2019年と2020年の【10kmﾗﾝﾆﾝｸﾞ】ﾀｲﾑ比較

2019年と2020年の【10kmﾗﾝﾆﾝｸﾞ】ﾀｲﾑ比較

ﾗﾝﾆﾝｸﾞをしている以上､年々速くなりたい気持ちが強いのですが､

無理し過ぎ｢年寄りの冷や水｣になり､却って身体を悪くし兼ねない懸念も一方であります。

2019年11月末~2020年3月にかけ､10km走からLSD(14km走~18km走)にｼﾌﾄしましたが､

走り込み過ぎて長期間ふくらはぎを痛めてなかなか治らなかった所為で､

その修復に肝臓を酷使してしまったのか?γGTP139という異常値が健診で出てしまいました。

そのため､2020年1月7日以降は2日に1回ﾍﾟｰｽでの10km走にまた切り替えました。

速さを追求するのも程々にして､健康維持に徹するﾗﾝﾆﾝｸﾞに移行せざるを得なかった訳です。

嘗て｢心肺機能強化か?体脂肪燃焼か?｣どちらを優先すべきか迷っていた時期がありましたが､

今後はどちらにも偏らず､ﾊﾞﾗﾝｽよくその日その日の体調を考えて適切にやろうと思っています。

2019年3月￫2020年3月:55.2分￫53.3分で1.9分速くなった｡
2019年4月￫2020年4月:55.5分￫ｺﾛﾅ禍で39日間ﾗﾝﾆﾝｸﾞ中止した｡
2019年5月￫2020年5月:53.5分￫66.1分で12.6分遅くなった｡※ふくらはぎ痛で走れなかったから。
2019年6月￫2020年6月:55.0分￫58.3分で3.3分遅くなった｡※ふくらはぎ痛が完治しなかったから。
2019年7月￫2020年7月:56.6分￫53.1分で3.6分速くなった｡
2019年8月￫2020年8月:56.8分￫52.7分で4.1分速くなった｡

2019年9月￫2020年9月:53.4分￫49.7分で3.7分速くなった｡(暫定値)

2019年10月11月の月間平均10kmﾀｲﾑは､各48.4分と限界値に近かったので､

2020年はそれ以上速く走るのは難しそうだ。

昨年並みのｽﾋﾟｰﾄﾞを追求すべきかどうかという問題もある｡

下手に無理するとまた脹脛や膝を痛めるかも知れない惧れがあるから｡
 

1年で10kmのﾀｲﾑはどれだけ縮められたか?

2019年2/27-7/31までは夜ﾗﾝでしたが､余りの暑さに耐え兼ねて､8/1より朝ﾗﾝに切り替えました。

朝ﾗﾝより夜ﾗﾝの方がより速いﾀｲﾑが出る傾向があるようですし､

蒸し暑い夏より､涼しい秋や春､更に寒い冬の方が速いﾀｲﾑが出ることが多いので､

1年後のﾀｲﾑを比較する場合､前年度の同じ月平均で比較しなければ意味ないかも知れません。

また､10km走か14km走か18km走かで､平均速度が違うのは言うまでもありません。

また､ﾌﾞﾗﾝｸがあった場合も､体調が万全になるまではどうしてもﾘﾊﾋﾞﾘﾗﾝﾆﾝｸﾞになってしまいます。

色んな要因が絡んでくるので､ほぼ同じ条件で比較できるｹｰｽは限られてきます。

2018年8月平均78.0分､1年後の2019年8月平均57.0分､21.0分速くなった｡
2018年9月平均66.3分､1年後の2019年9月平均53.4分､12.9分速くなった｡
2018年10月平均59.9分､1年後の2019年10月平均48.4分､11.5分速くなった｡
2018年11月平均57.6分､1年後の2019年11月平均49.6分､8.0分速くなった｡
2018年12月平均54.2分､1年後の2019年12月平均51.0分､3.2分速くなった｡
2019年1月平均53.6分､1年後の2020年1月平均53.2分､0.4分速くなっただけ｡
2019年2月平均55.5分､1年後の2020年2月平均54.4分､1.1分速くなっただけ｡

2019年2-3月と2020年2-3月は､10km走と14km走のﾀｲﾑなので､単純比較は意味ないかも。

2019年4月は16回10km走をしたが､2020年はｺﾛﾅ禍による自粛で一切走らなかった。

2019年5-6月と2020年5-6月は､2020年は39日間ﾌﾞﾗﾝｸ後のﾀｲﾑなので単純比較はできない。

2019年7月は､55.5分￫56.2分￫56.1分￫57.6分￫(平均56.6分）と推移したのに対し､

2020年7月は､52.6分￫54.7分￫51.8分￫53.1分￫(平均53.1分)と推移したので､3.6分速くなった。

2019年8月は､56.9分￫58.1分￫58.4分￫56.6分￫55.4分と､55.4-58.4分...56.8分｡

2020年8月は､52.1分￫53.3分￫53.3分￫と平均52.7分で推移しており､4.1分速い。

※2019年8月はまだﾉﾝｽﾄｯﾌﾟで10kmを完走できるﾚﾍﾞﾙにはありませんでした。

苦しくてもﾉﾝｽﾄｯﾌﾟで完走すればﾀｲﾑは伸びます｡秋以降更に記録が伸びるのか?期待したい。

2019年9月は､53.9分￫55.0分￫54.4分￫51.9分￫50.3分と､50.3-55.0分...52.7分｡

2019年10月は､48.0分￫48.9分￫47.9分￫48.0分￫47.8分と､47.8-48.9分...48.4分と飛躍｡

2019年11月は､47.8分￫47.8分￫49.0分￫となり､以降14km走~18km走にｼﾌﾄして行きました｡

※12/8に45.7分の最高ﾀｲﾑを出して以降､更新なし。これが自分の限界だと悟りました。

10kmﾏﾗｿﾝで50分切れれば､立派なﾗﾝﾆﾝｸﾞ中級者の仲間入り
2015年交野市で開催されたﾏﾗｿﾝ大会の10kmの部の男子の平均ﾀｲﾑは1時間2分8秒｡

その内､60分を切ったﾗﾝﾅｰは全体の46.1%で半数近くのﾗﾝﾅｰが60切りを達成しています｡

一方､50分を切ることが出来たﾗﾝﾅｰは男性で16.1%､女性では2.02%程｡

いかに50分を切ることが難しいかが分かります｡10kmﾏﾗｿﾝでは60分切りが脱初心者､

50分切りが脱初級者で中級者へのｽﾃｯﾌﾟｱｯﾌﾟと言われることが多いです｡

2020年9月10月11月のﾀｲﾑは1年前と比べてどうなるのか?

2019年の秋が自己の限界に挑戦するﾀｲﾑﾄﾗｲｱﾙをしていた時期だけに､

より速いﾀｲﾑはもう出ないと思います。現状で50分を切るのは非常に困難ですから。

できるなら速く走りたいが､ふくらはぎや膝を痛めてまで記録更新する気持ちはもう薄れました。

体脂肪は既にかなり落としてきたので､心肺機能を強化したい気持ちはあるものの､

速く走ればそれだけ転倒･怪我をする危険も増えてしまいます。

次の健康診断時には､前回異常値だった肝臓系の数値を正常範囲内に収めたい気持ちが強い。

ｱｽﾘｰﾄとして走っているのではなく､あくまでも年寄が健康増進のために走っているのだから。

左端は2015年-2016年の記録→中央は2017年-2018年の記録→右端は2019年-2020年の記録

週目､週初めの日付､走行距離､10km換算ﾀｲﾑ(分)､週平均ﾀｲﾑ(分)､

その1週間に運動した回数､通算運動回数...の順にまとめています。

週の運動回数が多い5-6-7回は赤字､少ない0-1回は青字で表示しています。

ｸﾞﾚｰ地は運動を一切しなかった期間です。

ﾀﾞｲｴｯﾄｽﾀｰﾄ時は6.7kmの距離を只管ｳｫｰｷﾝｸﾞしていました｡

走りたくても体重が重過ぎて足を痛めるので走れませんでした｡

4/28よりｺｰｽを変えて距離を7.9kmに増やし､6/16より10kmになりました｡

5か月近くは10kmに至らなかった訳です｡9月頃からは徐々にｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞを挟むようになりました｡

