.5%-11.5%-11.0%-10.5%-11.5%]という驚異的な数値｡通常運動時と朝ﾗﾝ5日連続時の差:体重差±0kg､体脂肪量差620g､体脂肪率差1.02%､暑くて水分摂取量が多かったため､体重増となったが､計算上体脂肪量が620gも減ったことになる｡2日に1回の運動時と毎日連続5日間の比較では条件が違うのは確か｡1回の運動で減る体脂肪量は精々65g程度なので､5日連続なら325gならあり得るが､620gはその倍弱になってしまう｡計算上､体脂肪率1.0%減･体脂肪重量620g減となるが､一回の運動で減らせる体脂肪は65g程度｡5日連続でも325g程度｡精々体脂肪率にして僅か0.2-0.3%減のところ､水分摂取量が多い影響で､1.0%減と表示されている可能性大｡ 1km5.3分､2km11.0分､3km16.7分(緑地ﾌﾟｰﾙ前)､4km22.4分､5km28.0分､6km33.7分､(緑地時計台37.5分)､7km39.4分､8km45.1分､(緑地時計台49分)､9km51.0分､10km57.0分(ﾏﾝｼｮﾝ時計) だった｡7.1km地点に､坂本冬美-また君に恋してる-を流しながら歩いている爺がいた｡最近ずっとﾍﾟｯﾄﾎﾞﾄﾙに水道水を入れて凍らせたものを全て飲み干している｡駐輪場下段に上段用ﾌﾞﾙｰｼｰﾙが貼られた自転車が5台駐輪されていたので､その旨についてﾁﾗｼ裏に書いて管理人ﾎﾟｽﾄに投函した｡上段月¥50で下段月¥100なので､上段料金しか払わず下段に駐輪するのは狡い｡8/13-8/19の体重と体脂肪率から計算した体脂肪重の推移:6.62kg-6.36kg-6.95kg-7.25kg-7.18kg-7.53kg-6.90kg-今週平均60.23kg-11.57%-体脂肪重約6.97kg｡
●体重方程式diet69日目:最近は5日連続朝ﾗﾝしていた時と比べて1日の水分摂取量が少ないからか?体脂肪率がまた上がっている｡10.5%まで下がって喜んでいたが､実質的には12.0%程度なのかも知れない｡ﾀﾞｲｴｯﾄ10週近くになり､最近無性に間食したくなる欲求が抑えきれない｡ﾀﾞｲｴｯﾄ疲れかも知れない｡夜ﾒﾆｭｰが予め分かっていれば逆算して昼摂取できるkcalを調整できるのだが､分からないのでできるだけ1200kcal以内に抑えたいが､できない日が多くなりつつある｡
｢40歳￫85歳を試算｣不健康な人は健康な人より約5000万円も損をする
【2020年夏の状況】
8/11:356.日の出時刻05時16am日没時間18:51pm｡夜6時以降の気32-30℃湿度61-71%｡15時の気温34℃湿度52%｡｡朝6時の気温30℃湿度71%(30℃82%)｡夕食前の体重58.6kg･体脂肪率8.50%･体脂肪重4.98g 夜中･朝は30℃71%の熱帯夜だった｡0時は31℃67%･3時は30℃68%と､寝苦しい訳だ｡ｱｲｽﾉﾝもすぐ生温かくなってしまう｡夜身体をﾎﾞﾃﾞｨｿｰﾌﾟで洗ってべたつきを無くして寝るからまだﾏｼなんだと思う｡丁度朝のﾆｭｰｽでもやっていたが､朝からｻｳﾅの中にいるような蒸し暑さだ｡
