お金のかからない経済的なﾀﾞｲｴｯﾄ方法ばかり徹底追求してきた｡
①ﾗｲｻﾞｯﾌﾟなどのﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｼﾞﾑや､ｽﾎﾟｰﾂｸﾗﾌﾞ､ｽｲﾐﾝｸﾞｽｸｰﾙなどに高い月謝を払って通う訳でもなく､
自分で好きな時間にできる安上がりな有酸素運動(ｳｫｰｷﾝｸﾞ､ｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞ､ﾗﾝﾆﾝｸﾞ)等と､
自宅でできる軽い筋ﾄﾚなどで､ｵｰﾊﾞｰしがちな摂取kcalを減らすべく消費kcalを増やして調整｡
②次々と発売される美味しいｽｲｰﾂや間食(主に糖質)を可能な限り避けて､
食事は専らお金のかからない鶏むね肉や豚肉､納豆､冷奴､大豆総菜､牛乳､ﾁｰｽﾞなどで､
主に蛋白質を基準量摂り､更に日々の習慣として1日6-7杯の白湯や安いおからﾊﾟｳﾀﾞｰ､
野菜ｼﾞｭｰｽ､ﾄﾏﾄｼﾞｭｰｽを摂取する程度｡※酒･缶ｼﾞｭｰｽ類･煙草は一切やらない節制｡
③日々数値管理して行く､ﾚｺｰﾃﾞｨﾝｸﾞﾀﾞｲｴｯﾄ､体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄ､16時間ﾌﾟﾁ断食ﾀﾞｲｴｯﾄ...
これらはいずれも考え方･やり方に過ぎず､お金がかかるﾀﾞｲｴｯﾄ方法ではないからいい｡
2015年1月:体重100.kg､体脂肪率40.0%､体脂肪量40.kg､胴回り約122cm､BMI33.41
体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄ 1年間の成果(2019.6.11~2020.6.15)
2019年6月:体重62.5kg､体脂肪率15.2%､体脂肪量9.50kg､胴回り約79cm､BMI20.88
2020年1月:体重58.5kg､体脂肪率10.5%､体脂肪量6.14kg､胴回り約67cm､BMI19.55
2020年6月:体重57.5kg､体脂肪率11.1%､体脂肪量6.41kg､胴回り約68cm､BMI19.21
2019年6月時点で､体重と体脂肪率は数か月間ずっと下げ止まりしている迷走状態でした。
もっと体脂肪率を下げたいと思っていた時､この膠着状態を破ってくれたのがこのﾀﾞｲｴｯﾄ法です。
究極目標は､｢体重58.2kg体脂肪率10.0%｣でした。※私の身長のBMI標準体重は65.8kgです。
体重は別に減らさなくてもいいから､兎に角体脂肪率を10.0%まで下げたいと思っていました。
しかし忠実に減ｶﾛﾘｰを守っていたのは最初の数か月間程度だったような気がします。
ﾀﾞｲｴｯﾄや現状維持には終わりがないので､どうしても息切れしてしまいます。
間食制限ばかりしていると､ｽﾄﾚｽﾌﾙになり､時に暴発し兼ねない危険性があります。
12月に月間300km弱走ったことで体重が最低55.4kgまで落ち検診でγGTP139の異常値。
体重を減らさず､体脂肪を減らし筋肉を付けて体重増を目指す方向性に舵を切りました。
従って1年間忠実にこのﾀﾞｲｴｯﾄ法をやり続けた挙句の現在の成果な訳ではありません。
かなり紆余曲折を経て現在に至っております。
●体重方程式とは?
