心も体も、いつまでも壮年でいたい。テストステロンの増量と亜鉛の摂取という、男性機能を高めて薄毛も抑える方法は、今日から実践できることばかりだ。
メンズヘルスについて発信する人気YouTuberである看護師マッキーに、男としての鍛え方を教えてもらおう！本稿は、看護師マッキー『メンズヘルスナースがこっそり教える 教養としての射精－下着のナカのヤバい真実－』（ライフサイエンス出版）の一部を抜粋・編集したものです。
食事や生活でテストステロンの分泌量を増やすことが重要
看護師マッキーに寄せられたリアルなお悩み
Q男性機能を上げるのに大切なホルモンは何ですか？
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看護師マッキーの回答
A男性機能の中でもとくに大切な勃起と射精に大きな影響を与えているのがテストステロンです。
「絶対あの人は男性機能もすごいんだろうな……」と第六感で感じさせる男性に会ったことはありませんか？はつらつとし、肌つやもよく、まるで勝ち組を漂わせる雰囲気。
そうした方々に共通しているのが、男性ホルモンの一種「テストステロン」の分泌量が多いということです。つまり、テストステロンを上げれば、みなさんも勝ち組になれる可能性があるのです！
男性機能をつかさどるテストステロンは、ほとんどが精巣でつくられています。
第二次性徴期を迎えると、テストステロンの分泌が増えます。陰毛が生えたり、精通が生じたりするなど、男性の身体へと変化していく際に大きな影響を与え、急激な身長の伸びにも一部関係しています。
また、テストステロンには筋肉量の増加を促し、いわゆる男性的な身体をつくる働きもあります。
その一方で、テストステロンは精神などにも影響を与えます。テストステロンの分泌が減ると、「知的活動や認知機能、気分変調、睡眠障害などを生じる」ことが分かっています。
このようにテストステロンの減少は、生活に大きな影響を及ぼす可能性があるので、注意が必要です。また、テストステロンは男性の性欲や性衝動にも大きな影響を与えています。
男性にとってテストステロンは、心身の健康のみならず、発達をもたらす重要なホルモンであることをお分かり頂けたと思いますが、20代をピークに加齢とともに徐々に分泌量が少なくなっていきます。
そこで、食事や生活でテストステロンの分泌量を増やしていくことが必須になります。
動物性たんぱく質や大豆製品がテストステロン濃度を上げる
看護師マッキーに寄せられたリアルなお悩み
Q男性機能を上げる食ベものを教えてください。
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看護師マッキーの回答
Aたんぱく質、とくに肉類がおすすめです。
「男性機能を上げるために毎日摂取しているもの」についてアンケートを取ったところ、食べものでは「肉やスッポン」といった回答がありました。
私からおすすめしたいのは、たんぱく質を多く含んだ食べものです。たんぱく質にはコレステロールをテストステロンに変換する役割があり、とくに、肉や魚などの動物性たんぱく質は体内の吸収がよく、テストステロン濃度を上昇させます。
その中でもとくにおすすめなのが、アミノ酸の一種「カルニチン」を豊富に含むラム肉です。カルニチンにも、テストステロンの分泌を増やす作用があります。
なお、肉類に多く含まれるビタミンB1とニンニクなどに含まれる「アリシン」が結びつくと、テストステロンがさらに増えると言われています。
ラットを対象にした研究ではありますが、「牛乳などに含まれるたんぱく質（カゼイン）とニンニクを組み合わせて摂取すると、テストステロン濃度が上昇する」ことが分かっています。
ただし、生のニンニクはかえってテストステロン濃度が下がってしまうので注意が必要です。
一方、小麦、トウモロコシ、米などの植物性たんぱく質を含む食べものには、テストステロンを増やすアミノ酸の一種である「リジン」がほとんど含まれていません。したがって、摂取するのであれば、大豆製品がおすすめです。
主菜には動物性たんぱく質や大豆製品、そして、ブロッコリーやホウレンソウなどのテストステロンを上げる作用のある食べものを取り入れてバランスのよい食事を心掛けましょう。
ちなみに、みなさんの中には小麦でできたパンや麺類などの炭水化物のみで食事を済ませてしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか？実はパンの材料を小麦から大豆にしたり、麺類をそばに置き換えたりするだけでもリジンを効率的に摂取できるのでおすすめです。
砂糖とお酒の摂り過ぎがテストステロン濃度を下げる
看護師マッキーに寄せられたリアルなお悩み
