「自力整体」とは、整体プロの技法を自分におこなう人気メソッドです。「久しぶりにぐっすり眠れた」「10年間苦しんできた慢性痛から解放された」
「脊柱管狭窄症の診断を受けたが、痛みが和らぎ手術を回避できた！」「健康的にダイエットできた」「更年期の不調が消えた」など、多くの声が寄せられています。
現在、国内・海外で約15,000名が実践。鍼灸、整体、ヨガを構成した動きで、痛み、コリ、冷え、疲労、不眠、便秘、不定愁訴を解消します。
今回、3分以内で痛みや不調を解決するワークを集めた
『すぐできる自力整体』が発売。症状別の「悩み解決ワーク」のほか、じっくりほぐして骨盤調整もできる「4つのコース（動画つき）」を収録。著者の矢上真理恵さんは、「不調のほとんどは自力整体で解消できる」と語ります。
本書より一部を抜粋・編集し、その中身を紹介しましょう。
監修：矢上 裕 矢上予防医学研究所所長、自力整体考案者、鍼灸師・整体治療家
（写真／榊智朗 構成／依田則子）
何を食べるか？ ではなく、体の土台をしっかり立て直すことが最優先
生徒のHさん（女性）は、40歳を過ぎてから眠りが浅くなり、疲れもとれず、なんとなくの不調に悩んでいました。ある日、息子さんから「ママ、老けたね！」と言われてしまい、さらに落ち込んでしまったのです。
実際、年齢の割に目のまわりは落ちくぼみ、ほうれい線はくっきり。さらに腰痛と坐骨神経痛が現れ、さすがにまずいと思い、自力整体をはじめられたのです。
Hさんは栄養価の高いものや、美容にいいとされる食材を積極的に食べていましたが、もともと胃腸が弱いため、かえって体調が悪化。悪循環にはまっていました。
そこで私は「食べられない時は、ムリに食べなくても大丈夫ですよ」とアドバイス。内臓が弱っている状態でムリをして食べるのは、砂漠に水をまくようなもの。栄養をとってもうまく吸収できないからです。
老け込んできたり、体調が不安定な時は、何を食べるか？ではなく、体の土台をしっかり立て直すことが最優先です。
体全体がふっくらうるおう「2つの習慣」
Hさんには、「自力整体」とともに、食べて体の内側を整える「整食法」を実践していただきました。この2つをセットでおこなうと、体全体がふっくらうるおい、とても元気になります。しんなりした葉野菜が水を得てシャキッ！ となるようなイメージです。
体全体がふっくらうるおう「2つの習慣」
① 「自力整体」で血流改善（週に2，3回、寝る前に20分ほどおこないましょう。※サンプルワークは後半で紹介）
② 「整食法」で胃腸を休める（今なんからの痛みや体調不良に苦しむ人におすすめしています。「整食法」とは夕食は寝る3時間前に終わらせ、朝食は固形物を控え、飲み物、お粥、スープなどにして胃腸を休めます。※決してムリはしないように）
その後、Hさんはじわじわと体調を回復され、肌もふっくらツヤやかに。腰痛や坐骨神経痛も
緩和。見事に体を立て直し、若さを取り戻したのです。
現在、自力整体のナビゲーター（指導者）が全国各地に500名ほど活動していますが、80代のご高齢の指導者もいらっしゃるほど、みなさん若々しく、足腰も丈夫でお元気です。
30年以上自力整体をおこなう60代後半の私の母も体のラインは美しさをキープ、髪も少し白髪が出てきた程度、開脚前屈もカンタンにできるほど体はしなやかです。
今回は、新刊『すぐできる自力整体』の中から、座ったまま手軽にできる、血流改善ワークを紹介しましょう。自律神経の乱れを整え、血液やリンパの流れを促し、とても元気になります。
矢上 真理恵 （やがみ・まりえ）写真左 矢上予防医学研究所ディレクター 1984年、兵庫県生まれ。高校卒業後単身渡米、芸術大学プラット・インスティテュートで衣装デザインを学び、ニューヨークにて独立。