♀:女性が1日に減らすｶﾛﾘｰ(kcal)=(体脂肪率(%)-20)÷60×30×体重(kg)
※20というのは(ﾀﾞｲｴｯﾄで目指す)女性の下限体脂肪率20%のこと､30はその体重での消費kcal/kg､
♂:男性が1日に減らすｶﾛﾘｰ(kcal)=(体脂肪率(%)-10)÷70×30×体重(kg)
※10というのは(ﾀﾞｲｴｯﾄで目指す)男性の下限体脂肪率10%のこと､30はその体重での消費kcal/kg､
病気ではない人もこのｶﾛﾘｰだけ減らせば美しい体型が得られるそうです｡
どの時代にも病気になりにくい体型が人々の目に美しく映るから｡
これ以下に減らしても病気が治るﾁｬﾝｽが増えない体脂肪(すなわち､この値に減るまでは
病気が治るﾁｬﾝｽがある体脂肪率)を求めると､女性は20%､男性は10% になるそうです｡
この式で出てくる｢減らすｶﾛﾘｰ｣の意味は､高血圧､脂質異常症､糖尿病などの生活習慣病を
体重を減らすことで治そうとする時に､これ以上減らす必要のないｶﾛﾘｰということ｡
｢減らすｶﾛﾘｰ｣は､病気を治そうとするならこのｶﾛﾘｰまでは減らしてみるべきｶﾛﾘｰであると同時に､
減らし過ぎの害を防ぐｶﾛﾘｰでもあります｡※男女で方程式の定数が違いますのでご注意｡
※乾哲也医師提唱の体重方程式についてのﾌﾞﾛｸﾞは以下､https://wp.w8eq.com/?p=2708
体重はｶﾛﾘｰだ!体重を減らすには､ｶﾛﾘｰを減らすだけで十分です｡
ｶﾛﾘｰ以外の食べる時刻や食品の種類などは気にしなくてもかまいません｡
体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄだけで今の体重・体脂肪率を達成できた訳ではない
私のﾀﾞｲｴｯﾄ法は､考えてみると｢ﾚｺｰﾃﾞｨﾝｸﾞﾀﾞｲｴｯﾄ｣とも｢数値管理ﾀﾞｲｴｯﾄ｣とも言えます。
ﾚｺｰﾃﾞｨﾝｸﾞ･ﾀﾞｲｴｯﾄとは､岡田斗司夫が著書『いつまでもﾃﾞﾌﾞと思うなよ』で紹介したﾀﾞｲｴｯﾄ法｡
2006年4月頃より､岡田斗司夫が実践･開発したﾀﾞｲｴｯﾄ法の一つで､
日々摂取する食物とそのｴﾈﾙｷﾞｰ量を記録することで､自分が摂取しているｴﾈﾙｷﾞｰ量､
食事の内容､間食などを自覚し､食生活の改善につなげるというもの｡
岡田は体重がﾋﾟｰｸ時で117kgもあり､ﾚｺｰﾃﾞｨﾝｸﾞ･ﾀﾞｲｴｯﾄ以前の2001年頃から2003年頃にかけて
ﾀﾞｲｴｯﾄに挑戦して､一時は110kg台から80kg台へ約30kgの減量を果たしたが､
結局はﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞして元に戻っていた｡その後､2006年より始めたﾀﾞｲｴｯﾄにより､
岡田氏→1年余りで体重を117kgから67kgへと50kg減量､体脂肪率を42%から17%へと落とした｡
私躁介→1年余りで体重を100kgから65kgへと35kg減量､体脂肪率を40%から15%へと落とした｡
手法は､毎回の食事の中で､どれだけのｴﾈﾙｷﾞｰの物をどれだけ食べたかを逐一記録し､
自分の一日の総摂取ｴﾈﾙｷﾞｰ量を確認する､という簡単なものだが､
この行為を反復することにより｢無意識に摂っていた間食などの食材｣を自覚し､
肥満に繋がる食生活のﾊﾟﾀｰﾝを戒める意識が自分の中に根づくというもの｡
岡田のﾚｺｰﾃﾞｨﾝｸﾞﾀﾞｲｴｯﾄの開拓よりも半世紀以上前にも､ﾚｺｰﾃﾞｨﾝｸﾞﾀﾞｲｴｯﾄの基礎として､
美容研究家･和田静郎の｢和田式ﾌｨｷﾞｭｱﾘﾝｸﾞ｣と呼ばれる痩身法が開拓されている｡
体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄは(生活習慣病患者対象のため)有酸素運動や筋トレを一切推奨していませんし､
16時間ﾌﾟﾁ断食のような1日3食の｢食事時間制限｣をすべしと言っている訳でもありません。
またﾚｺｰﾃﾞｨﾝｸﾞﾀﾞｲｴｯﾄのように日々摂取したｶﾛﾘｰを記録しろとも言いません。
そういう意味では､私のﾀﾞｲｴｯﾄ法は複合型と言え､体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄの占める比率は少ない。