●体脂肪率8.5%が二日連続出た｡やはり水分補給を頻繁にしていることで全身の血行が良くなり､代謝促進が促されているため､体脂肪率が下がっているのかも｡しかし排便はｲﾏｲﾁ快便には程遠く､毎回ｽｯｷﾘしないのだが...あぁｽﾎﾟﾝと甘蕉便を出したい｡
●夕食後暫くして徐々に､左奥歯下辺りが痛み出し､3時間近く苦しんだ｡途中何度か痛みで叫びたくなる衝動を覚えた｡2019年12月中旬頃からｽﾄﾚｯﾁ&ｽﾛｰｽｸﾜｯﾄをし続けて来たが､最近蒸し暑さにｻﾎﾞる頻度が高くなってきた｡週11回予定が週8回になっている｡涼しくなるまではこのﾍﾟｰｽでも辛いが､何とか我慢して継続するしかない｡
●体重方程式diet427日目:●ｳｫｰｰｷﾝｸﾞなどの有酸素運動で鍛えられるのは｢遅筋｣で持久力をｱｯﾌﾟします｡しかし､ｻﾙｺﾍﾟﾆｱ(筋肉量の低下)から要介護(寝たきり)になる主因は｢速筋｣の減少からの筋肉量の低下です｡｢速筋｣は瞬発力に関係します｡｢速筋｣が減少すると､歩くｽﾋﾟｰﾄが衰えて､ｲｻﾞという転倒時にも､防ぐためのとっさの動きが鈍くなり転倒から大腿骨骨折などの寝たきり(要介護)にもつながります｡では､｢速筋｣を鍛える方法はというと①ｽｸﾜｯﾄを10回以上/日②階段上りを1ﾌﾛｱ分...ほぼ毎日､ｳｫｰｷﾝｸﾞで遅筋を鍛えて､ｽｸﾜｯﾄや階段上りで速筋を鍛えれば､老化防止だけでなく､若返りﾎﾙﾓﾝも一杯(汗)
●【食生活:摂取kcalと摂取蛋白質量】朝食は､食ﾊﾟﾝにｽﾗｲｽﾁｰｽﾞやﾚｰｽﾞﾝをのせてﾄｰｽﾄし､目玉焼き､ﾊﾞﾅﾅ､ｿｰｾｰｼﾞ､ｽﾅｯｸｽﾃｨｯｸﾊﾟﾝなど､合計550kcal蛋白質20g前後､￫昼食は､即席麺(卵入れたり入れなかったり)､豆腐､納豆､漬物､大豆総菜､鯖缶､昨夜のおかず残り､ｽﾅｯｸｽﾃｨｯｸﾊﾟﾝなど､合計650kcal蛋白質25g前後､朝昼合計1,200kcal蛋白質45g前後￫夕食は､家内の手料理(ご飯とおかず･味噌汁)で炭水化物系が多く､食後ｽﾅｯｸｽﾃｨｯｸﾊﾟﾝなど､合計950kcal~1,050kcal蛋白質25g前後､1日合計2,150kcal~2,250kcal蛋白質65g~75g前後､
●白湯1日:朝2-3杯(朝ﾗﾝ時+2杯)￫昼2杯(最近麦茶)￫夜2杯(最近麦茶)...最近珈琲を淹れて飲む回数が以前(1日4-5杯)より減った｡1日3-4杯程度になった｡
●週3回の有酸素運動で650kcal×3=2000kcal､ｽﾄﾚｯﾁ&ｽﾛｰｽｸﾜｯﾄを週10回で740kcal､合計2740kcal/7日...400kcal/日なので､2200kcal-400kcal=1,800kcal､1日の推定ｴﾈﾙｷﾞｰ必要量は約1,900kcalなので､日々100kcal分(14g位)体脂肪が減っている計算｡
1km5.5分､2km11.0分､3km16.7分､4km22.3分､5km27.5分､6km33.0分､7km38.1分､8km43.1分､9km47.6分､10km52.4分 だった｡5/1日以降49回目だった｡朝4:30ｽﾀｰﾄではまだ空が暗い｡日が昇る時間が徐々に遅くなってきた｡7kmまで5.44分/kmﾍﾟｰｽだったが､後半は5.0-4.5-4.8と平均4.77分/kmﾍﾟｰｽに上がった｡今回もﾉﾝｽﾄｯﾌﾟで完走できた｡900m地点で鳩が車に轢かれて死んでいた｡何度も何度も帽子を脱いで汗を拭った｡今朝は29℃あったのでかなり汗をかいた｡帰宅後左膝が少し痛んだ｡蒲池幸子VS市川寛子は､後者だなと思った｡5:51頃まで29分近くｸｰﾙﾀﾞｳﾝでｳｫｰｷﾝｸﾞしていた｡5:40頃朝日の照り返しで眩しかった｡
