女性だけの職場はトラブルが多い
蓄え過ぎるとさまざまな病気を引き起こす内臓脂肪。内臓脂肪を無理なくオフする食事術として、医師の齋藤真理子先生が考案したメソッドをご紹介しています。
前回はMCTオイル生活をお伝えしましたが、今回は“満腹フード”を使って糖質オフする方法について見ていきましょう。齋藤先生の新著『「内臓脂肪がなかなか減らない！」という人でも勝手に内臓脂肪が落ちていく食事術』からお伝えします。
内臓脂肪による悲劇
かさ増し＆置き換えで内臓脂肪が勝手に落ちる！ ドクターが伝授する「ラクやせレシピ」© FYTTE
不健康な食生活や座っている時間が長いことで、内臓脂肪がつきやすくなっている現代人。内臓脂肪による弊害はぽっこりお腹だけでなく、とても重要な臓器に悪影響を与えてしまいます。それは肝臓です。
「脂肪が肝臓にもついてしまうと、肝臓の正常な機能が低下します。
肝臓は基礎代謝のうちじつに約30%の割合を占めており、肝臓の働きが悪くなると基礎代謝が低下し、エネルギーを消費しない、やせにくい体になってしまうのです」
“やせるのは難しいのに、いちど太り始めるともう止まらない！”という経験がある人も少なくないのではないでしょうか。
肝臓についた脂肪をそのままにしておくと、いちど太ると肥満が加速する肥満スパイラルに陥りやすくなります。そうしてダイエットのリバウンドや病気にもつながっていくのです。
“満腹フード”で糖質オフ
『齋藤式満腹やせメソッド』のひとつ目はMCTオイル生活ですが、MCTオイルさえとれば、糖質をいくらとってもいいのかといえばそうではありません。
MCTオイルで脂肪燃焼回路を燃やしつつ、糖質をとりすぎないようにすることも大切。そこで２つ目の糖質オフを叶える“満腹フード”の登場です。
「主食を減らすのは難しいものですが、“満腹フード”を活用すればラクに糖質を減らすことができます。満腹フードには２つあり、ひとつは『かさ増し』、そしてもうひとつは『置き換え』です。
オススメのかさ増しレシピ『満腹豆腐ご飯』と『ラク鳥ひき肉ご飯』の作り方を紹介しますので、ぜひ試してください。作り置きすることも可能で、おおよそ４割の糖質カットになりますよ」
ご飯のかさ増しレシピは、１合分炊いて、それを３～４回分に小分けにし、余ったものは冷凍保存できます。
オススメのかさ増しレシピ２つ
「満腹豆腐ご飯」
かさ増し＆置き換えで内臓脂肪が勝手に落ちる！ ドクターが伝授する「ラクやせレシピ」© FYTTE
【材料】
米…１合
木綿豆腐…１丁（300g)
【作り方】
１．米を洗い、水（分量外）をメモリ１合分まで入れる。
２．大さじ１杯分の水を捨てる。
３．木綿豆腐をそのまま炊飯器に入れ、通常通りに炊飯する。
４．炊き上がったら、しゃもじで豆腐と米を混ぜ合わせる。
「ラク鶏ひき肉ご飯」
かさ増し＆置き換えで内臓脂肪が勝手に落ちる！ ドクターが伝授する「ラクやせレシピ」© FYTTE
【材料】
米…１合
鶏ひき肉…200g
【作り方】
１．米を洗い、水（分量外）をメモリ１合分まで入れる。
２．鶏ひき肉を炊飯器に入れ、通常通りに炊飯する。
３．炊き上がったら、しゃもじで鶏ひき肉と米を混ぜ合わせる。
満足感を高めて糖質オフの置き換え食材
置き換えの食材としては、バナナとサラダチキン、そして玄米がオススメ。
「バナナは糖質が多そうなイメージがあるかもしれませんが、ご飯と比べると100gごとに４割も糖質を減らすことが可能。
ご飯はちょっと多めの中盛だと150g、バナナ１本が100gなので、置き換えると糖質は６割減になります。食物繊維が豊富なので、食後血糖値が上がりにくくなります」
玄米の糖質量は白米とさほど変わらないのですが、食物繊維量が６倍もあるため、こちらも食後血糖値が上がりにくいという特徴があります。
「最近は白米のように手軽に炊ける玄米もあるので、忙しい人でもとり入れやすくなっています。
食べ慣れない人は白米と玄米を半分ずつ入れて炊いたご飯で味に慣れながら、徐々に玄米の割合を増やしていくとよいでしょう」
おなじみのサラダチキンは、高たんぱくで食べ応えがあるのも◎。
「たんぱく質を豊富に摂取すると、CCK(コレシストキン)という満腹感を覚えるホルモンが十二指腸や小腸から分泌されるため、食欲を抑えられるという効果もあります。
ご自身の好きな満腹フードを一食でも多く主食に置き換えて糖質オフを実現してみてください」
朝は玄米、ランチにはバナナに置き換え、夜はかさ増しご飯というメニューにしてもよいですね。ちょっと太ってしまったときにもMCTオイルと合わせて実践したいメソッドです。
文／庄司真紀
参考書籍／
かさ増し＆置き換えで内臓脂肪が勝手に落ちる！ ドクターが伝授する「ラクやせレシピ」© FYTTE
『「内臓脂肪がなかなか減らない！」という人でも勝手に内臓脂肪が落ちていく食事術』（アスコム）
著者／齋藤真理子
かさ増し＆置き換えで内臓脂肪が勝手に落ちる！ ドクターが伝授する「ラクやせレシピ」© FYTTE
医療法人社団山本メディカルセンター理事長。医学博士、日本形成外科学会専門医。分子栄養学認定医。昭和大学医学部大学院卒業、2010年に山本メディカルセンターに入職、皮膚科・形成外科を立ち上げる。2016年４月山本メディカルセンター2代目院長に就任。
分子栄養学認定医の資格を取得し、自身でもさまざまな健康法・ダイエット法を実践。その知識と経験をもとにしたわかりやすい解説で、NHK「あさイチ」、テレビ朝日「林修のレッスン！今でしょ」など、テレビ出演も多数。分子栄養学の観点からメニューを考案しているカフェレストラン・桜山茶寮や、訪問看護ステーションなども運営し、総合的に患者さんの健康管理をサポートしている。