厳密に言えば､｢16時間ﾌﾟﾁ断食ﾀﾞｲｴｯﾄ｣も5年半ほぼ習慣化させており継続しております。
体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄで摂取kcalを減らした効果+有酸素運動による相乗効果が大きかった筈。
食事と運動(+軽い筋トレ)という両輪によって体重減･体脂肪率減を実現できたと考えられます。
●食事面では夕食~翌朝食まで16時間空ける｢16時間ﾌﾟﾁ断食ﾀﾞｲｴｯﾄ｣+｢体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄ｣
●運動面では｢ﾗﾝﾆﾝｸﾞによる有酸素運動｣+｢ｽﾄﾚｯﾁ＆ｽﾛｰｽｸﾜｯﾄ｣朝晩各20分週11回月44回
これら4種による相乗効果で体重･体脂肪率の現状維持ができているようです。
それぞれのﾀﾞｲｴｯﾄ効果を比率(合計100%)にすると大雑把に見て以下のような配分になります。
※実際どれがどれだけ奏功したか?までは不明なので､あくまでも自分の感覚的なものです。
｢16時間ﾌﾟﾁ断食ﾀﾞｲｴｯﾄ｣...30%+｢体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄ｣...25%
｢ﾗﾝﾆﾝｸﾞによる有酸素運動｣...35%+｢ｽﾄﾚｯﾁ＆ｽﾛｰｽｸﾜｯﾄ｣...10%
過去2年間ずっと頑なに継続してきたのは｢16時間ﾌﾟﾁ断食ﾀﾞｲｴｯﾄ｣.だけ。※16→14~15時間に
｢体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄ｣は最初の数か月間だけで､後はあまり意識しなくなりました。
｢ﾗﾝﾆﾝｸﾞによる有酸素運動｣はコロナ禍で､3/23-4/30まで39日間中止。
｢ｽﾄﾚｯﾁ＆ｽﾛｰｽｸﾜｯﾄ｣は2019年12月中旬頃からやり始めた程度。
｢16時間ﾌﾟﾁ断食ﾀﾞｲｴｯﾄ｣...30%...夕食後→翌朝の朝食まで16時間前後空ける時の空腹さが辛い。
｢体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄ｣...25%...私の場合間食(163kcal)を抜くことから始めたので､間食できない辛さ。
｢ﾗﾝﾆﾝｸﾞによる有酸素運動｣...35%...週3-4回のﾗﾝﾆﾝｸﾞに時間を取られ､膝や脹脛を痛める辛さ。
｢ｽﾄﾚｯﾁ＆ｽﾛｰｽｸﾜｯﾄ｣...10%...毎日嫌いな筋ﾄﾚ(20分+20分)をやらねばならぬという暗黙の辛さ。
｢体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄ｣は､摂取kcal＜消費kcalになるよう意識付けさせる効果はありました。
私のﾀﾞｲｴｯﾄ法を簡単にまとめると､
1日3食の食事を基本8時間内に終わらせ､夕食~翌朝食まで胃を休めることで､
16時間のﾌﾟﾁ断食状態にして脂肪燃焼を促進させ､有酸素運動を定期的にやることで､
摂取kcal＜消費kcalになるよう､日々管理･調整するﾚｺｰﾃﾞｨﾝｸﾞﾀﾞｲｴｯﾄ法と言えます。
●2019.6/10以前 体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄ開始前週の平均値
基礎代謝量1,393kcal~1,511kcal､体重62.51kg､体脂肪率15.20%､体脂肪量9.50kg､
除脂肪体重(水分含む場合)53.01kg､除脂肪組織体重(水分含まない場合)50.63kg､
食事による摂取kcalは2,450kcal/日､運動による消費kcalを引くと2,140kcal/日､
1日に減らすべきｶﾛﾘｰは163kcal､身長173cm､年齢58歳､血液量4.81ﾘｯﾄﾙ､骨量9.38kg､
筋肉量26.5kg(水分含む)-25.32kg(水分含まない)､
●2020.6/02-08 体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄ開始1年後週の平均値
基礎代謝量1,324kcal~1,470kcal､体重57.97kg､体脂肪率11.00%､体脂肪量6.38kg､