●昨夜寝る前59.0kg￫起きて白湯2杯+朝ﾗﾝ後白湯2杯後57.4kgということは､睡眠と朝ﾗﾝの汗で1.6kg+0.6kg=2.2kg(体重58.4kgの3.8%)近く失われたことになる｡
●8/4-10の週:朝食前11.0%￫夕食前9.0%￫寝る前9.93%｡※夕食前の体脂肪率8.5%が出るようになった｡
●昨夜寝る前の体重59.0kg￫寝ている間に汗600g減ったとして､朝58.4kgと仮定して､白湯2杯飲んで58.7kgで朝ﾗﾝ￫帰宅後白湯2杯飲んで体重57.4kgなので､57.1kgだったとして､58.7-57.1=1.6kg分の汗をかいた計算になる｡1.6/58.7=体重の2.73%の水分が汗で出たことになる｡水分の喪失が体重の2%をこえると脱水ではないものの､運動能力が落ちてくることがわかっています｡逆に言えば､水分の喪失が体重の2%以下であれば､運動能力を保つことができます｡3日連続夕食前の体脂肪率8.5%が続いている｡
●体重方程式diet428日目:●太る原因･肥満が起こるﾒｶﾆｽﾞﾑ ...炭水化物を摂取すると血糖値が上昇します｡すると､その刺激で身体に血糖を取り込むｲﾝｽﾘﾝというﾎﾙﾓﾝが上昇します｡消化されやすい炭水化物は血糖値が上昇しやすく､ｲﾝｽﾘﾝ濃度も上がりやすいのです｡ｲﾝｽﾘﾝ濃度が上昇しているときは､燃やすべきﾌﾞﾄﾞｳ糖が大量にある(血糖値が高い)状態であり､ﾌﾞﾄﾞｳ糖が優先的に燃やされ､脂肪は蓄積される方向に働きます｡脂肪が燃料として動員されるのは､ｲﾝｽﾘﾝ濃度が低くなってからです｡つまり､血中のｲﾝｽﾘﾝ濃度が高い時間が長ければ長いほど､脂肪を蓄積し体重が増加してしまうのです｡
●脂肪を減らす“ｶｷﾞ”はｲﾝｽﾘﾝ...ｲﾝｽﾘﾝ濃度は､私たちが摂取する炭水化物によってほぼ決定すると考えられています｡炭水化物を多く摂取するほど､脂肪が蓄積され体重が増えていくことになるのです｡これを解消するには､ｲﾝｽﾘﾝ濃度を上げやすい糖類や炭水化物の摂取を避けることが効果的です｡濃度が下がれば､身体は蓄積していた脂肪を燃焼し始めます｡ﾎﾙﾓﾝが効率的に働いて細胞が脂肪を燃やすと､結果として身体が消費するｴﾈﾙｷﾞｰが増えることになります｡誤解のないようにしたいのですが､ｲﾝｽﾘﾝ自体が“悪”というわけではありません｡ｲﾝｽﾘﾝは身体にﾌﾞﾄﾞｳ糖を取り込む重要なﾎﾙﾓﾝで､これが分泌されないと血糖値が上昇して糖尿病になります｡過度のｲﾝｽﾘﾝを分泌させない食事(低炭水化物)が大事だということです｡
