※このﾌﾞﾛｸﾞは､公開しているとは言え､言わば自分の｢備忘録｣的な記録に過ぎません。
従って一応ﾀｲﾄﾙ･ﾃｰﾏについて纏めているものの､関連する情報などを後から付け足すことが多く､
結果的に非常に長いものになってしまいがちなので､その点はどうか悪しからず。
日課として､2日に1回ﾍﾟｰｽで朝ﾗﾝ10kmﾗﾝﾆﾝｸﾞ(約550kcal)+25分ｳｫｰｷﾝｸﾞ(約120kcal)をし､
週10回前後(朝夕食事前)ｽﾄﾚｯﾁ&ｽﾛｰｽｸﾜｯﾄを1回20分(1回約74kcal)やっております｡
それだけのことをやって､やっと現状維持か､僅かに体重･体脂肪率が下がる感じです。
※蒸し暑い夏が終わり､涼しい秋になって以降｢体重減･体脂肪率増｣になっています。
体重と体脂肪率の推移記録は､6年前の2015年1月からずっと続けております｡
基本的に｢朝食前￫夕食前￫寝る前｣の3回､ほぼ同じ時間帯に同じ条件で記録｡
身体中水分量が1日で最も安定すると言われている夕食前の数値を､その日の値としています。
2020年8月~9月にかけて､過去5週間の実績...確実に体脂肪率が増えています。
8/11-17の1週間:夕食前の平均体重58.23kg体脂肪率08.43%...真夏は数値が低目に出る傾向
8/18-24の1週間:夕食前の平均体重57.77kg体脂肪率08.86%...+0.43%
8/25-31の1週間:夕食前の平均体重57.57kg体脂肪率09.00%...+0.14%
9/01-07の1週間:夕食前の平均体重57.43kg体脂肪率09.14%...+0.14%
9/08-14の1週間:夕食前の平均体重56.94kg体脂肪率09.93%...+0.79% ※涼しくなると本来値に
9/15-21の1週間:夕食前の平均体重56.57kg体脂肪率10.14%...+0.21% ※推定値
※9/7~9/14の体脂肪率が何故か?それまで続いていた9.0%から急に10.0%と増えました｡
この1か月間で平均体重:56.94kg-58.23kg=-1.29kg 平均体脂肪率:9.93%-8.43%=+1.50%
今後更に涼しくなれば徐々に体脂肪率数値は上昇して行く(本来値に近づく)でしょう｡
※寒くなるにつれ､体組成計の体脂肪率は(本来の値より)高目に表示される傾向があるから。
実際の計測値で検証してみると
9/6日:体重57.4kg体脂肪率09.0%...体脂肪量5.17kg...
9/7日:体重57.6kg体脂肪率10.0%...体脂肪量5.76kg...計算上1日で0.59kg体脂肪量が増えた?
脂肪1kgの熱量である7,200kcal/kg×0.59kg=4,248kcal...
前日の食事による摂取kcalは2,150kcalで､一応(ﾌﾘﾏがあり)往復4kmのｳｫｰｷﾝｸﾞをした｡
私の1日の推定ｴﾈﾙｷﾞｰ必要量は約1,900kcalなので､せいぜい250kcalｵｰﾊﾞｰしたに過ぎない｡
250kcal÷7,200kcal=3.47gの脂肪が増えたに過ぎないのに...590gとは｡
体重57.6kgで体脂肪量5.17kgのままなら､体脂肪率は8.976%(四捨五入9.0%)の筈｡
3.47gの脂肪が増えて､体脂肪量5.205kgとしても､体脂肪率は9.036%(四捨五入9.0%)の筈｡
従って1日で0.964%も体脂肪率が増えるなんてことは絶対に有り得ない｡
体組成計というのは､1日で1.0%近い誤差を出してしまうこともあるという認識を持った方がいい｡
何故なら､｢体脂肪量÷体重｣で導かれた数値ではないから。
あくまでも足裏に微弱電気を流して､電気抵抗から推測した数値に過ぎないのだから。