除脂肪体重(水分含む場合)51.59kg､除脂肪組織体重(水分含まない場合)50.00kg､
食事による摂取kcalは2,151kcal/日､運動による消費kcalを引くと1,797kcal/日､
1日に減らすべきｶﾛﾘｰは29kcal､身長173cm､年齢59歳､血液量4.46ﾘｯﾄﾙ､骨量8.70kg､
筋肉量25.8kg(水分含む)-25.00kg(水分含まない)､
体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄを始める前の数値と､実施1年後の数値
●5週目(7/09-7/15)の平均数値(前週より)...先週より体重はほぼ変わらないが､
体脂肪率は0.29%減った｡180g体脂肪が減った計算｡ﾀﾞｲｴｯﾄ前(62.51kg･14.6%)より､
体重1.80kg減､体脂肪率1.13%減､体脂肪960g減となっている｡
体重360g減/週､体脂肪率0.226%減/週､体脂肪192g減/週(27.4g減/日ﾍﾟｰｽ)
●10週目(8/13-8/19)の平均数値(前週より)...体重が前週より60g増えてしまったが､
体脂肪率は0.72%下がっているので減脂肪量:減除脂肪量｢100:25｣比率は｢100:-10｣と変わった｡
ﾀﾞｲｴｯﾄ前(62.51kg･14.6%)より､体重2.28kg減､体脂肪率3.63%減､体脂肪2,533g減となっている｡
体重228g減ﾍﾟｰｽ/週､体脂肪率0.363%減ﾍﾟｰｽ/週､体脂肪253g減/週(36.2g減/日ﾍﾟｰｽ)
※10週目までは忠実に減ｶﾛﾘｰを実行したので､着実に成果が上がった。
●15週目(9/17-9/23)の平均数値(前週より)...体重が前週より80g増えてしまい､
体脂肪率も0.07%上がっているので減脂肪量:減除脂肪量｢100:25｣比率は｢100:60｣と変わった｡
ﾀﾞｲｴｯﾄ前(62.51kg･14.6%)より､体重3.20kg減､体脂肪率2.56%減､体脂肪2,005g減となっている｡
体重213g減ﾍﾟｰｽ/週､体脂肪率0.171%減ﾍﾟｰｽ/週､体脂肪134g減/週(19.1g減/日ﾍﾟｰｽ)
※この5週間の間に一進一退を繰り返したようです。食欲に勝てないﾀﾞｲｴｯﾄの波のようなもの。
●20週目(10/22-10/28)の平均数値(前週より)...体重が前週より0g減ったが､
体脂肪率は0.07%下がっているので減脂肪量:減除脂肪量｢100:25｣比率は｢100:56｣と変わった｡
ﾀﾞｲｴｯﾄ前(62.51kg･14.6%)より､体重3.34kg減､体脂肪率2.77%減､体脂肪2,147g減となっている｡
体重167g減ﾍﾟｰｽ/週､体脂肪率0.139%減ﾍﾟｰｽ/週､体脂肪107g減/週(15.3g減/日ﾍﾟｰｽ)
※10週目までの成果に程遠い結果となった。消費kcal以上に摂取kcalが多かったようだ。
●25週目(11/26-12/02)の平均数値(前週より)...体重が前週より660g減ってしまったが､
体脂肪率は0.57%下がっているので減脂肪量:減除脂肪量｢100:25｣比率は｢100:114｣と変わった｡
ﾀﾞｲｴｯﾄ前(62.51kg･14.6%)より､体重4.20kg減､体脂肪率2.27%減､体脂肪1,962g減となっている｡
体重168g減ﾍﾟｰｽ/週､体脂肪率0.091%減ﾍﾟｰｽ/週､体脂肪78g減/週(11.2g減/日ﾍﾟｰｽ)
※この週も10週目までの成果に程遠い結果となった。消費kcal以上に摂取kcalが多かったようだ。
●30週目(12/31-01/06)の平均数値(前週より)...体重が前週より800g増えてしまったが､
体脂肪率は0.43%下がっているので減脂肪量:減除脂肪量｢100:25｣比率は｢100:23｣と変わった｡
ﾀﾞｲｴｯﾄ前(62.51kg･14.6%)より､体重4.71kg減､体脂肪率4.20%減､体脂肪3,144g減となっている｡
体重157g減ﾍﾟｰｽ/週､体脂肪率0.140%減ﾍﾟｰｽ/週､体脂肪105g減/週(15.0g減/日ﾍﾟｰｽ)
※正月太りを避けるべく､18km走などを徹底した成果が出たようだ。体脂肪率もほぼ10%に近かった。