●体重方程式diet429日目:●体重･体脂肪率が殆ど変わらない場合､摂取kcal≒消費kcalとなっています｡体重･体脂肪率が僅かずつでも減っているなら､摂取kcal<消費kcalになっています｡逆に体重･体脂肪率が徐々に増えている(ﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞしている)なら､摂取kcal>消費kcalになっているってことです｡だから､自分が1日にどれくらい食事でｶﾛﾘｰ摂取しているか?大雑把でも記録し､どれ位消費しているか?を数値化して記録する必要があります｡あまり数字に拘り過ぎても鬱陶しいですが､何が原因で体重･体脂肪率が増えているのか?減っているのか?を把握するには､より厳密に記録して行くしかありません｡①先ずは自分の｢基礎代謝量｣がどの位か?を計算してみる｡※私の場合1400kcal位｡ ②｢1日の推定ｴﾈﾙｷﾞｰ必要量｣がどの位か計算してみる｡※私の場合1400kcal×1.36=1900kcal位と想定｡日々の身体活動ﾚﾍﾞﾙから､基礎代謝量を1.5倍1.75倍2.00倍して､自分が1日に必要なｴﾈﾙｷﾞｰ量を推定する｡ﾚﾍﾞﾙⅠは1.50￫生活の大部分が座位で､静的な活動が中心の場合｡ﾚﾍﾞﾙⅡは1.75､ﾚﾍﾞﾙⅢは2.00 ③日々の身体活動とは別に､特別に運動をしている場合はその消費kcalを計算する｡※私の場合､週3回10kmﾗﾝﾆﾝｸﾞ(ｱｯﾌﾟとﾀﾞｳﾝに合計3kmｳｫｰｷﾝｸﾞ)をして1回650kcal×3回=1950kcal､週11回ｽﾄﾚｯﾁ&ｽﾛｰｽｸﾜｯﾄをするので74kcal×11回=814kcal､1950+814=2764kcal/週､395kcal/日消費｡ ④日々食事による摂取kcalがどれ位になるか?大雑把にでも記録しておく｡※私の場合約2250kcal/日 ①基礎代謝量1400kcal､②1日の推定ｴﾈﾙｷﾞｰ必要量1900kcal､③運動による平均消費kcal395kcal/日､④食事による摂取kcal2250kcal/日､④-③=2250kcal-395kcal=1855kcal､1日の推定ｴﾈﾙｷﾞｰ必要量1900kcal-1850kcal=50kcal...ほぼ体重･体脂肪率が変わらないか､若干減るﾚﾍﾞﾙとなります｡
1km5.5分､2km11.0分､3km16.7分､4km22.0分､5km27.2分､6km32.7分､7km38.0分､8km43.1分､9km47.7分､10km52.4分 だった｡5/1日以降50回目だった｡朝4:40ｽﾀｰﾄではまだ空が暗い｡日が昇る時間が徐々に遅くなってきた｡7kmまで5.43分/kmﾍﾟｰｽだったが､後半は5.1-4.6-4.7と平均4.80分/kmﾍﾟｰｽに上がった｡今回もﾉﾝｽﾄｯﾌﾟで完走できた｡何度も何度も帽子を脱いで汗を拭った｡お盆休みに入ったからか?いつもより人が多かった気がする｡SPICA-BALLAD SONGS COLLECTION
●体重方程式diet430日目:●ﾍﾙｼｰｽﾅｯｷﾝｸﾞを実践する上で､とても重要になるのが｢血糖値｣です｡血糖値とは､血液の中の糖分(ﾌﾞﾄﾞｳ糖)の濃度のこと｡糖分はからだに必須の栄養素ですので､糖分を含む食事や飲み物をとると､誰でも血糖値が上がります｡しかし､食べすぎや飲みすぎ､早食いなど､食べ方に無頓着でいると､食後高血糖(血糖値ｽﾊﾟｲｸ)という状態が起こり､これが肥満をはじめ､様々な不調や病気を招く原因にもなります｡血糖値についての正しい知識を持つことは､とても大切です｡血糖値は､食事をすると上がります｡すると､膵臓からｲﾝｽﾘﾝというﾎﾙﾓﾝが分泌され､血糖値が下がります｡問題なのは､血糖値を急上昇させてしまうような食べ方｡糖質が多く､消化吸収が早い食べ物では､血糖値が急激に上がり､急上昇した血糖値を下げようとｲﾝｽﾘﾝが多く分泌され､血液中の余分な糖(ﾌﾞﾄﾞｳ糖)が脂肪細胞に蓄えられます｡血糖値は急激に下がり､また空腹を感じます｡空腹時間が長くなると､甘いものが無性に欲しくなったり､ﾄﾞｶ食いにつながりやすくなる｡こうした食生活こそ､肥満の原因です｡
