「ダイエットにはガマンが必要」「痩せてもどうせリバウンドする」…。
そんな世間の常識を覆した話題のダイエット本の「実践篇」が満を持して登場！ 新刊『3か月で自然に痩せていく仕組み 実践BOOK』（野上浩一郎著）では前著の理論に基づき、おすすめの朝・昼・晩の家メシレシピや外食メニューを紹介。
すぐにダイエットに取り組みたくなる仕掛けも満載です！ この連載では本書より抜粋して、3か月で自然に痩せて二度と太らない体になる「3勤1休ダイエット」のコツを紹介します。
1 手軽なたんぱく質を食べて満足感を高める
最近、ダイエット業界をにぎわしているのが、「たんぱく質を摂ると痩せやすくなる」というニュースです。
たんぱく質は糖質に比べて分解・吸収に時間がかかるため、満腹感が持続しやすいことに加え、ゆっくりよく噛んで摂ることで食欲抑制ホルモンが分泌されることが明らかになりました。
つまり、間食したくなったときに「たんぱく質」を摂れば、満腹感を得やすいので食べ過ぎを防ぐことができるのです。おすすめベスト3を発表します。
【サラダチキン】高たんぱく×低脂質の代表格。バジル味やカレー味などラインナップが豊富。ダイエットのためならプレーンが理想ですが、どうしても飽きてしまいます。
そんな時おすすめはファミリーマートのもの。スパイス系の味付けのものが豊富で飽きがきません。
【ゆで卵】良質なたんぱく質やビタミン類を多く含んでおり、「完全栄養食」ともいわれています。「すぐでき副菜」として常備しておくといいですね。食べるときは、マヨネーズなどの脂質の多い調味料は避けましょう。1日2～3個までが目安です。
【魚肉ソーセージ】カルシウム、DHA（体内で合成できない不飽和脂肪酸のひとつ。脂肪燃焼を促す効果がある）、EPA（体内で合成できない不飽和脂肪酸のひとつ。
中性脂肪を下げる働きがある）などを摂取できるのがメリット。常温保存ができ、持ち運びやすいのもグッド。
手軽に摂れるたんぱく質系のものは、他にも「かにかま」「ちくわ」など、いくつかあります。しかし、加工度が高いものほど添加物などが施されていることが多いです。買う前にパッケージの裏側の原材料をチェックしましょう。
2 炭水化物は「白」ではなく「茶色」を選ぶ
おにぎりやパンなどの炭水化物を間食する場合は、色に注目してください。食事によって血糖値が急上昇すると太りやすくなるのですが、その「急上昇」の度合いは食材別に「GI値」というもので表されます（GI値が高いほど太りやすく、低いほど太りにくい）。
そして実は、高GIのものは白っぽくて、低GIのものは色がついていることが多いのです。
【△白っぽいもの＝高GI】白米、食パン、もち米など。
【◎色がついているもの＝低GI】玄米、全粒粉パン、ライ麦パン、赤米など。
＊本記事は、「3か月で自然に痩せていく仕組み 実践ＢＯＯＫ」から抜粋・編集して構成しています。
著者：野上浩一郎（治療家・ダイエットコーチ） 記事監修：西井義典（医師）
著者／野上浩一郎
治療家・ダイエットコーチ・バランス整骨院 中原院長
大学卒業後、IT系企業に就職するも「もっと人と関わる仕事をしたい」と転職。その後、修行時代を経て2015年に神奈川県で整骨院を開業。開業して「痛みと同じくらい肥満に悩む人が多い」と気づき、ダイエット指導を開始。コロナ禍では、コーチングをベースにした90日間のオンライン・ダイエットプログラムを提供し、その参加者のダイエット成功実績は90％を超える。のべ3万人の施術経験と、700人のダイエット指導実績あり。
監修／西井義典
医師・西井医院院長
2000年、三重大学医学部卒業。三重中央医療センター、松阪厚生病院などを経て、三重県松阪市の医療法人である実家の西井医院を継ぐ。専門は呼吸内科だが、開業後は「地域のかかりつけ医」として検診から高血圧・高脂血症・糖尿病・痛風といった慢性疾患などまで、幅広く診察している。