●35週目(02/04-02/10)の平均数値(前週より)...体重が前週より200g減ってしまったが､
体脂肪率は0.00%下がっているので減脂肪量:減除脂肪量｢100:25｣比率は｢100:103｣と変わった｡
ﾀﾞｲｴｯﾄ前(62.51kg･14.6%)より､体重6.22kg減､体脂肪率3.77%減､体脂肪3,068減となっている｡
体重178g減ﾍﾟｰｽ/週､体脂肪率0.108%減ﾍﾟｰｽ/週､体脂肪88g減/週(12.5g減/日ﾍﾟｰｽ)
※1/6日以降､ﾗﾝﾆﾝｸﾞ意欲が減退(γGTP139異常値)したことで消費kcalが減ってしまった。
●40週目(03/10-03/16)の平均数値(前週より)...体重が前週より520g増えてしまったが､
体脂肪率は0.21%減ったので減脂肪量:減除脂肪量｢100:25｣比率は｢100:88｣と変わった｡
ﾀﾞｲｴｯﾄ前(62.51kg･14.6%)より､体重5.85kg減､体脂肪率3.91%減､体脂肪3,105g減となっている｡
体重146g減ﾍﾟｰｽ/週､体脂肪率0.098%減ﾍﾟｰｽ/週､体脂肪78g減/週(11.1g減/日ﾍﾟｰｽ)
●45週目(04/14-04/20)の平均数値(前週より)...体重が前週より60g増えて､
体脂肪率は0.22%増えたので減脂肪量:減除脂肪量｢100:25｣比率は｢100:98｣と変わった｡
ﾀﾞｲｴｯﾄ前(62.51kg･14.6%)より､体重5.42kg減､体脂肪率3.34%減､体脂肪2,731g減となっている｡
体重120g減ﾍﾟｰｽ/週､体脂肪率0.074%減ﾍﾟｰｽ/週､体脂肪61g減/週(8.7g減/日ﾍﾟｰｽ)
※ｺﾛﾅ禍により39日間ﾗﾝﾆﾝｸﾞの自粛をしたことで､消費kcalがかなり減ってしまったため。
●52週目(06/02-06/08)の平均数値(前週より)...体重が前週より100g増えて､
体脂肪率は0.14%増えたので減脂肪量:減除脂肪量｢100:25｣比率は｢100:45｣と変わった｡
ﾀﾞｲｴｯﾄ前(62.51kg･14.6%)より､体重4.54kg減､体脂肪率4.20%減､体脂肪3,125g減となっている｡
体重87g減ﾍﾟｰｽ/週､体脂肪率0.081%減ﾍﾟｰｽ/週､体脂肪60g減/週(8.6g減/日ﾍﾟｰｽ)
※5月からﾗﾝﾆﾝｸﾞを再開したことで､徐々に30週目ﾚﾍﾞﾙまで体脂肪が減って行った。
●53週目(06/09-06/15)の平均数値(前週より)...体重が前週より280g減って､
体脂肪率は0.11%増えたので減脂肪量:減除脂肪量｢100:25｣比率は｢100:55｣と変わった｡
ﾀﾞｲｴｯﾄ前(62.51kg･14.6%)より､体重4.80kg減､体脂肪率4.09%減､体脂肪3,090g減となっている｡
体重90.6g減ﾍﾟｰｽ/週､体脂肪率0.077%減ﾍﾟｰｽ/週､体脂肪58g減/週(8.3g減/日ﾍﾟｰｽ)
ﾀﾞｲｴｯﾄに於ける【減脂肪量:減除脂肪量≒｢100:25｣比率】について
100:25...これには､裏付けとなる研究が沢山あり､一般向けの別の表現としては､
｢体重が1kg減る時､体脂肪は0.8kg減る｣(除脂肪体重は0.2kg減るので､0.8:0.2=100:25になる)
｢9kcal消費すると体脂肪(物質としての脂肪)が1g減る ※脂肪組織(脂肪細胞)1gには､
体脂肪が0.8g含まれている(0.2gは水)ので､9×0.8=7.2kcal 消費すれば､脂肪組織が1g減る
(それが体重減少...筋肉は少しも減っていない)｣というものが知られています｡
実際､ﾀﾞｲｴｯﾄに成功した患者さんの体重と体脂肪は､ほとんどこの割合で減っていくので､
そのたびに科学研究の威力･有用性を感じています｡
要するにこの比率｢100:25｣に近い程､そのﾀﾞｲｴｯﾄは適正だと言うことになります。
体重減なのに体脂肪率増(筋肉減)とか､25の値が高過ぎるﾀﾞｲｴｯﾄは､適正とは言えない。
理想的なのは体重増で体脂肪率減になること。つまり筋肉量が増えて体脂肪が減っているﾀﾞｲｴｯﾄ。
有酸素運動をやり過ぎると(筋肉が落ちて)体重減なのに体脂肪率増になってしまいがち。
週目 日付 【総括ｺﾒﾝﾄ】その週の平均数値が(前週平均値より)どれだけ増減したか?