●骨格筋率...体重のうち｢骨格筋の重さ｣が占める割合のこと｡筋肉には､体を動かすための｢骨格筋｣､内臓を作っている｢平滑筋｣､心臓を作っている｢心筋｣があります｡このうち､運動などによって増やすことができるのは｢骨格筋｣だけ｡つまり､骨格筋は運動やﾀﾞｲｴｯﾄの成果が出ているかどうかを判断する指標になります｡骨格筋を増やして基礎代謝がｱｯﾌﾟすれば､ｴﾈﾙｷﾞｰを消費しやすい体質､つまり太りにくい体質になり､筋力も高まって活動的な生活を送ることができます｡
●標準32.9%~35.7% ●やや高い35.8%~37.3% ●高い37.4%~60.0%
●体重方程式diet431日目:●選びたいのは､ﾀﾝﾊﾟｸ質や脂質が豊富な食材｡例えば､糖質の多い菓子ﾊﾟﾝや和菓子などよりも､ﾖｰｸﾞﾙﾄやﾁｰｽﾞ､ﾌﾗﾝｸﾌﾙﾄｿｰｾｰｼﾞなどを選んだ方が､血糖値が急上昇せず､腹持ちがよく､そして1日の食事の栄養ﾊﾞﾗﾝｽもよくなります｡推奨おやつ...ゆで卵､ﾅｯﾂ類(無塩がｵｽｽﾒ)､乳製品(ﾖｰｸﾞﾙﾄやﾁｰｽﾞなど)､大豆製品(豆腐､枝豆など)､魚肉ｿｰｾｰｼﾞ､ﾌﾙｰﾂ(甘い割に血糖値を上げにくい)りんご､ﾄﾞﾗｲﾌﾙｰﾂ､乾物(あたりめ､ﾁｰｽﾞたらなど)､野菜ｽﾃｲｯｸ､おにぎり(玄米､具にｼｬｹ､明太子など)間食も､やはり適量であることが大切です｡1日約200Kcal程度を目安にするのをお勧めします｡どうしても甘いものが食べたくなったら､ﾀﾝﾊﾟｸ質や脂質が含まれるものを選びましょう｡糖質は､ﾀﾝﾊﾟｸ質や脂質と組み合わせることで分解されやすくなります｡例えば､ｱｲｽでいうと､ちょっと高級な高脂肪ｱｲｽｸﾘｰﾑは一見太りそうですが､1ｶｯﾌﾟ200~250kcalのものなら､おおよそﾙｰﾙの範囲内｡しかも､ﾀﾝﾊﾟｸ質や脂質が多いので､血糖値を上げにくいおやつになります｡一方､低ｶﾛﾘｰで一見よさそうな､和菓子は糖質が多く､血糖値を乱高下させやすいお菓子になります｡市販のお菓子を買うときには､栄養成分表示を見て､糖質が少なく､脂質･ﾀﾝﾊﾟｸ質の量が多いかをﾁｪｯｸして選ぶようにするとよいでしょう｡
●昨年2019年8月も､体脂肪率や｢100:25｣比がそれまでと比べてかなり下がっていたので､気温･湿度や水分摂取量などが数値に関係している可能性が高いように思える｡水分摂取量が多くなり血行が良くなり､代謝がよくなり､体脂肪燃焼が促進され､体脂肪率が下がるのか｡ 7/16-22:13.9%｢100:88｣￫7/23-29:13.07%｢100:38｣￫7/30-8/05:12.79%｢100:36｣￫8/06-12:12.29%｢100:11.1｣￫8/13-19:11.57%｢100:-10｣￫8/20-26:12.00%｢100:6.8｣￫8/27-9/02:12.29%｢100:36｣￫9/03-09:12.14%｢100:44｣.......￫10/01-07:13.14%｢100:105｣......￫11/05-11:11.86%｢100:12｣.....￫12/03-09:13.29%｢100:156｣｡