それでも体脂肪率として示されてしまうと､何等かの要因によってそうなってしまったと考えてしまう。
体組成計の体脂肪は､知られているように直接体脂肪の量を測定している訳ではありません｡
色々な人の身長･体重･年齢･性別･正確な体脂肪率･電気抵抗値などをｻﾝﾌﾟﾘﾝｸﾞし､
それらの相関関係ﾃﾞｰﾀを作り､その相関ﾃﾞｰﾀと測定者の測定値･入力値とを照らし合せて､
似た条件の値を測定者の体脂肪率として表示しているだけの推測値です｡
その為､｢今のあなたに似た条件の人はこれ位の数値｣というのが体脂肪率が表示する数値｡
個人差･測定条件･環境など､電気抵抗が変化する要因によっても数値はかなり異なります｡
【体脂肪率一口メモ】
①体脂肪率というのは身体の水分率にかなり左右される､
②体組成計は体に微弱電気を流して測定するので､足の裏が少しでも濡れていたり､
汗をかいたりして水分が感知されると少なく表示される､
③ﾗﾝﾆﾝｸﾞなどの後､たくさん汗をかいて､身体がｶﾗｶﾗの状態で測ると体脂肪率は多く表示される､
④身体の水分率を上げる=体脂肪率が減る､身体の水分率を上げるためには筋肉をつける｡
筋肉は水分を含んだ状態で体内に存在するから｡
夏の暑い盛りは(異常な水分摂取量により)体重も増えて､体脂肪率が最低値になったが､
本当の体脂肪率より1.0-1.5%低目に表示されていただけ...という可能性が極めて高い｡
夏が終わり秋になって以降､体重は徐々に減って､体脂肪率10.0%が毎日続くようになった｡
本来の体脂肪率に近づいてきたとも言えるし､本来の数値以上に高くなっている可能性もある｡
●8/13:体重58.6kg体脂肪率8.0%だと､計算上は体脂肪量4.69kg...
1か月後の9/12:体脂肪量が仮に1か月前の4.69kgのままだったと仮定して､
体重が2.4kg減ってしまうと､4.69kg/56.2kg=8.35%...体脂肪率は0.35%増の8.35%に過ぎないが､
体組成計の表示では2.0%増の10.0%がずっと続いており､計算通りにはならない。
何故なら体組成計は､｢体脂肪量÷体重｣で算出した数値ではなく､
足裏に微弱電流を流し､電気抵抗から推測した値に過ぎないのだから。
●体脂肪量が仮に5.20kgだったとして､5.20kg/体重が58.6kg=体脂肪率8.87% ...
身体の中の水分だけが減って､体脂肪量がそのままでも体重が2.4kg減ってしまうと､
5.20kg/56.2kg=9.25% ...体脂肪率は0.38%増となるに過ぎないのだが､
体組成計の表示ではずっと10.0%と表示されて0.75%増となっているのが現状｡
8月以降、より実態に近い推定体脂肪率(｢体脂肪量÷体重｣で算出した数値)は、10.55%→10.15%→10.07%→9.87%→9.77%→9.66%→9.39%→9.12%と確実に減っています。
摂取kcal＜消費kcalが続いている以上､体脂肪率が上がる筈がないですから。
だから8.43%だった体脂肪率も､今の10.0%も実態を反映していない推定値に過ぎない訳です。
今後より一層涼しくなって体重減+体脂肪率増に拍車がかかりそうですが､
見かけの体脂肪率に惑わされることなく､より実態に近い推定体脂肪率の推移を見守りたい。
食事摂取kcalも運動消費kcalもほぼ同じ1週間なのに､前週と今週とでかなり違う結果に
蒸し暑かった夏から､やっと熱帯夜から解放された秋に向かっていると言っても
それだけでこんなに乖離が出てしまうものか?
8/31-9/6:57.5kg･9.00%･体脂肪量5.175kg･7日で3回朝ﾗﾝ￫
9/07-9/13:57.03kg･10.00%･5.703kg･6日で3回朝ﾗﾝ...