項目:基礎代謝量kcal(2種類) 体重 体脂肪率 体脂肪重量 除脂肪体重 除脂肪｢組織｣体重
食事による総摂取kcal/日 摂取kcal-運動による消費kcal/日 1日に減らすべきkcal
身長 その時点での年齢 血液量 骨量 筋肉量 体水分量 脂肪水分量 合計量 体中水分率
【総括ｺﾒﾝﾄ】ﾀﾞｲｴｯﾄ前の体重･体脂肪率(62.51kg･14.6%)より､どれだけ増減したか?
●基礎代謝kcal(左の数値)は､ﾊﾘｽ･ﾍﾞﾈﾃﾞｨｸﾄ(日本版)の計算式で導かれた数値。
男性:66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢
女性:665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢
●基礎代謝kcal(右の数値)は､除脂肪体重×28.5で導かれた数値。
1年前は1日に約163kcal減らさないといけなかったが､今は1日29kcalにまで減った。
体脂肪率が10.0%になるまで､減らさないといけないｶﾛﾘｰは0にならないのが体重方程式。
何が何でも体脂肪率を10.0%まで下げようというﾓﾁﾍﾞｰｼｮﾝはないので､専ら現状維持に努めています。
可能なら体脂肪率はそのままで､ｽﾄﾚｯﾁ＆ｽﾛｰｽｸﾜｯﾄで筋力ｱｯﾌﾟを図って体重を増やしたい。
筋肉量が増えない分､水分を摂って体重増を図っても､本質的に体重自体増えて行かない。
その逆に､水分摂取を減らして体重減を図ったとて､本質的に体重自体が減ることはない。
やはり体脂肪を燃焼させることで体重減を図らない限り意味はないようです。
体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄで摂取kcalを減らした効果+有酸素運動による相乗効果が大きかった筈。
食事と運動(+軽い筋トレ)という両輪によって体重減･体脂肪率減を実現できたと考えられます。
※更に言えば､｢16時間ﾌﾟﾁ断食ﾀﾞｲｴｯﾄ｣も5年半ほぼ継続しています。
●食事面では夕食~翌朝食まで16時間空ける｢16時間ﾌﾟﾁ断食ﾀﾞｲｴｯﾄ｣+｢体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄ｣
●運動面では｢ﾗﾝﾆﾝｸﾞによる有酸素運動｣+｢ｽﾄﾚｯﾁ＆ｽﾛｰｽｸﾜｯﾄ｣朝晩各20分週11回月44回
これらによる相乗効果で体重･体脂肪率の現状維持ができているようです。
●体脂肪率という数値の季節による表示傾向についての仮説 ...
