プッシュアップ（腕立て伏せ）のバリエーションは、数え切れないほど存在する。足を高くする、手を高くする、ナローグリップ、片腕、テンポ操作、プライオメトリクス（瞬発力を高める爆発的動作）など、その種類は実に豊富だ。バリエーションが多いこと自体は悪いことではない。むしろ、トレーニングに新鮮な刺激を与えてくれる。
だが、なかには単に「変わっている」だけではなく、「より優秀」なバリエーションも存在する。
今回紹介するウォールプッシュアップは、まさにそのひとつだ。
両足を壁で支えながら、全身を床と平行に保って行うこの腕立て伏せは、見た目以上に過酷だ。ごまかしは一切利かず、胸、肩、上腕三頭筋に絶え間なく張力がかかり続ける。腰が落ちる余地もなく、惰性の反復も不可能だ。
腕立て伏せのバリエーションのなかでも、かなり強烈な部類に入る。
筋肥大において重要なのは「張力（テンション）」だが、このウォールプッシュアップでは、その張力を極限まで高められる。
ウォールプッシュアップとは何か？
ここで紹介するウォールプッシュアップとは、足を床から約30cmの高さまで壁に押しつけながら行う腕立て伏せのバリエーションだ。全身を床と完全に平行にした状態で行うのが特徴だ。
ベンチに足を乗せる通常のデクラインプッシュアップとは異なり、この種目では足で壁を押し続けながら姿勢を維持しなければならない。変わるのは角度だけではない。全身にかかる張力そのものが増大する。
壁に圧力をかけ続けることで、手、胸、肩、さらには足先まで、全身に強い緊張状態が生まれる。少しでも気を抜けば、足が滑り落ちてセット終了だ。
メリット
ウエイトなしで負荷を高められる
全身を床と平行にすることで、通常の腕立て伏せ以上に体重が両手へかかる。その結果、胸、肩、上腕三頭筋への刺激が大きくなる。
上半身の張力が抜けない
この種目では、単に姿勢を作るだけでなく、その状態を維持しなければならない。で壁を押し続けるためには、肩と上胸部の力が必要になる。トップポジションでも完全に力を抜けないため、大胸筋上部と三角筋前部への張力が持続する。
全身でプランクを行う
壁からずり落ちないためには、大臀筋（だいでんきん）、大腿四頭筋、体幹を動員し続ける必要がある。強化版プランクの姿勢をイメージしてほしい。シンプルなプレス動作が全身運動へと変わる。
フォームの改善につながる
姿勢が崩れたり腰が落ちたりすれば、その瞬間に動作は成立しない。
つまり、ウォールプッシュアップは、正しい腕立て伏せフォームを身につけるための優れた矯正種目でもある。
主に鍛えられる筋肉
・大胸筋（特に上部）：水平な状態を保つのに不可欠だ。
・三角筋前部：プレス動作を補助しつつ、体を壁で支えた状態を維持する。
・上腕三頭筋：通常の腕立て伏せ以上の負荷に耐えながら、腕を伸ばす動作を担う。
・体幹：全身を支え、安定したプランク姿勢を維持する。
・大臀筋と大腿四頭筋：腰が落ちるのを防ぎ、壁面に対する張力を維持する。
ウォールプッシュアップの正しいやり方
・まずは、踵（かかと）を壁につけ、通常の腕立て伏せの姿勢をとる。
・全身が床と平行になるまで、両足を壁に沿って上げる。
・壁で体を支えながら、手で床を強く押すようにして、プランク姿勢を安定させる。
・肘（ひじ）を45度の角度に保ち、腕を曲げて、胸を床に近づける。
・コントロールしながら床を押して全身を上げる。張力を保てないと足が滑り落ちる。
・この動作を繰り返す。
ウォールプッシュアップ・チャレンジ
かなりハードな種目なので、チャレンジはシンプルかつ短時間で行う。壁に足を押しつけた状態で、60秒間にできるだけ多くの腕立て伏せをこなす。足が壁からずり落ちた時点で終了となる。トップポジションでの静止は可能だが、ボトムポジションでは休めない。
目標は以下の2つ。
・60秒間、両足を壁につけた状態を維持する。
・その間、できるだけ多くの腕立て伏せを行う。
これを60秒間続けられるようになったら、定期的に繰り返し、回数の更新を目指す。通常の「回数×セット数」の形式で行っても、筋力と筋持久力の向上に役立つ。
Source / Men's Health UK
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳である。