撮影・中島慶子 スタイリング・白男川清美 ヘア＆メイク・遠藤芹菜 モデル・nozomi イラストレーション・竹井晴日 文・辻さゆり
人に相談しづらい女性ならではの尿トラブルを、セルフケアで改善!
こんなことありませんか？
□ くしゃみで尿もれした
□ 走ったら尿もれした
□
２回以上尿意で起きる
□ トイレの回数が増えた
□ 尿意が急で間に合わない
□ 陰部に痒みや乾燥がある
尿もれや頻尿など、気になるけれど病院に行くほどではないと感じる尿トラブル。そんな女性たちの相談に応じているのが「自由が丘ウロケアクリニック」院長の佐藤亜耶さん。
「泌尿器は症状が悪化するまで受診を我慢する人が多い。でも、早めに対処したほうが治りも早いんです」
女性に多い尿もれには2種類。急にトイレに行きたくなって間に合わずもれてしまう切迫性尿失禁と、筋肉のゆるみによってくしゃみや重い荷物が引き金となる腹圧性尿失禁だ。
「切迫性は冷えや水の音などに膀胱が過敏に反応する過活動膀胱が原因で起こることが多いです。腹圧性は女性ホルモンが減って筋肉が弱くなることによって起こるので、骨盤底筋を鍛えるトレーニングが有効です」
さらに「骨盤底筋トレーニングは頻尿にもいい」と佐藤さん。では、頻尿の目安となる排尿の回数とは?
「人によって違うので、回数はそんなに気にしなくていいと思います。原因としては過活動膀胱や不眠症、心因性など、いろいろ考えられます」
頻尿も我慢できそうであれば、排尿トレーニングを勧めているそうだ。トイレを我慢すると膀胱炎になるとも聞くが……。
「膀胱内に細菌が侵入することで排尿痛や頻尿を引き起こす膀胱炎ですが、2、3時間我慢したくらいではなりません。
ただ、加齢によって潤いが足りなくなってくるので、フェムケアなど日頃のケアは大切。最近は女性の泌尿器科医も増えています。困ったらまず相談してみて」
＼気を付けたいトラブル／
尿もれ
尿もれ、頻尿、膀胱炎…気になる尿トラブルをセルフケアで改善。© クロワッサン オンライン
骨盤底筋のゆるみが主な原因で起きる。
尿もれ、頻尿、膀胱炎…気になる尿トラブルをセルフケアで改善。© クロワッサン オンライン
くしゃみなどで腹圧がかかると尿がもれてしまうのが「腹圧性尿失禁」。冷えなどによる突然の尿意によってトイレに行くのが間に合わなくなるのが「切迫性尿失禁」。
頻尿
尿もれ、頻尿、膀胱炎…気になる尿トラブルをセルフケアで改善。© クロワッサン オンライン
自律神経やメンタル、多角的なケアが大切。
トイレに何度も行きたくなる症状で、原因は「過活動膀胱」「心因性」と幅広い。回数はあまり気にしないこと。トイレを少し我慢してみるトレーニングも有効。
感染症
尿もれ、頻尿、膀胱炎…気になる尿トラブルをセルフケアで改善。© クロワッサン オンライン
陰部の潤いバリアが足りず、細菌が入る。
免疫力が落ちたり、女性ホルモンの減少によってバリア機能が失われ、乾燥する。フェムケア用の石鹼を使用し、洗った後は専用のオイルやクリームで保湿を。
骨盤底筋 トレーニングで整える。
「尿もれやゆるみを、出産や年齢のせいとあきらめていませんか? 骨盤底筋は確かに年齢によって衰えますが、毎日トレーニングすることで改善できます」
そう話すのは、長年に及ぶ泌尿器科での看護師経験から、骨盤底筋トレーニングのプライベートサロンを開いた北條裕紀恵さん。
骨盤底筋は、全体の7割を占める遅筋線維と3割を占める速筋線維とで構成されている。平たく言えば、尿を溜める筋肉が遅筋で、くしゃみが出た時などにキュッと締めるのが速筋というイメージだ。
「骨盤底筋はインナーマッスルなので動かす感覚がつかみにくい。硬くなっている人も多いので、まずはそこをほぐすためのストレッチを1日1回は行ってください」
ストレッチの次は骨盤底筋を動かす運動。といっても骨盤底筋はインナーマッスルなので、手を当てて感じるくらいの微妙な動きだ。