10/6より1日2回実施する日ができ､10/13-26までの2週間は合計24回実施しました｡

この時は筋肉を減らした可能性があります｡低血糖で頭がﾌﾗﾌﾗになったこともありました｡

12/8より10kmｺｰｽと15.6kmｺｰｽの2通りを混ぜていたので走行距離が変則になっています｡

2016年5/23まではそういう感じでしたが､5/24からは10kmの固定ｺｰｽになりました｡

70分を安定して切るのは2016年6月以降､60分を切るのは10月以降でした｡

私はﾗﾝﾆﾝｸﾞを(ﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞ防止のための)ﾀﾞｲｴｯﾄの一環として捉えてきましたが､

最近の研究ではﾗﾝﾆﾝｸﾞがｱﾙﾂﾊｲﾏｰ病の予防に効果があることがわかってきたそうです｡

そればかりか軽度認知障害なら回復の可能性もあるという実験結果も報告されています｡

ﾗﾝﾆﾝｸﾞによって血糖を消費し､ﾗﾝﾆﾝｸﾞで出来る筋肉は､食事で増えた血糖を処理してくれます｡

肥満の人はｲﾝｽﾘﾝの効き目を弱くする物質が出るので､ｲﾝｽﾘﾝが大量に分泌されますが､

ﾗﾝﾆﾝｸﾞによって肥満体でなくなれば､ｲﾝｽﾘﾝ分解酵素も本業がﾋﾏになり､

ｱﾐﾛｲﾄﾞβ(ｱﾙﾂﾊｲﾏｰ病の原因物質)をせっせと分解してくれます｡

つまり､ﾗﾝﾆﾝｸﾞ(血糖を消費)を続けることによって､ｲﾝｽﾘﾝ(体内の血糖値を下げる物質)が

分泌されにくい体質になると､ｲﾝｽﾘﾝ分解酵素がﾋﾏになり､ｱﾐﾛｲﾄﾞβ(ｱﾙﾂﾊｲﾏｰ病の原因物質)を

分解することになるので､ｱﾙﾂﾊｲﾏｰ病の予防になるという理屈です｡

これが最新の研究で明らかになったﾗﾝﾆﾝｸﾞがｱﾙﾂﾊｲﾏｰ病の予防の効くﾒｶﾆｽﾞﾑです｡

加齢と共に足腰が弱るのを防ぎ､呆け老人になりたくないのであれば､ﾗﾝﾆﾝｸﾞするしかないってこと｡

ﾗﾝﾆﾝｸﾞが無理な歳になれば､ゆっくり走るｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞやｳｫｰｷﾝｸﾞなどに切り替えればいいだけ｡

生活習慣病の予防･改善はもとより､認知症や鬱病ﾘｽｸ低下の面からも続けることが大切なようです｡

2018年5月末以降2020年8月までのﾗﾝﾆﾝｸﾞﾀｲﾑの集計表

(ﾀｲﾑが遅くなる)7月8月9月の記録は､1年後の同じ月の記録と比較しないと意味がない。

何故なら気温や湿度によって､かなりｽﾋﾟｰﾄﾞに差が出てしまうから。

12月1月2月の記録も同様に､1年後の同じ月の記録と比較しないと意味がない。

2019年8月以降の10kmﾗﾝﾆﾝｸﾞのﾀｲﾑを気温が低い順にまとめたもの

気温が8℃~17℃までなら､ほぼ差がなく47分の記録が出たが､

気温が高くなるにつれ(湿度の影響も受けて不快指数が高くなるため)ﾀｲﾑも徐々に遅くなった。

10km走のﾀｲﾑを気温(湿度)毎に平均すると､※2019年の実績より

7℃なら49.5分/km､8℃なら49.5分/km､9℃なら48.0分/km､10℃なら48.6分/km､11℃なら48.3分/km､

12℃なら47.7分/km､13℃なら48.0分/km､14℃なら48.3分/km､15℃なら48.6分/km､

16℃なら47.9分/km､17℃なら48.0分/km､19.4℃なら48.9分/km...と

20℃未満だと49分/km未満で走れました｡

しかし以下の通り気温が高くなるにつれて徐々にﾀｲﾑが遅くなって行きます｡

ﾀｲﾑが遅くなる理由は､心肺機能が辛くなり途中で歩きが入り､ﾉﾝｽﾄｯﾌﾟで完走できなくなるから｡
21.3℃なら51.6分/km､23.0℃なら54.0分/km､24℃なら52.1分/km､25℃なら54.2分/km､

26.3℃なら55.5分/km､28℃なら56.3分/km､29℃なら59.2分/km､30℃なら58.9分/kmでした｡

日本人の場合､この不快指数が77を超えると不快感を覚えるそうです｡

不快指数が70を超える｢23℃69%｣以上なら､走っていると不快感がありﾀｲﾑの影響しそう｡

※湿度がﾀｲﾑに影響するのは23℃以上の時で､それ以下の時は殆ど影響はない｡

過去5週間(7/28-8/31)の体重と体脂肪率他(体組成数値)の推移

1月平均:体重56.98kg､体脂肪率11.71%､体脂肪量6.68kg､ﾗﾝﾆﾝｸﾞ39.6km/週､総ｶﾛﾘｰ1,853kcal/日
2月平均:体重56.58kg､体脂肪率11.31%､体脂肪量6.40kg､ﾗﾝﾆﾝｸﾞ24.5km/週､総ｶﾛﾘｰ1,930kcal/日
3月平均:体重56.33kg､体脂肪率11.45%､体脂肪量6.45kg､ﾗﾝﾆﾝｸﾞ14.0km/週､総ｶﾛﾘｰ1,975kcal/日
4月平均:体重57.14kg､体脂肪率11.81%､体脂肪量6.75kg､ﾗﾝﾆﾝｸﾞ00.0km/週､総ｶﾛﾘｰ2,070kcal/日

※3/23日~4/30日までの39日間､ｺﾛﾅ禍でﾗﾝﾆﾝｸﾞを自粛したためﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞしてしまった。
5月平均:体重57.73kg､体脂肪率11.25%､体脂肪量6.49kg､ﾗﾝﾆﾝｸﾞ30.0km/週､総ｶﾛﾘｰ1,809kcal/日
6月平均:体重57.85kg､体脂肪率10.96%､体脂肪量6.34kg､ﾗﾝﾆﾝｸﾞ31.3km/週､総ｶﾛﾘｰ1,823kcal/日
7月平均:体重57.92kg､体脂肪率10.42%､体脂肪量6.04kg､ﾗﾝﾆﾝｸﾞ32.5km/週､総ｶﾛﾘｰ1,811kcal/日
8月平均:体重57.85kg､体脂肪率09.01%､体脂肪量5.25kg､ﾗﾝﾆﾝｸﾞ34.0km/週､総ｶﾛﾘｰ1,781kcal/日
→変動幅:体重1.59kg､体脂肪率02.80%､体脂肪量1.50kg､ﾗﾝﾆﾝｸﾞ39.6km/週､総ｶﾛﾘｰ289kcal/日

過去4か月間の推移...39日間ｺﾛﾅ禍で運動中止後､運動再開した5月以降の数値ﾃﾞｰﾀ

5月平均:体重57.73kg､体脂肪率11.25%､体脂肪量6.49kg､ﾗﾝﾆﾝｸﾞ30.0km/週､総ｶﾛﾘｰ1,809kcal/日
6月平均:体重57.85kg､体脂肪率10.96%､体脂肪量6.34kg､ﾗﾝﾆﾝｸﾞ31.3km/週､総ｶﾛﾘｰ1,823kcal/日