市販の体組成計で表示される体脂肪率は､体脂肪量をﾀﾞｲﾚｸﾄに計測している訳ではなく､
微弱電流を流すことで､体中水分量と筋肉量から電気抵抗値を割り出して､ﾒｰｶｰの蓄積ﾃﾞｰﾀに
照らし合わせて体脂肪率に変換しているだけのこと｡正確な数値とは必ずしも言えないが､
全く意味のない無視できるような数値でもない｡
●4月~5月~6月~7月は(高気温･高湿度傾向により)体脂肪率が(本来の数値より)低目に
表示される傾向がある...表示される数値 +0.5%~+1.5%｢補正｣すれば､
より正確な体脂肪率になるのではないか?【検証】つまりこの時期に体脂肪率11.0%と表示されたら､
実際は｢11.0%~11.5%~12.0%~12.5%｣位の数値の可能性が高い｡
●10月~11月~12月~1月は(低気温･低湿度･乾燥傾向により)体脂肪率が(本来の数値より)高目に
表示される傾向がある...表示される数値 -0.5%~-1.5%｢補正｣すれば､
より正確な体脂肪率になるのではないか?【検証】つまりこの時期に体脂肪率11.0%と表示されたら､
実際は｢11.0%~10.5%~10.0%~9.5%｣位の数値の可能性が高い｡
●8月~9月と2月~3月は(極端に暑いとか寒い日でない限り)体組成計の数値は
(本来の正しい数値と)あまり誤差がないようです｡ 基本的に表示される数値を｢補正｣する必要はない｡
補正しても±0.5%程度｡【検証】つまりこの時期に体脂肪率11.0%と表示されたら､実際は｢10.5%~11.0%~11.5%｣位の数値の可能性が高い｡
2020年1月~2020年6月にかけて､体脂肪率の表示数値は11.0%~12.18%(1.18%差)でしたが､
季節｢補正｣体脂肪率は9.50%~12.43%(2.93%差)位開いているのではないか?と見ています｡
体重計の体脂肪率実測値から季節｢補正｣した､実態に近い｢補正体脂肪率｣の推移
16.0%から半年で9.5%近くまで落としたが､その後12.43%までﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞさせてしまった。
5/01日より朝ﾗﾝをｽﾀｰﾄさせて､現在11.0%~12.0%前後を維持している状態。
体重計で測った週平均体脂肪率の｢実測値｣グラフ
●太もも&ふくらはぎの平均の太さは?
日本人女性のふくらはぎ･太ももの平均ｻｲｽﾞ､太もも｢54.3㎝｣､ふくらはぎ｢34.4㎝｣｡
この値は､あくまでも全体の平均値なので身長による平均のｻｲｽﾞも変わります｡
日本人男性のふくらはぎ･太ももの平均ｻｲｽﾞ､太もも｢51.5㎝｣､ふくらはぎ｢37.6㎝｣｡
私は太もも47.4cm(4.1cm細い...平均の92%)､ふくらはぎ35.4cm(2.2cm細い...平均の94%)
太ももが女性よりも細いのは､男性は女性に比べて脂肪が付きにくいためだとされています｡
●理想ｻｲｽﾞの太さは､計算式によって求められます｡
太ももは､｢身長×0.3｣｡ふくらはぎは､｢身長×0.2｣が､自分の理想のｻｲｽﾞになります｡
例えば､身長173㎝の人は､太ももは(173×0.3)で51.9㎝｡ふくらはぎは､(173×0.2)で34.6㎝｡
私は理想のｻｲｽﾞより太もも47.4cm(4.5cm細い)､ふくらはぎ35.4cm(0.8cm太い)
この理想のｻｲｽﾞの5㎝以内が理想の範囲内です｡
●経済産業省の人体寸法･形状ﾃﾞｰﾀによると､
男性の太ももの平均ｻｲｽﾞ...太もも47.4cm(20代前半より6.7cm細い)
･20代前半=54.1cm ･20代後半=56.2cm ･30代前半=57.2cm ･30代後半=57.0cm
女性の太ももの平均ｻｲｽﾞ...私の太ももは米倉涼子と殆ど変わりない訳か...
･20代前半=54.0cm ･20代後半=53.3cm ･30代前半=53.3cm ･30代後半=53.4cm
●ちなみに､美脚で有名な米倉涼子さんの身長と太もも､ふくらはぎ､足首のｻｲｽﾞは､
身長168cm 太もも46cm ふくらはぎ31.5cm 足首20.5cmとなっています｡
理想の太ももよりもやや細いものの､ほぼ5:3:2の黄金比になっていますね｡さすがです!