「骨盤底筋を締めたりゆるめたりする運動です。一度にやるよりも隙間時間を見つけて分けてやったほうが続けやすいですね。毎日やれば、早い人なら6週間ほどで効果を実感できると思います」
1.場所を理解する。
尿もれ、頻尿、膀胱炎…気になる尿トラブルをセルフケアで改善。© クロワッサン オンライン
骨盤底筋はインナーマッスル。坐骨、尾骨、恥骨の内側にある。
まず、骨盤底筋の位置を確認する。椅子に座り、坐骨の部分に親指が当たるようにして、尾骨の両側に指を差し入れる。
尾骨と坐骨の中間くらいにあるのが骨盤底筋。このままの姿勢でゆっくりと尾骨を丸めるように動かすと、骨盤底筋が動くのが感じられるはず。
2.ストレッチで 伸ばす。
尿もれ、頻尿、膀胱炎…気になる尿トラブルをセルフケアで改善。© クロワッサン オンライン
寝転がり、両足を上げる。右手のひらで右足の裏を、左手のひらで左足の裏を内側からつかむ。届かない人はそれぞれの足首を内側からつかむ。
↓
尿もれ、頻尿、膀胱炎…気になる尿トラブルをセルフケアで改善。© クロワッサン オンライン
息を吐きながら左右に足を広げる。
自然な呼吸を繰り返しながら、股関節周りがほぐれる場所でキープ。足を閉じて広げるを10回ほど繰り返す。
3.骨盤底筋を動かす。
尿もれ、頻尿、膀胱炎…気になる尿トラブルをセルフケアで改善。© クロワッサン オンライン
骨盤底筋の微妙な動きを感じながら。
尾骨に手のひらを当て、指を尾骨の内側に入れる。息を吐きながら骨盤底筋を締めて引き上げ（尾骨が手から離れる感じ）、5〜10秒キープしてゆるめる。次に、締めたらゆるめるを、1秒ずつスピーディに繰り返す。
尿もれ、頻尿、膀胱炎…気になる尿トラブルをセルフケアで改善。© クロワッサン オンライン
お尻やお腹の筋肉を動かしてはダメ！
日頃のケアで整える。
「年齢を重ねるとお肌だけではなく陰部も乾燥します。それは、女性ホルモンの低下によってバリア機能がなくなるから。細菌も入り込みやすくなり、かゆみや膣炎、膀胱炎になりやすい」と佐藤さん。
「体を洗うソープでは刺激が強すぎるため、陰部は必ず専用のソープを泡立ててやさしく洗い、クリームやオイルで保湿してください」
また、気温が下がる季節は、膀胱を刺激して尿意を催しやすくなる冷え対策も重要だ。
「薄手の腹巻きパンツはおすすめです。靴下は夏も履き、レッグウォーマーなどで足首を冷やさないようにするのもおすすめです」
頻尿は睡眠の質とも関係するため、自律神経を整えるアロマオイルや、適度な運動でストレスをコントロールするなど、睡眠の質を高める方法も有効だ。
尿もれや頻尿が気になる人の中には、外出中は生理用のナプキンを使うという人もいるが……。
「やはり専用の吸水パッドを使ったほうがいいですね。使うのをためらう人は多いと思いますが、こまめに取りかえれば蒸れませんし、ストレスなく使えます」
フェムケア
大切な場所だからこそ、繊細な扱いと、丁寧なケアを。
フェムゾーンは、専用のソープで。
尿もれ、頻尿、膀胱炎…気になる尿トラブルをセルフケアで改善。© クロワッサン オンライン
泡やジェルがデリケートゾーンの汚れを包み込んで落とす。
お風呂の後は、顔同様に保湿を。
尿もれ、頻尿、膀胱炎…気になる尿トラブルをセルフケアで改善。© クロワッサン オンライン
ムレや不快感、ニオイが気になったら、デリケートゾーンにシュッとスプレー。芳香蒸留水の保湿成分が潤いを与えてくれる。
トイレで拭く時はこすらず、押さえる。
尿もれ、頻尿、膀胱炎…気になる尿トラブルをセルフケアで改善。© クロワッサン オンライン
おしっこは、トイレットペーパーでポンポンとやさしく押さえて拭く。ビデやこするのは、かえって乾燥したり雑菌が入るので避けて。大便は紙を後ろにずらして拭く。温水洗浄便座を使うなら、最弱の水量で短時間で。
温活
尿トラブルにつながりやすい「冷え」対策を習慣にする。
膀胱を温めるためカイロは尾骨に貼る。
尿もれ、頻尿、膀胱炎…気になる尿トラブルをセルフケアで改善。© クロワッサン オンライン