7月平均:体重57.92kg､体脂肪率10.42%､体脂肪量6.04kg､ﾗﾝﾆﾝｸﾞ32.5km/週､総ｶﾛﾘｰ1,811kcal/日
8月平均:体重57.85kg､体脂肪率09.01%､体脂肪量5.25kg､ﾗﾝﾆﾝｸﾞ34.0km/週､総ｶﾛﾘｰ1,781kcal/日

※体重の変動幅が僅か190gに対し､体脂肪率の変動幅は2.24%もあります。

ﾗﾝﾆﾝｸﾞ量と差引総摂取ｶﾛﾘｰはほぼ同じにも拘わらず､体脂肪量にして1.24kgの差が出ています。

総ｶﾛﾘｰ1,806kcal/日...1日の推定ｴﾈﾙｷﾞｰ必要量1,906kcal/日なら...100kcal×30日=3000kcal/月

÷7200kcal=417g/月　1.24kg(4か月)÷4か月=310g/月､0.310kg×7200kcal=2232kcal/30日=

74.4kcal/日､1日の推定ｴﾈﾙｷﾞｰ必要量=1,806kcal+74.4kcal=1,880.4kcal/日

1日の推定ｴﾈﾙｷﾞｰ必要量1,900kcal/日→厳密には1,880kcal/日

基礎代謝量､1日の推定ｴﾈﾙｷﾞｰ必要量､摂取kcal､消費kcalを把握することが大切。

①自分の基礎代謝量がどれ位あるのか?把握する｡

　...私の場合､現在約1,400kcal前後｡
②自分の1日の推定ｴﾈﾙｷﾞｰ必要量がどれ位あるのか?把握する｡

　...私の場合､現在約1,900kcal前後｡
③日々の食事による摂取ｶﾛﾘｰ､及び1週間毎の平均総摂取ｶﾛﾘｰ/日がどれ位あるのか?把握する｡

　...私の場合､現在約2,250kcal前後｡
④どんな有酸素運動及び筋ﾄﾚをして､消費ｶﾛﾘｰがどれ位あるのか?把握する｡

　...私の場合2日に1回10kmﾗﾝﾆﾝｸﾞで550kcal､25分ｳｫｰｷﾝｸﾞで150kcal､

　ｽﾄﾚｯﾁ&ｽﾛｰｽｸﾜｯﾄで週10回740kcal､平均約3,190kcal/週､平均約455kcal/日
⑤食事による摂取ｶﾛﾘｰ2,250kcal/日-運動による消費ｶﾛﾘｰ455kcal/日≒1,800kcal/日

　...1,800kcal-1,900kcal=-100kcal/日...-100kcal/7,200kcal(脂肪1kgの熱量)=13.9g

　あくまでも計算上に過ぎないが､現状これだけの体脂肪(13.9g)が日々減っている計算になる｡

体脂肪率が11%未満なら｢痩せ型｣になる

"脂肪"が少ない人は｢短命｣なのか?
ﾀﾞｲｴｯﾄにいそしみ､体脂肪率14%以下で体脂肪が極端に少ないｽﾎﾟｰﾂ選手の寿命は

10~20年も短命ですが､これは活性酸素の多さと｢脂肪｣の少なさのﾀﾞﾌﾞﾙﾊﾟﾝﾁ｡

痩せと太りすぎは短命ですが､最も健康で高寿命なのは｢小太り｣の人で､脂肪がほどよくないと､

短命という事実があります｡つまり､健康長寿を目指すなら｢ﾌﾟﾁ小太り｣を目指すべきで､

腹筋ﾊﾞｷﾊﾞｷなどは､短命一直線だそうです｡
｢脂肪｣は血中にNAMPTを放出し､NMNを作り出し｢視床下部｣に供給｡｢視床下部｣で｢NAD｣に変換｡

ﾏｳｽ実験では､｢NAD｣が増えると細胞や組織の若返りが起こり寿命が大きく伸びたとか｡

｢視床下部｣とは､間脳に位置し､内分泌や自律機能の調節を行う総合中枢で､脳重量のわずか0.3%､4g｡

視床下部は交感神経･副交感神経機能や内臓､内分泌(ﾎﾙﾓﾝなど)を統合的に調節し､

体温､血圧､心拍数調節やｽﾄﾚｽ応答､摂食行動や睡眠覚醒など多様な生理機能を協調して管理｡

つまり､｢脂肪｣が､｢視床下部｣の活性化(若返りと寿命延長)に大切な役目を担っています｡

 

過去4か月間の変化:体重190g増､体脂肪率2.24%減､体脂肪量1.27kg減､

ﾗﾝﾆﾝｸﾞ距離5km増､差引総ｶﾛﾘｰ52kcal程度の誤差しかありません。

体重･ﾗﾝﾆﾝｸﾞ距離･差引総ｶﾛﾘｰは､この4か月の間殆ど変わっていないのに

何故体脂肪率だけは5月→6月→7月→8月と確実に下がっているのだろうか?

気温が高くなるにつれ､体脂肪率は本来の数値より低目に表示される傾向があるからか?

ｽﾄﾚｯﾁ＆ｽﾛｰｽｸﾜｯﾄを(2019年12月より)やり続けて来た効果が期待以上に出て来たのか?

暑くなるにつれ(ｴｱｺﾝ故障で連日室温30℃超え)水分摂取量が徐々に多くなってきたからか?

差引総ｶﾛﾘｰ1,900kcal以上なら体脂肪率増､以下なら体脂肪率減になる

しかし以下の最後の太字数値のように､

体組成計の体脂肪率表示は必ずしもそうなっていません。

だから体組成計の数値をそのまま信用できないのです。

38週目02/25-03/02:総ｶﾛﾘｰ1,994kcalで前週の10.92%￫11.06%に0.14%増｡11.29%→11.29%
39週目03/03-03/09:総ｶﾛﾘｰ1,943kcalで前週の11.06%￫11.25%に0.19%増｡11.29%→11.50%
40週目03/10-03/16:総ｶﾛﾘｰ1,950kcalで前週の11.25%￫11.23%に0.02%微減｡11.50%→11.29%
41週目03/17-03/23:総ｶﾛﾘｰ1,819kcalで前週の11.23%￫11.20%に0.03%微減｡11.29%→11.50%
3/22を最後に4/30まで､ｺﾛﾅ禍による自粛で､39日間ﾗﾝﾆﾝｸﾞを中止した｡
42週目03/24-03/30:総ｶﾛﾘｰ2,100kcalで前週の11.20%￫11.48%に0.28%増｡11.50%→11.50%
43週目03/31-04/06:総ｶﾛﾘｰ2,131kcalで前週の11.48%￫11.79%に0.31%増｡11.50%→11.43%
44週目04/07-04/13:総ｶﾛﾘｰ2,063kcalで前週の11.79%￫12.03%に0.24%増｡11.43%→11.64%
45週目04/14-04/20:総ｶﾛﾘｰ2,103kcalで前週の12.03%￫12.36%に0.33%増｡11.64%→11.86%
46週目04/21-04/27:総ｶﾛﾘｰ2,131kcalで前週の12.36%￫12.72%に0.36%増｡11.86%→12.18%
47週目04/28-05/04:総ｶﾛﾘｰ1,929kcalで前週の12.72%￫12.72%と横這い｡12.18%→11.93%

体組成計が表示する体脂肪率は､｢生体電気ｲﾝﾋﾟｰﾀﾞﾝｽ法｣という分析方法を応用して計測｡
予め入力した身長や年齢､性別といった情報と､実際に測る体重と身体の

電気抵抗値(ｲﾝﾋﾟｰﾀﾞﾝｽ)を組み合わせることで導き出された推測数値に過ぎません｡
従って､実際に｢体脂肪量÷体重｣で体脂肪率を計算している訳じゃなく､

電気抵抗による推測値に過ぎないので､体中水分量に影響される度合いが非常に大きい｡
或る週の｢摂取kcal-消費kcal｣が､1日の推定ｴﾈﾙｷﾞｰ必要量より多くなっても､