●日本人男性の年齢別胴回り平均ｻｲｽﾞ...私の胴回りｻｲｽﾞは67cm
20代が75.4cm､30代が82.5cm､40代が85.5cm､50代が86.1cm､60代が85.0cm､70代が85.4cm
これより大きければﾒﾀﾎﾞや肥満傾向があると言われています｡
私は胴回り67cm(20代平均の88.9%)だから､太もも(92%)もふくらはぎ(94%)も平均より細くて当然か｡
胴回りが細い割に太もも､ふくらはぎが太いと言える｡半年かけたｽﾄﾚｯﾁ&ｽﾛｰｽｸﾜｯﾄの成果かも｡
●16時間ﾌﾟﾁ断食ﾀﾞｲｴｯﾄ+有酸素運動 1年半の成果(2015.1.19~2016.12.20)
2015年1月:体重100.kg､体脂肪率40.0%､体脂肪量40.0kg､胴回り約122cm､BMI33.41
2015年6月:体重85.4kg､体脂肪率32.0%､体脂肪量27.3kg､胴回り約103cm､BMI28.53
2016年1月:体重67.7kg､体脂肪率19.0%､体脂肪量12.9kg､胴回り約77cm､BMI22.62
2016年6月:体重65.1kg､体脂肪率15.3%､体脂肪量9.96kg､胴回り約75cm､BMI21.75
●ﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞ期間1年半の成果(2017.1.01~2018.5.26)
2017年1月:体重65.1kg､体脂肪率20.8%､体脂肪量13.5kg､胴回り約79cm､BMI21.75
2017年6月:体重67.4kg､体脂肪率20.2%､体脂肪量13.6kg､胴回り約80cm､BMI22.52
2018年1月:体重67.6kg､体脂肪率23.9%､体脂肪量16.2kg､胴回り約81cm､BMI22.59
2018年6月:体重68.2kg､体脂肪率17.9%､体脂肪量12.2kg､胴回り約76cm､BMI22.79
●運動再開後 1年間の成果(2018.5.27~2019.6.10)
2019年1月:体重62.3kg､体脂肪率16.6%､体脂肪量10.3kg､胴回り約73cm､BMI20.82
2019年6月:体重62.5kg､体脂肪率15.2%､体脂肪量9.50kg､胴回り約79cm､BMI20.88
●体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄ併用 1年間の成果(2019.6.11~2020.6.15)
2020年1月:体重58.5kg､体脂肪率10.5%､体脂肪量6.14kg､胴回り約67cm､BMI19.55
2020年6月:体重57.5kg､体脂肪率11.1%､体脂肪量6.41kg､胴回り約68cm､BMI19.21
④ｽﾘﾑ美ﾎﾞﾃﾞｨ
BMIと体脂肪率による体型判定一覧表④ｽﾘﾑ美ﾎﾞﾃﾞｨ BMI:18.5以上~22未満
体脂肪率:15%以上~20%未満(女性)､10%以上~15%未満(男性)美ﾎﾞﾃﾞｨながら体脂肪率が低い
｢ｽﾘﾑ美ﾎﾞﾃﾞｨ｣ﾀｲﾌﾟは､とても引き締まったｽﾚﾝﾀﾞｰな体型ﾀｲﾌﾟ｡
一般的な女性は､ｽﾘﾑ体型か美ﾎﾞﾃﾞｨ体型を目標としたいところ❤
④ｽﾘﾑ美ﾎﾞﾃﾞｨ|BMIと体脂肪率で体型ﾁｪｯｸ
食事...すでに理想的な体型なので､基本的に現状のままｷｰﾌﾟ
便秘防止のために食物繊維を多く摂り､美容のためにﾋﾞﾀﾐﾝ･ﾐﾈﾗﾙも不足なく!
運動...ﾀﾞｲｴｯﾄ的には現状ｷｰﾌﾟで問題ﾅｼ でも､そろそろﾀﾞｲｴｯﾄは卒業して次の段階､
｢ﾎﾞﾃﾞｨﾒｲｸ｣を目指そう!特にｳｴｽﾄのくびれ､ﾋｯﾌﾟｱｯﾌﾟ､ﾊﾞｽﾄｱｯﾌﾟの筋ﾄﾚ比率を高く
生活習慣...体脂肪率が低いため比較的抵抗力が低い｡夜ふかしを避け生活のﾘｽﾞﾑを整える
https://dietbu.com/diet-tools/13511-body-type-check-tool-and-workout-advise/
