「脂肪」と一口に言っても、皮下脂肪と内臓脂肪があるのをご存じでしょうか。お腹がポッコリ出てしまうだけでなく、《隠れ肥満》の原因にもなるのが内臓脂肪。
放置するとさまざまな病気を引き起こすリスクがあるのです（構成＝吉川明子 イラスト＝豊岡絵里子）
＜前編よりつづく＞
どうやって 確認したらいいの？
見た目ではわかりづらい内臓脂肪が、どれくらい付いているかを調べるにはどうしたらいいのでしょうか。
本当ならば、腹部ＣＴスキャン検査でお腹の断面を撮影するのが一番ですが、受けられる病院も限られるし、費用もかかります。
そこで目安になるのが、女性の場合(1) 腹囲90cm以上 (2) 20歳の頃から体重が10kg以上増加した (3) 血圧、血糖値、中性脂肪の数値が基準値を超えている、の3つです。
(1) は、2008年から始まった「メタボ健診」の基準値。健康診断を受けている方はよくご存じかと思います。「メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）」が問題になり、その予兆を調べるための簡易検査として、腹囲の測定が導入されました。
統計上、心臓病のリスクが高まる値を割り出して設定された基準値ですが、これでは隠れ肥満の人は気づけません。そこで確認しておきたいのが(2)と(3)。
私たちの体は20代前半までにおおむね完成します。つまり、皮下脂肪も内臓脂肪も、この頃の量が適正であると言えるのです。
若い時と比べて体重が10kg以上増加したのであれば、それはほぼすべて脂肪と言え、さらにそのうち6割は内臓脂肪であると考えてよいでしょう。
(3) については一部血液検査が必要になりますが、まさに危険信号なので重要。見た目はスリムでも、血圧や血糖値、中性脂肪の値が高ければ、内臓脂肪が必要以上に多くなっているという、動かぬ証拠です。
生活習慣を 徐々に変える
では、内臓脂肪をどう減らせばいいのか。それが問題ですね。
内臓脂肪は、体内でエネルギーが不足すると最初に消費されるため、皮下脂肪よりも先に燃焼します。
「内臓脂肪は普通預金、皮下脂肪は定期預金」という言葉がある通り、いったん身についてしまった皮下脂肪は簡単に落とせません。けれど、内臓脂肪がある程度減っていくと、過剰な皮下脂肪も落ちるようになります。
内臓脂肪を減らすうえで最も効果的なのは、食生活の改善です。「年を取ったから代謝が下がり、体重も落ちにくくなった」と思っている人は多いはず。
しかし実は、若年層とシニア層の基礎代謝量は、せいぜい50キロカロリーしか変わらない。ですから、代謝は関係ありません。
体重が落ちにくくなるのは、別の理由があります。それは、長年の食習慣を簡単に変えられないから。知らず知らず、内臓脂肪が溜まりやすい生活を送ってしまっているのです。
【食】肉類より魚類、洋菓子よりも和菓子© 婦人公論.jp
「腹囲1cm=内臓脂肪1kg=7000キロカロリー」という数式があり、年齢を問わず、誰でも7000キロカロリー分を減らせば脂肪が1kg減り、腹囲も1cm小さくなります。
7000キロカロリーというとかなり多いような気がしますが、毎日少しずつでも減らせばよく、極端に食事量を少なくする必要はありません。
普段食べているご飯を2口減らすとか、間食をなくす、といったことから取り組んでみてください。注意したいのは、過剰にカロリーを気にするよりも、食事の質を変えること。
実は、日本人の体に内臓脂肪が蓄積され、深刻な病気を引き起こすようになったのは、ここ数十年の話です。
この期間、何が起こったかというと、「食の欧米化」。1980年代から、牛肉をはじめとする肉類や乳製品などの動物性脂質の摂取が格段に増えました。
動物性脂質には、飽和脂肪酸が多く含まれます。飽和脂肪酸には血管を丈夫にする働きがある一方、コレステロール値を上げる作用もあるのです。
同じ動物性でも、イカ、タコ、卵などは飽和脂肪酸が少なく、ほとんど問題ありません。
むしろ魚は、血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させ、血液の循環をよくする効果のある不飽和脂肪酸を多く含みます。
肉類が好きな人は、少し減らして魚を多めに摂取するようにするだけでも変わるはずです。
甘いものの食べすぎはよくありませんが、おやつを完全に我慢する必要はありません。たとえばケーキなどの洋菓子に使われる生クリームやバターには飽和脂肪酸が含まれるので、お団子などの和菓子に替えたらよいのです。
続けやすい形で、まずは始めてみましょう。
【運動】軽く息が弾み、汗ばむ程度の運動を© 婦人公論.jp
もう一つ意識して食べたいのが、玄米。食物繊維が多く含まれ、腸内で分解される際に、脂肪を燃やす物質が分泌されます。
もちろん、運動も脂肪燃焼には大事です。特に、多くの酸素を体内に取り込みながら体を動かす有酸素運動は、行えば行うほど内臓脂肪が減少することが明らかになっています。
代表格はウォーキングやジョギング、水泳など。ウォーキングといっても、のんびりと散歩するだけでは意味がありません。息が弾み、汗ばむくらいの速度で歩くのがベストです。
食事も運動も、一気にやろうとすると途中で嫌になりますから、まずはできることから取り組んでみましょう。大事なのは続けること。2ヵ月もすればお腹周りがスッキリしてきたり、体が以前より軽くなったりと、変化を感じられるようになります。すると楽しくなって、「もっとやってみよう」と取り組む内容を増やしたくなるはずです。
腹囲を測ったり血液検査を受けたりして、数値が改善していれば、内臓脂肪が着実に減っている証拠。適切な食事や運動を継続して行うことで、何歳からでも減らせるはずです。今日から健康習慣を始め、病気を予防しましょう。