体重は470g減り､体脂肪率は1.0%増え､体脂肪が528g増えた計算になるが､
体脂肪が1週間でそんなに増える訳がないのは言うまでもありません｡
※9/7-9-11が朝ﾗﾝ予定日だったが､台風の雨や夜中の雨の影響で､9/8-11-12に変更した｡
※9/8まで熱帯夜が40日以上延々と続き､9/10以降やっと熱帯夜から解放され暑さが緩和され､
水分摂取量が少し減ったかも知れませんが､それだけで体脂肪率に影響を与えるものか。
体脂肪率を0.5%刻みでしか表示しない体組成計故に､9.0%と10.0%と表示されても､
｢9.24%以下｣と｢9.75%以上｣の四捨五入でそうなったに過ぎないと考えれば､
1.0%の差に見えても､実質的な差は0.51%前後でしかない可能性が高いと言えるかも｡
それでも体脂肪量にすれば280g前後の差になりますが...
同じ5日間の平均数値で比較すると...体重200g減･体脂肪率0.90%増
9/2-06までの5日間:朝57.36kg11.40%､夕食前57.36kg9.10%､寝る前57.96kg10.40%
9/7-11までの5日間:朝57.04kg12.10%､夕食前57.16kg10.0%､寝る前57.48kg11.20%
前週の5日間と後週の5日間を比較すると､
朝-320g+0.70%､夕食前-200g+0.90%､寝る前-480g+0.80%
体重が200-480g減り､体脂肪率が0.70-0.90%減ったことになる｡
体重減の大半は水分量だろうが､体脂肪率増は余りにも酷過ぎる｡
※9/12-13-143日間の夕食前の体脂肪率は､意図的に水分摂取量を増やし､
10kmﾗﾝﾆﾝｸﾞも増やし消費kcalが増えた(9/11･12･14実施)効果が出たからか?
3日連続9.50%に減りました。※9.00%には戻らなかった。
Q.現状維持の筈が､1か月で体重が1.29kg減ったのに､体脂肪率が1.50%増えた要因は?
私の理想としては(体重を落とし過ぎたため)体重を増やして､体脂肪率を減らすことなのです。
標準体重は173cmの私の場合65.8kgなので､60kgで十分なのですが56kg近くに減っています。
水分摂取量が多かった真夏は58kg以上あったのですが､涼しくなって以降減り始め､
どんどん減ってしまっていることに多少危機感を抱いております。
いくらﾀﾞｲｴｯﾄしてきたからと言っても､あまりにｶﾞﾘｶﾞﾘに細いことが良い訳などありませんから。
ﾀﾞｲｴｯﾄとは体重を減らすことより体脂肪量(体脂肪率)を減らすことが何よりも肝要です。
私の場合身長に対する標準体重は65.8kgなので現在の57kg前後は減らし過ぎなのです。
従って体重はこれ以上減らしたくなく､逆に筋力をつけて増やしたい位で､
そして逆に体脂肪(体脂肪率)は現状維持か今より僅かでも減らしたい訳です。
しかしそう理想的には行きません。9月になって以降良くない兆候が徐々に出始めました。
①朝ﾗﾝで毎回1.6ℓ前後の汗をかいて水分が抜けて減ってしまうにも拘わらず､
暑かった8月に比べ､9月になって徐々に気温が低くなってきて汗の量が減ってきたのと､
飲みたくもないのに1日に何度も何度も無理やり水分補給するのは結構面倒臭いですから､
水分摂取量が真夏に比べて､最近かなり減ってきて､それがﾀﾞｲﾚｸﾄな体重減になっているのか?
②体組成計の体脂肪率の単位が0.5%刻み表示のため､僅かな違いで四捨五入されて､
微妙な数値が9.5%になったり10.0%になったりしているだけ(殆ど差がない)に過ぎないからか?
体脂肪率が0.5%違えば､体重60kgなら300gの体脂肪差に相当します。
しかし10kmﾗﾝﾆﾝｸﾞ+25分ｳｫｰｷﾝｸﾞでも650-700kcalの消費に過ぎない。
体脂肪量にしてせいぜい90g程度が燃焼したに過ぎないﾚﾍﾞﾙでしかありません。
従って暴飲暴食もしていないのに､1日で体脂肪量が300gも増減する訳など有り得ない筈。
体脂肪量の増減ではなく､体中水分量の増減で体脂肪率0.5-1.0%の誤差を生んでしまっている。
③1年で最も暑い8月が最も体脂肪率の表示が実際の数値より低目に表示される傾向があるため､
9月になってやや涼しくなり､低目に表示される傾向が緩やかになってきたからか?
