「寝る○時間前には食事を済ませる」「夕食後は一切何も食べない」「夕食は軽く済ませる」。
以上は、ダイエット中には守るべきことですが、実際にやってみるとお腹がすいてくるもの。さらには、空腹感から眠れなくなったり、ストレスが爆発して深夜にドカ食いをしてしまうといったケースもみられます。
ここでは、夜食を食べると太る理由および、ダイエット中でも罪悪感なく食べることができる夜食をいくつかご紹介します。
■夜食を食べると太る理由
夜食が太りやすいと言われている理由は、主に4つあります。
□1. 夜は代謝が低い
副交感神経が優位になっている夜は、エネルギー消費が低くなります。その状態で食事をしてしまうと、食べた分のエネルギーが消費されずにため込んでしまい、太りやすくなるのです。
□2. 食事によるエネルギー消費が低い
食事を消化することで内臓が活性化し、熱を生み出す=エネルギーを消費することを「DIT(食事誘導性熱産生)」といいます。このエネルギー消費は朝が一番高く、夜になるにつれて低くなるもの。そのため、夜食にカロリーの高いものを食べると、それが脂肪になってしまいます。
□3. 夜食はエネルギーよりも脂肪になりやすい
血糖値を上昇させて体を活動的にしてエネルギーの消費を促すホルモンを「副腎皮質ホルモン」といいます。このホルモンは夜になるほど分泌量が減ることがわかっているので、夜はエネルギー消費が低く、食べものを消費しづらい状態になります。
□4. 脂肪を蓄積させるタンパク質が増える
脂肪を蓄積させるタンパク質「BMAL1(ビーマルワン)」は夜10時～深夜の2時が最も分泌量が多くなるため、この時間帯に摂取した食事は脂肪になりやすいのです。逆に、一日のうちで最もこの物質が少なくなるのが午後3時です。一番太りにくい時間帯に食べる「3時のおやつ」というのは、ダイエットの理にかなっているのです。
■夜食にオススメの食べ物
夜食として罪悪感なく食べられる、ヘルシーで低カロリーな食材＆レシピをご紹介します。
□お味噌汁
きのこ、海藻、海苔など、低カロリーの具を入れと良いでしょう。生姜のすりおろしを加えると、体が温まり、冷え対策にも役立ちます。
□梅干おかゆ
水分多めのおかゆに、味付けは梅干のみ。塩分の摂り過ぎは交感神経が優位になって質の良い睡眠ができないので、注意しましょう。
□豆腐茶漬け
小さめの豆腐を電子レンジで温めてから、その上にお茶漬けの素をのせ、お湯かお茶をかけます。炭水化物が食べたくなったときの代用に。
□しらたきパスタ
しらたきを軽く茹でた後、市販のパスタソースをかけて混ぜます。
□ ヨーグルト
お菓子などに比べて低カロリーなので、ダイエット中に小腹がすいた時でも安心です。消化もよいので体に負担がかかる心配もありません。甘味には「希少糖」「黒糖」「ラカント」「メープルシロップ」「ハチミツ」を活用しましょう。
また、ヨーグルト100mlにはちみつ、水を大さじ1入れてレンジ(500W)で40秒程度温めればホットヨーグルトになります。ゆっくり飲むことで満足感が得られるでしょう。
□柑橘系フルーツ
フルーツが食べなくなったら、糖度の低い柑橘系がオススメです。グレープフルーツの「ナリギン」「ヌートカン」「リモネン」といった成分には、食欲を抑え血行を促進させる効果があります。その他、オレンジ、みかんなどもよいでしょう。
□レモン＆ハチミツ＆炭酸水
レモン1/4～1/2の搾り汁と大さじ1弱のハチミツを炭酸水で割ります。炭酸水は胃を膨張させることで満腹感が得られ、またハチミツの程よい甘味も「甘いものを食べたい！」という欲求を満たしてくれます。
□甘酒
甘酒を温めてゆっくり飲みましょう。甘酒を購入する際は、砂糖不使用の麹の甘さのみで作られたものを選ぶようにチェックしましょう。麹の甘さだけでも十分満足できるので、デザート感覚で楽しめます。