ピンと伸びた背筋に、たくましい肩回り。見栄えのする身体にはいくつになっても憧れるものだ。実は、これは簡単な筋トレを続けることで誰でも手に入れられる。夏に向けて、ぜひ今から取り組みたい。
老けボディの原因は3つ
「お父さん、背が縮んだんじゃない？前からそんなに小さかったかしら」
「なんだよ、久しぶりに会ったと思ったら」
「本当よ、なんだかすごく老けた気がする」
ゴールデンウィーク中、帰省してきた娘に言われたことが気になってふと鏡を見てみる。言われた通りだ、いつの間にこんなことにー。
背中は丸まり、確かに背が縮んで見える。胸板も薄くなってきた。そうかと思えば、お腹だけはポッコリと出ており見栄えが悪い。腕もだんだんと細くなっている。
年を取ることで体型が変化し、若々しさが失われていくことにがっかりしている人は多いだろう。
これは普通に生活をしていれば、誰でも避けられないことだ。日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーの八角卓克氏が解説する。
「身体の筋肉量は20代でピークを迎え、その後は年間1％ほどの割合で減っていきます。60歳を超えるとさらに落ち込みのペースが速まり、これが原因で体型が変化してしまうのです」
暖かくなり、薄着や半袖の服で出歩く日も増えてきた。こうした身体のラインが出やすい服を着る時、「老けて見える」と言われた体型では自信が持てないはずだ。どうせなら夏に向けて「見栄えのする」若々しい身体を手に入れたい。
この見栄えのする身体を手に入れるための近道こそが「筋トレ」である。
筋トレと聞くと「辛いのでは」「自分にはムリ」と感じてしまう人もいるかもしれない。だが、身構える必要はない。効率よく身体を鍛えることで、簡単で辛くないトレーニングでも、大きな効果が得られるからだ。
若々しい見た目の身体を作るためには、老けて見えてしまうポイントを理解し、ひとつずつ解消していくことが大切だ。愛知県・渡辺クリニック院長の渡辺正樹氏が語る。
「骨盤が後ろに傾くことで背骨が曲がって猫背になり、首と膝も曲がった立ち姿のことを、医学界では『老人姿勢』と呼んでいます。
背が縮んで老けて見えることの原因には、この老人姿勢があるのです」
つまり、老けボディから脱却するためには（1）腰の曲がりと猫背（骨盤の後傾）、（2）首と肩の丸まり、（3）膝の曲がりの3点を解消することが効果的だ。ここからは身体の見栄えを良くし、自信を取り戻すために効果的な筋トレの具体例を紹介していこう。
広い背中を手に入れよう
まずは（1）腰の曲がりと猫背を直し、しゃんとした背筋を取り戻すためのトレーニングからだ。パーソナルトレーニングジム「CALADALAB．」代表の比嘉一雄氏が解説する。
「腰が曲がって猫背になるのは、お尻を覆う大殿筋と、首から腰にかけて背骨の両側を通っている脊柱起立筋が弱ることが主な原因です。この部位を鍛えることが骨盤の後ろへの傾きを矯正し、ピンと伸びた背筋を取り戻すことにつながります。
そのためには<1>お尻上げ（ヒップリフト）に取り組むといいでしょう」
まず仰向けになった後に両膝を立て、両腕は斜めに開く。この状態からゆっくりと腰が真っ直ぐになるまでお尻を持ち上げていく。お尻が上がり切ったら3秒キープし、また3秒かけてお尻を戻す。この動きを10回繰り返すだけだ。
「腰痛の原因になるので、無理に腰を反り過ぎないことがポイントです。また、時間をかけてゆっくりと動くことで、膝や腰に負担をかけずにトレーニングを行うことができます」（比嘉氏）
この動きが楽にできるようになれば土台となる大殿筋が安定し、骨盤が正しい位置に戻る。すると、前傾することでバランスをとっていた背骨も真っ直ぐになって、曲がった腰と猫背から解放されるはずだ。
しゃんと伸びた背筋を手に入れた後は、（2）首と肩の丸まりを直したい。そのためには<2>舟こぎトレーニングに取り組んでみよう。
「首が前に倒れたり、肩が内側に入って丸まった状態は、首と肩の周りについている僧帽筋を鍛えることで改善できます。
まず椅子に座り、手のひらを地面に向けて腕を真っ直ぐ前に伸ばします。その状態から3秒かけて腕を内側に回しながら後ろへ引き、止まったところで3秒間キープします。これを8回2セットです」（比嘉氏）
この動きは僧帽筋に加え、背中についている広背筋も鍛えられる。さらに僧帽筋のストレッチ効果により、肩の可動域が広がる。これで自然と胸を張った姿勢をとれるようになり、周囲に若々しい印象を与えることができるのだ。比嘉氏が続ける。
「凝り固まった肩の筋肉が刺激されるため、肩こりを改善する効果も見込めます。それに、広背筋が鍛えられることで、横から見た時に背中の厚みが出て、たくましい印象を与えられます」
引き続き残りの筋トレを後編記事『「老けボディ」にさようなら…曲がった「腰・背中・首・膝」を改善する、5つの簡単筋トレ』で詳しく解説する。
『週刊現代』2022年5月14・21日号より