体脂肪率が体組成計で8.0%と表示されても､補正すれば+1.5%としても9.5%でしかありません。
体脂肪量からﾀﾞｲﾚｸﾄに体脂肪率を推測する(独自の)試算によれば､
8.43%だった週も実質的には10.07%位ではないかと見ています。
それだけ体組成計が示す体脂肪率数値って低くなったり高くなったりしている訳です。
④9/7が2日に1回ﾍﾟｰｽで行ってきた朝ﾗﾝ予定日でしたが､台風10号の雨で走れませんでした。
その日の夕食前の体脂肪率から(8/21日以降続いていた9.0%から)10.0%になってしまった。
ﾙｰﾃｨﾝを1日抜いただけで体脂肪率が増えたとは思えませんが､要因の一つと言えるかも。
体脂肪量にして90g減る筈が減らなかったため､逆に体脂肪率が増えてしまったという理屈。
⑤9/6の夕食前と9/7の朝食前のｽﾄﾚｯﾁ＆ｽﾛｰｽｸﾜｯﾄを2回連続ｻﾎﾞｯてしまった。
9/6に近くでﾌﾘｰﾏｰｹｯﾄがあり､往復4km歩いて運動したからまぁいいか...と思ってしまった。
やってもやらなくてもそれ程大差ないと思っている軽い筋ﾄﾚも､血行促進上重要だったからか?
体脂肪量とか体中水分量が減ったこともあるが､血行が悪くなったことが要因だったのかも。
⑥9/06-10の5日間で見ると､朝ﾗﾝ10km走1回のみしかできなかった｡
※9/7と9/10の予定日が台風の雨､夜中~朝方の雨で中止せざるを得なかった｡
その代わり､9/11-15の5日間で朝ﾗﾝ10km走5回実施｡
※9/11-12と9/14-15は前週の遅れを挽回すべく2日連続で走った｡
9/06-16までの11日間で合計6回実施(2日に1回ﾍﾟｰｽ)していても､
期間の区切り方次第で10km走にして4回の差になってしまう訳です｡
1回の消費kcalは700kcal前後だが､5回なら3500kcalとなり､
その差は2800kcalで1日当り400kcalの差｡この差が体脂肪率に影響しない訳がない。
その差により体脂肪率9.0%が続いていたが10.0%に上昇した要因の一つになった可能性が高い｡
※何故なら9/12-13は9.5%に戻ったから｡恐らく9/14も9.5%と思われます。
他にも探せば別の要因が考えられると思いますが､体脂肪量自体それ程増えていない筈。
それにしても日々｢摂取kcal＜消費kcal｣を徹底して来たにも拘わらず､
1か月で体脂肪率が｢8.43%から9.86%｣にまで増えているという事実には､閉口してしまいます｡
暑い8月から9月という季節の変わり目だとしても､気温にしてせいぜい2~3℃程度に過ぎないのに...。
7/28日以降9/9までの1か月半に44回(夕食前16:00の数値)測った体脂肪率の内訳は以下､
8.0%:2回､8.5%:9回､9.0%:21回､9.5%:6回､10.0%:6回､中間値は9.0%
体脂肪量自体それ程増減の変化がなくても､体脂肪率はこれだけのﾌﾞﾚ幅があるのです。
本当の体脂肪率など知る由もありませんが､この夏は限りなく9.0%に近かったと言えそうです。
体組成計による実測体脂肪率数値と､より実態に近いと推測する体脂肪率数値の差
07/21-07/27:体組成計数値10.43%(体脂肪÷体重推測値10.79%) ※乖離0.36%低目に表示
07/28-08/03:体組成計数値09.75%(体脂肪÷体重推測値10.55%) ※乖離0.80%低目に表示
08/04-08/10:体組成計数値09.00%(体脂肪÷体重推測値10.15%) ※乖離1.15%低目に表示
08/11-08/17:体組成計数値08.43%(体脂肪÷体重推測値10.07%) ※乖離1.64%低目に表示 ※ﾋﾟｰｸ
08/18-08/24:体組成計数値08.86%(体脂肪÷体重推測値09.87%) ※乖離1.01%低目に表示
08/25-08/31:体組成計数値09.00%(体脂肪÷体重推測値09.77%) ※乖離0.77%低目に表示
09/01-09/07:体組成計数値09.14%(体脂肪÷体重推測値09.66%) ※乖離0.52%低目に表示
様々な要因の結果低目に表示されていた体脂肪率が高目に表示されるようになった。
09/08-09/14:体組成計数値09.93%(体脂肪÷体重推測値09.41%) ※乖離0.52%高目に表示 ※逆転
夏から秋にかけて､体脂肪率が前週(9.00%)と後週(9.93%)で大きく変わってしまった!
