認知症を引き起こす＜アカン習慣13選＞「日常生活の改善で発症リスクは約4割も下げられる」【医師解説】
厚生労働省の推計によると認知症の患者数は2025年に約730万人にのぼり、65才以上の5人に1人は発症するとされている。
もはや誰もが認知症に罹（かか）ると思った方がよさそうだ。
最近の研究によると普段の習慣が認知症を招く要因になっていることがわかってきた。認知症を予防するためにやってはいけない生活習慣について専門家が解説する。
教えてくれた人
岩瀬利郎さん／精神科医。認知症サポート医。東京国際大学医療健康学部准教授、日本医療科学大学兼任教授。睡眠専門医、臨床心理士、公認心理師でもある。著書に『認知症になる48の悪い習慣 ぼけずに楽しく長生きする方法』（ワニブックス）など。
認知症リスク因子の中で特に注意すべきなのは？
12のリスク因子の中でも、特に気をつけてほしいのが難聴だという。「難聴の人が認知症になるリスクは、そうでない人に比べ1.9倍高いというデータがあります。難聴になると脳の言語を司る部位の働きが低下する影響だとされています。
さらに、コミュニケーションがとりづらくなるので、他者との接触を避けるようになって脳への刺激が減り、認知機能が落ちやすくなるとも考えられています」
また、糖尿病と肥満にも注意したい。
「女性の場合、更年期の影響で太りやすくなるので50代以上は要注意です。糖尿病や肥満になると、インスリンが脳で正常に働かず、アルツハイマー型認知症を引き起こしやすくなるといわれています」
認知症を引き起こす＜アカン習慣＞やってはいけない行動13選
今回紹介する13の“アカン生活習慣”をひとつでも多く改善することが、認知症予防の一歩になるといえる。
【1】たばこを吸う
周りの人にも悪影響が！
「中年期（40～64才）以降も喫煙を続けた人は、非喫煙者に比べてアルツハイマー型認知症になる可能性が2倍、血管性認知症は2.9倍高いとされます」（岩瀬さん・以下同）。受動喫煙者もリスクが上がるので要注意。
【2】愚痴や悪口を言う
ネガティブ思考が機能低下を招く
「どうせ自分なんて」といったネガティブな思考は認知機能の低下を招く原因になるという。「悪口や批判的な態度は自分のストレスを助長するだけでなく、家族や友人が離れ、社会的な孤立を深める原因になるのでやめましょう」。
【3】料理はしない！食事は外食やデリバリーが中心
“料理”は最適な脳トレに！
厚生労働省の推計によると認知症の患者数は2025年に約730万人にのぼり、65才以上の5人に1人は発症するとされている。もはや誰もが認知症に罹（かか）ると思った方がよさそうだ。最近の研究によると普段の習慣が認知症を招く要因になっていることがわかってきた。
認知症を予防するためにやってはいけない生活習慣について専門家が解説する。
認知症は誰にでも起こりうる脳の病気。生活習慣を見直して上手に予防したい© 介護ポストセブン 提供
教えてくれた人
岩瀬利郎さん／精神科医。認知症サポート医。東京国際大学医療健康学部准教授、日本医療科学大学兼任教授。睡眠専門医、臨床心理士、公認心理師でもある。著書に『認知症になる48の悪い習慣 ぼけずに楽しく長生きする方法』（ワニブックス）など。
日常生活の改善で認知症発症リスクが約4割低下
現状、認知症を完治させる薬はなく、完全に予防することも難しいとされている。しかし近年は研究が進み、認知症になりにくい生活習慣や食生活が明らかになってきていると、精神科医の岩瀬利郎さんは言う。
「2020年、世界五大医学雑誌のひとつ『ランセット』に、認知症の発症にかかわる12のリスク因子が掲載されました。それは、飲酒、喫煙、糖尿病、肥満、高血圧、頭のけが、運動不足、難聴、社会的孤立、うつ病、教育歴、大気汚染です。
これらに加えて、睡眠の重要性も説かれており、これらを改善することで認知症の発症リスクを約4割下げられるといわれています。いまから、認知症になりにくい生活習慣を身につけておくことが重要です」（岩瀬さん・以下同）
認知症リスク因子の中で特に注意すべきなのは？
12のリスク因子の中でも、特に気をつけてほしいのが難聴だという。
「難聴の人が認知症になるリスクは、そうでない人に比べ1.9倍高いというデータがあります。難聴になると脳の言語を司る部位の働きが低下する影響だとされています。
さらに、コミュニケーションがとりづらくなるので、他者との接触を避けるようになって脳への刺激が減り、認知機能が落ちやすくなるとも考えられています」
また、糖尿病と肥満にも注意したい。
「女性の場合、更年期の影響で太りやすくなるので50代以上は要注意です。糖尿病や肥満になると、インスリンが脳で正常に働かず、アルツハイマー型認知症を引き起こしやすくなるといわれています」
認知症を引き起こす＜アカン習慣＞やってはいけない行動13選
今回紹介する13の“アカン生活習慣”をひとつでも多く改善することが、認知症予防の一歩になるといえる。
【1】たばこを吸う
周りの人にも悪影響が！