8/16:407.日の出時刻05時19am日没時間18:46pm｡夜6時以降の気34-31℃湿度54-68%｡15時の気温36℃湿度47%｡朝6時の気温29℃湿度77%(28.6℃96%)｡夕食前の体重58.0kg･体脂肪率8.5%･体脂肪重4.93g 今朝は500mlﾍﾟｯﾄﾎﾞﾄﾙに水を入れて凍らせ､ﾎﾟｼｪｯﾄに入れて持って行ったので5km地点で半分飲むまでずっと安定せず重かった｡...1km5.6分､2km11.3分､3km17.2分､4km22.9分､5km28.3分-給水で3分ｳｫｰｷﾝｸﾞ､6km35.5分､7km41.0分､8km46.3分､9km51.0分､10km55.9分 だった｡5/1日以降51回目だった｡5kmまで5.66分/kmﾍﾟｰｽだったが､給水して3分ｳｫｰｷﾝｸﾞして後半5kmをﾉﾝｽﾄｯﾌﾟで完走した｡55.9-31.3=24.6/4.7kmとして､5.23分/kmだった｡後半は5.3-4.7-4.9と平均4.93分/kmﾍﾟｰｽに上がった｡前ﾎﾟｼｪｯﾄにするとお腹が冷える｡後ろﾎﾟｼｪｯﾄにすると安定せず左にｽﾞﾚるので何度も位置を調整する｡5km地点で半分飲んでからは凄く軽く感じた｡何度も何度も帽子を脱いで汗を拭った｡ｺｰﾌﾟ病院前で点滴しながら煙草を吹かしている入院患者がいた｡ﾔﾝ･ｼﾞｳｫﾝのｿﾛ If It's Me (Jiwon Solo) (God's Gift - 14 Days OST)｡週3回の朝ﾗﾝと4回の朝ﾗﾝでは､100kcal/日近い差が出るから単純に比較はできないことに今更ながら気づいた｡お尻の肉が減って､ｸｯｼｮﾝにならないからか?座っていて尾骶骨が痛むことがある｡昨日の18時頃(洗濯槽のかなり溜まっていたので)洗濯してﾍﾞﾗﾝﾀﾞに干し､朝取り込んで､今朝も朝ﾗﾝ用衣類を洗濯した｡一度にまとめてやると大量なのでﾊﾝｶﾞｰ類が足りなくなるのと､洗濯槽が満杯過ぎても綺麗に洗えないと思ったから｡日中背中にｱｲｽﾉﾝを入れないと熱中症になりそう｡
●体重方程式diet432日目:注意!老化を早める｢糖化｣､進めてしまうのはこんな食べ物...近年､老化の原因ともなり体に悪影響を及ぼすとされているのが｢糖化｣と､その副産物である物質｢AGE｣(終末糖化産物)｡ 普段､何気なく食べているものに､実はAGEはたくさん含まれている｡まずは､どんなものに多く含まれているかを知って､これらを控えめにすることが抗糖化の第一歩｡1:こんがり焼いたもの...こんがり焼き色がつくことを“ﾒｲｰﾄﾞ反応”といい､このとき大量のAGEが発生｡つまり茶褐色のものはAGEが多め｡2:揚げ物...高温で調理をするほどAGE量は増え､特に揚げると温度が170~200℃にもなるのでAGEが急増｡例えば鶏胸肉は､煮ると生の約1.5倍､焼くと約7.5倍､揚げると約10倍にもAGE量が増える｡3:熟成させたﾁｰｽﾞ...ﾁｰｽﾞもAGEが多い食品｡