「自力整体」とは、整体プロの技法を自分におこなう人気メソッドです。
「家族の認知症の症状が和らいだ」「熟睡できた」「慢性痛から解放された」「脊柱管狭窄症の痛みが和らいだ」など、多くの声が寄せられています。
今回、3分以内で痛みや不調を解決するワークを集めた『すぐできる自力整体』が発売。
著者の矢上真理恵さんは、「不調のほとんどは自力整体で解消できる」と語ります。
現在、自力整体は1万2000名が実践。その1/4（約3000名）は70歳以上。痛みや不調改善のほか、認知症の予防・改善のために実践される方も多いそうです。
そこで今回は、自力整体の考案者であり、50年近く、鍼灸師・整体治療家・ヨガ講師の経験をもとに予防医学を研究する矢上裕さん（矢上真理恵さんのお父様）に、「認知症の予防・改善」について、お話をうかがいました。
監修：矢上 裕 矢上予防医学研究所所長、自力整体考案者、鍼灸師・整体治療家
認知症を予防する「2つの習慣」
――前回、整体の視点から、認知症を予防・改善する習慣として「手首・足首をほぐす」「ストレートネックを改善する」をあげていただきました。他にも重要な習慣があれば教えてください。
矢上裕（以下「矢上」）：50年近く多くの患者さん、生徒さんを見てきて思うのは、認知症になりやすい方は、次の「2つの習慣」が足りないなと感じています。
1 「深い呼吸」の習慣
2 「脳と体のキャッチボール」の習慣
一つずつ見ていきましょう。
1 「深い呼吸」の習慣
認知症の初期症状の方を往診すると、みなさん呼吸が浅いなと感じます。
血液中の酸素不足から、脳は酸欠状態。放っておけば、臓器や筋肉など様々な機能に影響をおよぼすかもしれません。
そんな方には、しばらく軽い自力整体とともに、深い呼吸で酸素を取り込む「呼吸法」（ワーク詳細は最後に紹介）を指導します。
すると数日後には、明らかに目の光が変わってきます。頭の隅々まで血液が届いたかのように、会話も以前と変わらずできるようになるのです。
健康な方や、まだ若い方でも、猫背やストレートネックの方を見ると、横隔膜をうまく使えていないな、呼吸が浅いな、と感じます。
浅い呼吸は、血行不良でめぐりの悪い体になります。体を休ませる副交感神経もうまくはたらきませんので、いつも緊張状態です。
夜中何度も目覚めたり、疲れがとれなかったりします。
こんな人は、認知症予備軍かもしれません。
深い呼吸は、最も手軽な認知症予防法だと思います。自力整体のワークは、ふ～、は～、と深い呼吸をしながらおこないますので、何年も実践している高齢の生徒さんたちは、頭も体もお元気です。
深い呼吸には「うつぶせ寝」もおすすめです。うつぶせで寝ると、背中がラクになり、深い呼吸ができるからです。
105歳で見事に天寿をまっとうされた聖路加病院の日野原先生も、この「うつぶせ寝」を実践されていたそうです。それだけ、深い呼吸は長寿の秘訣ということかもしれませんね。
2 「脳と体のキャッチボール」の習慣
私の教室には、認知症の初期症状に悩み、やってくる生徒さんがいます。
そんな方にはレッスン後に必ず、「今日の自力整体は気持ちよかったですか？」と声をかけます。すると返事は、「ようわからん」の一言。
脳と体のネットワークが切れてしまっている状態です。
数ヵ月後、その生徒さんはリアクションが変わっていきます。「今日はどうでした？」の問いかけに、「先生、今日のあの動き、気持ちよかったです！」と感想が詳細になります。
これは脳と体の回路がつながったサインです。
「自力整体は脳と体がキャッチボールをする」と考えるとわかりやすいでしょう。
自力整体はまず、体に刺激を与えることから始まります。ポーズをとるのではなく、マッサージや鍼灸などのツボ刺激を与えます。
すると体から「痛い」とか「気持ちがよい」という反応が返ってきます。それを脳がキャッチする。すると脳は、「どの強さや角度がより気持ち良くなるか」を判断していきます。
ただ運動をするのではなく、体を観察するのです。
じつは、これが脳のトレーニングにもなるのです。
ぜひ「深い呼吸」と「脳と体のキャッチボール」を習慣にしてみてください。
最後に、「30秒呼吸法」のワークを紹介しましょう。体中に酸素と「気」をめぐらせ、頭がスッキリします。腹式呼吸で副交感神経を優位にしますので、熟睡にも役立ちます。
「30秒呼吸法」のワーク
画像を見ながらおこなうとわかりやすいでしょう（※画像は『すぐできる自力整体』より抜粋）。
【整体プロが指南】認知症になりやすい人に足りない「2つの習慣」© ダイヤモンド・オンライン
◎「30秒呼吸法」のワーク（※上の画像を見ながらおこないましょう）
【手順1】あおむけになり（立ったり座ったりした状態でもOK）、お腹に手をそえ、10秒間、鼻から息を吸って、お腹をふくらませる
※息を吸う時間は7秒くらいでもOK。苦しい時はムリせず、自分のペースでおこなう
【手順2】そのまま10秒間息を止め、お腹のふくらみをキープ
※お腹をポン！とたたいて、ふくらみを確認するのもオススメ
※息を止める時間は7秒くらいでもOK。苦しい時はムリせず、自分のペースでおこなう
【手順3】10秒かけて、ゆっくり息を吐きながら、腰の力を抜いていく
※息を吐く時は、口・鼻どちらでもOK
※お腹がぺたんこになるまで、息を吐ききる
【手順4】両手をお腹からはずし、横におろしてリラックス。そのまま休みましょう
※2セット以上おこなってもOK
時間に余裕のある時は、新刊『すぐできる自力整体』で紹介している「驚くほどほぐれる4つのコース」（QRコードからスマホで視聴できる動画つき）も血流を改善し、脳の活性化に役立ちます。
※『すぐできる自力整体』では、この他にも、整体プロの技法を使って、コリや痛み、ゆがみを解消するワークを多数掲載しています（★35分の動画も収録）。