成功を夢見みて、徹夜は当たり前、寝るのはソファの上といった多忙な生活を続けた結果、心身のバランスをくずし動けなくなる。そのとき、父・矢上裕が考案し約15,000名が実践している「自力整体」を本格的に学び、心身の健康を取り戻し、その魅力を再発見。
その後、自力整体ナビゲーターとして、カナダ、ヨーロッパ各地、イスラエルにて、クラスとワークショップを開催。さらに英国の名門セントラル・セント・マーチンズ大学院で「身体」をより体系的に学び、2019年に帰国。
現在、国内外の人たちに自力整体を伝えながら、女性のための予防医学をライフワークにしている。著書に、『すごい自力整体』（ダイヤモンド社）がある。
監修者：矢上 裕 （やがみ・ゆう）写真右 矢上予防医学研究所所長、自力整体考案者、鍼灸師・整体治療家 1953年、鹿児島県生まれ。関西学院大学在学中の2年生のとき、予防医学の重要性に目覚め、東洋医学を学ぶため大学を中退。
鍼灸師・整体治療家として活躍するかたわら、効果の高い施術を自分でできるように研究・改良を重ね「自力整体」を完成。兵庫県西宮市で教室を開講、書籍の出版やメディア出演などで注目され、全国から不調を抱える人々が続々と訪れるようになる。
現在約500名の指導者のもと、約15,000名が学んでいる。著書に『自力整体の真髄』『はじめての自力整体』（ともに新星出版社）など多数。遠隔地の人のために、オンライン授業と通信教育もおこなう。 写真／榊智朗© ダイヤモンド・オンライン
座ったまま手軽にできる「血流改善ワーク」
※画像を見ながらおこないましょう ※『すぐできる自力整体』の「座ってほぐす3分コース」冒頭から抜粋© ダイヤモンド・オンライン
◎「井穴（せいけつ）のツボ刺激」のワーク（おもな目的：自律神経を整える）
★「井穴のツボ」はココ：手の指先すべてにある。爪の生え際の下の両脇あたり。自律神経の乱れを整えるツボ
【手順1】
井穴のツボをぐ～っと押しながら（10本の指すべて）、指圧されている方の手をユラユラゆする
※ポイント：指圧するとき「親指の腹」と「人差し指の横の骨」で指をはさむと、圧をかけやすい
【整体プロが指南】こんな人は老け込みやすい？ いつまでも若い人がやっている「2つの習慣」© ダイヤモンド・オンライン
◎「小指・親指の刺激」のワーク（おもな目的：指の「経絡（けいらく）・『気』と呼ばれる生命エネルギーの通り道」をのばし、詰まりを流す）
【手順2】
◆右腕を前にのばし（手のひらは下）、右の小指を左手で上からつかみ、ぐ～っと上に反らす
◆右腕をのばしたまま左側へぐ～っと寄せる（しばらく右腕の刺激を感じる）
※この動きは手から腕を流れる経絡「心経」「小腸経」（下参照）を刺激しています
◎心経
心臓から始まり、手の小指に下りる。血液を作ったり、心臓から送り出された血液を流すのが特徴
心経の滞りで出やすい症状：動悸、息切れ、不眠、うつ、パニック障害など
◎小腸経
手の小指から始まり、腕を通って、側頭部へのぼる。食べ物から血液を作る役割を担う
小腸経の滞りで出やすい症状：後頭部の頭痛、四十肩・五十肩、ひじの痛み、中耳炎など
【手順3】
◆右手を正面に戻し（右腕は前にのばす）、次に右手のひらを上へ向けて、右の親指を左手で下からつかみ、ぐ～っと下に反らす
◆右腕を伸ばしたまま左側へぐ～っと寄せる（しばらく右腕の刺激を感じる）
※この動きは手から腕を流れる経絡「肺経」（下参照）を刺激しています
◎肺経
肺から始まり、手の親指に下りる。呼吸や皮膚など、体の内部を外から守る
肺経の滞りで出やすい症状：アトピー、喘息、アレルギー性鼻炎、花粉症、腱鞘炎、のどの痛みなど
【手順4】
反対側も同様におこなう
※『すぐできる自力整体』では、この他にも、整体プロの技法を使って、コリや痛み、ゆがみを解消するワークを多数掲載しています（★QRコードからスマホで視聴できる35分の動画も収録）。