必ずしも前週より(体組成計が示す数値は)体脂肪率が増えるとは限りません｡
｢摂取kcal-消費kcal｣が+なら､確実に体脂肪として身体に溜まっていると考えられます｡

逆に｢摂取kcal-消費kcal｣が-なら､確実に体脂肪が燃焼していると考えられます｡
だから｢推定体脂肪量÷体重｣でﾀﾞｲﾚｸﾄに体脂肪率を試算した方が

より実際の体脂肪率に近くなるのではないかと考えて､表に計算式を入れて試算しています｡

過去5週間(7/28-8/31)の体重と体脂肪率他(体組成数値)の推移

日々同じような生活をしていて､どうしてこれだけの差(体脂肪率)が出てしまうのか?疑問です。

体脂肪率(体組成計測定値)の推移:9.75%→9.00%→8.43%→8.86%→9.00%

※暑い季節の体脂肪率は､実際の体脂肪率より｢最大1.5%低く表示｣される傾向があるのでこの数値は当てにならない。

体脂肪率(推定体脂肪量÷体重で試算)の推移:10.55%→10.15%→10.07%→9.87%→9.77%

※推定体脂肪量からﾀﾞｲﾚｸﾄに試算した体脂肪率≒

【ﾀﾞｲｴｯﾄｽﾀｰﾄ時(2019.6.12)の体脂肪量約9,500g +先週までの累計差引kcal +今週の｢食事による摂取kcal

-運動による消費kcal -1日の推定ｴﾈﾙｷﾞｰ必要量1,900kcal｣÷1,000g】÷体重kgで試算した数値です｡

体組成計が示す体脂肪率数値が信用できないので､｢推定体脂肪量÷体重｣で算出した体脂肪率を記録し続けています。

比較して分かるように､8月だと体組成計表示の体脂肪率と比べ､0.80%→1.15%→1.64%→1.01%の乖離があります。

夏はこのように実際の体脂肪率より低目に表示されますが､冬は逆に実際の体脂肪率より高目に表示される傾向あり。

体重の推移(朝食前8:00頃):57.34kg￫57.86kg￫57.97kg￫57.60kg￫57.31kg
体重の推移(夕食前16:00頃):57.57kg￫58.11kg￫58.23kg￫57.77kg￫57.57kg
体重の推移(就寝前22:00頃):58.00kg￫58.69kg￫53.77kg￫58.37kg￫58.29kg

体脂肪量の(体重×体組成計の体脂肪率)推移(夕食前):5.61kg￫5.23kg￫4.91kg￫5.12kg￫5.18kg

体脂肪量の(より実態に近い独自の推定値)推移(夕食前):6.07kg￫5.90kg￫5.86kg￫5.70kg￫5.65kg
除脂肪体重の(計算上の)推移(夕食前):51.96kg￫52.88kg￫53.32kg￫52.65kg￫52.39kg
筋肉量の(計算上の)推移(夕食前):25.98kg￫26.44kg￫26.66kg￫26.33kg￫26.20kg

※1週間で460g増→220g増→330g減など有り得ないのだが､計算上そうなってしまう。ほぼ水分量の変動だろう。

1日3食の食事による摂取kcal/日の推移:2,170kcal￫2,163kcal￫2,207kcal￫2,194kcal￫2,183kcal
※私の1日の推定ｴﾈﾙｷﾞｰ必要量は､試算すると約1,900kcalなので､常に250~350kcal/日摂取ｵｰﾊﾞｰです。

※1日の推定ｴﾈﾙｷﾞｰ必要量:何もしなくても消費する基礎代謝量約1.400kcal､+活動ﾚﾍﾞﾙ(約500kcal)によって幅がある｡

差引摂取kcal/日の推移:1,764kcal￫1,717kcal￫1,865kcal￫1,738kcal￫1,820kcal
※以下の運動･筋ﾄﾚをしているから摂取ｵｰﾊﾞｰにならず体脂肪を徐々に減らせている訳です。

ﾗﾝﾆﾝｸﾞ走行距離(2日に1回ﾍﾟｰｽ)の推移:30km￫40km￫30km￫40km￫30km

10kmﾗﾝﾆﾝｸﾞのﾀｲﾑの推移:53.1分￫52.1分￫53.3分￫53.3分￫52.0分

朝ﾗﾝ時の平均気温と湿度:26.7℃78%￫27.3℃76.3%￫28.7℃78.3%￫28.5℃74%￫27.3℃77%

10kmﾗﾝ(25分ｳｫｰｸ)3回×700kcal+ｽﾛｰｽｸﾜｯﾄ74kcal×10回=2,100+740=2,840kcal...406kcal/日
10kmﾗﾝ(25分ｳｫｰｸ)4回×650kcal+ｽﾛｰｽｸﾜｯﾄ74kcal×07回=2,600+518=3,118kcal...445kcal/日
10kmﾗﾝ(25分ｳｫｰｸ)3回×650kcal+ｽﾛｰｽｸﾜｯﾄ74kcal×06回=1,950+444=2,394kcal...342kcal/日
10kmﾗﾝ(25分ｳｫｰｸ)4回×650kcal+ｽﾛｰｽｸﾜｯﾄ74kcal×08回=2,600+592=3,192kcal...456kcal/日

10kmﾗﾝ(25分ｳｫｰｸ)3回×650kcal+ｽﾛｰｽｸﾜｯﾄ74kcal×08回=1,950+592=2,542kcal...363kcal/日

※朝ﾗﾝ日の朝食前はｽﾄﾚｯﾁ＆ｽﾛｰｽｸﾜｯﾄをしないので､朝夕2回週14回が最大ですが､週10-11回が最高になります。

従って6-7-8回しかやらなかった日は､ｻﾎﾞｯたことになります。※5月6月7月はほぼｻﾎﾞｯたことありませんでした。

ｴｱｺﾝが故障し終日蒸し暑い日が続いたことで､どうしてもやる気が起きず､8月はﾓﾁﾍﾞｰｼｮﾝが下がってしまいました。

この運動を止めたら､確実にﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞ間違いないです。しかも脚力･筋力も低下して行きます。

1日の摂取kcalを減らし､自分の1日の推定ｴﾈﾙｷﾞｰ必要量内に収めることなど到底無理だから。

2016年12月末から2018年5月末までの1年半､運動を止めて体重増4kg体脂肪増8%前後。

体重増以上に体脂肪量が増えてしまったのは､筋肉もかなり減ってしまったということ。

要するに運動を併用して日々ﾀﾞｲｴｯﾄしている以上､運動を止めたらﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞ一直線ってこと。

ﾀﾞｲｴｯﾄとは､一度やり始めたら最後まで止めることは許されないｹﾞｰﾑのようなもの。

苦しいと思わずに済む範囲内で適当に手を抜きつつ､地道にやり続ける以外にないのです。

朝から土砂降りの雨でもない限り､2日に1回ﾍﾟｰｽで朝ﾗﾝが日課

体重方程式で1日に減らすべきｶﾛﾘｰを知り､体組成変化を知るための表

当初はこの減らすｶﾛﾘｰを意識していましたが､要するに間食を無くせばいいと分かってから､

あまり意味のある数値にはなっていません。参考にしたのは最初の2-3か月程。

要は体脂肪率10%を目指せば0kcalになるという理屈でしかないのだから。

体脂肪率が10%になるまで､摂取kcalを減らす必要があるというのが体重方程式の要諦。

当初162kcal/日減らす必要がありましたが､63週目になってやっと減らす必要がなくなりました。

3食の食事を抜くと栄養的に問題なので､私の場合間食を無くす方法を採用しました。

どうしても食べたい時は､食後すぐに食べるようにして､食間には一切摂らないようにしました。

間食を避けるには､虫歯対策も込めて食後すぐ丁寧に歯磨きを徹底し､

間食すればまた手間のかかる歯磨きをやり直さないといけないと自らに思わせ､

それが面倒臭いから抑止となり､一切摂らない生活習慣に一気に変わりました。

体重と体脂肪率をﾍﾞｽﾄな下限数値で維持し続けるためには､
①1日3食以外で食べたい物も食べず､したくない運動･筋ﾄﾚもやり続ける不屈の｢忍耐力｣を養成する
②修行増のように日々の摂生･養生が苦にならない域まで自らの身心ﾚﾍﾞﾙを極限まで極める
※ ｢摂生｣=飲食などを慎み､健康に注意すること｡｢節制｣=ほどよく控えめにすること｡ 欲望を理性で抑えること｡

｢養生｣衛生をまもり健康の増進に心がけること｡また､病気をなおすように努めること｡

人は兎角､①の忍耐力もないし､②のような摂生もできないから､最終的にﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞしてしまいます。
①②でなくても､ﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞしそうになった時に､元に戻れる強い意志があれば防げます。

①でも②でもない人は③元に戻ろうとする強い意志だけは絶対に忘れないこと。
 

私の夢は､こういう鬱陶しくも面倒臭い日々の数値管理を一切することなく過ごしても､

体重･体脂肪率が殆ど変わらない｢生活習慣｣を身に着けることに尽きます。

...まぁ所詮叶わぬ夢でしかありませんが...

