年々やせにくく、太りやすくなってきた……そう感じる40代は多いかもしれません。加齢と共に代謝が落ちていくだけではなく、若い時に比べて活動量が減っているのも要因のひとつ。
「でも食べないダイエットは絶対に禁物。代謝を落としてさらにやせにくくなるだけではなく、やつれて老けた印象になってしまいます。
また40代以降はホルモンバランスが乱れやすく、閉経後は骨粗しょう症リスクやコレステロール値が高くなる傾向に。食べないダイエットをすることで病気のリスクも上がってしまいます」と管理栄養士の岸村康代さん。
そこで実践したいのが食べ方を工夫する「食べてやせるダイエット」です。
「この時季、注目すべきは春に旬を迎える食材。春野菜は食物繊維やカリウムなど、冬に溜め込んだ脂肪や余分なものを排出する栄養素が豊富です。春に旬を迎える魚介類も栄養豊富で低カロリ
ー。
“やせる栄養素”がギュッと詰まった旬の食材で、健康的にやせませんか？」
この連載では8回に渡って、ダイエットのために取り入れたい旬の食材とおすすめの食べ方をご紹介。最終回は「あさり」です。
さまざまな栄養素を低カロリーで摂れることで、やせのスピードがアップ
一般的に貝類は高たんぱく低脂肪でミネラルも豊富。なかでもこの時季、積極的に食べたいのがあさりです。
「あさりは100ｇあたり29㎉と動物性食品のなかではとても低カロリー。それでいていろいろな栄養が摂れるのが特徴です。特にたんぱく質を低いカロリーで摂れるのが魅力的ですね」と岸村さん。
たんぱく質が不足すると筋力が落ち、結果基礎代謝が低くなってやせにくい体になってしまいます。いろいろな食材から摂るのが理想なので、日常的にあさりの出番を増やすとよいかもしれません。
「そしてミネラルにも注目。ミネラルは基礎代謝や新陳代謝、エネルギー代謝を促し、体の機能を正常に保つために必要な栄養素。なかでもダイエットに不足しがちな鉄や亜鉛などを積極的に摂りたいですね」
そのほか、ダイエット中に不足しがちな栄養素もあさりにはたくさん含まれています。「血液をつくるといわれている鉄が豊富なだけではなく、ビタミン12なども豊富に含まれているので貧血防止にもなるでしょう。
また健康的な肌をつくるのに欠かせないビオチンも豊富で、ダイエット中の肌あれ対策にもなります」
あさりは冷凍できる点でも魅力。「冷蔵だと2日ほどしかもちませんが、冷凍すれば3週間ほど保存できます。冷凍をすると旨味も増してくるので、たくさん手に入れた時はぜひ試してみてください。また手に入らないときは水煮缶もおすすめ。砂出しや殻を外す手間がはぶけるので手軽に食べられます」
おすすめレシピ 具沢山アクアパッツァ
「あさりを食べるときは、栄養を余すところなく摂り入れられる汁ものがおすすめ。
味噌汁でもよいですが、今日はフライパンひとつでできて、さらにたんぱく質やビタミンをプラスできるアクアパッツァをご紹介します。簡単なのにごちそう感があるのも魅力です」（岸村さん）
材料（2人分）
あさり 100ｇ（殻つき、砂出しをしたもの、冷凍でも可）
タラなどの白身魚（切り身） 2切れ
ミニトマト 6個
ブロッコリー 1/４個
ニンニク 1片
オリーブオイル 大さじ１
白ワイン 50cc
塩、コショウ 適宜
作り方
１ あさりはよく洗う。タラの表面に軽く塩をふり、水分が出たら拭き取る。
2 ブロッコリーは食べやすい大きさに、ニンニクはスライス、プチトマトはヘタをとっておく。
３ フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて弱火にかけ、香りが出てきたらタラをソテーする。
４ タラに焼き色がついたら、あさり、ミニトマト、ブロッコリーを加え、ワインを注いで強火にする。
５ グツグツしてきたら水50cc（分量外）を加え、中火にしてフタをし、水分の量が1/3くらいになるまで煮詰める。
６ 塩コショウで味を調え、あればパセリを散らして出来上がり。
※野菜はお好みで調整してください。パプリカなどもおすすめです。
まさに今から６月までが潮干狩りのトップシーズン。ゴールデンウィークなどにお出かけして、たくさんあさりをとってみてはいかがでしょうか？
取りすぎた場合は砂出しをして冷凍にして味噌汁にするなど、さまざまなあさり料理を楽しんでください。
岸村康代さん管理栄養士。野菜ソムリエ上級プロ。一般社団法人 大人のダイエット研究所 代表理事。ダイエット指導では2000人以上を成功に導き、落とした脂肪は合計10トンを超える。テレビをはじめとするメディア出演も多い。『きれいにやせる 食材＆食べ方図鑑』（家の光協会）など著書も多数。