二の腕だけに限らず、一部分だけピンポイントで痩せたい場合は、単なるダイエットでは効果が出ません。二の腕を効率よく細くするには、筋力トレーニングなどの無酸素運動と、ウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせて行うとよいでしょう。
有酸素運動で全身の脂肪を落としつつ、ピンポイントにアプローチする筋力トレーニングを行うことで、二の腕痩せの効果がアップするのです。ここでは、二の腕を鍛えるのに効果的なエクササイズをご紹介します。
どこでも簡単エクササイズ
まずは、どこでも簡単にできる二の腕痩せエクササイズをご紹介します。
（１）腕を上げるだけエクササイズ
両腕を上げて、手をグーにして力強く握ります。握ったまま内回し、外回しを交互に30回ほどくり返します。回せる範囲で力を加減して行いましょう。
（２）合掌するだけエクササイズ
両手を胸の前で合わせ、ヒジを肩の高さまで上げて10秒間キープします。この時、肩が上がって首が短くならないよう注意しましょう。腕の力だけを使って上げるのがポイントです。
（３）ヒジで押すだけエクササイズ
椅子に座り両腕を「小さく前ならえ」の姿勢にして、そのまま後ろの背もたれをヒジで押します。5秒間キープしたら、力を抜いきます。これを、5回ほどくり返しましょう。
（４）手を組んで引っぱるだけエクササイズ
胸の下あたりで、両手の4本の指を上下に組み合わせます。ヒジは外に開き、10秒ほど左右に引っ張りあいます。上下の手を入れ替えて反対も行い、これを3セットほどくり返しましょう。
（５）ヒジ90度エクササイズ
両手を軽く握ってヒジを90度に曲げます。この状態で、ヒジの高さが肩と同じになるよう、体の前に持ち上げます。肩の力は抜き、ヒジの高さは変えないようにして、ヒジ下をゆっくり内側に倒し、ゆっくりと戻します。10セットほどくり返しましょう。
（６）腕ひねりエクササイズ
立った姿勢で、手のひらを開いて両腕を体側に下ろします。肩や腕が引っ張られているようなイメージで、脇が30°くらいになるよう斜め外側に持ち上げます。手の平を外側に向けるようにねじったら、次は反対（内側）にねじります。交互に10回くり返しましょう。肩の付け根から動かすようにして、腕全体をねじるのがポイントです。
いずれも、仕事や家事の合間でも簡単にできるエクササイズです。TVを見ながらでもできるため、空いた時間を有効活用して、二の腕を細く引き締めていきましょう。
通勤・通学電車でエクササイズ
電車で通勤・通学している方は、この時間も有効に使いましょう。電車の中でできる二の腕痩せエクササイズをご紹介します。
吊皮を引くだけエクササイズ
吊皮を握ってひじを90°にし、力をこめて下にひきます。左右を10回ずつくり返すと効果的です。まっすぐ立った状態で脇を締め、斜め下に引き下げるイメージで行います。
また、「どこでも簡単エクササイズ」の「（３）ヒジで押すだけエクササイズ」も、電車でできますね。椅子に座れた時は試してみてもいいかもしれません。
物を使ったエクササイズ
サポートグッズを使えば、さらに効果的に二の腕を細くすることができます。
（１）バランスボールを使ったエクササイズ
バランスボールに太ももを乗せてうつ伏せになり、床に両手をつけます（腕立て伏せのようなポーズです。腕は肩幅くらいに開くとよいでしょう）。ゆっくり呼吸をしながら手の間に胸を下ろし、腕立て伏せを10回行いましょう。3セットほど行うと効果的です。腕立て伏せがつらい場合は、そのままの姿勢で20秒ほどキープするだけでもいいです。
（２）椅子を使ったエクササイズ
椅子の背もたれと背中合わせになるように立ち、背もたれに手をかけてヒジを少し曲げます。二の腕の外側（上腕三頭筋）を意識して、二の腕に体重をかけて20秒間キープします。
呼吸を止めず、首をすくめず、肩の力をできるだけ抜いて行いましょう。
バランスボールはなくても、椅子ならどこにでもありますよね。テーブルなど、体重をかけても大丈夫で高さが合うものなら、椅子でなくてもかまいません。
ものを使ったエクササイズとしては、ダンベルやダンベル代わりにペットボトルを使った、より本格的なものもあります。こちらについては、『ダンベルで二の腕痩せ！腕を細くする方法』をご覧ください。
普段の生活で出せるちょっとした時間を使って、細くてきれいな腕を作っていきましょう。