年度･月度別(体重と体脂肪率)ﾀﾞｲｴｯﾄ経緯一覧表

ｱﾒﾌﾞﾛなど､他人のﾀﾞｲｴｯﾄﾌﾞﾛｸﾞを見ていていつもｲﾗｲﾗさせられることは､

日々の数値の増減(それも体重だけとか)だけ綴って､全体像が全く掴めなくなっている点。

知りたければ｢過去のｴﾝﾄﾘｰを全て読め｣とでも言いたいのでしょうが､そんな暇などありませんし､

いくら過去に遡ってﾁｪｯｸしてみても､肝心なﾃﾞｰﾀは一切書かれていない場合が多いこと。

こちらとしては､できるだけ時間をかけずにその人のﾀﾞｲｴｯﾄの本質を見極めたい...のですが...

そのための情報をｺﾝﾊﾟｸﾄに掲載されている方は｢お主､なかなかやるな!｣と感心致します。

しかし100人中数人もいないんではないかという印象です。まぁ余計なお世話なんですが...

ﾀﾞｲｴｯﾄｽﾀｰﾄ時の体重と体脂肪率→当初設定目標をどれだけの期間で達成したのか?

まだ達成していない過渡期だとすると､現状どの段階にあるのか?

どれだけの期間ﾍﾞｽﾄな状態を維持することができたのか?...できなかったとすると何が原因か?

ﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞしたとすると､どういう要因でそうなったのか?...分析や検証をきちんとできているか?

そういうものを一目で分かるような｢一覧表｣があれば､流れが分かって大変便利なのですが､

女性ﾀﾞｲｴｯﾀｰでそういうものを作成している方は殆どいませんし､見たこともありません。

言わば学歴ならぬ､ﾀﾞｲｴｯﾄ歴と言うか｢成績表｣みたいなものでしょうか。

公開したくないから､小出しに全体像が掴めぬような日記にして誤魔化しているのかも知れません。

そんな生意気なことを言う以上､自分のﾀﾞｲｴｯﾄに於ける｢成績表｣を掲載致します。

年度･月度別(体重と体脂肪率)ﾀﾞｲｴｯﾄ経緯一覧表

年度毎に､また月度毎にﾀﾞｲｴｯﾄ経緯が一目で分かるよう体重と体脂肪率推移の一覧表を作成。

過去5年8か月間(2015年1月末ｽﾀｰﾄ)の体重と体脂肪率の推移がこれで一目で分かります。

水色地の期間は､有酸素運動を1年半近く中止して､ﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞした期間に該当します。

青色地に黒字の数値はその時までの(体重と体脂肪率)最悪の数値を表します。

黄色地に赤字の数値はその時までの最も低い(ﾍﾞｽﾄの)数値を表します。

寒い季節は水分摂取量も減り､血管が収縮し微弱電流が通り難くなるため数値が悪化し易く､

暑い季節は水分摂取量も増え､血流が良くなるからか?数値が良くなる傾向があります。

寝起きトイレ後すぐ測った数値がいいとか､寝る前の数値がいいとか言われていますが､

体重と体脂肪は(体中水分量が安定する)夕食前に測った数値をその日の数値として記録。

日々の数値を1週間毎に平均し､それを更に1か月平均にした数値を以下一覧表にまとめました。

※因みに身長173cmの(BMI22に於ける)適正体重は65.8kgだそうです。

40代の頃は体重約72kg体脂肪率約23%胴回り85~88cm位のｽﾞﾎﾞﾝを履いていた｢隠れ肥満型｣。

今は体重約58kg体脂肪率約10%胴回り70cm位の｢痩せ型｣に属しております。

※2019年12月末の健康診断時､看護師さんに測定して貰った時の胴回りは67cmでした。

体重と体脂肪率の(年度別･月度別)推移

...自分のﾀﾞｲｴｯﾄが過去どういう経緯を辿って来たのかがこれで一目で分かります。

ﾀﾞｲｴｯﾄｽﾀｰﾄ時の2015年1月から2016年5月まで､

体重はどんどん減り続けましたが､体脂肪率の下限は8月でした｡

5月6月7月8月は実際の体脂肪率より低目に表示される傾向があるようなので､

15.8%￫15.6%￫15.3%￫14.8%となっていても実質的には底を打っていたと思います｡

2016年8月のﾘｵﾃﾞｼﾞｬﾈｲﾛ五輪の時期頃からやる気を徐々に失い､

年末まで惰性で続けていた感じ｡ﾀﾞｲｴｯﾄに対するﾓﾁﾍﾞｰｼｮﾝを完全に見失ってしまいました。

だから体重は65.6kgまで増え体脂肪率は17.9%まで増えてしまいました｡

しかし11月12月1月は実際の体脂肪率より高目に表示される傾向があるので､

17.9%ではなく16.5%だとすると､夏の15.5%と比べて1.0%程度増えた程度だったかも知れません｡

2016年12月20日で運動を中止し､2018年5月末まで1年半続きました｡体重は68.7kgまで増え､

体脂肪率も24.2%まで増えましたが､5月にかけてまた21.9%と下がって行ったので､

最悪時で実質的に体脂肪率は22.7%位(24.2%-1.5%)だったかも知れません｡

それでも運動を中止した1年半の間に､実質的な体脂肪率は16.5%￫22.7%なので､

6.2%も増えてしまったのではないかと見ています｡

有酸素運動を併用してﾀﾞｲｴｯﾄすると､運動を止めたら確実にﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞしてしまいます。

何故なら､運動による消費kcal分を食事による摂取kcalから引いたkcalでは絶対満足できないから。

2018年5月末から再度有酸素運動をｽﾀｰﾄさせ､

6月は17.9%に7月は15.5%と急激に下がり､12月は16.3%になりました｡

2019年の夏にかけて､体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄを始めたことで61.4kg14.7%となり､

2016年8月の最低数値をやっと更新しました｡2019年12月は月間300km弱近く走り､

体脂肪率11.6%(実質的に10%位?)まで下がり､体重も筋肉も減らし過ぎてしまいました。

年末の健康診断でγGTP139という異常値が出て､他の肝臓項目も異常値が出たので反省し､

有酸素運動をやり過ぎないよう抑制する方針転換を図りました。

※ふくらはぎをずっと痛めていました。その後､2020年から走行距離を半減させたので

体脂肪率はほぼ一定になりました｡6月7月8月は11.0%￫10.3%￫9.0%と更に下がりましたが､

暑い季節は数値が低目に表示されるため､実質的には10.0%~10.5%程度だと見ています｡

体脂肪量と筋肉量の(年度別･月度別)推移

...減らしたい体脂肪量と､減らしてはいけない筋肉量がどう増減して行ったかが一目で分かります。

ﾀﾞｲｴｯﾄ前の体脂肪量は筋肉量の1.33倍(40kg÷30kg)の重さがありましたが､

現在0.197倍(5.21kg÷26.4kg)しかありません。

体脂肪量40kg→5.21kg(13.0%)､筋肉量29.6kg→26.4kg(89.2%)