4:糖質の多いもの...血糖値が高い状態が続くと､体内のﾀﾝﾊﾟｸ質と糖が結びつきAGEが生じやすくなるので､血糖値を急上昇させる糖質の多いものも､なるべく控えたい食品｡ﾁｮｺﾚｰﾄやｹｰｷ､大福などの菓子類､人工甘味料が多く含まれる清涼飲料水､ご飯やﾊﾟﾝ､麺類など高糖質の食品は控えめに｡5:加工肉...魚より肉類のほうがAGEが多い傾向がある｡肉は加熱する必要があるのでさらにAGEが増え､調味料に糖質が多いものを使うともっとAGEが増加｡【高AGE ﾜｰｽﾄ7食品】 ﾊﾞｰﾍﾞｷｭｰﾁｷﾝ 16668KU/100g 焼きﾍﾞｰｺﾝ 11000KU/13g ﾌﾗﾝｸﾌﾙﾄｿｰｾｰｼﾞ(5分焼いたもの) 10143KU/90g 皮付き鶏もも(焼いたもの) 10034KU/100g ﾋﾞｰﾌｽﾃｰｷ 9052KU/90g ﾁｷﾝﾅｹﾞｯﾄ 7764KU/90g ﾋﾟｻﾞ 6825KU/100g｡
●体重方程式diet433日目:2020年度の月間平均体重･体脂肪率･補正後の推定体脂肪率
体脂肪量･補正後の体脂肪量･ﾗﾝﾆﾝｸﾞ距離/日･差引き総摂取kcal/日の月別推移
①1月平均:体重56.98kg､体脂肪率11.71%￫-1.3%補正:10.41%､体脂肪量6.68kg￫補正:5.82kg､
ﾗﾝﾆﾝｸﾞ39.6km/週､総ｶﾛﾘｰ1,853kcal/日
②2月平均:体重56.58kg､体脂肪率11.31%￫-0.7%補正:10.61%､体脂肪量6.40kg￫補正:5.83kg､
ﾗﾝﾆﾝｸﾞ24.5km/週､総ｶﾛﾘｰ1,930kcal/日
③3月平均:体重56.33kg､体脂肪率11.45%￫±0.0%補正:11.45%､体脂肪量6.45kg￫補正:6.45kg､
ﾗﾝﾆﾝｸﾞ14.0km/週､総ｶﾛﾘｰ1,975kcal/日
④4月平均:体重57.14kg､体脂肪率11.81%￫+0.7%補正:12.51%､体脂肪量6.75kg￫補正:7.15kg､
ﾗﾝﾆﾝｸﾞ00.0km/週､総ｶﾛﾘｰ2,070kcal/日
⑤5月平均:体重57.73kg､体脂肪率11.25%￫+0.9%補正:12.15%､体脂肪量6.49kg￫補正:7.01kg､
ﾗﾝﾆﾝｸﾞ30.0km/週､総ｶﾛﾘｰ1,809kcal/日
⑥6月平均:体重57.85kg､体脂肪率10.96%￫+1.1%補正:12.06%､体脂肪量6.34kg￫補正:6.98kg､
ﾗﾝﾆﾝｸﾞ31.3km/週､総ｶﾛﾘｰ1,823kcal/日
⑦7月平均:体重57.83kg､体脂肪率10.30%￫+1.3%補正:11.60%､体脂肪量5.96kg￫補正:6.71kg､
ﾗﾝﾆﾝｸﾞ32.0km/週､総ｶﾛﾘｰ1,801kcal/日
⑧8月平均:体重58.21kg､体脂肪率8.72%￫+1.5%補正:10.22%､体脂肪量5.08kg￫補正:5.95kg､
￫変動幅:体重1.88kg､体脂肪率3.09%￫補正幅±2.80%￫補正2.29%､体脂肪量1.67kg￫補正1.20kg､
ﾗﾝﾆﾝｸﾞ39.6km/週､総ｶﾛﾘｰ0,279kcal/日
体脂肪率を｢補正｣して推移を見ると､1月から4月にかけて確実に増えているが､
5月からﾗﾝﾆﾝｸﾞを再開したことで､再度減っていることが分かります。
