「自分ならできる」が人生を変える理由
自己効力感とは？
「どうせ私には無理だ」
「失敗したら恥ずかしい」
「やってみたいけれど、自信がない」
そんな気持ちから、一歩を踏み出せなくなった経験はありませんか？
心理学では、このような行動や考え方に大きく関わるものとして「自己効力感」という考え方があります。
自己効力感とは、簡単に言うと、
「自分ならできる」「きっとうまくいく」と信じられる感覚
のことです。
これは、「何でもできる」という根拠のない自信ではありません。
目標や課題に向かったときに、
「難しいかもしれないけれど、自分なら乗り越えられる」
と思える心の状態を指します。
自己効力感と自己肯定感の違い
自己効力感とよく似た言葉に「自己肯定感」があります。
この二つは混同されやすいですが、実は少し意味が違います。
自己効力感
→「自分ならできる」と思える感覚
自己肯定感
→「そのままの自分にも価値がある」と思える感覚
たとえば、
「私は大切な存在だ」
と思えるのが自己肯定感。
「この仕事はきっとやり遂げられる」
と思えるのが自己効力感です。
どちらも大切ですが、何かに挑戦したり目標を達成したりするためには、自己効力感が大きな力になります。
自己効力感が低い人に見られる特徴
1. 行動する前に諦めてしまう
自己効力感が低い人は、
「失敗したらどうしよう」
「自分には無理かもしれない」
と考えやすく、挑戦そのものを避ける傾向があります。
結果として、成功する可能性があったことまで諦めてしまうことがあります。
2. 失敗を必要以上に引きずる
同じ失敗をしても、
自己効力感が高い人は
「やり方を変えれば次はできる」
と考えます。
一方で低い人は、
「やっぱり自分はダメなんだ」
と考えがちです。
失敗を能力の問題だと捉えてしまうため、立ち直るまでに時間がかかります。
3. 他人の意見に振り回されやすい
自分の判断に自信が持てないため、
「みんなはどう思うだろう」
「間違っていたらどうしよう」
と他人の評価を過度に気にしてしまいます。
その結果、自分で決断することが難しくなります。
4. 不満や愚痴が増える
「できない理由」を探す習慣があると、
環境や他人のせいにしやすくなります。
もちろん環境の影響はありますが、そこばかりに目を向けると、自分で変えられる部分が見えなくなってしまいます。
5. 自分を過小評価している
実際には十分な能力があるにもかかわらず、
「自分なんてまだまだ」
と思い込んでいる人も少なくありません。
本来の力を発揮できないままになってしまうこともあります。
自己効力感が低くなる原因
・失敗を人格否定につなげてしまう
失敗したときに、
「今回はうまくいかなかった」
ではなく、
「自分には能力がない」
と考えてしまうと、自己効力感は下がります。
失敗は結果の一つであり、自分の価値そのものではありません。
・自分の可能性を信じられない
挑戦する前から、
「どうせ無理」
と思ってしまうと、行動量が減ります。
そして結果が出ないことで、
「やっぱり無理だった」
という思い込みが強化される悪循環が生まれます。
・経験不足や知識不足
初めてのことに不安を感じるのは自然なことです。
知らないことが多いほど、
「できるイメージ」
を持ちにくくなります。
だからこそ、小さな経験を積み重ねることが大切なのです。
自己効力感を高める4つのポイント
1. ゴールまでの道筋を具体的にする
漠然とした目標は不安を生みます。
たとえば、
「健康になる」
よりも、
「毎日10分歩く」
の方が行動しやすくなります。
やるべきことが明確になるほど、自己効力感は高まります。
2. 小さな成功体験を積み重ねる
自己効力感を高める一番の方法は成功体験です。
ただし、大きな成功である必要はありません。
朝決めた時間に起きられた
本を10ページ読めた
散歩を続けられた
そんな小さな達成の積み重ねが、
「自分にもできる」
という感覚を育てます。
3. 不安との付き合い方を学ぶ
不安があるから挑戦できないのではありません。
挑戦する人も不安を感じています。
違いは、
「不安があってもやってみる」
という選択をするかどうかです。
不安をなくそうとするより、
不安を抱えながら進む練習をしてみましょう。
4. 成長につながる選択を増やす
人生は日々の選択の積み重ねです。
楽な道を選ぶことも必要ですが、
ときには少し勇気のいる選択をすることで、新しい経験が得られます。
その経験が、
「思ったよりできた」
という感覚につながり、自己効力感を育ててくれます。
自己効力感はいつからでも育てられる
自己効力感は、生まれつき決まっているものではありません。
年齢に関係なく、経験や考え方によって育てることができます。
大切なのは、
いきなり「自分は何でもできる」と思い込むことではなく、
「まずはやってみよう」
という姿勢です。
小さな成功を積み重ねながら、
「できた」
「思ったより大丈夫だった」
という経験を増やしていけば、少しずつ自信は育っていきます。
もし今、自分に自信が持てなくても大丈夫です。
自己効力感は、特別な人だけが持っているものではありません。
一歩ずつ前に進む中で、誰でも育てることができる力なのです。
「自分ならできるかもしれない」
その小さな可能性を信じることから、人生は少しずつ変わり始めます。
