中年メタボ男が3か月でウェスト94→85cm、中性脂肪215→150、体重82→78kg痩せたジム通い不要の超簡単ダイエット法

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もうすぐ還暦になろうとしている私が、3年間の試行錯誤から見つけた無理なく継続性の高い脂肪燃焼法を紹介していきます。いくつになっても新しいことにチャレンジできる身体と心を養いたいですね。

今度こそ、今度こそ絶対メタボ退治するんだ!


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こんにちは!

83kgメタボ→3か月で78kg脱メタボ@こうき

です。


食事制限をメインにダイエットした経験のある方

なら誰でも感じていると思いますが、結構つらい

ものがありますよね。



もしも叶うなら食事制限などせずに楽に

痩せたいものです。

しかし、そんなに甘い話ではないことも

事実です。



そんな中で、食事制限をするダイエットで

基本のように言われているのが、

「できるだけゆっくり噛んで食べましょう」

ということです。


多分、あなたも子供だった頃に両親や学校の

先生方から多かれ少なかれ言われた経験が

あると思います。



実は、これにはきちんとした科学的根拠が

あって言われることなのです。



では具体的にどのような効果が、

どの程度噛むことで得られるのでしょうか。



今回は食事制限における「噛む」行為、

咀嚼の重要性について紹介していきます。



【咀嚼が大切と言われる根拠は?】


よく「早食いは太る」と言われますが、

その理由は、胃の容量が変わらないのに、

一気に食べることで食べ過ぎになるために

言われることです。




食物を摂取すると血糖値が上がりますが、

脳が満腹中枢に血糖値が上がったという

信号を送る前にたくさん食べてしまうからです。


ある研究によると、

脳の視床下部にある満腹中枢と、

中脳にある咀嚼中枢の間には

密接な関係があるそうです。


咀嚼中枢は食べる量には一切関知せず、

食べる速さの調節だけに関わっている

ことが判明しました。


さらに食事を始めたとき、それに関する信号は

まず咀嚼中枢に送られてから、満腹中枢に

送られることがわかりました。



簡単に説明すると、食事を始めると食べる

速さにのみ関心を持っている咀嚼中枢に先に

『食事が始まった』という信号が送られます。



その後しばらくして満腹中枢に

『お腹いっぱいです』

という信号が送られるために、満腹だと

感じるまでに時間がかかってしまうのです。


ゆっくりしっかり噛むと、その伝達までに

食べる量を減らすことができます。




それが、食べ過ぎないためにはしっかりと

咀嚼することが重要であると言われる

根拠です。



しっかり噛むことは食べる量を減らし、

満腹中枢への信号伝達までの時間を

稼ぐこと以外にもさまざまな効果があります。



満腹中枢がある脳の場所は、交感神経

という、激しい活動を担う神経の中枢に

あります。



これが活発化することで、特に内臓脂肪の

燃焼効果が高まることが、研究によって立証

されています。



つまりしっかり噛むことで内臓脂肪が

燃えやすくなるんですね。

『食べながら燃やす』

ことができるというわけです。



メタボや内臓肥満の方にはよく食事指導

とともに、運動を勧められることがありますが、



運動すると食欲が増す効果もあるため、

かなり身体に負担のかかる運動をしなければ、

体重や内臓脂肪の減少効果が得られないこと

があります。



しかし、食事の仕方をしっかりゆっくり噛む

ことにシフトするだけで、



①食事の量が減り、

②脂肪燃焼効果が高まり、

③ひいては消化に関わる内臓の負担を減らす

 ことができるというメリットが得られることに

 なります。



これは諸般の事情で日常的に運動が

できない、という人には適したダイエット

方法と言えます。



【咀嚼の回数はどれぐらい必要?】



では、具体的にはひと口で何回噛むと

効果が得られるのでしょうか。



「ひと口30回」という目安はありますが、

これはあくまで目安であり、目標です。



これまでひと口10回未満しか噛んで

いなかった人にいきなりひと口30回噛

んで食事をしてください。


と言ってもそれは無理強いするようなもの

だからです。




30回という意識を持つことは大切ですが、

食事の時間を楽しめなくなってしまっては

本末転倒です。



まず、自分がいつもひと口を何回くらい

噛んで飲みこんでいるのかを確認します。




回数が確認できたら、それにプラスアルファで

10回噛むことを習慣づけるようにします。



ごはんやパンなどの柔らかい物は噛む回数が

少なくなりがちですので、初めは野菜や肉など

たくさん噛む必要があるものについてのみ、

噛む回数を増やすようにしましょう。



そうすることで次第にしっかり噛むことが習慣化

していき、柔らかいものでも、たくさん噛むことが

できるようになります。



大切なのは習慣化するまで続けることですから、

精神的な負担になるやり方をしてはいけません。



たとえば、野菜だけでも噛む回数を増やして食事

を終えられたら、最初はそれで良しとしましょう。



毎日少しずつステップアップしていれば、

習慣化に近づいていることになります。

焦らないことが重要です。




食事にかかるトータルの時間は、噛む回数が

増えると長くなっていきます。



これまでと同じ食事の量か、それよりも少ない量

でも1回の食事が30分ほどかかるようになれば、

しっかり噛んでいると言ってもいいでしょう。



噛む習慣を早くつけたいと考える人は、食事

をする場合に繊維の多い野菜から食べるよう

にしましょう。



揚げ物などを食べる場合は、添えてある

キャベツの千切りから食べると血糖値の

上昇も緩やかになりますので、脂肪吸収

もより、抑えられます。




料理店などで食事会などを開くと、

①最初は前菜

②メインディッシュ

③デザート



の順番になっていますよね。



また、①②、②③の間は結構時間を

あけて運ばれてきます。



私なんかは兄弟が多かったせいか、

早く食べないとなくなってしまう環境

で育ったので、早食いが当たり前でした。



また、社会人になってからは残業する前に

食事を摂る習慣があったのですが、15分

しか時間が取れなかったので、なかなか

ゆっくり噛む癖がつきませんでした。



今でも会社へ出勤する前にはバタバタと

して時間が取れません。



しかし、そのかわり食べる量を減らして

極力20回噛んで食べるように意識しています。



それでは、あなたに明日から実施して頂きたい

ことがあります。



①まずは、自分は1回口に入れた食べ物を

 何回噛んでから飲み込んでいるか確認して

 みてください。


②次に、確認したその回数に10回プラスして

  噛むようにしてください。



③最後に、食事が終わる時間がいつもより

 どのくらい長くなったかを確認してください。


④その長くなった時間を今後の食生活に

 加えるようにしてください。




最初は面倒だと思いますが、その見返り

として無理な運動量を減らすことができる

メリットがあります。




今日も最後まで読んでいただき、

どうもありがとうございました。











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