カロリーが低く、糖質が少ないことからダイエットで大活躍の食材「きのこ」。その中でも、まいたけにはビタミン・ミネラルが豊富に含まれているので、健康を考える上でもぜひ取り入れていきたい食材です。
今回は、まいたけが持っている驚きの健康効果と、まいたけを使った料理2つのレシピをご紹介。栄養たっぷりのまいたけを美味しくいただきましょう。
きのこの中で栄養摂取カバー率NO.1
「きのこ類の栄養摂取インデックス」（※1）によると、油炒め、茹で共にまいたけの栄養摂取カバー率はきのこの中でNo.1。油炒めでは2位えのきだけ、3位エリンギと続き、茹ででは2位ぶなしめじ、3位えのきだけと続きます。
またカルシウムの吸収を助けるため、骨の健康には欠かせない栄養素「ビタミンD」の量が特に多いのもまいたけの特徴。日本食品標準成分表2015年版によると、まいたけを油炒めにすれば日本人の食事摂取基準に必要な5.5μg（目安量μg/日）を軽く超える7.7μgものビタミンDが摂れるそうです。
他にも、まいたけには食物繊維や鉄、亜鉛など体に欠かせない栄養が含まれています。
※可食部100gに含まれる27種類の栄養素（たんぱく質、ミネラル、ビタミン、食物繊維）について、日本人の食事摂取基準（2015年版）における1日あたりの摂取基準（30～49歳女性での推奨値・目標値・目安値）に対する割合％を算出し、その平均値をとったもの。
焼きまいたけが食後血糖値を抑える
一般社団法人臨床栄養実践協会理事長、管理栄養士である足立香代子先生によると、健康診断などで測定する空腹時血糖が正常値であっても、食後1時間値や食後2時間値が異常値を示す「食後過血糖」の状態である人は相当数いるとのこと。
食後過血糖を放置すると、数年～10年後くらいに空腹時血糖値も上昇し、いずれ糖尿病になる可能性が高くなるそうです。
また、糖尿病以外にも過血糖状態が長く続くと、がんや認知症、心疾患、脳血疾患が発症することが分かっています。つまり、食後過血糖を予防することで、日本人の死因トップクラスの疾患の予防にもつながるというわけです。
足立先生はおにぎりのみを食べた場合と、おにぎり+まいたけを食べた場合の血糖値の測定を行って数値化。食後30分ではほとんど差がなかった血糖値ですが、1時間後以降はおにぎりのみを食べた場合の方が明らかに血糖値が上がっています。
その経験から足立先生は「食後過血糖を抑えるには、まいたけが有効だとわかりました」とコメント。まいたけの豊富な食物繊維と食感が早食いを防止して、食後過血糖を抑えるものと考えられるとのことです。
ちょっと足す程度だと食物繊維も咀嚼の効果も期待できないので、50g程度（市販のまいたけ約1/2パック）を目安に、ごはんや麺類を食べる前に摂ると良いそう。
また、まいたけ生産No.1の「雪国まいたけ」と新潟薬科大学・佐藤眞治先生（応用生命科学部食品分析学研究室 教授）の共同研究によって、白米のみを食べた時よりも、焼きまいたけ60g＋白米を食べた時の方が、食後血糖値の上昇を抑制する効果と、次の食事の血糖値抑制効果（セカンドミール効果）が実証されています。
雪国まいたけの研究開発室の田中昭弘さんによると「『雪国まいたけ』に含まれる水溶性食物繊維のひとつ『β-グルカン』による血糖値抑制効果、また『β-グルカン』は生のまいたけよりも一気に加熱した焼きまいたけの方が量が増えるため、より効果的です」とコメント。
一方、前出の佐藤眞治先生によると「まいたけの食後血糖値の抑制効果は『β-グルカン』のほかにまいたけ特有の抗酸化物質も作用していると考えられます」とお話されています。
抗ウイルス効果も
「雪国まいたけ」と中部大学・林京子先生（生命健康科学研究所 客員教授）との共同研究によると、まいたけに含まれる食物繊維の一種「α-グルカン」のウイルス量を減少させることが示されています。
研究では、正常なマウスと免疫が低下したマウスのそれぞれの肺と気道のウイルスの増殖量を比較。その結果、正常なマウスと免疫が低下したマウスともに、ウイルスの増殖を抑制すると結果が示されています。
それでは、足立先生考案の食後過血糖を抑える「まい足し」料理をご紹介！ 材料は1人前なので、人数が増えるごとにその人数をかけた量の材料を用意してくださいね。
焼きまいたけのおろしポン酢和え
<材料>
まいたけ 50g
大根おろし 適量
ポン酢 少々
<作り方>
1）まいたけを50gになるよう手でさく。
2）まいたけの歯ごたえが残る程度にフライパンで空焼きする。
3）おろし金で大根をおろし、ポン酢をかける。
まいたけとアボカドの肉巻き焼き
<材料>
まいたけ 50g
豚肉薄切り 5枚
アボカド 1/4個
パプリカ 1/6個
塩・こしょう 少々
めんつゆ 適量
唐辛子 お好み
ハーブ お好み
<作り方>
1）パプリカは細切り、アボカドは半分にして横に切り、まいたけは同じ長さに手でさく。
2）豚肉薄切りに軽く塩・こしょうをしておく。
3）パプリカ、アボカド、まいたけの順に重ねて、2を巻く。
4）250度に余熱したオーブンで15分焼くか、両面焦げ目がつくまでフライパンで焼く。
5）めんつゆを煮立て、お好みで唐辛子をいれ、煮詰める。ハケで4に塗る。
6）お好みでハーブを乗せる。
豚肉のまいたけ巻き
<材料>
豚ロース薄切り肉 12枚（350g）
塩、こしょう、小麦粉 各少量
まいたけ 2パック
サラダ油 大さじ1
酒 大さじ1
A＜しょうゆ大さじ1 / はちみつ小さじ2＞
ラディッシュ（あれば） 4個
<作り方>
1）豚薄切り肉は広げて塩、こしょうをし、茶こしで小麦粉をふる。まいたけはほぐし、豚肉に等分ずつのせて巻く。
2）フライパンにサラダ油を熱し、1)の巻き終わりを下にして並べ入れ、中火で焼きつける。転がしながら全体を焼く。
3）2）に酒をふってふたをし、1分加熱する。混ぜ合わせたAを加えて煮からめる。器に盛り、あればラディッシュを添える。
豚肉とまいたけのごまドレッシング炒め
<材料>
豚薄切り肉 60g
まいたけ 1/4パック
チンゲン菜 1/5株
サラダ油 小さじ1
ごまドレッシング(すりごまタイプ) 大さじ1～2
<作り方>
1) 豚肉は3～4cm幅に切り、まいたけは石づきを落として小房に分け、チンゲン菜はざく切りにする。
2) フライパンに油を熱して1)を炒め、ごまドレッシングで調味する。
足立 香代子
一般社団法人臨床栄養実践協会 理事長、せんぽ東京高輪病院 名誉栄養管理室長、管理栄養士。