多くの方が悩まされている腰痛。原因は骨盤のゆがみによって腰が反ってしまう「バナナ腰」かも…。そう教えてくれたのは「整体院 智-TOMO-」院長で、ユーチューブのチャンネル登録者数50万人以上のとも先生。たった1分でできる「バナナ腰改善ストレッチ」を教えてもらいました。
当てはまったらバナナ腰かも？簡単セルフチェック
壁に背中側をつけて立ち、腰と壁の間に手を入れてみましょう。このとき、スッと抵抗なく手が入るくらいの隙間があいていればバナナ腰。手を入れようとすると抵抗を感じるくらいの隙間があるのが正常です。
腰の反りを治せば体の悩みは解決する！
「骨盤のゆがみによって腰が反ってしまうバナナ腰は、骨盤が前に傾く反り腰だけでなく、後ろに傾くケースも含みます。いずれにせよ、腰が反って周囲の筋肉に負担がかかり、さまざまな不調を引き起こすのです」（とも先生）
バナナ腰による不調は、痛みのある部分をマッサージなどで強く刺激すると、かえって悪化する場合も。改善には1分でできる簡単なストレッチが効果的です。
今回は、腰痛に効くストレッチを2つ紹介します。
「座り4の字ストレッチ」のやり方
股関節をやわらかくし、骨盤を正しい位置にします。
●1：脚を組んで「4の字」をつくる
「腰痛が消える」1分ストレッチ2つ。骨盤のゆがみも解消© ESSE-online
背筋を伸ばしてイスに座り、片脚に反対側の脚をかけて4の字をつくる。肩の力を抜き、かけた脚のひざを手で垂直方向に押す。
●2：体を前に倒す
「腰痛が消える」1分ストレッチ2つ。骨盤のゆがみも解消© ESSE-online
手をひざと足首に添え、背筋を伸ばしたまま体を前に倒す。かけた脚の太ももの外側の筋肉が伸びていればOK。
＜ポイント＞へそから曲げることを意識し、背中を丸めない
「腰痛が消える」1分ストレッチ2つ。骨盤のゆがみも解消© ESSE-online
背中が丸くなってしまうと、太ももの外側の筋肉を刺激できないのでNG。へそのあたりからまっすぐ体を傾けるように意識しましょう。
●3：さらに体を横に倒す
「腰痛が消える」1分ストレッチ2つ。骨盤のゆがみも解消© ESSE-online
前傾姿勢のまま、かけた脚と反対側に体を傾け、そのまま15秒キープ。1～3を反対側も同様に行う。
「もも裏ストレッチ」のやり方
ももの裏側を伸ばし、股関節を動きやすくします。
●1：あおむけになり、片脚を抱え、胸の方に引っぱる。
「腰痛が消える」1分ストレッチ2つ。骨盤のゆがみも解消© ESSE-online
あおむけに寝そべり、両手で片脚のもも裏を抱えて胸の方に引っぱる。
＜ポイント＞首周りがつらい人はバスタオルを頭の下に敷いて
「腰痛が消える」1分ストレッチ2つ。骨盤のゆがみも解消© ESSE-online
首回りに力が入ってつらい場合は、枕やクッション、たたんだバスタオルなどを頭の下に敷いてもOK。負荷が軽くなります。
●2：かかとで天井を押すイメージで、脚を伸ばす
「腰痛が消える」1分ストレッチ2つ。骨盤のゆがみも解消© ESSE-online
かかとで天井を押すイメージで抱えた方の脚をゆっくり上に伸ばし、痛気持ちいい場所で15秒キープ。1、2を反対側も同様に行う。
妊娠中やその可能性がある方、持病のある方は事前に医師と相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
ESSE3月号の特集「原因はバナナ腰だった 猫背も改善 1分で腰痛と肩こりが消える！」では、体の悩みを改善する簡単ストレッチ法を紹介。隙間時間でぜひ実践してみてください！