8/31-9/06の週:体重57.49kg体脂肪率9.00%体脂肪量5.17kg､
食事による摂取kcal2,194kcal､差引1,717kcal､除脂肪体重52.31kg､有酸素運動30km
9/07-9/13の週:体重57.00kg体脂肪率9.93%体脂肪量5.66kg､
食事による摂取kcal2,169kcal､差引1,691kcal､除脂肪体重51.34kg､有酸素運動30km
体重-490g､体脂肪率+0.93%､体脂肪量+490g､
食事による摂取kcal-25kcal､差引-26kcal､除脂肪体重-970g､有酸素運動0km
要するに､運動量も食事による摂取kcalも前週と後週でほぼ変わらないにも拘わらず､
体重は490g減り､減らしてはいけない除脂肪体重も970g減ったが､逆に
体脂肪率(+0.93%)･体脂肪量(+490g)は大幅に増えた訳です｡
普通に考えてほぼ同じ生活をしていてこれだけ急激に変わることなど有り得ない訳です。
※9/12~13の体脂肪率9.8%は､1回目10.0%→2回目9.5%なので9.75%として入力したもの。
※9/14も体脂肪率は10.0%でした。
一番の要因として考えられることは､終日汗をかいていて終日水分補給していた季節から､
汗をかかなくなる秋に移行したこと。涼しくなればそれだけ水分摂取量は減って行きます。
それに8月は1年で最も体脂肪率が低く表示されてしまう傾向がありますが､
9月以降徐々に実態に近い数値に近くなって行くことが実証実験によって明らかになっています。
●体重が減ったのに体脂肪率が変わらないのは?
脂肪以外が減ったことを意味します｡脂肪以外には､筋肉､骨､水分､皮膚などの重さがあり､
骨や皮膚の重さがそれ程減るとは考えられないので､減った要因は水か筋肉｡
体脂肪率は特にこの水分量に大きな影響を受けます｡※ほぼ水分量と言っても過言ではない。
恐らく水分保有量の違いがその結果を与えています｡筋肉というのはそう簡単に落ちません｡
よく筋肉が脂肪に変わるなんて平気で嘘をつく人がいますが､
筋肉が脂肪には変わるようなことは絶対にありません｡
筋肉が減る原因は､新陳代謝の際に不要な筋肉が再製されないから｡
筋ﾄﾚをしていた人が筋ﾄﾚをやめたら､普段の生活でそれ程筋肉が不要になり､
体はその筋肉を無駄と判断し､新陳代謝の際に新たな筋肉を作らないので､
徐々に筋肉の量が減ってくる｡決して筋肉を分解しません｡単に作り直さないだけ｡
また新陳代謝は非常に時間がかかるので､1ヶ月やそこらで見た目が変わるほど
筋力が低下するなことはない｡筋ﾄﾚや激しい運動により､必要以上の筋肉をつけていた人が
普段の生活に戻れば､不要になった筋肉が減ってくるでしょうが､
特にﾊｰﾄﾞﾄﾚｰﾆﾝｸﾞをしていない人は､きちんとﾊﾞﾗﾝｽの良い食事をしてさえいれば､
筋肉がそこまで減ることはありません｡
普段の生活に必要な筋力は､必ず新陳代謝で必要なだけ再生されます｡
ただ極度の栄養失調､特に糖分不足の場合､非常手段として筋肉を分化して
糖分を得ようとする(異化)こともあります｡しかし､これは遭難した人のような､
極度の栄養失調状態といった特殊な環境で起きるもので､
普通に生活をしているような場合に起きるような現象ではありません｡
栄養ﾊﾞﾗﾝｽの良い食事と､日々の有酸素運動､これを生活の一環に取り入れれば､
必ず筋力は維持したまま脂肪だけ減らせます｡
●体重が落ちている要因は何なのか?