筋肉を一切減らさず､不要な体脂肪だけを減らすﾀﾞｲｴｯﾄが理想なのは言うまでもありませんが､

ﾀﾞｲｴｯﾄによる体重減と共に､少なからず筋肉も落としてしまうのは避けられないようです。

※体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄ提唱者の乾哲也医師に拠ると､筋肉は落ちていないそうですが､

どう考えても(自分の上半身を見ると)筋肉は落ちていると見るのが自然だと思っています。

筋肉率と骨格筋率の(年度別･月度別)推移

筋肉率と骨格筋率を同じ扱いにしている体組成計ﾒｰｶｰがありますが､全く別物です。

筋ﾄﾚで鍛えられるのは骨格筋であって､心筋や平滑筋を筋ﾄﾚで鍛えることなど無理ですから。

除脂肪体重の1/2を筋肉量とし､筋肉量の約77%を骨格筋と仮定して率を試算しています。

※筋肉とは､骨格筋と心筋と平滑筋。その比率がどうなのか?いくらﾈｯﾄで調べても分かりません。

色々ｼﾐｭﾚｰｼｮﾝした結果､75%前後ではないかと思います。※私の場合77%として試算しています。

体脂肪が多い程､筋肉率も骨格筋率も低くなります。体脂肪が減れば逆に高くなります。

私の場合､ﾀﾞｲｴｯﾄ前の筋肉率23.9%→現在45.6%ですが､筋肉が倍増えた訳ではありません。

体脂肪が34kg近く減ったため､相対的に筋肉率(骨格筋率)が高くなったに過ぎません。

※ｽｸﾜｯﾄをしているので下肢には或る程度筋肉はありますが､上半身に筋肉は殆どありません。

今後の課題は上半身に対する筋ﾄﾚなのですが､大の筋ﾄﾚ嫌いなのでまだ踏ん切りがつきません。

【参考】或る女性ﾀﾞｲｴｯﾀｰの方は､朝と夜ｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞ前の2回､体重･体脂肪率を測定記録し､

ｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞ距離･所要時間･平均時速･消費kcalを記録し､1日に食事で摂取したkcalも記録しています｡
それらをExcelに入力し､週毎の平均を出し､体重･体脂肪率･体脂肪量の折れ線ｸﾞﾗﾌにしているので

とても分かりやすいです｡ｱﾒﾌﾞﾛのﾃﾞｻﾞｲﾝﾃﾝﾌﾟﾚｰﾄに横長の図表を挿入できるものが少ないため､

Excelで作成した一覧表のような図表を反映できないのが残念です｡

日記風に文章で書かれるﾌﾞﾛｸﾞより､数値の推移が分かる図表があれば一目瞭然ですから。

しかし不思議とそういう発想でﾌﾞﾛｸﾞを書かれている女性ﾀﾞｲｴｯﾀｰを見たことがありません。

【体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄ】5週毎の体重と体脂肪率の変化...2019.6-2020.8

自分のﾀﾞｲｴｯﾄ(100kg40%→58kg8.5%)はどういう内容のものだったか?
①好きなご飯の量を8分目にした点で｢糖質制限ﾀﾞｲｴｯﾄ｣とも言えるし､
②有酸素運動だけを頑なにやってきた点で｢有酸素運動特化型ﾀﾞｲｴｯﾄ｣とも言えるし､
③1日ﾄｰﾀﾙの摂取ｶﾛﾘｰ収支を意識してきた点で｢摂取kcal<消費kcalﾀﾞｲｴｯﾄ｣とも言えるし､
④1日の食事ｻｲｸﾙを｢8時間-16時間｣で明確に分けた点で｢16時間ﾌﾟﾁ断食ﾀﾞｲｴｯﾄ｣と言えるし､
⑤1日の摂取kcalから減らすべきｶﾛﾘｰを意識し間食を抑えた点で｢体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄ｣とも言えるし､
⑥常に体重･体脂肪率･ﾗﾝﾆﾝｸﾞ距離･ｽﾋﾟｰﾄﾞ等を記録し続けた点で｢ﾚｺｰﾃﾞｨﾝｸﾞﾀﾞｲｴｯﾄ｣とも言える。

1年2か月で､｢62.5kg･15.21%｣→｢58.23kg･8.43%｣になりました。｢-4.28kg･-6.77%｣

まぁ16時間ﾌﾟﾁ断食ﾀﾞｲｴｯﾄ(16:30夕食→翌朝食8:30で胃を16時間空けて休ませる)も､

2日に1回10kmﾗﾝﾆﾝｸﾞ+ｱｯﾌﾟﾄﾀﾞｳﾝで25分ｳｫｰｷﾝｸﾞも､

ｽﾄﾚｯﾁ＆ｽﾛｰｽｸﾜｯﾄ(週10回前後:朝夕各20分)も併用しての成果です。

体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄで心掛けたことは､間食の習慣を止めたことと徹底した数値管理です。

※体重方程式提唱者はﾀﾞｲｴｯﾄに於ける運動を推奨していません。その点だけは甚だ疑問です。

※乾哲也医師提唱の体重方程式についてのﾌﾞﾛｸﾞは以下､

https://wp.w8eq.com/?p=2708
体重はｶﾛﾘｰだ!...体重を減らすには､ｶﾛﾘｰを減らすだけで十分です｡

ｶﾛﾘｰ以外の食べる時刻や食品の種類などは気にしなくてもかまいません｡
｢体重方程式｣は､ｶﾛﾘｰ制限で減らすべきｶﾛﾘｰと､

それによって体重がどう減るかを示すので､ﾀﾞｲｴｯﾄを容易にする。

体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄとは､肥満者が体重を減らすことで､生活習慣病対策にも､

より美しい体型を得るためにも役立つﾀﾞｲｴｯﾄ法･考え方です｡
体重と体脂肪率を方程式に代入するだけで､

その時点に於ける｢1日に減らすべきｶﾛﾘｰ｣が幾らなのか?明確に数値で分かります｡
1日の摂取kcalの上限で見るﾀﾞｲｴｯﾄ法ではなく､普段摂っている食事から

｢1日に減らすべきｶﾛﾘｰ｣を引くだけ(意図的に食べない)で容易に実践できるので挫折し難い。
男性は体脂肪率10%､女性は体脂肪率20%まで減らすと､

1日に減らすｶﾛﾘｰは0になり目標達成となります｡

女性が1日に減らすｶﾛﾘｰ(kcal)=(体脂肪率(%)-20)÷60×30×体重(kg) 

※20というのは女性の下限体脂肪率20%のこと､30はkcal､女性は÷60
男性が1日に減らすｶﾛﾘｰ(kcal)=(体脂肪率(%)-10)÷70×30×体重(kg) 

※10というのは男性の下限体脂肪率10%のこと､30はkcal､男性は÷70
男女で方程式の定数が違いますのでご注意｡

この式で出てくる｢減らすｶﾛﾘｰ｣の意味は､高血圧､脂質異常症､糖尿病などの生活習慣病を

体重を減らすことで治そうとする時に､これ以上は減らす必要のないｶﾛﾘｰということです｡
ただ､病気ではない人も､このｶﾛﾘｰだけ減らせば､美しい体型が得られます｡

これ以下に減らしても病気が治るﾁｬﾝｽが増えない体脂肪率

(すなわち､この値に減るまでは病気が治るﾁｬﾝｽがある体脂肪率)を求めると､

女性は20%､男性は10% になりました｡
この体脂肪率になった時の体重を計算すれば､それが初めに求めようとしていた目標体重

(これ以下に体重を減らしても病気が治るﾁｬﾝｽが増えないという下限)になります｡

摂るべきｶﾛﾘｰ でなく ｢減らすｶﾛﾘｰ｣ である理由:

1日の食事から減らすｶﾛﾘｰだと､実行が容易:食事のｶﾛﾘｰを一から積み上げて計算するより､

手間が少なく挫折しにくい｡その人の生活ﾘｽﾞﾑで減らしやすい食事に注目して減らすとｽﾄﾚｽが少ない｡

ふだんの食事からｶﾛﾘｰを減らしておけば､たまに暴飲暴食しても大丈夫｡
今の食事から｢減らすｶﾛﾘｰ｣は､ｶﾛﾘｰの減らし過ぎによる害を防ぎます｡

ﾀﾞｲｴｯﾄを行うときにしてはいけないことは､蛋白質の減らし過ぎと､

糖尿病の薬やｲﾝｽﾘﾝを使っている人が､食事のｶﾛﾘｰを減らすと低血糖を起こす危険があることです｡

運動と併用しながらﾀﾞｲｴｯﾄに成功した人は､

運動を止めても食事の摂取kcalを減らせないから､徐々にﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞしてしまいます｡
運動せずにｶﾛﾘｰ制限だけでﾀﾞｲｴｯﾄできれば､運動を継続するしない関係なく､

ﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞとも無縁というのが体重方程式の考え方です｡
但し運動をしない(誤った)ﾀﾞｲｴｯﾄは､時に脂肪肝になる可能性があることに注意が必要｡
やはり理想は､有酸素運動(体脂肪を燃焼させる)も筋ﾄﾚ(筋肉をつける)もしつつ

ｶﾛﾘｰ制限(体脂肪を溜めない)するのが最も健康的と言えるでしょう｡

【体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄ】5週毎の体重と体脂肪率の変化...2019.6~2020.8

週毎の平均①体重と②体脂肪率の増減､③除脂肪体重の増減､

④実態に近い推定体脂肪率､⑤推定骨格筋率...他について毎週まとめています｡

②は季節毎に最大±1.5%の誤差が出てしまう傾向があるので､摂取kcalと消費kcalから

差引kcalを試算し､体脂肪量の累積量から独自に試算した④を導いて｢補正｣修正しています｡
③や⑤の推移を見ることで､ﾀﾞｲｴｯﾄで減らしてはいけないとされる筋肉量を

週毎にﾁｪｯｸして軌道修正できるよう努めています｡
体重方程式ｽﾀｰﾄ時は､1日の摂取kcalから162kcal減らす必要がありましたが､

62週目になって漸く､ほぼ減らす必要のないﾚﾍﾞﾙ(実質体脂肪率10.0%)になりました｡

今後はﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞさせることなく､この状態を維持して行くのが当面の目標となります｡

※除脂肪体重とは､体重-体脂肪...体重100kg体脂肪率40%なら除脂肪体重は60kgになる。

※除脂肪｢組織｣体重とは､体脂肪組織には水分が含まれるため､その水分を引いた除脂肪体重。

体重-体脂肪40kg÷0.8＝100kg-50kg＝50kg...これが除脂肪｢組織｣体重となります。

一般的に除脂肪体重の1/2が筋肉で､100kg40%時の筋肉量は60kg×1/2=30kgになりますが､

除脂肪｢組織｣体重で見ると､50kg×1/2=25kgに(5kgは脂肪内水分だった)なります。

私のﾀﾞｲｴｯﾄの場合､除脂肪体重で見るとほぼﾏｲﾅｽ数値で､筋肉が減っていることになりますが､

除脂肪｢組織｣体重で見ると､(筋肉が)減ってはいてもそれ程酷くはないとも言えます。

私の基礎代謝量は大体1,400kcal位。1日の推定ｴﾈﾙｷﾞｰ必要量は1,900kcal位です。

この数値が分かれば､｢摂取kcal＜消費kcal｣のﾊﾞﾗﾝｽさえ守っていればﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞを防げます。

運動量が少ない週は､食事による摂取量を減らせれば､体脂肪率は増えませんし､

食事による摂取量が多い週は､いつもより多めに運動することで調整すればいいのです。

常にそのことを意識できるか否かに懸かっていると言えるでしょう。

2015年~2020年...1月の体重と体脂肪率推移

2015年~2020年...1月の体重と体脂肪率推移
1月は低気温･低湿度･乾燥した日が多く､水分摂取量も減り､血行が悪くなり電気抵抗が大きくなるため､

体組成計で測った体脂肪率は､本来の数値より高目に表示される傾向があるようです。

どの程度高目に表示されるのか?日によって0.25%~1.50%位の幅があると見ています。

 

2015年1月の体重と体脂肪率推移 ●2015年1/05-1/18の週 
※ﾀﾞｲｴｯﾄｽﾀｰﾄ前段階(16時間ﾌﾟﾁ断食ﾀﾞｲｴｯﾄ実施のみ)1週間の成果
99.2kg41.5%(体脂肪41.2kg)￫97.6kg36.0%(体脂肪35.1kg)￫

2016年1月の体重と体脂肪率推移 ●2016年1/01-1/18の週 
※ﾀﾞｲｴｯﾄｽﾀｰﾄから1年(52週目~54週目)の成果
朝食前:69.0kg~68.4~67.2kg 21.0%~20.2%~20.1%(体脂肪14.5kg~13.8~13.5kg)￫
夕食前68.7~68.0~67.0kg 18.6%~18.4%~18.1%(体脂肪12.8kg~12.48~12.16kg)￫

2017年1月の体重と体脂肪率推移 ●2017年1/01-1/16の週 
※1年間維持していたが､2016年末で運動を中止して以降徐々に...ﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞして行くことになる
朝食前:65.0~64.91~64.74kg 19.6%~20.2%~20.1%(体脂肪12.72kg~13.20kg~13.08kg)￫
夕食前65.43~65.60~65.23kg 19.4~19.5%~18.9%(体脂肪12.71kg~12.79kg~12.35kg)￫

2018年1月の体重と体脂肪率推移 ●2018年1/02-1/22の週 ...週5回ﾗﾝﾆﾝｸﾞ実施
※運動中止して1年後...どんどん体重と体脂肪率は増えて行ってﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞしていた
朝食前:68.80kg~68.74kg~67.8kg 26.2%~26.1%~25.4%(体脂肪18.04kg~17.92kg~17.19kg)￫
夕食前68.54kg~68.63kg~67.46kg 23.9%~24.4%~23.4%(体脂肪16.4g~16.76kg~15.76kg)￫

2019年1月の体重と体脂肪率推移 ●2019年1/01-1/21の週 
※運動再開8か月後から(30週目)の成果...ﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞからの巻き返しに成功
朝食前:63.03kg~62.89kg~62.20kg 17.71%~17.64%~17.79%(体脂肪11.17kg~11.09kg~11.06kg)￫
夕食前63.11kg~62.86kg~62.63kg 16.36%~16.50%~16.64%(体脂肪10.32kg~10.37kg~10.42kg)￫

2020年1月の体重と体脂肪率推移 ●2020年1/01-1/20の週 
※体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄｽﾀｰﾄから1年8か月(42週目)の成果...1年前より更に絞れた
朝食前:58.09kg~57.03kg~56.46kg 12.00%~13.21%~13.07%(体脂肪6.97kg~7.54kg~7.38kg)￫
夕食前:57.80kg~57.23kg~56.71kg 11.00%~12.43%~12.21%(体脂肪6.36kg~7.11kg~6.93kg)￫
寝る前:58.51kg~57.63kg~57.11kg 11.07%~12.86%~13.00%(体脂肪6.48kg~7.41kg~7.42kg)￫

5月~6月~7月~8月は(高気温･高湿度傾向により)体脂肪率が

(本来の正しい数値より)低目に表示される傾向がある...
｢+0.25%~+0.5%~+0.75%~+1.0%~+1.25%~+1.5%｣補正すればより正確な体脂肪率になる可能性がある｡

11月~12月~1月~2月は(低気温･低湿度･乾燥傾向により)体脂肪率が

(本来の正しい数値より)高目に表示される傾向がある...
｢-0.25%~-0.5%~-0.75%~-1.0%~-1.25%~-1.5%｣補正すればより正確な体脂肪率になる可能性がある｡

