偏桃体からの影響の話をする前に、偏桃体の働きを鎮める方法について書いておきます。
偏桃体の影響を考えるとき、偏桃体が働きやすいからです。
その方法は、RAINというマインドフルネスで教える感情を鎮める方法です。
マインドフルネスは仏教の心の向き合い方であるサティの英訳で、日本で禅として知られているものです。
マインドフルネスや仏教の瞑想の達人になると、偏桃体が小さくなり、前頭前野が活発に働くようになるそうです。
そのマインドフルネスの中で、RAINは起きてしまった感情を鎮める手順ですが、心との向き合い方は瞑想と同じです。
RAINに限らずマインドフルネスの心の向き合い方はシンプルです。
「感情や考えに反応せず受け入れて、起きていることを観察する」
です。
なぜこれが有効かというと、「反応する」が偏桃体の働きで、「観察する」が前頭前野の働きだからです。
つまり、偏桃体の働きに乗らないことで鎮め、前頭前野の働きを活発にさせることで、さらに偏桃体を鎮めます。
RAINは、この心への向き合い方を、分かりやすく手順化したものです。
習得もしやすく、ネガティブな感情(ウツ、不安、動揺など）では、効果を感じやすいと思います。私は心の問題から抜ける時にこれに向き合い、2～3週間で大きな改善を実感できています。
前の記事でも書きましたが、手順は以下のようになります。
- Recogniton(認識)
感情や衝動に気付く - Acceptance(受容)
気付いた感情や衝動と受け入れる - Investigateion(探索)
体の中で起きている身体的反応を細かく観察する - Non-Identification(非同一化)
感情を他人事のように客観視する
この手順について、最初は「うまくいかない」「感覚がわからない」と感じるかもしれませんが、それは当然のことです。
扁桃体が活発だとやりづらいことを、しようとしているからです。
偏桃体が活動的だと、不満や自責の考えができて、感情を刺激します。
それが落ち着いても、「またこんな感情ができやがった」と不満が出ることがありますが、これも偏桃体の影響です。
感情が揺れた直後に取り組むのは最初は難しいので、慣れるまでは夜一人の時間になった時に振り替えって甦る感情に取組みます。
これでも大きな効果があって、感情が揺れることが減っていきます。また、感情が揺れた直後に対応するための練習にもなります。
1.Recognition(認識)は、感情に気付くだけですから、分かりやすいと思います。
気付きづらい心の変化もありますが、それに気付くためのヒントは後程記事にします。
2～4は、この順番通りにする必要はありません。
自分が取組みやすい順で良いと思います。
2.Acceptance(受容) は、感情の存在を嫌がったり、消そうとしないということです。積極的に味わってみます。
最初は、3.Investigateion(探索)と兼ねて、頭の上からどんな感じがするかを確認しながら、しっかり味わうのが良いと思います。
よく観察するとどこの部位でも何かを感じていることに気付きますから、偏桃体と関係があるか？感情と関係があるか？などと気にせず、詳しく味わってみます。
パーツごとにいくつ感じた後、それを一辺に感じてみます。
例えば、頭皮上、頭皮横、耳、額、頬など５つを目安いにパーツごとに感じたら、それらに一辺に意識を向けて味わいます。
4.Non-Identification(非同一化)は、客観的に観察できるようになることが重要で、色々なやり方が紹介されています。
- 現象としてとらえる
- 実況中継をする
- 「～と感じている」言葉にしてみる
私は、2.、3.と合わせて行う都合で、「現象としてとらえる」がしっくりきます。
今後の記事で偏桃体の働きについ話しようと思いますが、その説明の中で偏桃体が働いている場面を思い出すことになります。
その時に、緊張や動揺、不安、不満の衝動がでてくることがあると思います。その時は、練習を兼ねて RAIN を試してみましょう。