①脂肪が減っている/②筋肉が落ちている/③体の水分が減っている/④骨の密度が減っている...
簡単に挙げられる要因は上の4つです｡ﾀﾞｲｴｯﾄ中は､主に脂肪､筋肉､水分が落ちます｡
水分の減少ですが､不健康な体に比べて､健康的で脂肪の少ない体になってくると､
体に水を溜め込まなくなります｡素早く循環されるためです｡
また､運動が習慣化されてくると､体の中の古い余分な水分が抜けていき､
むくみの取れたｽｯｷﾘしたﾌｫﾙﾑになるのもこの為です｡
激しい食事制限(絶食などの)を行ったりして､ひどい飢餓状態にでもならない限り､
そう簡単に筋肉異化(ｶﾀﾎﾞﾘｯｸ)は起こりません｡
筋肉をつけると代謝が大きくなって太りにくい体になる｡
ﾀﾞｲｴｯﾄの基本:総摂取ｶﾛﾘｰ<総消費ｶﾛﾘｰの状況下では
筋肉の量を増やすのはとても効率が悪いんです｡
筋肉は筋ﾄﾚによって傷つき､ﾎﾙﾓﾝの働きによってより強く大きく回復します｡
いわゆる超回復です｡この時にｱﾐﾉ酸(ﾀﾝﾊﾟｸ質が分解されたもの)を栄養にするのですが､
ﾀﾞｲｴｯﾄ中はこのｱﾐﾉ酸を生命維持に回してしまいます｡
なぜなら食事制限しているせいで栄養が足りないから｡つまり栄養不足なんです｡
ﾀﾞｲｴｯﾄとは意図的に栄養不足の状態を作り出すことで､
体脂肪を使っちゃいましょうという考え方なので｡結論を言うと､
｢筋肉は太り難い体作りに効果的ですが､ﾀﾞｲｴｯﾄ中そんなに増やせない｣です｡
食事制限では筋肉の異化は簡単には起こりません｡でもだからと言って､
筋ﾄﾚを全くしないでいると筋肉は衰えていきます｡使わない筋肉は脳が必要としないのです｡
すると､使わない筋肉に行くはずの栄養は生命維持に回されてしまいます｡
その結果､少しずつ筋肉は萎んでいくのです｡これを防ぐために､運動を行います｡
筋肉に刺激を与え続けていれば､脳が必要と判断して栄養を送ります｡
なかなか大きく育てることは出来ませんが､今ある筋肉を減らさないようにすることは出来ます｡
ﾀﾞｲｴｯﾄ中に運動が推奨される理由の一つはこれなのです｡
●体重が減ったのに体脂肪が減らない!なぜ?