「中年期（40～64才）以降も喫煙を続けた人は、非喫煙者に比べてアルツハイマー型認知症になる可能性が2倍、血管性認知症は2.9倍高いとされます」（岩瀬さん・以下同）。受動喫煙者もリスクが上がるので要注意。
【2】愚痴や悪口を言う
ネガティブ思考が機能低下を招く
「どうせ自分なんて」といったネガティブな思考は認知機能の低下を招く原因になるという。「悪口や批判的な態度は自分のストレスを助長するだけでなく、家族や友人が離れ、社会的な孤立を深める原因になるのでやめましょう」。
【3】料理はしない！食事は外食やデリバリーが中心
“料理”は最適な脳トレに！
料理には脳を活性化させる効果もあるという© 介護ポストセブン 提供
コロナ禍の影響でデリバリーが習慣化したり、もともと外食中心の食生活で料理をしない人もいるようだが、料理には脳を活性化させる効果がある。「
脳の前頭前野の働きが活発となり、血流が増加したという研究結果も。簡単なものでいいので料理は毎日続けましょう」。
【4】面倒なときは歯みがきをサボりがち
虫歯や歯周病が認知症を招く
虫歯や歯周病が認知症を招くことも…© 介護ポストセブン 提供
「歯の健康と認知症の関係は深く、歯周病菌がアルツハイマー型認知症の発症因子アミロイドβの生成・蓄積を促進させることがわかっています。
さらに、虫歯菌が認知機能の低下と関係していることも明らかに」。口腔内の健康が脳の健康につながると覚えておこう。
【5】休日は誰にも会わず家でダラダラ～
人に会わないと脳が衰える
誰にも会わないと脳の刺激が減る© 介護ポストセブン 提供
他者とのコミュニケーションは、脳を刺激し、脳の発達を促進させる。「家にひとりで閉じこもっていては、人と話す機会が減るだけでなく、社会的孤立にもつながります。
買い物に行く、カルチャースクールに通うなど、意識的に外出する用事を作って」。
【6】イヤホンをして音楽を聴く
使用自体を控えるのが望ましい
過度にイヤホンを使用すると難聴になりやすくなる© 介護ポストセブン 提供
「イヤホンやヘッドホンを使い、大きな音量で音楽を聴き続けると、音を伝える役割をしている内耳の有毛細胞が徐々に壊れて難聴になりやすくなります。
使用は控えた方がよいでしょう。やむなく使う場合は、音量に気をつけ、1日1時間未満に」
【7】欲求は悪！“三大欲求”はできるだけがまん！
欲求は満たすことこそ大切です！
欲求は満たしてストレスをためないことが大切© 介護ポストセブン 提供
「認知症予防には、ストレスをためないことが大切です。人が心の底からリラックスできる状態は実は、食欲・性欲・睡眠欲の三大欲求が満たされることで成立します。
性欲を満たす方法は、異性と体を重ねるだけでなく、ペットなどの動物や子供と触れ合ったり、“推し活”などの疑似恋愛でもかまいません。“ときめくこと”で、脳が活性化されます」
【8】美を維持するため筋トレは必須！毎日、ダンベルを上げています！
筋トレのやりすぎはかえって危険！
認知症予防には、筋トレより有酸素運動を© 介護ポストセブン 提供
「認知症予防に運動は大切。筋力維持を目的とした適度な筋トレはいいですが、50代以上でムキムキになるくらいの過度な筋トレは、けがや病気のもとに。認知症予防が目的なら有酸素運動が有効です。
おすすめは、週2～3回、1回30分以上のウオーキング。認知機能の低下防止だけでなく、代謝がよくなり血糖値や血圧の改善も期待できます」
【9】ちょっとした不調でもすぐ市販薬をのむ
必要以上の服薬は控えた方が◎
ちょっとした不調ですぐ薬をのむ人も？© 介護ポストセブン 提供
ちょっとした不調ならば、ドラッグストアなどで手に入る薬をのんで様子をみるという人も多いが…。
「市販の風邪薬、花粉症薬、胃酸の分泌を抑える薬、せき止め薬、睡眠改善薬などの中には、認知機能に影響を及ぼす成分が含まれているものも。過度な服用は控え、不調時は病院で適切な薬をもらいましょう」。
【10】簡単な計算にすら電卓を使う
計算は効果的な脳トレに
「脳は使わないとどんどん衰えてしまうので、日常生活で計算する習慣を作るのがおすすめです。たとえば、買い物をしながら合計金額を算出することで、計算力と記憶力が鍛えられます」
【11】失敗が怖い。得意なことしかやりたくない
ささやかな“初体験”を心がけて
「年齢を重ねると何事も慣れ親しんだものを選びがちですが、新しい体験をすると脳の神経細胞が活性化。いつもと違う道を通る、新しい店に入るなど、ささやかでいいので“初体験”を心がけて」
【12】いつも同じ人としか話さない
知らない人との会話が脳の刺激に
「親しい人との会話は気楽で楽しいですが、緊張感が不足するかも。初対面やあまり話したことのない人との会話の方が、相手がどんな人か探りながら話すので脳への刺激も強くなります」
【13】心配性で、何度も確認したくなる
声を出して笑ってみよう！
「スウェーデンの大学が行った調査によると、心配性な人ほど認知症になりやすいとのこと。人は笑うと脳が活性化し、心身もリラックスします。心配性な人は、意識的に声を出して笑ってみて」
取材・文／鳥居優美 イラスト／サヲリブラウン
※女性セブン2024年2月8日号