【無理なく落とす】体脂肪率を1％減らすには？3つの方法＆コツを解説© ティップネスマガジン 提供
「体重が増えて洋服が似合わない」「最近お腹の脂肪が気になる」などはありませんか？
食生活や運動を意識せずに過ごしていると、いつのまにか体脂肪が増えているかもしれません。特に女性は体脂肪がつきやすい傾向にあります。
体脂肪を減らすことは、ただ体重を減らすよりも健康的。理想的な体脂肪率なら、バランスよく美しい曲線のある体型かつ、疲れにくくイキイキと動けるカラダになります。カギは、筋肉量は落とさず体脂肪のみ落とすこと。
まずは体脂肪を1％減らすことをスモールステップの目標にしてみましょう。1％減らしたら、次は2％...と続けられ、3％減ると見た目にも変化が現れます。
この記事ではまず体脂肪率を1%落とすための”効率的な”食事と運動の方法について詳しく解説します。
【基本知識】体脂肪とは？簡単に説明すると...
体脂肪とは
体脂肪とは体内に蓄積されている脂肪のことで、おおきく4つに分類されます。
①皮膚の下にある皮下脂肪、②内臓まわりにつく内臓脂肪、③コレステロールなど血液中にある脂肪、④細胞膜にあるリン脂質などがあります。
体脂肪は体内でさまざまな働きをします。エネルギーの貯蔵や体温の保持、内臓の保護、ホルモンの生成・分泌、脂溶性ビタミンの消化吸収促進など重要な役割を毎日担ってくれています。
「体脂肪＝ない方がいい」ではなく、人間が生きていくものに欠かせない脂肪です。多すぎる、または少なすぎると体の機能に影響が出そうなのは想像がついてきますね。適正な体脂肪率の範囲があるので、目安にしましょう。
男女別の適正な体脂肪率
20〜50代の女性の場合
一般成人女性の場合、WHOと日本肥満学会が定める標準範囲は21〜35％となります。
ただ、見た目として理想的な範囲は21〜28%程度です。ヘルシーでバランスがよく、女性らしい美しい曲線の印象となります。20〜50代の体脂肪率ごとの体型や印象をまとめました。
女性体脂肪率© ティップネスマガジン 提供
※標準体重でも体脂肪率が20%以下の場合は、筋肉量がやや多めです。
※体重が軽めで体脂肪も低い場合は、筋肉が少なめです。
20〜50代男性の場合
一般成人男性の標準体脂肪率は11〜21%です。標準範囲の中でも11〜16％が細マッチョと呼ばれる理想的な範囲となります。
男性は女性よりも体脂肪が少なく、約10%程度の差があります。
男性体脂肪© ティップネスマガジン 提供
気になる自分の体脂肪は？
自分の体脂肪率はご存知ですか？数年前に計ったきり...という人もいるかもしれません。年齢や食生活・運動習慣により、体脂肪率は簡単に変動します。過去の体脂肪率ではなく、今の自分の体脂肪率を測定してみましょう。
体脂肪率を測るには、各メーカーから販売されている脂肪率測定付きの体重計で測ります。もしくは薬局やフィットネスジムにも置いてあるところがあります。
ただ、体脂肪や体重を落としていく際のモチベーションにもなるので、自宅に体重＆体脂肪測定器があると便利ですね。
体脂肪率を1％減らす2つの”条件”
理想的な体脂肪率を目指すカギになるポイントは2つ、食事と運動です。
①食事...摂取カロリー ＜ 消費カロリー
体脂肪率を落とすために最も大切なことは食事で、摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくすることです。
人は生きるためにカロリーが必要です。呼吸をしたり血液を動かしたりする生きるためのカロリーは食事から摂取し消費します。
消費する分のカロリーを食事から十分に摂取できなかった場合、体脂肪などを分解してカロリーを得ます。その際に体脂肪は水と二酸化炭素に分解されカロリーを作り出すのです。
逆に、摂取カロリー量が多くなっているとカロリーを蓄積するために体脂肪を合成します。体“脂肪”という文字から誤解されがちですが、脂肪分だけではなく炭水化物やタンパク質も余分なカロリーになるので注意が必要です。
②運動...体の脂肪を燃焼させる
運動をすることで体脂肪率を落とすこともできます。運動すると消費カロリーが増加しますが、その際、より多く必要になったカロリーを補うために体脂肪の分解が促進されます。
これが一般的に言われている 脂肪燃焼 です。特に有酸素運動をすることにより脂肪を燃焼させやすくなります。
また、運動をすることで筋肉に刺激をいれることにつながり、筋肉量の減少を抑えることにもつながり、体脂肪率の減少をより大きくさせることができるのです。
この「食事」と「運動」で体脂肪を効率的に減らす、具体的な方法を紹介します。
【食事編】体脂肪率を減らす方法① カロリー管理のコツ
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
前章で解説したように、食事面ではカロリー過多に注意しましょう。1日の消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることが目標です。
摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなるとカロリーを蓄積するために体脂肪を合成します。摂取カロリーが消費カロリーを上回るとほかに何をしても体脂肪が増加し、体脂肪率の減少にはつながりません。
脂肪1kgを落とすためにはトータルで約7,000kcalほど大きく消費する必要があります。1ヶ月で体脂肪を1kg落とす場合、毎日約233kcalほど消費カロリーを大きくすることが目安となります。
カロリーの見直しは”間食”から
カロリーを見直す際、”食事”ではなく”間食”を見直しましょう。おやつ、夜食などに、甘いおかしや油分の多いポテトチップスなどを食べていませんか？
カロリーは多いですが、栄養はありません。間違っても「おやつを食べた分、食事を抜く」といったようなことはないようにしましょう。体脂肪が減った際のごほうびとして、しばらくおかしはやめて、食事のみにしてみましょう。
栄養バランスの重要性
お肉を食べない、お米を食べないなど栄養バランスが悪くなると体調面に影響があるだけでなく、体脂肪率も下がりにくくなります。
タンパク質や糖質の摂取量が極端に少ない状態では筋肉が減少し、脂肪の減少が少なくなるからです。
ビタミン・ミネラルが不足すると体調悪化につながり、健康のためのダイエットが本末転倒になってしまうかもしれません。顔色などの見た目にも影響が出てくることもあります。間食を見直し、食事ではバランスよく食べて、全体的な総カロリーが減るようにしましょう。
体脂肪を減らすために意識したいメニュー
意識して摂りたいのは、タンパク質を多く含む「お肉・お魚・卵・大豆」です。
体脂肪率を効率的に落とすためには、筋肉を残して脂肪だけを落とすことがカギ。筋肉量を減らさないように特に大切になるのが筋肉の主な原料であるタンパク質です。
タンパク質が不足すると筋肉量は落ちやすくなり、体脂肪率も下がりにくくなります。
毎食の食事のメニューで、お肉・お魚・卵・大豆のどれかが入るように意識しましょう。