9月~10月と3月~4月は(暑くも寒くもない微妙な月なので)体組成計の数値は(本来の正しい数値と)±0.25%以内の誤差で収まる可能性が高いようです｡

※くらしき作陽大学の実験ﾃﾞｰﾀや自分が記録してきた経験値より

2015年1月の体重と体脂肪率推移

2016年1月の体重と体脂肪率推移

2017年1月の体重と体脂肪率推移

2018年1月の体重と体脂肪率推移

2019年1月の体重と体脂肪率推移

2020年1月の体重と体脂肪率推移

除脂肪体重の項目を追加し､1-3週目平均値で表示

年度･月度別平均数値一覧

体重･体脂肪率･体脂肪量･筋肉量･骨格筋率･摂取kcalの推移

ﾀﾞｲｴｯﾄ開始時(100kg40%)から7月現在(58kg10.5%)までの推移を年度別･月度別表にしました。

水色地の期間(2017年1月~2018年5月末)は､運動を中止してﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞしてしまった期間です。

青地数値は各項目中の要所要所の悪い数値､黄色数値はその時点に於ける良い数値です。

※摂取kcalをきちんと記録し始めたのは2019年6月以降です。それまでの記録はありません。

●体重の推移:100kgを1年5か月で64.6kgまで減らし､7か月間何とか運動を続けつつ維持していたが､

2017年から運動を止めたことでﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞし､65.0-68.7kgまでの幅で増えた｡

64.6kg時と比較して最高+4.1kgなのでそれ程増えたように見えないのだが､

体脂肪率が高くなった分､筋肉を減らして体脂肪が増えたことになる｡

56.3kgまで減らしたが､適正体重は65.8kgなので減らし過ぎないよう今は2kg近く敢えて増やしている｡

●体脂肪率の推移:40%を1年8か月で14.8%まで減らしたが､ﾘｵ五輪以降運動に身が入らなくなり

徐々に体脂肪率が増えて最高24.2%まで行った｡体重増+4.1kgに対し､体脂肪率増は+9.4%だ｡

ｻﾙｺﾍﾟﾆｱとﾌﾚｲﾙの危険性を感じた訳じゃないが､2018年5月末から運動を再開し､

それまでの過去最低値14.8%になるまで1年近くかかった｡

2019年6月に14.7%になって以降も減らし続け､現在11.0%となっている｡

●体脂肪量の推移:100kg40%時の体脂肪量は約40kg｡ここからﾀﾞｲｴｯﾄをｽﾀｰﾄさせ､

1年8か月後に9.68kgにまで(-30.32kg)落としました｡その後徐々にﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞさせてしまい､

3年後の2018年1月時には16.63kgにまで増えました｡2018年5月末から運動を再開させて徐々に絞り､

2019年4月には9.64kgに戻しました｡その後更に絞って2020年6月現在6.34kg(-33.66kg)になっています｡

やはり有酸素運動を止めてしまうと体脂肪率･体脂肪量も増えてしまうようです｡

●筋肉量の推移:体重が(100kg￫58kgと)4割以上減れば､筋肉量が減ってしまうのは仕方ない｡

体重×体脂肪率で算出した体脂肪量で見る限り､初年度7月時の29.9kgが最も筋肉量があった｡

その後運動し続けている間に3kg減らしてしまった｡運動しなかった間更に1kg近く減らした｡

運動再開後2018年7月に28.3kgまで戻したが､その後また下がり続け2020年3月は24.9kgと

最高時より5kgも減らしてしまった｡有酸素運動をしている限り増えることはないので､

筋ﾄﾚで増やすしかない｡

●骨格筋率の推移:体脂肪が減れば相対的に筋肉率は増えるので､運動中止期間を除けば

徐々に増えている数値です｡ﾀﾞｲｴｯﾄ前は23.1%位で2016年8月に32.8%となり､

その後下がり､2019年6月以降上がり始め､現在34.3%とｽﾀｰﾄ時より11.2%も増えています｡
骨格筋率は筋肉率の約77%(心筋+平滑筋で23%と仮定)で試算しています｡

人によって73%とか､比率は人それぞれ異なるかも知れませんが､自分の場合標準ﾚﾍﾞﾙと思うので､

逆算するとその位の比率になると見ています。ネットでいくら調べても不明。

筋肉には横紋筋と平滑筋の2つの種類があります｡横紋筋は横縞模様のある筋肉で､

平滑筋には横縞がありません｡横紋筋には骨格筋と心筋があります｡

骨格筋は姿勢を保ち､身体を動かしている筋肉で､一般的に筋肉と呼ばれているものは

骨格筋を指しています｡心筋は心臓を構築している筋肉で､心臓以外の場所には存在しません｡

平滑筋は内臓や血管の壁に存在し､緊張を保つことや収縮によって

内臓や血管の働きの維持を行っています｡

骨格筋は運動神経支配であり､自分の意志で動かすことができますが､

心筋や平滑筋は自律神経支配であり､自分の意志で動かすことはできません｡

骨格筋のように自分の意志で動かすことのできる筋肉を随意筋､

心筋や平滑筋のように自分では動かすことのできない筋肉を不随意筋といいます｡

●差引総摂取kcalの推移:体重方程式ﾀﾞｲｴｯﾄをｽﾀｰﾄさせたのが､2019年6月中旬だったので､

摂取kcal(食事摂取kcal-運動消費kcal)の記録はそれ以前はありません｡

ｽﾀｰﾄから3か月近くは1,700kcal代でしたが､徐々に1,800kcal代1,900kcal代と増えてしまいましたが､

2019年12月は月間走行距離300km近くあって､1,635kcalだったので体重もかなり絞れました。

同時に筋肉も相当落としたようです｡2020年4月はｺﾛﾅ禍で運動を自粛したため

2,070kcalも摂取し､体重･体脂肪率を増やしてしまいました｡

体重･体脂肪率などの数値は｢摂取kcal-消費kcal｣が1,950kcalより少なければ｢減る｣が､

多ければ｢増える｣傾向があるようです｡

1年半運動を止めた時期(2017年1月~2018年5月)の体重と体脂肪率他の状況
2016年12月:体重65.6kg･体脂肪率17.9%･体脂肪11.74kg･筋肉量26.9kg･骨格筋率31.6%￫
2018年1月:68.7kg･体脂肪率24.2%･体脂肪16.63kg･筋肉量26.0kg･骨格筋率29.2%...

最大体重増3.1kg･体脂肪率増6.3%･体脂肪増4.89kg･筋肉量減0.9kg･骨格筋率減2.4%...

体重増より体脂肪増の方が1.79kgも多かった｡筋肉は0.9kg減り骨格筋率は2.4%減った｡

当時､運動を止めて体重が3.1kg近く増えた程度との認識でしかなかったが､

体脂肪率も体脂肪量も筋肉量も骨格筋率も全て想像以上に悪化していた訳です｡

運動を併用してﾀﾞｲｴｯﾄした場合､運動を止めると筋肉減体脂肪量増になるのは必至。

運動能力も当然ﾚﾍﾞﾙは下がり､10kmﾗﾝﾆﾝｸﾞできた脚力は無くなり､ｳｫｰｷﾝｸﾞからやり直しになります。

2016年11月下旬~12月下旬(運動中止前1か月間の脚力･走力)にかけて､

10kmﾗﾝﾆﾝｸﾞ57.8~53.7分ﾍﾟｰｽだった｡2018年5月末から再開し､そのﾚﾍﾞﾙ

(2018年11月10km57.6分､12月10km54.2分ﾍﾟｰｽ)の脚力が戻るまで､6-7か月近くかかりました｡

2020年3/23-4/30までｺﾛﾅ禍による自粛39日間で､

3月の10km53.2分ﾍﾟｰｽに戻るまで､2か月半近くかかりました｡
1.5年(18か月)休んで脚力が戻るのに6-7か月かかり､

1.3か月休んで脚力が戻るのに2.5か月かかったことになります｡

休むとあっという間に脚力･走力は衰えます｡休んでいる間にも加齢は進行しています。

折角つけた筋肉を落とさないためにも､定期的に走り続ける必要があるのです｡