原因はいろいろ考えられますが､一番多いのは､運動を取り入れていないことが原因です｡
運動をせずに食事だけ制限をするというﾀﾞｲｴｯﾄをしていると体重だけが落ちて､
体脂肪は落ちないということが起こります｡体脂肪は食事制限だけは落ちません｡
運動をしないと100%落ちません｡正確には､食事と運動の両方を行って初めて体脂肪は燃焼されます｡
食事だけ制限して､体重が減ったのは､純粋に食べる量が減ったことにより､
体内にある水分が抜けているだけです｡脂肪は落ちていません｡
●食事だけﾀﾞｲｴｯﾄでは筋肉量が落ちる
食事だけﾀﾞｲｴｯﾄをすると筋肉量が落ちます｡筋肉量が減少すると､
体の新陳代謝の量が減ることでなってしまい､太りやすい体質になってしまいます｡
新陳代謝の量が減るということは､基礎代謝の機能が低下するということです｡
基礎代謝とは､何もせずじっとしていても､生命活動を維持するために
自動的に行われている活動で必要なｴﾈﾙｷﾞｰのことです｡
減量する時に､考慮しなくてはならない事柄が､この基礎代謝だといわれています｡
この基礎代謝が落ちると普段ｴﾈﾙｷﾞｰとして消費されるはずのものが消費されずに
脂肪として蓄積されてしまうことになります｡食事だけﾀﾞｲｴｯﾄは､ﾀﾞｲｴｯﾄしているつもりなのに
逆に太りやすい身体を作っていることになることもあります｡
●まとめ
体重が減ったのに体脂肪が落ちない原因で多いのは､運動を取り入れないﾀﾞｲｴｯﾄをしているから｡
食事制限だけのﾀﾞｲｴｯﾄでは､筋肉量が落ちて基礎代謝機能が低下して､逆に太りやすい体質に｡
体脂肪をしっかりと落とすﾀﾞｲｴｯﾄをするには､食事と運動の両面から実施することが大切です｡
食事は和食のﾒﾆｭｰを意識して､運動はｳｫｰｷﾝｸﾞを取り入れてみるのがいいでしょう｡
一般的にはこのような考え方のようですが､私には当てはまらないようです。
ほとんどの体脂肪計は｢生体電気ｲﾝﾋﾟｰﾀﾞﾝｽ法｣で計算されています｡
生体電気ｲﾝﾋﾟｰﾀﾞﾝｽ法とは､体に微量の電流を通して､その流れやすさ(電気抵抗)を測定します｡
｢脂肪はほとんど電気を流さない｣､｢筋肉などの電解質を多く含む組織は電気を流しやすい｣
という特性を利用して筋肉量や体脂肪量を割り出します｡
筋肉量･脂肪量と､測定した実際の体重､あらかじめ入力した情報
(身長､年齢､性別)と統計ﾃﾞｰﾀから､体脂肪率は計算されています｡
体脂肪計を使わずに体脂肪率を測定するには､次の方法がおすすめです｡
(1)自分の標準体重を計算する
｢標準体重=身長(m)×身長(m)×22｣ 1.73*1.73*22=65.8
◆肥満度の計算
(2)計算した標準体重をもとに､肥満度(%)を計算する
｢肥満度(%)=(実際の体重−標準体重)÷標準体重×100｣ (57.0-65.8)/65.8*10=-13.43%
肥満度(%)-13.43%=実測体重-標準体重/標準体重×100
※肥満度分布:肥満度20%未満が標準域で､
-20%以下が痩せ､20-29%が軽度肥満､30-49%が中度肥満､50%以上が高度肥満､
日本肥満学会では､標準体重をもとに算出した肥満度±10%の範囲を普通としています｡
-10%未満でやせすぎ､20%以上で肥満になります｡
[肥満度] -10%未満は痩せ -10%~10%未満は普通 10%~20%未満は過体重 20%以上肥満
BMI(kg/m²) 判定 WHO基準
<18.5 低体重 Underweight
18.5≦~<25 普通体重 Normal range
25≦ ~<30 肥満(1度) Pre-obese
30≦ ~<35 肥満(2度) Obese-classⅠ
35≦ ~<40 肥満(3度) Obese-classⅡ
40≦ 肥満(4度) Obese-classⅢ
BMIや体脂肪が高いとどのような危険があるかといいますと､
重大な病気への第一歩でありつつ､生活の中でも生きづらさを感じます｡
体脂肪が多いことに関してのﾒﾘｯﾄは特にないと思うので､今すぐ改善しましょう!
①血流が悪くなり､血圧が上昇｡動脈硬化につながる
②血糖値のｺﾝﾄﾛｰﾙがうまくいかなくなり集中力が落ちる
③生活の中で息切れを感じたり､疲れやすくなる
④より多くのｴﾈﾙｷﾞｰを利用しないと生活できない
⑤その分より多くの栄養を摂取しなくてはならなくなり､結果的に更に太る
体脂肪がなかなか落ちないと言われる理由ですが､
ここで人間の体内の脂肪の落ちる順番を見てみましょう｡
①足首など内臓から遠いところ②お尻､背中､胸など大きな筋肉がついているところ
③内臓を守るお腹...という順番で落ちていくのですが､
それ以前に1.内臓脂肪､2.皮下脂肪...の順番で体内の脂肪が落ちていきます｡