Q男性機能を下げる食ベものを教えてください。
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看護師マッキーの回答
A砂糖とお酒の摂り過ぎはテストステロンの分泌が下がります。ただし、食生活のバランスを意識してください。「48歳男性。一人暮らしでいつもコンビニ弁当を食べている」「52歳男性。
カップラーメンをほぼ毎日食べ、スープもすべて飲み干している」など、私のもとに寄せられた質問を見ていると食生活が偏っている印象の方が多くいます。
仕事上の付き合いでの外食や飲み会でみなさんが日々忙しいのは分かります。食生活は、男性機能はおろか健康の基本です。みなさんは自信がみなぎる本物の男になりたいのですよね？それならば、食生活を見直してほしいと思います。
まず、注意したいのが精製された砂糖です。「砂糖入り飲料を多量に摂取している男性ほど体内のテストステロン濃度が低下している」ことが分かっています。
とくにパンやデザート類は精製された砂糖がふんだんに使われており、過剰な摂取は肥満や糖尿病にもつながります。「じゃあ甘いものを止めればいいんでしょ？」と思われるかもしれませんが、そう単純な話ではありません。
糖分は適度に摂取しないと、エネルギー不足になり、かえってテストステロンの分泌が減ってしまうのです。
また、体重や男性機能の低下を気にしているからといって、「糖質制限をすると、テストステロンが低下し、循環器系疾患のリスクが上がる」ことも分かっています。バランスのよい食生活を送ることを心掛けましょう。
ちなみに、晩酌にアルコール飲料を飲むことを楽しみにしている方もいるかと思いますが、「大量のアルコール（エタノール）はテストステロンの産生を抑える」ことが分かっています。
お酒を飲み過ぎると、睾丸の組織を損傷し、精子がうまくつくれなくなる可能性もあるので注意してください。
中高年のみなさんの職場では、お酒ありきのコミュニケーションが当たり前になっているかもしれませんが、若い人たちの間ではアルコールを飲まない「ソバーキュリアス」の方が増えています。こうした時代の変化をきっかけにお酒との付き合い方を見直してみるのもよいかもしれません。
男性機能と頭髪を維持すべく亜鉛を食事で摂るべし
看護師マッキーに寄せられたリアルなお悩み
Q男性機能を高める栄養素を教えてください。
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看護師マッキーの回答
Aテストステロンの生成に深く関係する亜鉛の摂取をおすすめします。ただし、食事でこまめに摂取してください。
「20歳下の彼女ができた！」「生涯現役！」など、男性機能アップを謳ったWeb上のサプリメントなどの広告を見ると、必ず成分として含まれているのが亜鉛です。
たしかに、「亜鉛不足の高齢男性が6カ月間亜鉛を摂取し続けた結果、テストステロン値が約2倍になった」という報告もあります。
しかし、亜鉛はたんぱく質や脂質などとは違い、学校で習う機会も少ないので、私たちにはあまり馴染みがないかもしれません。かく言う私自身も、亜鉛の有効性を知ったのは、看護学校を卒業し6年目の内科勤務時代のことでした。
ある女性の患者さんは「何を食べても味がしなくて……。
食事の準備ができないんです」と味覚異常を訴えました。すると、医師は「味覚異常は亜鉛不足が原因です。亜鉛を処方しておきますね」と患者さんに伝えました。この時、私は「亜鉛と味覚異常？はて？」と考え込んでしまいました。
そこで、亜鉛と味覚の関係性について調べてみると、舌には味を感じる細胞があり、その細胞の生成には亜鉛が関係していること、さらに亜鉛は直接摂取することによってしか補給できないことが分かりました。
『メンズヘルスナースがこっそり教える 教養としての射精－下着のナカのヤバい真実－』 （ライフサイエンス出版） 看護師マッキー 著© ダイヤモンド・オンライン
亜鉛は「成人の体内に約2g含まれ、そのほとんどが筋肉と骨中に含まれ、皮膚などに存在している」ことが知られています。
ちなみに、中高年男性のみなさんが男性機能と同等かそれ以上に気にしているのが頭髪に関する悩みです。実は亜鉛不足になると、皮膚の新陳代謝がうまくいかなくなり、抜け毛の原因になることもあるのです。
「亜鉛不足の母親の母乳を飲んだ新生児が脱毛症になった」ことも分かっています。
「1日あたりの成人男性の亜鉛の摂取基準量（2020年）は11mg（75歳以上は10mg）」とされており、食べものの中では、とくに牡蠣に多く含まれています。
ですが、亜鉛をサプリメントなどで一度にたくさん摂ると、吸収率が低下し、銅や鉄の吸収が阻害されます。したがって、亜鉛はなるべく食事でこまめに摂取することをおすすめします。