冷えると膀胱が刺激されて尿意を催しやすくなる。カイロを使って温めるなら、膀胱の位置に貼ること。体の前に貼るなら恥骨のあたり、後ろに貼るなら尾骨のあたりが目安。
お風呂に入るのも効果的。シャワーだけでなく、できるだけ年じゅう湯槽に浸かって。
パンツ型の腹巻きなら洋服に響かない。
尿もれ、頻尿、膀胱炎…気になる尿トラブルをセルフケアで改善。© クロワッサン オンライン
保温・保湿に優れたシルク100％のパンツ型の腹巻き。3D断裁でストレスフリーの穿き心地。防寒対策にはもちろん、夏の冷房対策も。
温かい飲みものや根菜類をとり、体の中から温める。
尿もれ、頻尿、膀胱炎…気になる尿トラブルをセルフケアで改善。© クロワッサン オンライン
生姜をはじめとした根菜類や蜂蜜など、体を温める食材を積極的にとろう。ついつい冷たい飲みものを飲みたくなるが、なるべく常温か温めて飲むほうが頻尿が気になる人には安心だ。
自律神経
更年期になると乱れやすい自律神経を整える。
膀胱は自律神経が司る。 睡眠の質を整えて。
尿もれ、頻尿、膀胱炎…気になる尿トラブルをセルフケアで改善。© クロワッサン オンライン
ラベンダーやカモミールローマンなどの心安らぐ香りに包まれて、深い眠りに誘うオーガニックのアロマブレンド。枕やシーツなどの寝具や、寝室の空間にシュッと一吹き。
カフェインやアルコールは控えめに。
尿もれ、頻尿、膀胱炎…気になる尿トラブルをセルフケアで改善。© クロワッサン オンライン
膀胱を刺激し、利尿作用もあるカフェインやアルコールは、ストレスにならない程度に控えめに。尿は水分摂取のバロメーターにもなる。尿が濃くなるのは水分が足りていないサイン。時には自分の尿を確認することも大切だ。
適度な運動でストレスを発散！
尿もれ、頻尿、膀胱炎…気になる尿トラブルをセルフケアで改善。© クロワッサン オンライン
運動は必要だが、ランニングや筋トレは体に圧や負荷がかかる。圧をかけることなくインナーマッスルを鍛えるヨガやピラティスなどのエクササイズ、体を温める散歩やストレッチがおすすめ。
◎向いている運動
・ 散歩
・ ヨガ
・ ストレッチ
◎負担になる運動
・ 激しい筋トレ
・ ランニング
＼専用アイテムを上手に使ってみよう！／
（吸水ショーツ）
安心感と軽快さの両方を叶える。
尿もれ、頻尿、膀胱炎…気になる尿トラブルをセルフケアで改善。© クロワッサン オンライン
約60mlの液体を吸水。7層構造でありながら、スリムで軽やかな穿き心地。消臭・抗菌防臭機能付きで衛生的。
普段と変わらない着用感が魅力。
尿もれ、頻尿、膀胱炎…気になる尿トラブルをセルフケアで改善。© クロワッサン オンライン
10〜13ml程度の吸水力を持つショーツ。肌当たりの優しさを重視し、オーガニックコットン95％の生地を使用。
（吸水パッド）
オーガニックコットンの使い捨てタイプ。
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4層構造で尿もれ、ニオイをロック。トップシートはオーガニックコットン100％。
ショーツにプラスして使う布製のパッド。
尿もれ、頻尿、膀胱炎…気になる尿トラブルをセルフケアで改善。© クロワッサン オンライン
吸水量は最大35ml。洗って繰り返し使用できる日本製のショーツパッド。羽をショーツのマチ部分を包むように折り、ゴムに通す。
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佐藤亜耶 さん (さとう・あや)
泌尿器科専門医
勤務医を経て、2019年、東京・自由が丘に、女性のための泌尿器科医院「自由が丘ウロケアクリニック」を開院。
トップス9,500円、タンクトップ7,500円、ジョガーパンツ1万2800円（以上ルルレモン TEL.0800・080・4090）
『クロワッサン』1104号より