「自力整体」とは、整体プロの技法を自分におこなう人気メソッドです。
「久しぶりにぐっすり眠れた」「10年間苦しんできた慢性痛から解放された」「脊柱管狭窄症の診断を受けたが、痛みが和らぎ手術を回避できた！」
「健康的にダイエットできた」「更年期の不調が消えた」など、多くの声が寄せられています。
現在、国内・海外で約15,000名が実践。鍼灸、整体、ヨガを構成した動きで、痛み、コリ、冷え、疲労、不眠、便秘、不定愁訴を解消します。
今回、3分以内で痛みや不調を解決するワークを集めた
『すぐできる自力整体』が発売。症状別の「悩み解決ワーク」のほか、じっくりほぐして骨盤調整もできる「4つのコース（動画つき）」を収録。著者の矢上真理恵さんは、「不調のほとんどは自力整体で解消できる」と語ります。
本書より一部を抜粋・編集し、その中身を紹介しましょう。
監修：矢上 裕 矢上予防医学研究所所長、自力整体考案者、鍼灸師・整体治療家
（写真／榊智朗 構成／依田則子）
【整体プロが指南】熟睡できない人はやってみて。夜中目覚めない「もう1つの習慣」© ダイヤモンド・オンライン
熟睡できる「もう1つの習慣」
夜中、何度も目覚めたり、トイレに行きたくなったりする理由はおもに「自律神経の乱れ」や「冷え」など。それらを解消する工夫や自力整体などをやってもなかなか熟睡できないといった質問を受けることがあります。
そんな方には「目を休める習慣」も取り入れていただきます。意外と知られていませんが、眼精疲労も熟睡を妨げます。全身の血行不良につながるからです。
なぜ目が全身の血行不良につながるのか不思議ですよね？ 自力整体がベースとしている東洋医学の視点でお話ししましょう。
眼精疲労を放置したまま布団に入っても熟睡できない
目のまわりは多くの「経絡（けいらく）」の通り道。経絡とは、エネルギー（気）が流れる川のようなものと言われています。
この経絡の流れがサラサラ流れる川のようにスムーズであれば「気・血・水」もスムーズに流れ、体も温まります。
しかし、経絡が詰まり澱みが発生すれば、川の流れはせき止められて、たちまち血行不良になり体は冷えて眠りは浅くなります。
私たちの目のまわりには約12本もの経絡のうち半分以上が流れていると言われています。
ひどい眼精疲労の状態は、何本もの経絡が渋滞している状態。放っておけば、目と経絡でつながる全身のあらゆる部位が血行不良となり、熟睡を妨げるというわけです。
眼精疲労を放置したまま布団に入っても熟睡できないのはこのためです。
心地よい眠りへと誘う3つの方法
夜中、目が覚めてしまう方は、夜「目を休める習慣」をとりいれてみてください。目のまわりの経絡の流れがスムーズになると体全体もゆるんで、休息の神経「副交感神経」が優位になります。
とくに「目」と経絡のラインでつながる「骨盤まわり」の関節や筋肉の緊張もじんわりほぐれ血行が良くなり、とくに女性は生理痛緩和に役立ちます。頭痛やむくみ解消にもおすすめです。
目のまわりの緊張をほぐす手軽な方法があります。次の心地よい眠りへと誘う3つの方法を今夜から取り入れてみてください。
心地よい眠りへと誘う3つの方法
① 夜はなるべく照明を落とし薄暗くして目を休める
② メガネやコンタクトの方は、家ではなるべく裸眼で過ごす
③ 眼筋をほぐす
（※ワークは次ページで紹介）
では、次に「眼筋ほぐし」のワークを紹介しましょう。目のまわりの血流を促す経絡刺激やツボを押して副交感神経を優位にします。体もリラックス、心地よい眠りへと誘います。目の疲れ・かすみ目の症状緩和にも役立つので仕事の休憩時間にもおすすめです。
矢上 真理恵 （やがみ・まりえ）写真左 矢上予防医学研究所ディレクター 1984年、兵庫県生まれ。高校卒業後単身渡米、芸術大学プラット・インスティテュートで衣装デザインを学び、ニューヨークにて独立。成功を夢見みて、徹夜は当たり前、寝るのはソファの上といった多忙な生活を続けた結果、心身のバランスをくずし動けなくなる。
そのとき、父・矢上裕が考案し約15,000名が実践している「自力整体」を本格的に学び、心身の健康を取り戻し、その魅力を再発見。その後、自力整体ナビゲーターとして、カナダ、ヨーロッパ各地、イスラエルにて、クラスとワークショップを開催。
さらに英国の名門セントラル・セント・マーチンズ大学院で「身体」をより体系的に学び、2019年に帰国。現在、国内外の人たちに自力整体を伝えながら、女性のための予防医学をライフワークにしている。著書に、『すごい自力整体』（ダイヤモンド社）がある。
監修者：矢上 裕 （やがみ・ゆう）写真右 矢上予防医学研究所所長、自力整体考案者、鍼灸師・整体治療家 1953年、鹿児島県生まれ。関西学院大学在学中の2年生のとき、予防医学の重要性に目覚め、東洋医学を学ぶため大学を中退。
鍼灸師・整体治療家として活躍するかたわら、効果の高い施術を自分でできるように研究・改良を重ね「自力整体」を完成。兵庫県西宮市で教室を開講、書籍の出版やメディア出演などで注目され、全国から不調を抱える人々が続々と訪れるようになる。
現在約500名の指導者のもと、約15,000名が学んでいる。著書に『自力整体の真髄』『はじめての自力整体』（ともに新星出版社）など多数。遠隔地の人のために、オンライン授業と通信教育もおこなう。 写真／榊智朗© ダイヤモンド・オンライン
心地よい眠りへと誘う「眼筋ほぐし」のワーク
【整体プロが指南】熟睡できない人はやってみて。夜中目覚めない「もう1つの習慣」© ダイヤモンド・オンライン
※画像は『すぐできる自力整体』より© ダイヤモンド・オンライン
◎「眼筋ほぐし」のワーク
（※上の画像を見ながらおこないましょう）
【手順1】
しばらく遠くを眺める
※遠くを眺めることで眼筋をゆるめる効果があります
【手順2】
眼球の上にある頭蓋骨のくぼみ（目頭の少し上）を親指でゆっくり10秒指圧する
※両手を組んだら親指をピンと立てて、その指の腹で指圧しましょう。
※息をふ～っと吐きながら
【手順3】
両耳をやさしく10秒引っ張る
※息をふ～っと吐きながら
【手順4】
首の後ろの「※ぼんのくぼ」のツボを、両手中指で息をふ～っと吐きながら、やさしく10秒指圧
※「ぼんのくぼ」のツボはココ：毛の生え際にある少しくぼんだ場所。効能は眼精疲労・頭痛・肩コリなど
※息をふ～っと吐きながら
【手順5】
マブタを強く10秒閉じる
※これはマイボーム腺（図）から油を出してドライアイ改善にも役立つ
他にも『すぐできる自力整体』で紹介している自律神経の乱れを整える「座ってほぐす3分コース」や、全身脱力できる「あおむけでおこなう骨盤調整20分コース」（ともにQRコードからスマホで視聴できる動画つき）も熟睡に役立ちます。
※『すぐできる自力整体』では、この他にも、整体プロの技法を使って、コリや痛み、ゆがみを解消するワークを多数掲載しています（★35分の動画も収録）。